Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Serotonin adalah neurotransmitter, atau messenger kimia, yang terlibat dalam banyak proses di seluruh badan anda, dari mengatur mood anda hingga melancarkan pencernaan yang lancar.
Ia juga terkenal dengan:
- menggalakkan tidur yang baik dengan membantu mengatur irama sirkadian
- membantu mengawal selera makan
- mempromosikan pembelajaran dan ingatan
- membantu mempromosikan perasaan positif dan tingkah laku prososial
Sekiranya anda mempunyai serotonin rendah, anda mungkin:
- berasa cemas, rendah diri, atau murung
- berasa mudah marah atau agresif
- mengalami masalah tidur atau merasa letih
- berasa impulsif
- mempunyai selera makan yang berkurang
- mengalami masalah loya dan pencernaan
- menginginkan gula-gula dan makanan kaya karbohidrat
Teruskan membaca untuk mengetahui pelbagai cara untuk meningkatkan serotonin secara semula jadi.
1. Makanan
Anda tidak boleh mendapatkan serotonin secara langsung dari makanan, tetapi anda boleh mendapatkan triptofan, asid amino yang ditukar menjadi serotonin di otak anda. Tryptophan terdapat terutamanya dalam makanan berprotein tinggi, termasuk ayam belanda dan salmon.
Tetapi tidak sesederhana makan makanan kaya triptofan, berkat sesuatu yang disebut penghalang darah-otak. Ini adalah sarung pelindung di sekitar otak anda yang mengawal apa yang masuk dan keluar dari otak anda.
Ringkasnya, makanan kaya triptofan biasanya lebih tinggi daripada asid amino lain. Oleh kerana mereka lebih banyak, asid amino lain lebih cenderung daripada triptofan untuk melintasi penghalang darah-otak.
Tetapi mungkin ada cara untuk menggodam sistem. Penyelidikan menunjukkan bahawa makan karbohidrat bersama dengan makanan yang tinggi dalam triptofan dapat membantu lebih banyak triptofan masuk ke otak anda.
Cuba makan makanan kaya triptofan dengan 25 hingga 30 gram karbohidrat.
2. Bersenam
Bersenam mencetuskan pembebasan triptofan ke dalam darah anda. Ia juga dapat mengurangkan jumlah asid amino yang lain. Ini mewujudkan persekitaran yang ideal untuk lebih banyak triptofan sampai ke otak anda.
Latihan aerobik, pada tahap yang anda sukai, nampaknya mempunyai kesan paling banyak, jadi gali kasut roda lama anda atau cuba kelas menari. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda.
Latihan aerobik yang baik termasuk:
- berenang
- berbasikal
- berjalan pantas
- berjoging
- kembara ringan
3. Cahaya terang
Penyelidikan menunjukkan bahawa serotonin cenderung lebih rendah selepas musim sejuk dan lebih tinggi pada musim panas dan musim gugur. Kesan Serotonin yang diketahui terhadap mood membantu menyokong hubungan antara penemuan ini dan berlakunya gangguan afektif bermusim dan masalah kesihatan mental yang berkaitan dengan musim.
Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari kelihatan membantu meningkatkan tahap serotonin, dan penyelidikan yang meneroka idea ini menunjukkan bahawa kulit anda mungkin dapat mensintesis serotonin.
Untuk memaksimumkan potensi faedah ini, bertujuan untuk:
- luangkan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 minit di luar setiap hari
- bawa aktiviti fizikal anda ke luar untuk membantu meningkatkan peningkatan serotonin yang disebabkan oleh senaman - jangan lupa memakai pelindung matahari jika anda berada di luar lebih dari 15 minit
Sekiranya anda hidup dalam iklim hujan, mengalami kesukaran untuk keluar, atau berisiko tinggi mendapat barah kulit, anda masih boleh meningkatkan serotonin dengan pendedahan cahaya terang dari kotak terapi cahaya. Anda boleh membeli ini secara dalam talian.
Sekiranya anda mengalami gangguan bipolar, berbincanglah dengan ahli terapi anda sebelum mencuba kotak cahaya. Menggunakan salah atau terlalu lama telah mencetuskan mania pada sesetengah orang.
4. Makanan tambahan
Beberapa makanan tambahan boleh membantu untuk memulakan pengeluaran dan pembebasan serotonin dengan meningkatkan triptofan.
Sebelum mencuba suplemen baru, hubungi doktor anda. Pastikan anda memberitahu mereka jika anda juga mengambil:
- ubat preskripsi
- ubat over-the-counter
- vitamin dan makanan tambahan
- ubat-ubat herba
Pilih makanan tambahan yang dibuat oleh pengeluar yang terkenal dan boleh diteliti untuk laporan mengenai kualiti dan kemurnian produk mereka. Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan tambahan ini dapat membantu meningkatkan serotonin dan mengurangkan gejala kemurungan:
Tryptophan tulen
Makanan tambahan triptofan mengandungi lebih banyak triptofan daripada sumber makanan, menjadikannya lebih mungkin sampai ke otak anda. Satu kajian kecil pada tahun 2006 menunjukkan bahawa suplemen triptofan dapat memberi kesan antidepresan pada wanita, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan. Beli makanan tambahan tryptophan.
SAMe (S-adenosil-L-metionin)
SAMe nampaknya membantu meningkatkan serotonin dan dapat memperbaiki gejala kemurungan, tetapi jangan mengambilnya dengan suplemen atau ubat lain yang meningkatkan serotonin, termasuk antidepresan dan antipsikotik tertentu. Beli makanan tambahan SAMe.
