17 Cara Semula Jadi Untuk Meningkatkan Kesuburan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Masalah kesuburan mempengaruhi sehingga 15% pasangan (1).

Nasib baik, ada beberapa cara semula jadi untuk meningkatkan kesuburan dan hamil lebih cepat.

Sebenarnya, perubahan diet dan gaya hidup dapat membantu meningkatkan kesuburan hingga 69% (2).

Berikut adalah 17 cara semula jadi untuk meningkatkan kesuburan dan hamil lebih cepat.

1. Makan Makanan Yang Kaya dengan Antioksidan

Antioksidan seperti folat dan zink dapat meningkatkan kesuburan bagi lelaki dan wanita (3, 4, 5, 6).

Antioksidan menyahaktifkan radikal bebas di dalam badan anda, yang boleh merosakkan sel sperma dan sel telur (7).

Satu kajian mengenai lelaki muda dan dewasa mendapati bahawa makan 75 gram walnut kaya antioksidan setiap hari meningkatkan kualiti sperma (6).

Kajian lain yang mengikuti 60 pasangan yang menjalani persenyawaan in-vitro mendapati bahawa mengambil suplemen antioksidan menghasilkan peluang pembuahan lebih besar 23% (8).

Makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian dibungkus dengan antioksidan bermanfaat seperti vitamin C dan E, folat, beta-karoten dan lutein (9, 10).

2. Makan Sarapan Lebih Besar

Makan sarapan pagi yang banyak dapat membantu wanita yang mengalami masalah kesuburan.

Satu kajian mendapati bahawa makan sarapan yang lebih besar dapat meningkatkan kesan hormon sindrom ovarium polikistik (PCOS), penyebab utama kemandulan (11).

Bagi wanita dengan berat badan normal dengan PCOS, makan sebahagian besar kalori ketika sarapan pagi mengurangkan kadar insulin sebanyak 8% dan kadar testosteron sebanyak 50%. Tahap tinggi sama ada boleh menyumbang kepada kemandulan (11).

Di samping itu, wanita-wanita ini mengalami ovulasi 30% lebih banyak daripada wanita yang makan sarapan yang lebih kecil dan makan malam yang lebih besar, yang menunjukkan peningkatan kesuburan.

Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa meningkatkan saiz sarapan anda tanpa mengurangkan ukuran makan malam anda mungkin menyebabkan kenaikan berat badan.

3. Elakkan Trans Lemak

Makan lemak sihat setiap hari penting untuk meningkatkan kesuburan.

Walau bagaimanapun, lemak trans dikaitkan dengan peningkatan risiko kemandulan ovulasi, kerana kesan negatifnya terhadap kepekaan insulin.

Lemak trans biasanya terdapat dalam minyak sayuran terhidrogenasi dan biasanya terdapat dalam beberapa marjerin, makanan goreng, produk olahan dan makanan bakar.

Kajian pemerhatian yang besar mendapati bahawa diet yang lebih tinggi pada lemak trans dan rendah lemak tak jenuh dikaitkan dengan kemandulan (2).

Memilih lemak trans dan bukan lemak tak jenuh tunggal boleh meningkatkan risiko kemandulan ovulasi sebanyak 31%.

Makan lemak trans dan bukannya karbohidrat boleh meningkatkan risiko ini sebanyak 73% (12).

4. Kurangkan Karbohidrat

Mengikuti diet rendah karbohidrat biasanya disyorkan untuk wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS).

Diet rendah karbohidrat dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat, mengurangkan kadar insulin dan mendorong penurunan lemak, sekaligus membantu keteraturan haid (13, 14, 15).

Satu kajian pemerhatian yang besar mendapati bahawa ketika pengambilan karbohidrat meningkat, risiko kemandulan juga meningkat (16).

Dalam kajian itu, wanita yang makan lebih banyak karbohidrat mempunyai risiko kemandulan ovulasi 78% lebih besar daripada mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat (16).

Satu lagi kajian kecil di kalangan wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk dengan PCOS melaporkan bahawa makan diet rendah karbohidrat mengurangkan kadar hormon, seperti insulin dan testosteron, yang kedua-duanya dapat menyumbang kepada kemandulan (15).

5. Makan Karbohidrat yang Lebih Sedap

Bukan hanya jumlah karbohidrat yang penting, tetapi juga jenisnya.

