Adakah penurunan berat badan mungkin?
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda mungkin mempertimbangkan untuk mencuba diet vegan. Vegan tidak memakan daging, ikan, telur, atau produk tenusu. Sebagai gantinya, mereka memakan makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran segar, kacang dan kekacang, serta susu berasaskan tumbuhan, produk nondairy lain, dan alternatif daging.
Walaupun sebilangan orang memilih gaya hidup vegan daripada masalah etika untuk haiwan, diet itu sendiri dapat memberi beberapa manfaat kesihatan. Menurut kajian baru-baru ini, menjadi vegan malah dapat membantu menurunkan berat badan anda.
Bagaimana sebenarnya? Lebih banyak penyelidikan diperlukan, tetapi difikirkan bahawa pengambilan vegan boleh mengurangkan jumlah makanan berkalori tinggi yang anda makan. Dengan diet vegan, anda mungkin akan mengganti makanan tersebut dengan alternatif serat tinggi yang rendah kalori dan menjadikan anda kenyang lebih lama.
Tetapi adakah pendekatan ini sihat?
Memotong beberapa kumpulan makanan utama dalam diet anda mungkin kelihatan tidak sihat. Dan melainkan jika anda memperhatikan pemakanan anda dengan teliti, boleh jadi.
Sebilangan orang bimbang, misalnya, mendapatkan cukup protein atau nutrien penting lain, seperti vitamin B-12. Vitamin ini dijumpai secara semula jadi hanya dalam produk haiwan, dan jika anda kekurangan, ia boleh mengakibatkan anemia. Vegan perlu menambah makanan mereka dengan vitamin, bijirin yang diperkaya dengan vitamin, dan produk soya yang diperkaya untuk mengelakkan kekurangan.
Orang lain mungkin menghadapi masalah dengan diet yo-yo setelah menjadi vegan. Apakah maksud ini? Ini adalah ketika anda menjalani kitaran menurunkan berat badan dan kemudian mendapatkan kembali semua atau lebih berat badan itu, mungkin setelah menghadapi masalah untuk berpegang pada makanan vegan sahaja. Jenis diet ini dikaitkan dengan beberapa akibat kesihatan yang serius, seperti peningkatan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.
Terlepas dari ini dan kemungkinan perangkap lain, anda boleh makan diet vegan dengan sihat dan menurunkan berat badan. Kuncinya - seperti semua diet - memberi tumpuan kepada makanan padat nutrien berbanding kalori kosong. Bagi vegan, makanan ini merangkumi perkara seperti:
- buah-buahan dan sayur-sayuran segar
- bijirin penuh
- kacang dan kekacang
- kacang dan biji
Hadkan atau elakkan makanan olahan vegan yang mengandungi bahan tambahan berikut:
- lemak
- gula
- pati
- natrium
- ketagihan makanan
Petua untuk menurunkan berat badan
Wanita secara amnya perlu makan 2,000 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, jumlah ini turun menjadi sekitar 1,500 kalori sehari. Lelaki secara amnya perlu makan 2,500 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan mereka dan sekitar 2,000 kalori sehari untuk menurunkan berat badan.
Kalori makanan ringan tidak sama dengan kalori makanan keseluruhan sejauh pemakanan. Walaupun anda masih di bawah matlamat kalori anda, mengisi semua cookies Nutter Butter, yang kebetulan menjadi vegan, sangat berbeza dengan mengisi baldi produk segar.
Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan, termasuk:
- umur
- ketinggian
- berat badan semasa
- diet
- tahap aktiviti fizikal
- kesihatan metabolik
- masalah perubatan lain
Walaupun anda tidak dapat mengawal semua faktor ini, anda dapat mengawal diet dan senaman anda. Terlepas dari jenis diet yang anda pilih, anda harus mengikuti panduan ini untuk pemakanan sihat.
1. Masa makan anda
Merumput sepanjang hari tidak baik untuk menurunkan berat badan. Mengatur waktu makan anda adalah mustahak untuk meningkatkan metabolisme dan meningkatkan tabiat makan yang sihat.
Secara amnya, cubalah makan makanan pada waktu yang sama setiap hari untuk menjadikan minda dan perut anda menjadi corak yang dapat diramalkan. Makan sarapan yang lebih besar berbanding dengan makanan lain pada hari anda. Ini mungkin bermaksud menukar makan tengah hari anda sedikit lebih awal dan makan malam yang lebih kecil.
Sekiranya anda sudah bersenam, cubalah makan dalam masa 45 minit setelah selesai. Ini akan membantu memberi makan dan memperbaiki otot anda.
Bilakah anda tidak boleh makan? Dalam masa dua jam dari waktu tidur. Mengonsumsi kalori terlalu dekat dengan waktu tidur dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan gangguan tidur.
