Gambaran keseluruhan
Bersenam dan menguatkan dasar panggul adalah salah satu cara untuk memperbaiki gejala dari prostat yang membesar, juga dikenal sebagai hiperplasia prostat jinak (BPH). Manfaat menguatkan otot-otot dasar panggul termasuk:
- peningkatan kawalan pundi kencing dan usus
- pemulihan yang lebih baik selepas pembedahan prostat
- peningkatan kepuasan seksual dan potensi orgasme
- peningkatan keyakinan sosial dan kualiti hidup
Postur yoga, atau asana, dan latihan Kegel adalah cara berimpak rendah untuk membantu menguatkan otot-otot dasar pelvis. Melakukan peregangan yoga berikut dapat membantu anda mengembangkan kawalan otot dan kelenturan di kawasan pelvis. Sifat senaman yang menenangkan ini juga dapat membantu menghilangkan tekanan dan ketegangan pelvis.
Sekiranya anda merasa santai dan selesa, anda boleh memegang pose hingga lima minit pada satu masa. Tahan pose yang lebih berat sehingga 30 saat. Ingat, selalu ubah atau sesuaikan pose agar sesuai dengan badan anda semasa anda pergi.
Latihan Kegel
Latihan Kegel adalah latihan sederhana yang boleh anda lakukan untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis anda. Anda boleh melakukan latihan ini sendiri.
Pertama, kenal pasti otot lantai pelvis anda dengan betul. Mereka adalah kumpulan otot yang menyokong pundi kencing anda dan mengatur aliran air kencing anda. Mereka merangkumi pundi kencing, otot sfinkter, dan otot lantai pelvis.
Untuk mengenal pasti otot-otot dasar pelvis, bayangkan anda cuba menghentikan aliran air kencing anda semasa membuang air kecil. Jangan lakukan ini semasa benar-benar membuang air kecil. Picit, tahan, dan lepaskan otot beberapa kali. Lakukan perkara yang sama dengan otot sfinkter.
Sekarang bayangkan bahawa anda memerah dan mengangkat otot-otot dasar pelvis. Anda boleh melakukan latihan ini dengan duduk, berdiri, berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan.
Pastikan anda telah mengenal pasti otot lantai panggul dengan betul dan berasa selesa untuk menyelesaikan latihan. Bertujuan untuk melakukan 3 set 12 pemerasan setiap hari. Tahan setiap pemerasan ke dalam hingga 10 saat dan lepaskan. Berehat selama beberapa saat di antara setiap pengulangan.
Satu kajian pada tahun 2013 mendapati bahawa lelaki yang melakukan senaman lantai panggul setiap hari selama 12 minggu setelah pembedahan prostat meningkatkan fungsi kencing dan kualiti hidup mereka secara keseluruhan. Mereka mengurangkan simptom saluran kencing yang lebih rendah dan mempunyai kadar aliran air kencing yang maksimum.
1. Wira (Virasana) berpose
- Duduk di antara kaki dengan lutut ke bawah dan jari kaki menghadap ke belakang.
- Anda mungkin duduk di atas bantal untuk sokongan tambahan.
- Pastikan tulang belakang anda dipanjangkan dan letakkan tangan anda di paha, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Pastikan berat badan di pinggul dan bukan lutut.
- Anda boleh melakukan latihan Kegel semasa melakukan pose.
- Untuk melepaskan pose, gulung ke satu sisi dan lepaskan kaki anda.
2. Pose tukang sepatu (Baddha Konasana)
- Duduk dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda.
- Anda mungkin duduk di tepi bantal untuk sokongan tambahan di pinggul anda.
- Bengkokkan lutut ke sisi dan letakkan tapak kaki anda bersama-sama.
- Tarik tumit anda lebih dekat ke badan anda untuk memperluas peregangan, dan gerakkannya lebih jauh untuk mengurangkan regangan.
- Anda boleh memaut jari anda dan meletakkannya di bawah kaki jari kelingking kaki anda.
- Setelah beberapa lama, angkat tangan ke depan, bulatkan tulang belakang anda, dan jepit dagu anda sehingga jatuh ke depan.
- Tarik nafas dalam-dalam dan fokus untuk berehat dan melepaskan ketegangan.
- Lepaskan pose dengan menggerakkan tangan ke belakang dan melepaskan kaki di hadapan anda.
3. Pose kepala ke lutut (Janusirsasana)
- Duduk di atas lantai dengan kedua kaki dilanjutkan di hadapan anda.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan bawa telapak kaki kanan anda ke paha dalaman kiri anda.
- Anda boleh meletakkan bantal di bawah tulang duduk atau di bawah lutut kanan anda untuk mendapatkan sokongan.
- Pusingkan badan anda ke kiri sehingga garis tentera laut anda berada di bahagian dalam kaki kiri anda.
- Letakkan tangan anda di lantai di sebelah anda, atau perlahan-lahan berjalan keluar di hadapan anda.