Karbohidrat halus mungkin bermasalah. Karbohidrat halus merangkumi makanan dan minuman bergula dan biji-bijian yang diproses, termasuk pasta putih, roti dan nasi.

Karbohidrat ini diserap dengan cepat, menyebabkan lonjakan gula darah dan tahap insulin.

Karbohidrat halus juga mempunyai indeks glisemik (GI) yang tinggi.

Satu kajian pemerhatian besar mendapati bahawa makanan tinggi GI dikaitkan dengan risiko kemandulan ovulasi yang lebih besar (16).

Memandangkan PCOS dikaitkan dengan tahap insulin yang tinggi, karbohidrat halus dapat menjadikannya lebih buruk.

6. Makan Lebih Banyak Serat

Serat membantu tubuh anda menyingkirkan hormon berlebihan dan menjaga gula darah seimbang.

Beberapa contoh makanan berserat tinggi adalah biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran dan kacang.

Jenis serat tertentu dapat membantu menghilangkan estrogen berlebihan dengan mengikatnya di dalam usus.

Lebihan estrogen kemudian dikeluarkan dari badan sebagai produk buangan.

Satu kajian mendapati bahawa makan 10 gram lebih banyak serat bijirin setiap hari dikaitkan dengan risiko kemandulan ovulasi 44% lebih rendah di kalangan wanita berusia lebih dari 32 tahun (16).

Walau bagaimanapun, bukti mengenai serat bercampur. Dalam kajian lain terhadap 250 wanita berusia 18 hingga 44 tahun, makan 20-35 gram serat yang disyorkan setiap hari dikaitkan dengan risiko 10 kali lebih tinggi dari siklus ovulasi yang tidak normal (17).

7. Tukar Sumber Protein

Menggantikan beberapa protein haiwan (seperti daging, ikan dan telur) dengan sumber protein sayur-sayuran (seperti kacang, kacang dan biji) dikaitkan dengan penurunan risiko kemandulan (2).

Satu kajian mendapati bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi dari daging dikaitkan dengan kemungkinan 32% lebih tinggi untuk mengembangkan kemandulan ovulasi (2).

Sebaliknya, makan lebih banyak protein sayuran dapat melindungi daripada kemandulan (18).

Satu kajian menunjukkan bahawa apabila 5% daripada jumlah kalori berasal dari protein sayur-sayuran dan bukannya protein haiwan, risiko kemandulan ovulasi menurun lebih dari 50% (18).

Oleh itu, pertimbangkan untuk mengganti sebilangan protein daging dalam makanan anda dengan protein dari sayur-sayuran, kacang, lentil dan kacang-kacangan.

8. Pilih Diari Tinggi Lemak

Pengambilan makanan tenusu rendah lemak boleh meningkatkan risiko kemandulan, sedangkan makanan tenusu tinggi lemak dapat menurunkannya (2).

Satu kajian besar melihat kesan memakan susu tinggi lemak lebih dari sekali sehari atau kurang dari sekali seminggu.

Ia mendapati bahawa wanita yang menggunakan satu atau lebih hidangan susu tinggi lemak setiap hari 27% cenderung tidak subur (19).

Anda boleh mencuba menggantikan satu hidangan susu rendah lemak setiap hari dengan satu hidangan susu tinggi lemak, seperti segelas susu keseluruhan.

9. Cuba Multivitamin

Wanita yang mengambil multivitamin mungkin kurang mengalami kemandulan ovulasi.

Sebenarnya, anggaran 20% ketidaksuburan ovulasi dapat dielakkan jika wanita mengonsumsi 3 atau lebih multivitamin setiap minggu (20).

Lebih-lebih lagi, satu kajian mendapati bahawa wanita yang mengambil multivitamin mempunyai risiko kemandulan hingga 41% lebih rendah. Bagi wanita yang cuba hamil, multivitamin yang mengandungi folat mungkin sangat bermanfaat.

Kajian lain mendapati bahawa makanan tambahan termasuk chasteberry, teh hijau, vitamin E dan vitamin B6, meningkatkan kemungkinan konsepsi (21).

Selepas tiga bulan menggunakan suplemen, 26% wanita hamil berbanding hanya 10% wanita yang tidak mengambil makanan tambahan.

