Mengejar abs sempurna sering terasa seperti cobaan sepanjang hayat. Begitu banyak perkara - pizza, pasta, dan oh ya, kehamilan! - dapat menggagalkan impian kita untuk perut kencang. Tetapi selain dari #bodygoals peringkat J-Lo, ada sebab lain untuk memberi tumpuan untuk memperkuat inti anda.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), mewujudkan teras yang kuat dapat membantu mencegah kecederaan belakang dan meningkatkan kestabilan.
Dan salah satu kaedah terbaik untuk menyelesaikan tugas itu? Papan.
Suka atau benci mereka, papan adalah cara supercharged untuk mengetatkan inti anda, melangsingkan perut anda, dan membentuk pinggang anda. Kini ramai pakar mengesyorkan melakukan penekanan pada keadaan lekukan atau duduk, kerana papan kurang memberi tekanan pada tulang belakang dan fleksor pinggul anda.
Selain itu, papan akan mengetatkan punggung, glute, tali pinggang, lengan, dan bahu anda pada masa yang sama. Itu banyak keuntungan untuk kesakitan 60 saat sahaja.
Papan bawah lengan asas adalah tempat yang bagus untuk memulakan, tetapi anda boleh menggandakan banyak faedah papan dengan mencuba salah satu variasi yang mencabar ini. Dari Spider-Man hingga pisau pisau bola Swiss, ini akan membawa anda lebih dekat dengan inti pembunuh yang tidak betul-betul. J-Lo, makanlah hati anda.
1. Papan lengan bawah
Sekiranya anda baru menggunakan papan, papan lengan bawah adalah kaedah terbaik untuk benar-benar merasakan luka bakar. Video ini menggariskan bentuk dan teknik yang betul.
- Turun di atas tikar anda dan letakkan lengan bawah tepat di bawah bahu anda. Tangan anda hendaklah dipanjangkan dan badan anda dipanjangkan.
- Ketatkan tulang ekor anda dan pastikan anda mengikat glute, trisep, dan abs anda untuk mengelakkan tulang belakang anda melengkung ke arah tikar.
- Letakkan jari kaki ke bawah dan angkat lutut, supaya badan anda membentuk garis lurus.
Cuba pegang papan anda selama 20 hingga 30 saat, membina sehingga 1 minit atau lebih lama. Menurut Guinness Book of World Records, papan lengan bawah terpanjang diadakan selama 8 jam!
Petua profesional: Biarkan pandangan anda jatuh ke arah tikar anda, kira-kira satu kaki di depan anda, sehingga leher anda berada dalam kedudukan neutral. Untuk lebih banyak perkara yang perlu dan tidak boleh dilakukan, anda juga boleh melihat video ini.
2. Lengan lengan hingga papan penuh
Anda sudah tahu cara membuat papan tradisional, tetapi beralih antara lengan bawah dan papan penuh adalah cara yang baik untuk meneruskan latihan anda.
- Mulakan pada kedudukan papan bawah.
- Gerakkan dan luruskan satu lengan pada satu masa untuk mengangkat diri anda ke papan penuh. Cubalah perlahan-lahan terlebih dahulu untuk menguasai peralihan.
- Tingkatkan langkah mengikut tahap keselesaan anda.
Bertujuan untuk mengulang selama 30 saat untuk 1 set, melakukan 3 set. Bangun sehingga anda dapat membuat papan selama 1 minit atau lebih lama, asalkan anda dapat memegang bentuk yang betul dengan selamat.
Petua pro: Kurangkan goyangan pinggul semasa anda menukar posisi.
3. Papan sisi
Video dari Howcast ini menunjukkan beberapa pengubahsuaian untuk menjadikan papan sisi lebih mudah atau lebih sukar. Untuk postur yang paling asas:
- Berbaring di satu pihak. Pastikan siku anda berada tepat di bawah bahu anda, dengan lengan anda rata.
- Menjaga lutut di tanah, susun kaki dan angkat pinggul.
- Cuba letakkan tangan anda di pinggul atau angkat terus ke arah siling.
- Picit pelekat anda semasa anda menahan selama 30 saat hingga 1 minit.
Apabila selesa dengan pose ini, cuba angkat dari kaki yang bertumpuk dan bukannya lutut. Kemudian, anda dapat meningkatkan kesukaran dan membina kestabilan yang lebih besar dengan variasi seperti jangkauan lengan, atau menaikkan dan menurunkan pinggul.
