Apa perbezaannya?
Anda mungkin pernah mendengar bahawa penting untuk mendapatkan asid lemak omega-3 (omega-3) dalam diet anda. Manfaatnya telah banyak dipublikasikan: Mereka menurunkan kolesterol, meningkatkan kesihatan jantung, mendukung kesihatan otak, dan mengurangi keradangan di dalam tubuh.
Tubuh anda tidak dapat membuat omega-3 sendiri, jadi memasukkannya ke dalam diet anda adalah mustahak. Minyak ikan dan minyak krill adalah sumber asid lemak penting ini. Minyak ikan berasal dari ikan berminyak seperti salmon, sardin, dan tuna albacore. Minyak krill berasal dari krill, krustasea air sejuk kecil yang menyerupai udang.
Minyak ikan dan minyak krill kedua-duanya mengandungi dua jenis omega-3: DHA dan EPA. Walaupun minyak ikan mempunyai kepekatan DHA dan EPA yang lebih tinggi daripada minyak krill, DHA dan EPA dalam minyak krill dianggap memiliki lebih banyak antioksidan dan lebih mudah diserap oleh tubuh.
Minyak ikan telah menjadi arus perdana selama beberapa dekad sehingga lebih baik dikaji daripada minyak krill. Namun, minyak krill membuat namanya sendiri sebagai sumber omega-3 yang efektif, jika tidak unggul. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut.
Apakah faedah dan kegunaan yang berpotensi?
Menurut Mayo Clinic, orang-orang di Amerika Syarikat mempunyai tahap DHA dan EPA yang lebih rendah di dalam badan mereka daripada orang-orang di Jepun dan negara-negara lain dengan kadar penyakit jantung yang lebih rendah. Berikut adalah beberapa kebaikan lain untuk mengambil ikan atau minyak krill:
Minyak ikan
Beberapa penyelidikan menunjukkan omega-3 dalam minyak ikan mungkin:
- menurunkan kadar trigliserida
- mengurangkan risiko serangan jantung
- membantu mengekalkan irama jantung yang normal
- mengurangkan risiko strok pada orang yang mempunyai masalah jantung
- meningkatkan tekanan darah
- mengurangkan keradangan dan meredakan simptom artritis
- membantu merawat kemurungan pada sesetengah orang
Walaupun begitu, sebahagian besar penyelidikan mengenai omega-3 tidak muktamad. Sebagai contoh, kajian tahun 2013 yang melibatkan lebih dari 1.400 orang mendapati omega-3 tidak mengurangkan serangan jantung atau kematian pada orang dengan penyakit jantung atau faktor risiko penyakit jantung. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk membuktikan minyak ikan memperbaiki banyak keadaan.
Minyak Krill
Menurut Cleveland Clinic, kajian haiwan menunjukkan minyak krill meningkatkan penyerapan DHA dan penghantaran DHA ke otak. Ini bermakna minyak krill lebih sedikit diperlukan daripada minyak ikan untuk manfaat kesihatan.
Tetapi menurut ulasan 2014, percubaan yang menyimpulkan minyak krill lebih tinggi daripada minyak ikan adalah menyesatkan kerana penggunaan minyak ikan yang tidak biasa.
Apakah kesan dan risiko sampingan yang berpotensi?
Kedua-dua suplemen minyak ikan dan minyak krill umumnya dianggap selamat apabila digunakan dalam dos yang disyorkan. Anda mungkin dapat mengurangkan kemungkinan kesan sampingan, seperti sakit perut, dengan mengambil makanan tambahan dengan makanan.
Anda tidak boleh menggunakan minyak ikan atau minyak krill jika anda mempunyai alergi ikan atau kerang. Minyak ikan atau minyak krill juga dapat meningkatkan risiko pendarahan, menurunkan tekanan darah, atau mempengaruhi kadar gula darah.
Bercakap dengan doktor anda sebelum menggunakan jika anda:
- mengalami keadaan pendarahan atau mengambil pengencer darah
- mempunyai tekanan darah rendah atau mengambil ubat yang menurunkan tekanan darah
- menghidap diabetes atau hipoglikemia atau mengambil ubat-ubatan yang mempengaruhi kadar gula darah
Minyak ikan
Makan satu hingga dua kali makan ikan berlemak setiap minggu juga dianggap selamat, walaupun terdapat kebimbangan mengenai tahap merkuri yang tinggi, PCB, dan bahan cemar lain dalam ikan.