10. Dapatkan Aktif

Latihan mempunyai banyak faedah untuk kesihatan anda, termasuk peningkatan kesuburan (22).

Sebenarnya, gaya hidup tidak aktif telah dikaitkan dengan risiko kemandulan yang lebih tinggi (23).

Kajian Kesihatan Jururawat II mendapati bahawa setiap jam latihan setiap minggu dikaitkan dengan risiko kemandulan 5% lebih rendah (23).

Bagi wanita gemuk, aktiviti fizikal sederhana dan intens, bersamaan dengan penurunan berat badan, mempunyai kesan positif terhadap kesuburan (22, 24).

Walau bagaimanapun, kesederhanaan adalah kunci. Latihan intensiti tinggi yang berlebihan sebenarnya telah dikaitkan dengan penurunan kesuburan pada wanita tertentu.

Senaman yang berlebihan boleh mengubah keseimbangan tenaga dalam badan, dan memberi kesan negatif kepada sistem pembiakan (25).

Satu kajian pemerhatian yang besar mendapati bahawa risiko kemandulan adalah 3.2 kali lebih besar bagi wanita yang melakukan senaman dengan kuat setiap hari, berbanding wanita yang tidak aktif (26).

11. Luangkan Masa untuk Berehat

Apabila tahap tekanan anda meningkat, kemungkinan anda hamil akan berkurang. Ini mungkin disebabkan oleh perubahan hormon yang berlaku ketika anda merasa tertekan (27).

Mempunyai pekerjaan yang tertekan dan bekerja berjam-jam juga dapat meningkatkan masa yang diperlukan untuk hamil (28, 29, 30).

Sebenarnya, tekanan, kegelisahan dan kemurungan mempengaruhi sekitar 30% wanita yang menghadiri klinik kesuburan (31).

Menerima sokongan dan kaunseling dapat mengurangkan tahap kegelisahan dan kemurungan, oleh itu meningkatkan peluang anda hamil (32).

12. Potong Kafein

Kafein boleh memberi kesan negatif kepada kesuburan wanita.

Satu kajian menunjukkan bahawa wanita yang mengonsumsi lebih dari 500 mg kafein setiap hari memerlukan masa sehingga 9.5 bulan lebih lama untuk hamil (33).

Pengambilan kafein yang tinggi sebelum kehamilan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko keguguran (34, 35).

Walau bagaimanapun, kajian lain tidak menemui kaitan yang kuat antara pengambilan kafein dan peningkatan risiko kemandulan (36, 37).

13. Mencapai Berat yang Sihat

Berat adalah salah satu faktor yang paling berpengaruh dalam hal kesuburan. Sebenarnya, kekurangan berat badan atau berat badan berlebihan dikaitkan dengan peningkatan kemandulan (23, 38).

Kajian pemerhatian yang besar menunjukkan bahawa di AS, 12% ketidaksuburan ovulasi disebabkan oleh kekurangan berat badan, sementara 25% disebabkan oleh kelebihan berat badan (23).

Ini kerana jumlah lemak yang tersimpan di dalam badan anda mempengaruhi fungsi haid.

Wanita yang mempunyai berat badan yang rendah atau berlebihan mempunyai siklus yang lebih lama, menjadikannya lebih sukar untuk hamil (23).

Untuk meningkatkan peluang anda hamil, cubalah menurunkan berat badan jika anda berlebihan berat badan dan menambah berat badan jika anda kekurangan berat badan.

14. Tingkatkan Pengambilan Besi Anda

Mengonsumsi makanan tambahan zat besi dan zat besi bukan heme, yang berasal dari makanan nabati, dapat mengurangkan risiko kemandulan ovulasi.

Satu kajian pemerhatian termasuk 438 wanita mendapati bahawa pengambilan suplemen zat besi dikaitkan dengan risiko kemandulan ovulasi sebanyak 40% lebih rendah (39).

Zat besi bukan heme juga dikaitkan dengan penurunan risiko kemandulan. Heme iron, yang berasal dari sumber haiwan, tampaknya tidak mempengaruhi tahap kesuburan.

Walaupun begitu, lebih banyak bukti diperlukan untuk mengesahkan sama ada suplemen zat besi harus disyorkan kepada semua wanita, terutama jika tahap zat besi sihat sejak awal.