- Masukkan dagu ke dada anda dan engsel dari pinggul untuk mendekati lantai.
- Tidak mengapa membulatkan tulang belakang anda dan membengkokkan kaki yang diperpanjang.
- Lepaskan perlahan-lahan sambil menghirup dan bawa tangan anda ke belakang semasa anda mengangkat badan anda.
- Ulangi di seberang.
4. Pose jari kaki berbaring (Supta Padangusthasana)
- Berbaring di punggung anda dengan kedua-dua kaki dilanjutkan dan dengan tali di dekatnya.
- Bengkokkan lutut kiri dan tarik paha kiri ke dada.
- Tekan kaki kanan dengan berat ke lantai sambil menarik jari-jari kaki kanan anda ke tulang belakang anda dan menekan keluar melalui telapak kaki kanan.
- Letakkan tali di lengkungan kaki kiri dan pegang tali di kedua tangan.
- Luruskan kaki kiri sambil menekan tapak kaki ke arah siling.
- Jalankan tangan anda ke atas tali ke arah kaki anda, jika mungkin, dan tekan bahu anda ke lantai sambil melebar di tulang selangka.
- Sekiranya selesa, anda boleh memegang tali dengan tangan kiri dan membiarkan kaki anda jatuh ke sebelah kiri. Pastikan kaki kanan tetap berat dan dibumikan ke lantai.
- Untuk melepaskan, bawa kaki kembali ke atas, lepaskan tali, dan peluk kaki kiri kembali ke dada.
- Ulangi pada kaki yang bertentangan.
5. Pose busur (Dhanurasana)
- Berbaring di perut dengan tangan di sebelah badan, telapak tangan menghadap ke atas.
- Bengkokkan lutut dengan perlahan sehingga kaki anda naik, dan angkat kembali dengan tangan anda untuk memegang bahagian luar pergelangan kaki anda.
- Angkat kepala, dada, dan bahu dari tikar, jika boleh.
- Cobalah untuk menjaga lutut anda daripada bermain di sebelah.
- Melihat ke hadapan atau ke atas sambil menarik nafas panjang dan dalam.
- Tahan hingga tiga puluh saat dan lepaskan.
- Anda mungkin melakukan pose ini dua kali.
Mencari studio
Anda boleh berlatih yoga di rumah atau, jika anda memerlukan bimbingan tambahan, anda boleh pergi ke studio yoga. Penting untuk mencari studio yang sesuai dengan keperluan anda dan membuat anda berasa selesa. Lihat beberapa studio yang berbeza di kawasan anda supaya anda dapat menentukan mana yang terbaik untuk anda.
Cari studio yang menawarkan pelbagai kelas. Pastikan gaya sesuai dengan tahap dan pilihan peribadi anda. Anda mungkin mahu memilih studio yang memfokuskan pada aspek yoga dan juga fizikal.
Gaya yang berbeza mungkin termasuk:
Hatha
Ini adalah salah satu gaya yoga yang paling tradisional. Ia memberi tumpuan kepada pernafasan dan postur yoga klasik yang dilakukan dengan perlahan. Kelas biasanya bergerak perlahan dan mungkin fokus pada penjajaran. Meditasi juga boleh disertakan.
Yin
Ini adalah pilihan yang sangat baik kerana memberi tumpuan kepada bersantai dan melepaskan ketegangan, terutama di pinggul, pelvis, dan tulang belakang yang lebih rendah. Anda berusaha memanjangkan tisu penghubung ketika berada dalam keadaan bertafakur. Pose diadakan sehingga lima minit setiap satu.
Pemulihan
Jenis yoga ini memberi tumpuan kepada membuka badan dan meregangkan otot. Anda menggunakan pelbagai alat peraga untuk menahan pose hingga 20 minit sambil memasuki keadaan santai.
Kundalini
Matlamat yoga kundalini adalah untuk mengumpulkan tenaga yang tersimpan di pangkal tulang belakang anda. Ia memberi tumpuan untuk menggerakkan tenaga ini ke tulang belakang dan meningkatkan daya hidup fizikal. Kelas merangkumi meditasi, nyanyian mantra, dan postur fizikal.
Prospek
Yoga dapat membantu memperbaiki gejala prostat yang membesar tanpa pembedahan atau ubat. Melakukan senaman ini setiap hari dan makan makanan yang sihat dapat membantu memperbaiki gejala dan kualiti hidup anda secara keseluruhan.
Ketahui lebih lanjut: 6 ubat semula jadi untuk prostat yang diperbesar (BPH) »
Emily Cronkleton adalah guru yoga yang disahkan dan telah belajar yoga di Amerika Syarikat, India, dan Thailand. Minatnya untuk yoga telah meletakkan asas untuk kehidupan yang sihat dan terinspirasi. Guru dan latihannya telah membantu membentuk pengalaman hidupnya dengan pelbagai cara.