Pegang satu lengan dan kaki ke atas seperti bintang laut atau tambahkan tarikan lutut untuk mencabar diri anda lebih jauh. Pastikan untuk meratakan nada otot anda dengan menyelesaikan 10 pengulangan setiap pergerakan di kedua sisi anda.
Petua profesional: Apabila anda berjaya menguasai pose ini, naikkan kekuatan untuk bahagian atas badan dan teras anda dengan menambahkan push-up sebelum papan sisi anda!
4. Papan berjalan
Berjalan ke tepi dengan papan anda akan menguatkan teras anda dan juga kumpulan otot badan atas dan bawah anda. Ini termasuk deltoid, glutes, quad, hamstrings, dan juga anak lembu. Jurulatih Clinton Steenkamp menasihati anda untuk:
- Mulakan dengan posisi papan penuh dengan tangan anda betul-betul di bawah bahu anda.
- Aktifkan glute dan abs anda untuk mengelakkan kecederaan dan mendapat faedah maksimum.
- Mulailah beralih ke sisi dengan menggerakkan tangan dan kaki kanan ke kanan secara serentak.
- Angkat tangan dan kaki kiri anda untuk bertemu di tengah dan kembali ke kedudukan papan.
Selesaikan 5 langkah ke kanan dan kemudian 5 lagi ke kiri untuk satu set. Pemula harus berhasrat untuk 3 set, bekerja hingga 5. Sebagai alternatif, Steenkamp mendorong anda meluangkan masa 1- atau 2 minit, sehingga 5 putaran.
Petua profesional: "Ini bukan latihan laju, jadi semakin pekat dan lambat, semakin banyak inti dan badan anda akan mendapat manfaat," kata Steenkamp kepada kami.
5. Papan terbalik
Dengan membina kekuatan anda, pakar kecergasan Ani Esraelian menegaskan bahawa anda akan mendapat kesedaran dan kawalan badan yang lebih besar. Latihan seluruh badan ini mensasarkan beberapa kumpulan otot, termasuk glute, hamstring, abs, miring, triceps, dan bahu. Anda boleh melakukan ini di atas tikar atau menggunakan roller busa. Menggunakan roller busa lebih maju. Ia mencabar trisep anda sambil membantu mengurangkan ketegangan pergelangan tangan.
- Duduk tinggi di atas lantai dengan kaki yang dipanjangkan panjang di hadapan anda. Letakkan tangan anda di belakang anda, di atas lantai atau di atas roller busa.
- Libatkan glute, inti, dan lengan anda untuk mengangkat pinggul anda, membentuk garis lurus dari tumit hingga bahu. Esraelian memberi amaran agar pinggul anda tidak kendur atau terlalu tinggi. Pastikan bahu anda ditarik ke bawah, jauh dari telinga anda.
- Anda boleh berhenti di sini atau terus mencabar diri anda dengan menambahkan celana tricep: Semasa memegang papan anda, bengkokkan tangan anda, arahkan siku anda lurus ke belakang.
- Sekiranya anda mahukan cabaran yang lebih besar, tambahkan angkat kaki: Pegang papan belakang anda, bengkokkan pada pinggul, dan tendang kaki kanan ke arah siling. Pastikan pinggul anda stabil dan badan atas kuat semasa menendang. Kembalikan kaki anda ke lantai dengan kawalan.
Ulangi dengan kaki kiri anda, bergantian selama 3 tendangan di setiap sisi untuk menyelesaikan 1 pengulangan. Bertujuan untuk 5 repetisi papan, masing-masing menahan selama 3 nafas penuh. Sebagai alternatif, masa 2 hingga 3 minit untuk setiap wakil.
Petua Pro: "Fokus untuk menarik bahagian belakang lengan dan fikirkan mengangkat dari tanah untuk menghilangkan tekanan di pergelangan tangan," Esraelian menasihati kami. "Tarik nafas panjang, dan jika punggung bawah mulai melengkung, sudah waktunya untuk berehat!"
6. Papan 'Spider-Man' (lutut hingga siku)
Cubalah papan “Spider-Man” ini untuk merasakan luka di serong, perut, dan tulang belakang yang lebih rendah.
- Mulakan dalam kedudukan papan penuh anda.
- Tarik lutut ke arah luar siku anda dan kemudian tekan kembali untuk kembali ke kedudukan papan. Pastikan lutut anda terbuka, sehingga paha dalam melayang di atas lantai semasa anda menggerakkan kaki anda.
- Tarik nafas ketika lutut membulat ke hadapan dan tarik nafas semasa anda menolak ke belakang.
Mulakan dengan 5 hingga 10 pengulangan di setiap sisi. Matlamat sehingga 20 pengulangan di setiap sisi apabila anda semakin kuat.
