Mengapa ia bermanfaat
Yoga boleh melakukan lebih daripada sekadar merehatkan badan - terutamanya jika anda menghidap diabetes. Pose tertentu dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah sekaligus meningkatkan peredaran darah, menyebabkan banyak pakar mengesyorkan yoga untuk pengurusan diabetes.
Amalan berkala boleh membantu mengurangkan risiko anda untuk komplikasi diabetes lain, seperti penyakit jantung.
Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana langkah mudah ini dapat meningkatkan kualiti hidup anda secara keseluruhan dan membawa kepada perubahan yang ketara.
1. Pose Leg-Up-the-Wall
Pembalikan pemulihan ini memungkinkan untuk berehat. Ini membantu menurunkan tahap tekanan, yang seterusnya dapat menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah. Ia juga dapat membantu melegakan sakit kepala, meningkatkan tenaga, dan meningkatkan peredaran darah.
Otot berfungsi:
- hamstrings
- otot pelvis
- punggung bawah
- batang badan depan
- belakang leher
Untuk membuat ini:
- Lipat selimut atau tuala untuk duduk.
- Duduk dengan sebelah kanan anda ke dinding.
- Ayunkan kaki anda di sepanjang dinding sambil bergerak ke punggung. Badan anda harus membentuk sudut 90 darjah ke dinding.
- Jauhkan tulang duduk anda sedekat mungkin ke dinding.
- Tenangkan leher, dagu, dan tekak anda.
- Rentangkan tangan anda ke sisi dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Kekal dalam pose ini selama 5 hingga 15 minit.
- Lepaskan dengan perlahan-lahan menggerakkan kaki anda ke sisi.
2. Pose Sudut Terikat Bersandar
Ini adalah pose pemulihan yang dapat menenangkan sistem saraf anda. Pose ini juga dapat membantu mengurangkan tahap tekanan anda, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah. Ia juga difikirkan untuk merangsang organ perut, pundi kencing, dan buah pinggang.
Otot berfungsi:
- penambah
- otot pangkal paha
- otot pelvis
- psoas
Untuk membuat ini:
- Semasa duduk, bawa telapak kaki anda bersama-sama. Lutut anda mesti keluar ke sisi.
- Anda boleh meletakkan penyangga di bawah lutut anda untuk mendapatkan sokongan.
- Bersandar perlahan ke belakang sehingga punggung anda rata di atas lantai.
- Rehatkan kawasan di sekitar pinggul anda.
- Letakkan tangan anda di sepanjang badan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Anda juga boleh menekan paha ke bawah untuk menganjalkan peregangan kaki dan pinggul dengan lembut.
- Tetap berpose sehingga 10 minit.
- Untuk melepaskan, gunakan tangan anda untuk mengangkat dan menekan lutut anda bersama-sama. Perlahan-lahan duduk sehingga ke atas.
3. Selekoh duduk ke hadapan
Pose ini adalah lengkungan ke depan terapi. Selain menurunkan tekanan darah dan meningkatkan penurunan berat badan, pose ini dapat membantu menghilangkan kegelisahan, sakit kepala, dan keletihan.
Otot berfungsi:
- otot pelvis
- ereksi spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Untuk membuat ini:
- Duduk di tepi selimut yang dilipat dan panjangkan kaki anda dengan panjang.
- Anda boleh meletakkan alat penyangga di bawah lutut anda untuk mendapatkan sokongan.
- Bayangkan bahawa anda menekan telapak kaki anda ke dinding sehingga jari kaki anda kembali ke arah kaki anda.
- Masukkan tulang duduk anda, panjangkan tulang belakang anda, dan buka pusat jantung anda.
- Bergantung pada pinggul anda sambil membongkok ke hadapan.
- Jalankan tangan anda ke kaki anda, berhenti ketika anda mencapai kedudukan yang selesa. Badan anda mesti melipat ke kaki anda.
- Masukkan dagu ke dada.
- Kekal dalam pose sehingga 3 minit.
4. Pegangan yang disokong
Penyongsangan ini dapat membantu meningkatkan peredaran dan merangsang kelenjar tiroid. Ia juga dapat menenangkan fikiran dan menghilangkan tekanan.
Otot berfungsi:
- rektus abdominis
- trapezius
- manset pemutar
- quadriceps
Untuk membuat ini:
- Berbaring rata di punggung anda dengan selimut yang dilipat di bawah bahu anda.
- Luruskan bahu anda dengan tepi selimut.
- Letakkan lengan anda di sepanjang badan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat kaki anda lurus ke udara.
- Perlahan-lahan turunkan kaki ke arah kepala anda.