2. Perhatikan bahagian anda
Saiz bahagian penting dengan makanan yang anda makan - vegan atau tidak. Plat Hidangan Pertanian Amerika Syarikat menunjukkan bahawa rata-rata wanita dan lelaki mendapat sebilangan makanan berikut setiap hari:
| Kumpulan makanan | Hidangan untuk wanita | Hidangan untuk lelaki |
| bijirin | 6 | 9 |
| sayur-sayuran | 3+ | 4+ |
| buah-buahan | 2 | 3 |
| alternatif tenusu atau tenusu | 2–3 | 2–3 |
| daging dan kacang | 5 auns | 6 auns |
| lemak / minyak | 5–6 | 6–7 |
Berikut adalah contoh satu hidangan makanan yang berbeza dalam setiap kumpulan untuk vegan:
| bijirin |
• 1 keping roti • 1 cawan bijirin sejuk • 1/2 cawan bijirin, pasta, atau nasi yang dimasak |
| sayur-sayuran |
• 1 cawan sayur berdaun mentah • 1/2 cawan sayuran mentah atau dimasak • 3/4 cawan jus sayur |
| buah-buahan |
• 1 buah buah sederhana, seperti epal, pisang, oren, atau pir • 1/2 cawan buah cincang, dimasak, atau kalengan • 3/4 cawan tanpa jus buah tambahan |
| tenusu | • 1 cawan susu nondairy |
| daging dan kacang |
• 1/2 cawan kacang kering yang dimasak • 1/2 cawan tauhu • 2-1 / 2 ons burger soya • 2 sudu mentega kacang • 1/3 cawan kacang |
| lemak |
• 1 sudu minyak • 1 sudu mentega • 1/2 alpukat sederhana • 1 ons kacang • 2 sudu mentega kacang |
3. Pastikan anda mendapat cukup protein
Cadangan semasa untuk pengambilan protein adalah sekitar 5.5 auns sehari, atau sekitar 0.41 gram per paun berat badan. Ini bermaksud seorang wanita seberat 150 paun harus mengambil kira-kira 61 gram protein setiap hari. Seorang lelaki seberat 175 paun harus mengambil sekitar 72 gram setiap hari.
Apabila anda menguraikannya menjadi kalori, terdapat kira-kira 4 kalori per gram protein. Jadi wanita dalam contoh ini perlu mendapatkan 244 kalori dari protein setiap hari, dan lelaki itu perlu mendapatkan 288 kalori dari protein.
Sumber protein tumbuhan yang baik termasuk:
| Makanan | Saiz hidangan | Gram protein |
| tempe | 1 cawan | 31 |
| kacang soya | 1 cawan | 29 |
| seitan | 3 auns | 21 |
| lentil | 1 cawan | 18 |
| kacang, seperti kacang buncis, kacang hitam, dan kacang ginjal | 1 cawan | 15 |
| tahu, tegas | 4 auns | 11 |
| quinoa | 1 cawan | 8 |
| protein sayuran bertekstur (TVP) | 1/2 cawan | 8 |
| mentega kacang | 2 sudu besar | 8 |
4. Perahkan minuman "sihat"
Sebelum anda menghirup smoothie yang dibeli di kedai itu, pertimbangkan berapa banyak kalori yang terdapat di dalamnya. Malah minuman sihat dan campuran tenaga boleh menumbuk kalori.
Pertama, mari kita lihat minuman yang kebanyakan orang tahu menjauhi semasa diet: Soda 20-ons mengandungi sekitar 240 kalori dan 15 hingga 18 sudu teh gula.
Tetapi bagaimana dengan jus oren yang baru diperah? Ia mengandungi kira-kira 279 kalori setiap 20 auns. Smoothie acai tu? Ia mungkin mengandungi 460 kalori setiap 20 auns.
Baca label dengan teliti dan pertimbangkan untuk menyimpan minuman ini untuk majlis khas.
Melekat dengan air biasanya merupakan pertaruhan terbaik anda ketika cuba menurunkan angka pada skala. Ia menghidrat dan mengandungi kalori sifar. Sekiranya anda tidak menyukai air biasa, anda boleh mempertimbangkan untuk menambahkan perahan lemon atau kapur atau mencuba teh herba dan air berkilau.
5. Jangan bergantung pada pencuci mulut berasaskan tumbuhan
Peraturan yang sama berlaku untuk pencuci mulut vegan dan bukan vegan: Makanlah secara sederhana. Rata-rata orang Amerika makan 22.2 sudu teh gula setiap hari. Sama ada ia berasal dari sundae ais krim yang merosot atau sekumpulan kue vegan, masih 335 kalori yang mengandungi sedikit nilai pemakanan.
Gula sebenarnya dapat mengganggu metabolisme anda dan menyebabkan masalah kesihatan melebihi kenaikan berat badan, termasuk tekanan darah tinggi, keradangan, dan peningkatan trigliserida darah. Berapa banyak barang manis yang mencukupi? Wanita harus berusaha mengehadkan gula harian mereka kepada sekitar 6 sudu teh atau 100 kalori setiap hari. Lelaki harus berhasrat untuk mendapatkan kurang dari 9 sudu teh atau 150 kalori setiap hari.
Sekiranya anda mencari pilihan pencuci mulut vegan sihat yang rendah kalori tanpa gula dan lemak tambahan, cubalah buah segar. Jika tidak, makan sebahagian kecil pencuci mulut vegan dan simpan selebihnya untuk esok atau minggu depan.
Garisan bawah
Makan diet vegan dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor atau ahli diet anda sebelum membuat perubahan besar pada diet anda. Anda harus membincangkan bagaimana anda akan mendapat nutrien kritikal, seperti protein dan vitamin B.
Doktor anda juga mungkin mempunyai cadangan lain untuk bagaimana anda menurunkan berat badan, seperti menyimpan buku harian makanan atau melakukan rutin senaman yang kerap.