Petua profesional: Pelatih Amy McCauley menasihatkan bahawa sedikit goyang tidak apa-apa, tetapi berhati-hati untuk mengelakkan putaran atau kendur di pinggul.
7. Pukul dengan lutut bergantian ke siku
Untuk langkah lain yang akan menentukan serong anda, cuba bawa lutut ke luar, tarik ke seluruh batang badan anda.
- Mulakan dalam kedudukan papan penuh.
- Angkat kaki dan tarik lutut ke arah bahu yang bertentangan.
- Tolak lutut ke belakang untuk memulakan kedudukan papan. Pastikan perut dan glute anda tetap ketat sepanjang latihan.
- Ulangi di sisi lain untuk mengimbangi latihan kekuatan anda.
Teruskan bergantian sisi selama 45 saat selama 1 set. Matlamat untuk 3 set.
8. Pancang dengan sebaris
Pakar kecergasan Melissa Boleslawski menyebut latihan ini sebagai "pembuat wang." Latihan seluruh badan ini mensasarkan perut, punggung, dan dada, tetapi juga mengaktifkan banyak kumpulan otot yang lain. Ia juga menawarkan sepakan kardio.
- Rebut 2 dumbbell pilihan anda.
- Masuk ke posisi papan penuh dan letakkan dumbbell di tangan anda.
- Lengkapkan barisan dengan satu lengan.
- Gantikan dumbbell anda ke posisi awal.
- Lengkapkan 1 baris dengan lengan yang bertentangan.
- Selesaikan wakil dengan push-up.
Boleslawski mendorong klien pemula untuk menyelesaikan 7 wakil dan klien lanjutannya untuk melakukan 15. Anda boleh mencabar diri anda untuk menyelesaikannya dalam masa 60 hingga 90 saat.
Petua profesional: "Objektif latihan ini adalah untuk tidak membiarkan pinggul bertukar-tukar seperti gila," kata Boleslawski. "Dan seperti biasa, bernafas! Terlalu banyak individu yang lupa untuk bernafas dalam kedudukan papan."
9. bicu papan
Soket papan membuat jantung anda mengepam semasa rutin kekuatan anda.
- Mulakan dengan papan bawah.
- Lompat kedua kaki ke luar, lebih lebar daripada jarak pinggul.
- Segera lompat mereka kembali ke kedudukan papan yang asal.
Pancingan papan hendaklah dilakukan dengan cepat, serupa dengan bicu lompat biasa. Bertujuan untuk 3 set, 60 saat setiap satu, atau lakukan seberapa banyak yang anda boleh lakukan dengan selamat dengan bentuk papan yang sangat baik.
Petua profesional: Sepanjang latihan, berhati-hatilah untuk tidak menaikkan atau menurunkan pinggul dari kedudukan garis lurus.
10. Papan dengan ketukan bahu
Papan dengan ketukan bahu berfungsi beberapa kumpulan otot, termasuk flexor pinggul, abs, punggung, glutes, hamstrings, dan quad. Pro kecergasan Pauline Mitchell menunjukkan beberapa variasi ketukan papan. Untuk yang paling asas:
- Mulakan dengan papan penuh yang diubah suai pada lutut.
- Pastikan perut anda rapat dan mengelakkan badan anda bergoyang ketika anda mengangkat satu lengan, membengkokkan siku, dan melintasi tangan anda ke bahu anda yang bertentangan.
- Ulangi dengan sisi lain, bergantian.
Mitchell mengesyorkan agar anda memulakan dengan 10 hingga 15 pengulangan, diikuti dengan rehat, dan kemudian ulangi untuk satu set yang lain. Bertujuan untuk meningkatkan kekuatan sehingga masing-masing dapat melakukan set selama 30 saat.
Petua profesional: Untuk cabaran tambahan, turun dari lutut anda ke papan penuh biasa. Apabila anda semakin maju, kumpulkan kaki anda. Ini menjadikan kestabilan menjaga lebih sukar.
11. Pendaki gunung
Pendaki gunung mengaktifkan seluruh badan anda, menjadikannya latihan yang sangat berkesan dengan kardio yang meletup. Pastikan pergelangan tangan, lengan, dan bahu anda tetap di sepanjang latihan.
- Mulakan dalam kedudukan papan penuh.
- Letakkan tangan anda sedikit lebih lebar dari bahu anda dan gunakan bahagian atas badan dan pelvis anda untuk menstabilkan diri.
- Kencangkan perut anda dan tarik satu lutut ke arah dada anda tanpa membiarkan pinggul anda terangkat.