- Gerakkan tangan anda ke punggung bawah untuk mendapatkan sokongan. Jari anda harus menghadap ke atas.
- Angkat kaki ke atas sehingga bahu, tulang belakang, dan pinggul anda berada dalam satu garis lurus.
- Kekal dalam pose selama 30 saat hingga 3 minit.
- Lepaskan dengan memutar tulang belakang ke bawah tikar dan menurunkan kaki ke lantai.
5. Bajak pose
Pembalikan ini dapat membantu merangsang kelenjar tiroid, meningkatkan peredaran darah, dan mengurangkan tekanan. Kesan terapeutiknya juga dapat membantu melegakan sakit belakang, sakit kepala, dan insomnia.
Otot berfungsi:
- manset pemutar
- hamstrings
- trapezius
- pemanjang tulang belakang
Anda mungkin lebih mudah beralih ke pose bajak dari tapak tangan yang disokong.
Untuk membuat ini:
- Dari tapak kaki, bawa kaki ke lantai di atas kepala anda.
- Sekiranya kaki anda tidak sampai ke lantai, gunakan bantal atau blok untuk sokongan.
- Pastikan tangan anda berada di punggung bawah untuk sokongan tambahan.
- Kekal dalam pose selama 1 hingga 5 minit.
- Untuk melepaskan, gulung tulang belakang ke bawah tikar anda dan angkat kaki ke atas sehingga membentuk sudut 90 darjah.
- Turunkan kaki ke bawah ke tikar anda.
6. Anjing Menghadap Ke Atas
Backbend yang merangsang ini memerlukan kekuatan otot yang banyak. Pose ini dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan peredaran darah, dan meningkatkan penurunan berat badan. Ia juga merangsang organ perut.
Otot berfungsi:
- gluteus maximus
- trisep brachii
- pemanjang tulang belakang
- quadriceps
- hamstrings
Untuk membuat ini:
- Berbaring di perut anda dengan kaki anda dilanjutkan di belakang anda.
- Letakkan telapak tangan anda di atas lantai. Lengan bawah anda mestilah tegak lurus ke lantai.
- Tekan ke telapak tangan anda untuk meluruskan lengan dan mengangkat badan dan kaki anda.
- Datang ke bahagian atas kaki anda.
- Selekoh sedikit siku anda semasa anda mengikat otot paha, lengan, dan perut anda.
- Kekalkan ketegangan di punggung dan bilah bahu anda.
- Jauhkan pandangan anda ke hadapan.
- Melembutkan tekak dan leher anda.
- Kekal dalam keadaan ini sehingga 30 saat.
7. Bow Pose
Punggung belakang ini membuka dada dan merangsang organ perut anda. Ini dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah anda, serta melegakan sembelit dan penyakit pernafasan.
Otot berfungsi:
- gluteus maximus
- hamstrings
- quadriceps
- pectoralis utama
Untuk membuat ini:
- Berbaring di perut anda.
- Biarkan lengan anda berehat di sepanjang badan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Bengkokkan lutut dan bawa tangan anda ke bahagian luar pergelangan kaki anda.
- Angkat kepala, dada, dan lutut.
- Tarik nafas dalam-dalam dan pandang ke hadapan.
- Kekal dalam pose sehingga 30 saat.
- Semasa menghembuskan nafas, lepaskan pose.
- Letakkan satu tangan di atas tangan yang lain untuk membuat bantal di dahi anda.
- Goncangkan pinggul dengan lembut dari sisi ke sisi untuk merehatkan punggung bawah.
10. Anda boleh mengulang pose ini satu atau dua kali.
8. Separuh Lord of the Fishes Pose
Pusing berpusing ini merangsang organ perut, yang dapat membantu menurunkan gula darah. Ia juga difikirkan untuk meningkatkan pencernaan dan meningkatkan tahap tenaga anda.
Otot berfungsi:
- rhomboid
- serratus anterior
- ereksi spinae
- pectoralis utama
- psoas
Untuk membuat ini:
- Semasa berada dalam posisi bersila, gerakkan kaki kanan anda ke bahagian luar pinggul kiri anda.
- Salurkan kaki kiri ke atas kaki kanan anda, sehingga kaki kiri anda duduk di bahagian luar paha kanan anda.
- Masukkan tulang duduk anda dan panjangkan tulang belakang anda.
- Pusingkan badan anda ke kiri.
- Bawa tangan kiri anda ke lantai di belakang anda.
- Bawa lengan kanan atas anda ke bahagian luar paha kiri anda. Anda boleh meletakkan tangan anda di paha atau membiarkan lengan bawah terus terangkat ke udara.
