6 Cara Mengatasi Kebimbangan Berfungsi Tinggi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Sekiranya anda mencari “overachiever” dalam kamus, anda mungkin akan dapati gambaran saya di mana definisi seharusnya. Saya dibesarkan di pinggir bandar Washington, DC, dan saya merupakan produk yang pantas, hampir panik. Saya pergi ke kolej peringkat atasan dan menamatkan pengajian Phi Beta Kappa, magna cum laude.

Dan, sepanjang tahun bekerja, saya telah cemerlang dalam setiap pekerjaan yang saya laksanakan. Saya sering kali pertama tiba dan yang terakhir meninggalkan pejabat. Senarai tugasan saya adalah yang paling tersusun (dan paling banyak dikodkan warna). Saya pemain pasukan, penceramah awam semula jadi, dan saya tahu apa yang harus saya katakan atau lakukan untuk menyenangkan orang di sekeliling saya.

Bunyi sempurna, bukan?

Kecuali 99.9 peratus rakan sekerja dan penyelia saya tidak tahu bahawa saya juga hidup dengan gangguan kecemasan umum. Kebimbangan mempengaruhi kira-kira 19 peratus orang dewasa di Amerika Syarikat setiap tahun. Walaupun ada yang dibekukan oleh kegelisahan, saya digerakkan olehnya sejauh sejuta batu sejam. Rasa cemas saya yang khusus adalah "berfungsi tinggi", yang bermaksud bahawa gejala saya terselubung kerana berlebihan, terlalu banyak berfikir, dan terlalu berprestasi.

Sejak sekian lama, saya tidak menyedari bahawa bekerja begitu keras dan mengambil berat sangat membuat saya tidak senang. Mereka kelihatan seperti sifat positif, bukan gejala gangguan, yang menjadikannya sangat sukar untuk dilihat.

Tetapi dengan kegelisahan yang berfungsi tinggi, tidak ada kejayaan yang cukup untuk menenangkan ketakutan. Di sebalik setiap persembahan yang sempurna dan projek yang sempurna, terdapat kebimbangan. Saya terganggu dengan rasa bersalah bahawa saya tidak melakukan cukup, atau tidak melakukannya cukup lama, atau tidak melakukannya dengan cukup baik. Saya hidup untuk mendapat persetujuan orang lain dan menghabiskan berjam-jam berusaha untuk menunjukkan prestasi yang tidak mungkin dibuat oleh kerisauan saya sendiri. Tidak kira seberapa keras saya bekerja atau betapa bangganya saya atas pencapaian saya, bahagian otak saya yang cemas akan meneliti, mengkritik, dan melindungi saya.

Dan, yang paling teruk, saya menderita dalam diam. Saya tidak memberitahu rakan sekerja atau penyelia saya. Ketakutan saya untuk menilai dan salah faham terlalu besar. Satu-satunya cara saya mengetahui bagaimana menangani simptom saya adalah dengan mencuba sedikit lebih keras dan tidak pernah perlahan.

Kegelisahan berada di tempat duduk pemandu selama 10 tahun pertama dalam karier saya, membawa saya dalam perjalanan yang menakutkan dan tanpa henti dengan banyak ketinggian dan lebih rendah lagi … Keretapi turun dari landasan kereta api beberapa tahun yang lalu ketika saya mendapati diri saya turun menjadi jurusan krisis kesihatan mental.

Berkat terapi, ubat-ubatan, dan kerja keras yang luar biasa, saya telah menerima dan memiliki kenyataan bahawa saya hidup dengan kegelisahan yang berfungsi tinggi. Hari ini saya mengenali corak pemikiran dan tingkah laku saya dan menggunakan kemahiran praktikal untuk campur tangan ketika merasakan diri saya terperangkap dalam pusaran kegelisahan.

Enam peretasan nyawa berikut langsung dari pengalaman hidup saya.

1. Kenali gejala anda untuk apa adanya

Adakah anda tahu simptom kegelisahan yang berfungsi tinggi? Sekiranya tidak, kenali mereka. Sekiranya anda melakukannya, fahami dan ketahui bagaimana kesannya terhadap anda. Keresahan membuat otak kita mengalami overanalisis. "Mengapa, mengapa, mengapa saya merasa seperti ini?" Kadang-kadang, ada jawapan mudah: "Kerana kita mempunyai kegelisahan." Merenung dengan keputusan yang sederhana, bersiap-siap untuk mengadakan perjumpaan, atau terobsesi dalam perbualan seringkali tidak bermaksud apa-apa selain daripada kegelisahan saya.