Walau bagaimanapun, meningkatkan pengambilan makanan kaya zat besi boleh membantu.

Namun sumber zat besi bukan heme lebih sukar diserap oleh badan anda, jadi cubalah mengambilnya dengan makanan atau minuman yang mengandung vitamin C yang tinggi untuk meningkatkan penyerapan.

15. Elakkan alkohol yang berlebihan

Pengambilan alkohol boleh memberi kesan negatif terhadap kesuburan. Walau bagaimanapun, tidak jelas berapa banyak alkohol yang diperlukan untuk menyebabkan kesan ini.

Kajian pemerhatian yang besar mendapati bahawa minum lebih daripada 8 minuman seminggu dikaitkan dengan masa yang lebih lama untuk hamil (40).

Kajian lain yang melibatkan 7,393 wanita mendapati bahawa pengambilan alkohol yang tinggi dikaitkan dengan pemeriksaan kemandulan yang lebih banyak (41).

Walau bagaimanapun, bukti mengenai pengambilan alkohol sederhana dicampurkan.

Satu kajian tidak menemukan kaitan antara penggunaan sederhana dan kemandulan, sementara kajian lain melaporkan bahawa pengambilan sederhana dapat mempengaruhi kesuburan (40).

Sebagai contoh, satu kajian terhadap 430 pasangan melaporkan bahawa minum lima atau kurang minuman beralkohol seminggu dikaitkan dengan penurunan kesuburan (42).

16. Elakkan Produk Soya Tidak Berferen

Beberapa sumber menunjukkan bahawa fitoestrogen yang terdapat dalam soya boleh mengganggu tahap hormon dan menyebabkan masalah kesuburan.

Beberapa kajian haiwan telah mengaitkan soya dengan kualiti sperma yang lebih rendah pada tikus jantan dan mengurangkan kesuburan pada tikus betina (43, 44).

Satu kajian pada haiwan mendapati bahawa walaupun sebilangan kecil produk soya menyebabkan perubahan tingkah laku seksual pada keturunan lelaki (45).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian telah melihat kesan soya pada manusia, dan lebih banyak bukti diperlukan.

Selain itu, kesan negatif ini biasanya hanya dikaitkan dengan soya yang tidak beragi. Kacang soya pada amnya dianggap selamat untuk dimakan.

17. Makanan Tambahan Asli

Makanan tambahan semula jadi tertentu dikaitkan dengan peningkatan kesuburan. Ini termasuk:

• Maca: Maca berasal dari tanaman yang tumbuh di tengah Peru. Beberapa kajian pada haiwan mendapati peningkatan kesuburan, tetapi hasil kajian manusia bercampur-campur. Sebilangan melaporkan peningkatan kualiti sperma, sementara yang lain tidak memberi kesan (46, 47, 48).
• Bee pollen: Bee pollen dikaitkan dengan peningkatan imuniti, kesuburan dan pemakanan keseluruhan. Satu kajian pada haiwan mendapati bahawa pengambilan debunga lebah dikaitkan dengan peningkatan kualiti sperma dan kesuburan lelaki (49).
• Bee propolis: Kajian terhadap wanita dengan endometriosis mendapati bahawa mengambil propolis lebah dua kali sehari menghasilkan peluang 40% lebih besar untuk hamil selepas 9 bulan (50).
• Royal jelly: Royal jelly, yang juga dibuat oleh lebah, dibungkus dengan asid amino, lipid, gula, vitamin, asid lemak, zat besi dan kalsium. Kajian haiwan mendapati ia dapat meningkatkan kesihatan pembiakan pada tikus (51, 52).

18. Ada Yang Lain?

Pemakanan yang baik sangat penting untuk sistem badan dan pembiakan yang sihat.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa makan makanan berkhasiat dan membuat perubahan gaya hidup positif dapat membantu meningkatkan kesuburan dan mempersiapkan tubuh anda untuk hamil.

Lebih-lebih lagi, bagaimana anda memilih untuk hidup dan makan hari ini akan mempengaruhi kualiti sperma dan telur 90 hari dari sekarang.

Sekiranya anda ingin hamil, penting untuk anda mula membuat pilihan pemakanan dan gaya hidup sihat hari ini.