Ikan paling rendah dalam merkuri adalah:
- ikan salmon
- pollack
- tuna ringan dalam tin
- ikan keli
Ikan yang paling tinggi merkuri adalah:
- ikan jubin
- jerung
- ikan tenggiri
- ikan todak
Makanan tambahan minyak ikan yang berkualiti tidak mengandungi merkuri, tetapi mungkin menyebabkan kesan sampingan yang kecil. Ini termasuk:
- bersendawa
- Sakit perut
- pedih ulu hati
- cirit-birit
Minyak Krill
Oleh kerana krill berada di hujung bawah rantai makanan lautan, mereka tidak mempunyai waktu untuk mengumpulkan kadar merkuri atau bahan cemar lain yang tinggi.
Makanan tambahan minyak krill boleh menyebabkan gangguan gastrousus. Walau bagaimanapun, mereka biasanya tidak menyebabkan bersendawa.
Bagaimana pengeluaran minyak ini memberi kesan kepada persekitaran?
Kenaikan populariti makanan laut sejak beberapa dekad yang lalu telah memberi tekanan kepada beberapa spesies ikan dan alam sekitar. Menurut Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, "90 persen perikanan dunia dieksploitasi sepenuhnya, dieksploitasi berlebihan, atau telah runtuh."
Perikanan lestari dan akuakultur lestari (penternakan ikan) adalah amalan menuai dan memproses makanan laut sehingga tidak menghabiskan spesies lautan, mengubah ekosistemnya, atau memberi kesan negatif kepada alam sekitar.
Untuk menyokong usaha penangkapan ikan yang berkelanjutan - dan pastikan anda mendapat produk dengan kualiti terbaik - pastikan minyak ikan dan minyak krill yang anda gunakan diperoleh dengan menggunakan kaedah lestari. Cari produk yang diperakui lestari oleh Marine Stewardship Council (MSC) atau International Fish Oil Standards Program (IFOS).
Anda juga harus ingat bahawa minyak ikan yang paling segar dan berkualiti tinggi tidak terasa amis atau mempunyai bau hanyir yang kuat.
Cara menggunakan minyak ini
Minyak ikan dan minyak krill boleh didapati dalam bentuk kapsul, kunyah, dan cair. Dos standard minyak ikan atau minyak krill untuk orang dewasa ialah 1 hingga 3 gram setiap hari. Walau bagaimanapun, lebih baik anda berjumpa doktor untuk mengetahui dos yang sesuai untuk anda. Mereka mungkin menasihati anda untuk menggunakan lebih kurang.
Dalam soal omega-3, lebih banyak diet anda tidak lebih baik. Mengambil terlalu banyak tidak memberikan hasil yang lebih baik, tetapi meningkatkan risiko kesan sampingan anda.
Secara teknikal, anda boleh memasak dengan minyak ikan cair atau minyak krill, tetapi itu tidak biasa. Sekiranya anda ingin bereksperimen, cuba tambahkan satu sudu teh pada smoothie pagi anda atau vinaigrette buatan sendiri.
Garisan bawah
Tubuh anda memerlukan omega-3 untuk berfungsi, tetapi kajian dicampurkan dengan kaedah terbaik untuk mendapatkannya dan berapa banyak yang anda perlukan. Makan makanan laut berkelanjutan dua kali seminggu akan membantu anda mendapatkan cukup, tetapi itu tidak ada jaminan. Adalah sukar untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak omega-3 yang terdapat dalam ikan yang anda makan.
Sebagai alternatif atau selain makan ikan berlemak, anda dapat menikmati biji rami atau biji chia kerana ia mempunyai kandungan omega-3 yang tinggi.
Minyak ikan dan minyak krill adalah sumber omega-3 yang boleh dipercayai. Minyak krill tampaknya memiliki kelebihan kesehatan daripada minyak ikan kerana mungkin lebih mudah didapati, tetapi juga lebih mahal dan tidak dipelajari dengan baik. Sebaliknya, kajian dicampurkan mengenai beberapa faedah kesihatan minyak ikan.
Kecuali anda hamil, atau sehingga penyelidikan mengenai kedua-dua jenis omega-3 itu pasti, sama ada menggunakan minyak ikan atau minyak krill menjadi pilihan peribadi.
