Sekiranya berbaring telentang terasa tidak selesa, cubalah beralih ke sisi anda:
- Benarkan bahu kanan atau kiri anda untuk bersentuhan dengan tilam, bersama dengan bahagian badan anda yang lain.
- Letakkan bantal di antara lutut anda.
- Sekiranya terdapat jurang antara pinggang dan tilam, pertimbangkan untuk menggunakan bantal kecil di sana untuk sokongan tambahan.
Sama ada anda menggunakan satu bantal atau memilih dua, anda harus menahan keinginan untuk selalu tidur di sisi yang sama. Melakukan begitu banyak menyebabkan masalah seperti ketidakseimbangan otot dan juga scoliosis.
Bagaimana kedudukan ini membantu? Tidur di sebelah anda sahaja tidak akan membuat anda berasa lebih baik. Ini menggunakan bantal di antara lutut anda. Bantal akan memastikan pinggul, pelvis, dan tulang belakang anda selaras dengan lebih baik.
2. Tidur di sebelah anda dalam kedudukan janin
Kongsi di Pinterest
Sekiranya anda mempunyai cakera herniated, anda mungkin ingin mencuba tidur di sebelah anda yang melengkung dalam kedudukan janin:
- Berbaring di punggung anda dan kemudian gulung perlahan ke sisi anda.
- Lekatkan lutut ke arah dada dan perlahan-lahan bengkokkan batang tubuh ke arah lutut.
- Ingatlah untuk menukar sisi dari semasa ke semasa untuk mengelakkan ketidakseimbangan.
Bagaimana kedudukan ini membantu? Cakera anda adalah bantal lembut di antara tulang belakang di tulang belakang anda. Herniation berlaku apabila bahagian cakera keluar dari ruang normalnya, menyebabkan sakit saraf, kelemahan, dan banyak lagi. Melengkung batang tubuh anda ke posisi janin membuka ruang antara vertebra.
3. Tidur di perut anda dengan bantal di bawah perut anda
Kongsi di Pinterest
Anda mungkin pernah mendengar bahawa tidur di perut sebenarnya tidak baik untuk sakit belakang. Ini benar kerana sebahagiannya boleh menyebabkan tekanan pada leher anda.
Tetapi jika anda mendapati diri anda berehat di perut, anda tidak perlu memaksa kedudukan lain. Sebaliknya:
- Letakkan bantal di bawah pelvis dan perut bawah untuk melegakan tekanan dari belakang anda.
- Bergantung pada bagaimana kedudukan ini dirasakan, anda mungkin atau tidak memilih untuk menggunakan bantal di bawah kepala anda.
Bagaimana kedudukan ini membantu? Orang yang mempunyai penyakit cakera degeneratif mungkin mendapat banyak manfaat daripada tidur perut dengan bantal. Ia dapat menghilangkan tekanan yang ditempatkan di ruang antara cakera anda.
4. Tidur di punggung dengan bantal di bawah lutut
Bagi sesetengah orang, tidur di punggung mungkin merupakan posisi terbaik untuk melegakan sakit belakang:
- Berbaring rata di punggung anda.
- Letakkan bantal di bawah lutut anda dan pastikan tulang belakang anda tetap neutral. Bantal itu penting - berfungsi untuk mengekalkan lekukan di punggung bawah anda.
- Anda juga boleh meletakkan tuala kecil yang digulung di bawah punggung untuk sokongan tambahan.
Bagaimana kedudukan ini membantu? Semasa anda tidur di punggung, berat badan anda diagihkan dan disebarkan secara merata ke kawasan seluas badan anda. Akibatnya, anda kurang memberi tekanan pada titik tekanan anda. Anda juga dapat menyelaraskan tulang belakang dan organ dalaman anda dengan lebih baik.
5. Tidur di punggung dalam keadaan berbaring
Kongsi di Pinterest
Adakah anda merasa paling selesa tidur di tempat duduk? Walaupun tidur di kerusi mungkin bukan pilihan terbaik untuk sakit belakang, kedudukan ini dapat memberi manfaat jika anda mengalami spondylolisthesis isthmic.
Pertimbangkan untuk melabur di katil yang boleh disesuaikan sehingga anda dapat tidur dengan cara ini dengan sokongan dan sokongan terbaik.
Bagaimana kedudukan ini membantu? Spondylolisthesis isthmic adalah keadaan di mana vertebra tergelincir di atas di bawahnya. Berbaring mungkin bermanfaat untuk punggung kerana ia membentuk sudut antara paha dan batang badan anda. Sudut ini membantu mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda.
Ingat: Penjajaran adalah kunci
Tidak kira kedudukan apa yang anda pilih, menjaga keselarasan tulang belakang anda adalah bahagian paling penting dalam persamaan. Fokus secara khusus untuk menyelaraskan telinga, bahu, dan pinggul.
Anda mungkin melihat jurang antara badan dan tempat tidur yang meregangkan otot dan tulang belakang anda. Anda boleh mengurangkan tekanan ini dengan menggunakan bantal untuk mengisi jurang.