Penyakit mental sebahagiannya bersifat biologi, dan saya cuba ingat untuk memikirkan kegelisahan saya seperti keadaan fizikal yang lain. Ini membantu saya menghilangkan kerisauan saya tentang bagaimana perasaan saya di jalan raya. Saya mengatakan kepada diri sendiri, "Saya mempunyai kegelisahan dan itu baik-baik saja." Saya dapat menerima bahawa hari ini sedikit lebih mencabar dan menumpukan tenaga saya pada bagaimana saya dapat menolong diri saya sendiri.

2. Berkawan dengan ketakutan anda

Sekiranya anda mempunyai kebimbangan, ketakutan adalah rakan anda. Anda mungkin tidak menyukainya, tetapi itu adalah sebahagian daripada hidup anda. Dan ini mendorong banyak perkara yang anda lakukan. Adakah anda berhenti untuk memeriksa sifat ketakutan anda? Adakah anda menghubungkannya kembali ke pengalaman masa lalu yang mungkin memberitahu anda bahawa anda tidak pintar atau cukup berjaya? Mengapa anda begitu fokus pada persetujuan orang lain?

Menurut pengalaman saya, kegelisahan tidak dapat diabaikan atau dipura-pura. Dengan bantuan ahli terapi, saya berhenti untuk melihat ketakutan saya di wajah. Daripada memberinya kegelisahan, saya berusaha memahami dari mana asalnya.

Sebagai contoh, saya dapat menyedari bahawa ketakutan saya bukan kerana mengadakan persembahan luar biasa tetapi mengenai keperluan saya untuk disukai dan diterima. Kesedaran ini telah mengambil sebahagian kekuatan yang dimiliki oleh saya.

Setelah saya mula memahaminya, ketakutan saya menjadi lebih menakutkan, dan saya dapat membuat hubungan kritikal antara asas ketakutan saya dan bagaimana saya berkelakuan di tempat kerja.

3. Sambung semula dengan badan anda

Kegelisahan sama fizikal dan mental. Orang dengan kegelisahan yang berfungsi tinggi cenderung hidup di kepala mereka dan sukar untuk mematahkan kitaran pemikiran dan perasaan yang menakutkan. Saya selalu menghabiskan 10 hingga 12 jam di pejabat setiap hari, dan tidak pernah bersenam. Saya berasa buntu, baik dari segi fizikal dan mental. Komponen penting bagaimana saya menangani gejala saya hari ini adalah dengan menyambung semula dengan badan saya.

Saya menggunakan pernafasan dalam sepanjang hari, setiap hari. Sama ada saya sedang dalam perjumpaan, di komputer, atau memandu pulang dalam keadaan lalulintas, saya dapat menarik nafas dalam-dalam untuk mengedarkan lebih banyak oksigen, merehatkan otot-otot saya, dan menurunkan tekanan darah saya. Saya membentang di meja saya. Saya berjalan-jalan di luar, kadang-kadang semasa rehat makan tengah hari saya. Saya bersenam. Saya melakukan yoga.

Dan ketika saya merasa terlalu sibuk atau terlalu terharu … saya tetap melakukan perkara-perkara ini. Kerana saya memerlukannya, walaupun hanya selama 10 atau 15 minit. Mempunyai hubungan yang sihat dengan tubuh saya mengeluarkan saya dari kepala dan menyalurkan tenaga saraf saya ke arah yang lebih positif.

4. Mempunyai mantera, dan menggunakannya setiap hari

Saya telah belajar bagaimana untuk bercakap dengan ketakutan saya. Apabila suara yang tidak begitu kecil di dalamnya mula memberitahu saya bahawa saya tidak cukup baik atau bahawa saya perlu mendorong diri saya lebih keras, saya telah mengembangkan beberapa frasa untuk mengatakannya:

"Siapa saya sekarang cukup baik untuk saya."

"Saya melakukan yang terbaik."