5-HTP
Makanan tambahan ini dapat memasuki otak anda dan menghasilkan serotonin dengan mudah. Satu kajian kecil pada tahun 2013 menunjukkan bahawa ia berfungsi sama berkesan sebagai antidepresan bagi mereka yang mempunyai gejala awal kemurungan. Tetapi penyelidikan lain mengenai 5-HTP untuk meningkatkan serotonin dan mengurangkan gejala kemurungan telah memberikan hasil yang beragam. Beli makanan tambahan 5-HTP.
St. John's wort
Walaupun suplemen ini nampaknya dapat memperbaiki gejala kemurungan bagi sesetengah orang, penyelidikan tidak menunjukkan hasil yang konsisten. Ia juga mungkin tidak sesuai untuk penggunaan jangka panjang. Perhatikan bahawa St. John's wort dapat menjadikan ubat-ubatan tertentu, termasuk beberapa ubat barah dan kawalan kelahiran hormon, kurang berkesan.
Orang yang menggunakan ubat pembekuan darah, tidak boleh mengambil wort St. John kerana mengganggu keberkesanan ubat. Anda juga tidak boleh meminumnya dengan ubat-ubatan, terutama antidepresan, yang meningkatkan serotonin.
Beli makanan tambahan wort St. John.
Probiotik
Penyelidikan menunjukkan bahawa mendapatkan lebih banyak probiotik dalam makanan anda dapat meningkatkan triptofan dalam darah anda, membantu lebih banyak lagi untuk sampai ke otak anda. Anda boleh mengambil makanan tambahan probiotik, tersedia dalam talian, atau makan makanan kaya probiotik, seperti yogurt, dan makanan yang diperam, seperti kimchi atau sauerkraut.
5. Urut
Terapi urut membantu meningkatkan serotonin dan dopamin, satu lagi neurotransmitter yang berkaitan dengan mood. Ia juga membantu mengurangkan kortisol, hormon yang dihasilkan oleh badan anda ketika mengalami tekanan.
Walaupun anda dapat berjumpa dengan ahli terapi urut berlesen, ini mungkin tidak diperlukan. Satu kajian tahun 2004 meninjau 84 wanita hamil yang mengalami kemurungan. Wanita yang mendapat terapi urut selama 20 minit dari pasangan dua kali seminggu mengatakan bahawa mereka merasa kurang cemas dan tertekan dan mempunyai kadar serotonin yang lebih tinggi setelah 16 minggu.
Cuba tukar urut selama 20 minit dengan pasangan, ahli keluarga, atau rakan anda.
6. Induksi mood
Serotonin yang terlalu sedikit boleh memberi kesan negatif terhadap mood anda, tetapi adakah mood yang baik dapat membantu meningkatkan kadar serotonin? Beberapa kajian menunjukkan ya.
Memikirkan sesuatu yang membuat anda merasa baik dapat membantu meningkatkan serotonin di otak anda, yang dapat membantu meningkatkan suasana hati secara umum.
Cuba:
- menggambarkan detik gembira dari ingatan anda
- memikirkan pengalaman positif yang anda alami dengan orang tersayang
- melihat foto perkara yang menggembirakan anda, seperti haiwan kesayangan anda, tempat kegemaran, atau rakan rapat
Perlu diingat bahawa suasana hati itu rumit, dan tidak semudah itu mengubah mood anda. Tetapi kadang-kadang hanya melibatkan diri dalam proses untuk mengarahkan pemikiran anda ke tempat yang positif dapat membantu.
Bila hendak meminta pertolongan
Sekiranya anda ingin meningkatkan serotonin untuk memperbaiki gejala yang berkaitan dengan mood, termasuk kemurungan, kaedah ini mungkin tidak mencukupi.
Sebilangan orang hanya mempunyai tahap serotonin yang lebih rendah kerana kimia otak mereka, dan tidak banyak yang boleh anda lakukan mengenai perkara ini sendiri. Selain itu, gangguan mood melibatkan campuran kimia otak, persekitaran, genetik, dan faktor lain yang kompleks.
Sekiranya anda mendapati bahawa gejala anda mula mempengaruhi kehidupan seharian anda, pertimbangkan untuk mendapatkan sokongan daripada ahli terapi. Sekiranya anda bimbang tentang kosnya, panduan kami untuk terapi yang berpatutan dapat membantu.
Bergantung pada simptom anda, anda mungkin diberi perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI) atau jenis antidepresan yang lain. SSRI membantu otak anda menyerap semula serotonin yang dilepaskan. Ini meninggalkan lebih banyak untuk digunakan di otak anda.
Perlu diingat bahawa anda mungkin hanya perlu mengambil SSRI selama beberapa bulan. Bagi banyak orang, SSRI dapat menolong mereka sampai ke tempat di mana mereka dapat memanfaatkan sepenuhnya rawatan dan belajar bagaimana menguruskan keadaan mereka dengan berkesan.
Garisan bawah
Serotonin adalah neurotransmitter yang penting, mempengaruhi segalanya dari mood anda hingga pergerakan usus anda. Sekiranya anda ingin meningkatkan serotonin, terdapat beberapa perkara yang boleh anda cuba sendiri. Walau bagaimanapun, jangan ragu untuk meminta pertolongan jika petua ini tidak memotongnya.