Hati-hati semasa membalikkan katil. Anda juga tidak dapat bergerak semasa gerakan memutar dan memutar. Selalu gerakkan seluruh badan anda bersama-sama, jaga agar inti anda tetap rapat dan ditarik ke dalam. Anda juga mungkin berguna untuk membawa lutut ke arah dada semasa anda berguling.
Apa yang perlu dicari di bantal
Bantal anda harus merangkul kepala dan leher anda dan membantu menyokong bahagian atas tulang belakang anda.
Sekiranya anda tidur di punggung, bantal anda harus memenuhi ruang antara leher dan tilam anda sepenuhnya. Sekiranya anda tidur di sisi anda, cuba gunakan bantal yang lebih tebal agar kepala anda tidak seiring dengan seluruh badan anda dalam kedudukan ini.
Apa sahaja yang anda lakukan, jangan letakkan bantal di bawah bahu anda.
Untuk tidur belakang: Anda mungkin boleh menggunakan bantal yang lebih nipis dan bantal yang mempunyai bantalan tambahan di bahagian bawah untuk menyokong leher.
Buih memori adalah bahan yang baik yang membentuk khas ke leher anda sendiri.
Bantal air adalah pilihan lain yang memberikan sokongan tegas dan menyeluruh.
Untuk tidur perut: Anda harus berhasrat menggunakan bantal paling tipis atau tanpa bantal sama sekali. Sebenarnya, anda mungkin cuba tidur di sebelah anda sambil memegang bantal badan. Bantal badan akan memberi anda perasaan terhadap perut sambil membantu menyelaraskan seluruh badan anda.
Untuk tidur sisi: Anda mungkin mahu mencari bantal yang kukuh. Lebih baik lagi, cuba cari yang mempunyai gusset ekstra lebar yang akan membantu ruang antara telinga dan bahu anda. Dan jangan lupa meletakkan bantal yang kukuh di antara lutut anda. Anda juga boleh mengganti tuala yang digulung.
Semasa anda berada, ingatlah untuk menukar bantal anda setiap 18 bulan atau lebih. Pelindung bantal itu boleh menjadi penghalang yang baik, tetapi bantal masih menyimpan banyak pencetus alergi seperti tungau acuan dan habuk.
Apa yang perlu dicari di tilam
Tilam anda juga penting.
Doktor biasa mengesyorkan tilam ortopedik yang sangat tegas kepada orang yang mengalami sakit belakang. Tetapi jangan keluar dan beli satu lagi. Tinjauan terbaru menunjukkan bahawa orang yang menggunakan tilam yang sangat tegas mungkin tidur paling teruk.
Yang mengatakan, tilam yang terlalu lembut tidak akan banyak membantu dengan penyelarasan.
Sekiranya anda mempunyai dana untuk membeli sesuatu yang baru, cubalah memilih tilam firma sederhana atau sederhana yang dibuat dengan pakaian dalaman atau busa berkualiti tinggi. Anda juga boleh memperbaiki tilam dalaman yang sudah anda miliki dengan menambahkan penutup tilam busa memori.
Mungkin sukar untuk mengetahui apakah tilam di kedai itu benar-benar selesa setelah hanya beberapa minit ujian. Sebilangan syarikat membenarkan anda menguji tilam dalam jangka masa yang ditetapkan dan kemudian mengembalikannya jika bukan untuk anda.
Tidak ada di pasaran sekarang? Anda dapat melihat apakah tilam yang lebih tegas akan menolong anda dengan meletakkan papan lapis yang murah di bawah tilam semasa anda. Anda juga boleh meletakkan tilam anda di lantai untuk melihat apakah pengurangan pergerakan mata air dapat membantu mengatasi kesakitan anda.
Petua kebersihan tidur yang lain
Berikut adalah beberapa idea lain untuk bagaimana anda dapat berehat lebih baik pada waktu malam dan mengurangkan sakit belakang anda:
Letakkan diri anda pada jadual tidur. Mungkin sukar untuk menahan tidur jika anda membuang dan berpusing sepanjang malam. Namun, menetapkan waktu tidur dan waktu bangun yang teratur dapat membantu tubuh anda menjadi seperti pola tidur yang lebih semula jadi. Matlamat untuk tidur sekitar lapan jam setiap malam.
Mengalami masalah dengan jadual tidur? Cuba ikuti rutin malam. Mulakan rutin ini kira-kira 30 hingga 60 minit sebelum waktu tidur yang anda tetapkan. Pilih dua aktiviti yang menenangkan yang membantu menenangkan fikiran anda.
Idea termasuk mandi, melakukan yoga lembut, dan melakukan hobi yang tenang seperti membaca atau merajut.
Abaikan minuman berkafein seperti kopi dan perangsang lain. Sekiranya anda hanya perlu minum cawan, selesaikan yang terakhir sebelum tengah hari.
Jimat senaman keras untuk waktu pagi atau awal petang. Melakukan sesuatu yang terlalu ketat sebelum tidur boleh meningkatkan tahap adrenalin anda dan juga suhu badan anda. Kedua-dua faktor ini menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