"Saya tidak sempurna dan saya suka diri saya untuk siapa saya."

"Saya berhak menjaga diri saya dengan baik."

Alat ini sangat berguna untuk menangani gejala mencabar kegelisahan yang berfungsi tinggi: perfeksionisme. Mempunyai mantra memberi kekuatan, dan ini memberi saya peluang untuk mempraktikkan rawatan diri dan mengatasi kegelisahan pada masa yang sama. Saya ingat bahawa saya mempunyai suara dan apa yang saya perlukan adalah penting, terutama mengenai kesihatan mental saya.

5. Pelajari cara campur tangan dengan diri sendiri

Kegelisahan menimbulkan kegelisahan, seperti bola salji raksasa yang meluncur menuruni bukit. Sebaik sahaja anda mengenal pasti gejala anda, anda boleh belajar bagaimana campur tangan ketika mereka muncul, dan keluar dari jalan sebelum anda berpusing.

Saya sukar membuat keputusan, sama ada untuk merancang brosur atau memilih jenama pencuci pinggan mangkuk. Apabila saya mula obses dan memeriksa berulang-ulang, bolak-balik, saya berhenti. Saya membuat diri saya menjauh dari apa sahaja yang menyebabkan kegelisahan saya meningkat.

Satu alat yang saya gunakan ialah pemasa. Apabila pemasa mati, saya membuat pertanggungjawaban dan saya berjalan pergi. Sekiranya saya mempunyai minggu yang sangat tertekan di tempat kerja, saya tidak akan mengikutinya pada hujung minggu yang penuh sesak. Ini mungkin bermaksud mengatakan "Tidak" dan mengecewakan seseorang, tetapi saya perlu mengutamakan kesihatan saya sendiri. Saya telah mengenal pasti aktiviti di luar tempat kerja yang menenangkan saya, dan saya meluangkan masa untuk saya melakukannya.

Mempelajari cara menyederhanakan emosi dan tingkah laku saya sendiri sebagai tindak balas kepada kegelisahan adalah kunci untuk menguruskan gejala saya, dan telah mengurangkan tahap tekanan saya secara keseluruhan.

6. Buat skuad sokongan

Salah satu ketakutan terbesar saya ialah memberitahu orang-orang di tempat kerja mengenai kebimbangan saya. Saya takut memberitahu orang di sekeliling bahawa saya takut - bercakap mengenai kitaran pemikiran negatif! Saya akan jatuh dalam corak pemikiran hitam-putih sama ada tidak memberitahu sesiapa atau memberitahu semua orang. Tetapi sejak itu saya belajar bahawa ada yang sihat di antara.

Saya menghubungi beberapa orang di pejabat yang saya rasa selesa. Ini sangat membantu untuk dapat bercakap dengan satu atau dua orang ketika anda mengalami hari yang buruk. Ini mengeluarkan tekanan yang sangat besar dari saya, kerana saya tidak lagi kuat setiap hari dengan keperibadian manusia yang super positif. Membuat skuad sokongan kecil adalah langkah pertama untuk mewujudkan saya yang lebih sahih, baik dalam pekerjaan dan kehidupan peribadi saya.

Saya juga mendapati bahawa saya bersikap terbuka berfungsi dengan baik, kerana saya segera mendapati bahawa rakan-rakan saya juga akan datang kepada saya, yang membuat saya berasa sangat gembira dengan keputusan saya untuk membuka.

Semua enam peretasan hidup ini dapat disatukan ke dalam kotak alat kecemasan berfungsi tinggi yang berkesan. Sama ada saya di tempat kerja atau di rumah atau di luar dengan rakan, saya dapat menggunakan kemahiran ini untuk meletakkan diri saya di tempat duduk pemandu. Belajar bagaimana mengatasi kegelisahan tidak berlaku dalam sekelip mata, sesuatu yang kita ketikkan A boleh membuat anda kecewa. Tetapi saya yakin bahawa jika saya memasukkan sebahagian kecil tenaga terlalu banyak untuk kesejahteraan saya sendiri, hasilnya akan positif.

Amy Marlow hidup dengan kemurungan utama dan gangguan kecemasan umum, dan merupakan pengarang Blue Light Blue, yang dinobatkan sebagai salah satu Blog Depresi Terbaik kami.