- Panjangkan kaki anda ke kedudukan awal untuk menyelesaikan sebelah.
- Ganti dengan lutut yang lain untuk menyelesaikan perwakilan.
Pro kecergasan ini menunjukkan pergerakan dengan ketukan jari kaki, tetapi anda tidak semestinya perlu menyentuh tanah.
Petua profesional: Apabila anda menjadi lebih selesa, anda dapat meningkatkan kelajuan. Semakin cepat anda pergi, semakin banyak faedah kardiovaskular yang anda perolehi - tetapi pastikan anda tetap mengekalkan bentuk yang betul.
12. Pisau bola Switzerland
Pisau bola Swiss juga bagus untuk kekuatan dan kestabilan bangunan. Jurulatih Adam Ford menekankan bahawa penting untuk menjaga tulang belakang yang netral sepanjang latihan.
- Mulakan dengan posisi papan penuh dengan kaki anda di atas bola latihan. Aktifkan abs anda untuk mengekalkan kestabilan dan menyelaraskan tulang belakang anda.
- Gulungkan bola ke hadapan dengan kaki anda, tarik lutut ke arah anda. Berhati-hatilah untuk tidak menjatuhkan pinggul atau membelakangi anda.
- Panjangkan kaki anda, putar bola ke belakang, untuk kembali ke posisi papan permulaan.
Pada mulanya, berhasrat untuk 2 set 4 hingga 6 pengulangan. Apabila anda dapat melakukan 10 repetisi dengan selesa, cubalah salah satu variasi lanjutan Ford.
Petua pro: Menggerakkan bola ke belakang lebih jauh meningkatkan daya tahan pada abs anda.
13. Pike bola Switzerland
Memasang pike lebih maju. Ini menguji kestabilan dan kekuatan teras anda.
- Mulakan dengan bola di belakang anda dan masuk ke posisi papan penuh, jari kaki menunjuk ke bawah bola.
- Pastikan lutut anda terkunci semasa anda melambung ke depan bola dan angkat pinggul anda.
- Perlahan-lahan putar ke belakang semasa anda menurunkan pinggul, kembali ke kedudukan papan yang asal.
Petua profesional: Sekiranya anda benar-benar ingin mendapatkannya, cubalah variasi super maju ini dengan tekan di bahagian atas pike.
14. Burpees
Burpees akan membuat jantung anda berdegup kencang. Itulah sebabnya mereka digemari oleh kem perkhemahan dan gim CrossFit. Inilah cara anda melakukannya:
- Mulakan dengan kaki anda selebar bahu.
- Jongkok ke bawah, menjaga berat badan di tumit anda.
- Jatuhkan tangan anda ke lantai, sedikit lebih sempit daripada kaki anda.
- Memindahkan berat badan ke bahagian atas badan anda, lompat kaki anda kembali ke papan penuh.
- Segera lompat mereka kembali ke tempat mereka bermula.
- Kemudian angkat badan anda untuk berdiri, mencapai lengan anda di atas kepala anda, dan melompat.
Ulangi seberapa banyak yang anda boleh lakukan dengan bentuk yang baik. Untuk cabaran utama, lihat latihan tangga "Prison Burpee" ini.
Petua profesional: Untuk cabaran tambahan, masukkan push-up semasa berada di posisi papan anda di bahagian bawah burpee.
Bawa pulang
Bunyi planking cukup mudah: Angkat badan anda dari tanah dan tahan selama 30 saat atau lebih. Tetapi kerana melakukan planking mengaktifkan begitu banyak kumpulan otot dalam satu senaman, ini adalah latihan kekuatan yang sangat baik. Dengan variasi ini, anda dapat terus mencabar diri sendiri, membina kestabilan dan kekuatan anda untuk membantu mencegah kecederaan dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.
Penafian: Sebilangannya lebih maju, jadi gunakan pertimbangan anda sendiri mengenai apakah langkah itu sesuai untuk anda. Ingat, mengamalkan bentuk yang baik sangat penting dalam mengurangkan kecederaan dan memastikan tubuh anda mendapat manfaat daripada latihan. Pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
Catherine adalah seorang wartawan yang meminati kesihatan, dasar awam, dan hak wanita. Dia menulis mengenai pelbagai topik bukan fiksyen, dari keusahawanan hingga masalah wanita, dan juga fiksyen. Karyanya telah muncul di Inc., Forbes, The Huffington Post, dan penerbitan lain. Dia seorang ibu, isteri, penulis, artis, peminat perjalanan, dan pelajar sepanjang hayat.