- Pada setiap menghirup, fokus pada memanjangkan dan mengangkat.
- Putar sedikit lebih dalam ke kanan dengan setiap menghembus nafas.
- Rapatkan pandangan anda ke kedua-dua bahu.
10. Tahan pose ini sehingga 1 minit.
11. Ulangi di sisi lain.
9. Memusingkan tulang belakang
Pose memutar pemulihan ini juga membantu merangsang organ perut, yang dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah. Pose ini juga dapat membantu mengurangkan rasa sakit dan kekejangan pada tulang belakang, punggung, dan pinggul.
Otot berfungsi:
- ereksi spinae
- rektus abdominis
- trapezius
- pectoralis utama
Untuk membuat ini:
- Berbaring rata di punggung dan bawa lutut ke dada.
- Panjangkan lengan ke sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Dekatkan lutut ke sebelah kiri.
- Cuba untuk menjaga lutut anda bersama-sama dan pada tahap pinggul.
- Sekiranya anda mahu, gunakan tangan kiri anda untuk memberi tekanan lembut pada lutut anda.
- Pandangan anda boleh ke arah mana pun.
- Kekal dalam pose ini sekurang-kurangnya 30 saat.
- Ulangi di seberang.
10. Pose Anak
Pose rehat ini mendorong kelonggaran, yang dapat membantu mempromosikan pengeluaran sel beta penghasil insulin. Ia juga dapat melegakan sakit belakang, leher, tekanan, dan keletihan.
Otot berfungsi:
- gluteus maximus
- otot pemutar
- hamstrings
- pemanjang tulang belakang
Untuk membuat ini:
- Semasa berada dalam posisi berlutut, pastikan lutut anda selebar pinggul.
- Tenggelam kembali untuk membawa punggung ke tumit anda.
- Anda boleh meletakkan bantal di antara paha dan betis anda untuk mendapatkan sokongan.
- Bersandar ke hadapan untuk merehatkan kening di lantai.
- Panjangkan lengan anda di hadapan anda, atau biarkan lengan anda bersandar di sepanjang badan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Kekal dalam keadaan ini sehingga 5 minit.
- Lepaskan dengan mengangkat diri anda ke posisi duduk.
11. Pose mayat
Pose pemulihan ini dapat membantu menurunkan tekanan darah, merehatkan badan, dan menenangkan fikiran. Ia juga dapat melegakan sakit kepala, keletihan, dan insomnia. Ini dilakukan secara tradisional pada akhir latihan yoga anda.
Untuk membuat ini:
- Berbaring rata di punggung anda, dengan kaki anda melebar sedikit lebih lebar daripada pinggul anda.
- Letakkan lengan anda di sepanjang batang badan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Sejajarkan batang badan anda sehingga berada dalam garis lurus. Badan anda harus membentuk bentuk Y.
- Biarkan badan anda menekan ke lantai. Anda harus merehatkan badan sepenuhnya dan melepaskan ketegangan yang anda lalui.
- Kekal dalam pose ini selama 10-20 minit.
Adakah ia benar-benar berfungsi?
Hasil kajian satu tahun 2016 mendapati bahawa amalan yogik dapat membantu menguruskan diabetes jenis 2 dengan ketara. Para penyelidik menyimpulkan bahawa yoga mempunyai peningkatan positif pada kadar gula darah, tahap lipid, dan komposisi badan.
Data terhad yang ditemui semasa tinjauan juga menunjukkan bahawa yoga dapat menurunkan tekanan oksidatif dan tekanan darah. Data lain menunjukkan bahawa yoga dapat meningkatkan fungsi paru dan autonomi dan mengurangkan penggunaan ubat.
Walaupun hasil ini menjanjikan, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan dan memperluas penemuan ini.
Garisan bawah
Berlatih yoga secara berkala dapat membantu meningkatkan kesejahteraan anda secara keseluruhan dan dapat membantu menguruskan diabetes anda.
Sekiranya anda baru menggunakan yoga, berbincanglah dengan doktor anda sebelum menambahkan latihan ini ke rutin anda. Mereka dapat memandu Anda melalui potensi risiko dan memberikan panduan bagaimana membangun dan mengekalkan gaya hidup sihat.
Sekiranya anda lebih suka berlatih di rumah, anda boleh menggunakan buku, artikel, dan kelas dalam talian berpandu untuk mengembangkan latihan anda. Mulakan dengan latihan singkat 10 minit sehari, dan teruskan dari sana.
Anda juga boleh mengikuti kelas di studio. Pastikan anda membincangkan keadaan dan niat anda dengan guru anda agar mereka dapat mengembangkan latihan yang sesuai dengan keperluan anda.
