Kecondongan pelvis anterior
Pelvis anda membantu anda berjalan, berlari, dan mengangkat berat dari tanah. Ia juga menyumbang kepada postur badan yang betul.
Kecondongan pelvis anterior adalah ketika pelvis anda diputar ke hadapan, yang memaksa tulang belakang anda melengkung. Selalunya disebabkan oleh duduk berlebihan tanpa senaman dan regangan yang cukup untuk mengatasi kesan duduk sepanjang hari. Sekiranya anda mempunyai kemiringan pelvis anterior, anda mungkin menyedari bahawa otot-otot di bahagian depan pelvis dan paha anda ketat, sementara otot di bahagian belakang lemah. Otot gluteus dan perut anda juga mungkin lemah. Semua ini boleh menyebabkan:
- sakit belakang bawah
- sakit pinggul dan lutut
- postur yang tidak betul
- putaran pinggul dan lutut paksa
Nasib baik, ada beberapa latihan yang boleh anda lakukan di rumah untuk membantu pelvis anda kembali ke posisi neutral tanpa rasa sakit.
Bagaimana anda tahu jika anda mempunyai kecondongan pelvis anterior?
Anda boleh melakukan sesuatu yang dipanggil ujian Thomas untuk melihat sama ada anda mempunyai kecondongan pelvis anterior.
- Duduk di tepi meja yang kukuh.
- Berbaring kembali ke meja sehingga kaki anda tergantung dari meja di lutut.
- Tarik salah satu kaki anda ke arah anda, pegang di bawah lutut anda dan bengkokkan kaki anda sehingga tersandar di dada anda.
- Ulangi dengan kaki yang lain.
Sekiranya pelvis anda diselaraskan dengan betul, bahagian belakang kaki rehat anda akan menyentuh meja ketika anda memasuki kedudukan ini.
Sekiranya anda perlu memanjangkan kaki rehat atau memutar kaki atau pinggul untuk menyentuh meja, otot paha depan anda rapat. Ini mungkin menandakan pelvis miring.
Regangan fleksor pinggul yang separuh berlutut
Latihan ini akan membantu melonggarkan fleksor pinggul dan meningkatkan kelenturan pinggul anda.
- Langkah kaki kiri anda keluar di depan anda dan terjun sehingga lutut kanan anda tersandar di tanah. Letakkan tuala di bawah lutut anda jika ini tidak selesa. Kaki kiri anda harus membuat sudut 90 darjah di lutut anda.
- Bawa pelvis anda ke hadapan dengan mengetatkan otot gluteus dan perut anda.
- Bersandar ke hadapan dari kaki kanan anda sehingga anda merasakan ketegangan pada flexor pinggul dan paha dalaman kaki kanan anda
- Tahan selama 30 saat, lepaskan, dan ulangi hingga 5 kali.
- Tukar kaki.
Semasa berada di peregangan ini, anda seharusnya tidak merasa tegang di bahagian depan paha anda. Peregangan tidak boleh sakit, tetapi anda harus merasakan sedikit ketegangan pada fleksor pinggul anda. Pastikan pelvis anda sedikit condong ke seluruh bahagian peregangan.
Jambatan
Latihan ini akan menguatkan paha belakang dan otot gluteus anda.
- Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan dan kaki anda rata di lantai dan selebar pinggul, lengan di sisi anda.
- Tekan tumit anda ke lantai semasa anda mengangkat pelvis anda dari lantai sehingga bahagian atas badan dan paha anda membentuk garis lurus.
- Tahan selama 2 saat, turunkan perlahan-lahan, dan ulangi 8 hingga 12 kali.
Pastikan anda mengetatkan otot gluteus dan perut semasa berada dalam kedudukan ini untuk mengekalkan jajaran jambatan yang betul.
Angkat kaki berlutut dengan regangan belakang
Latihan ini akan membantu mengencangkan perut dan meregangkan punggung dan otot gluteus anda.
- Turunkan tangan dan lutut anda.
- Letakkan tangan anda di lantai selebar bahu. Sejajarkan pinggul dengan lutut.
- Pastikan punggung anda selari dengan tanah sehingga pelvis anda berada dalam kedudukan neutral.
- Tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda dan lengkung punggung semasa anda menghembuskan nafas.
- Tahan selama 2 saat, dan kemudian kembalikan tulang belakang anda ke kedudukan neutral.
- Panjangkan satu kaki ke belakang dan angkat sehingga mencapai ketinggian yang sama dengan badan anda, sehingga kaki dan badan yang diangkat anda sejajar. Pastikan tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang neutral.
- Pegang kedudukan ini sehingga 5 saat, turunkan kaki, dan ulangi hingga 10 kali.
- Tukar kaki.
Latihan ini akan menguatkan otot-otot perut dan gluteus anda dan mengatur otot-otot belakang anda.
Pastikan kaki anda yang dipanjangkan sesuai dengan badan anda. Melengkung punggung terlalu banyak boleh menyebabkan sakit belakang.
Setinggan
Ini adalah senaman seluruh badan yang membantu menguatkan otot gluteus, hamstring, dan quadriceps, antara lain.
- Letakkan kaki anda selebar bahu, jari kaki menunjuk ke hadapan.
- Turunkan diri anda ke posisi duduk sehingga paha anda selari dengan lantai. Pastikan perut anda rapat dan punggung anda dalam kedudukan neutral.
- Tolak ke posisi berdiri dan gerakkan pelvis anda sedikit ke hadapan dengan mengetatkan otot gluteus anda.
- Ulangi 15 hingga 20 kali.
Semasa berjongkok, jangan biarkan lutut melepasi jari kaki atau memutar ke dalam. Tetap punggung dalam kedudukan yang neutral. Jangan ratakan lekukan punggung bawah anda atau terlalu melengkung punggung anda. Picit otot perut dan gluteus anda.
Petua: melihat ke depan dan gambarkan bahawa anda akan duduk di kerusi.
Kecondongan pelvis
Latihan ini membantu menguatkan otot perut anda, dan meregangkan otot di punggung bawah anda.
- Berbaring dengan punggung di lantai dalam keadaan neutral dengan kaki dibengkokkan dan jari kaki menghadap ke hadapan.
- Tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda, mendorong pelvis anda ke arah siling.
- Kencangkan otot gluteus dan pinggul semasa anda memiringkan pelvis ke hadapan. Tahan selama 5 saat.
- Lakukan 5 set 20 pengulangan.
Latihan ini akan membantu tulang belakang anda berada di posisi netral yang betul, jadi pastikan anda memantau kemajuan anda.
Apa pandangan untuk kecondongan pelvis anterior?
Duduk untuk jangka masa yang lama tanpa latihan peregangan dan pengukuhan yang mencukupi boleh menyebabkan kecondongan pelvis anterior, yang menyebabkan tulang belakang anda mengalami kelengkungan yang berlebihan. Selain mempengaruhi postur anda, keadaan ini boleh menyebabkan sakit belakang dan pinggul. Anda boleh membetulkan kecondongan anterior dengan menggunakan senaman, peregangan, dan urut.
Sekiranya pekerjaan anda melibatkan duduk dalam jangka masa yang lama, pastikan untuk bangun dan melakukan beberapa peregangan sederhana, atau cuba ganti makan tengah hari dengan berjalan-jalan.
