7 Langkah Menangani Episod Depresi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Saya hidup dengan kemurungan. Kadang-kadang penting, kadang-kadang kecil, dan kadang-kadang saya tidak dapat mengetahui sama ada saya memilikinya sama sekali. Tetapi saya telah didiagnosis secara klinikal selama lebih dari 13 tahun, jadi saya mengenalinya dengan cukup baik.

Depresi menunjukkan dirinya berbeza pada setiap orang. Bagi saya, kemurungan terasa seperti kesedihan yang mendalam dan berat. Seperti kabut tebal yang perlahan-lahan bergelombang dan menyelimuti setiap bahagian diri saya. Sangat sukar untuk melihat jalan keluar saya, dan ini menghalang visi saya tentang masa depan yang positif atau bahkan hadiah yang boleh diterima.

Selama bertahun-tahun menjalani rawatan, saya telah bekerja keras untuk memahami bagaimana perasaan saya ketika kemurungan kembali, dan saya telah belajar bagaimana menjaga diri sebaik mungkin ketika saya merasa sakit.

1. Jangan panik

Ketika saya merasakan kesedihan yang pertama, atau ketika saya merasa lebih letih daripada biasa, loceng penggera mulai berbunyi di kepala saya: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, TIDAK MENYALAHKANNYA !!!!!!"

Bagi saya, kemurungan tidak pernah menghancurkan. Sukar untuk tidak gementar ketika saya merasakannya muncul. Ketika saya ingat betapa sakitnya saya, pemikiran tentang kambuh benar-benar menakutkan -terutama jika saya mengalami rentak yang sangat baik. Saya merasakan fikiran saya mulai berlari ke arah senario terburuk, dan perasaan panik tumbuh di dada saya.

Ini adalah saat kritikal bagi saya. Ini adalah saat ketika saya mempunyai pilihan. Saya mesti berhenti dan menarik nafas dalam-dalam. Dan 10 lagi. Saya bercakap dengan diri sendiri, kadang-kadang dengan kuat, dan memanfaatkan kekuatan dan pengalaman masa lalu saya sendiri. Perbualan berjalan seperti ini: Tidak perlu takut tertekan lagi. Adalah wajar untuk merasa cemas. Anda adalah seorang yang selamat. Ingat berapa banyak yang telah anda pelajari. Apa sahaja yang berlaku seterusnya, ketahuilah bahawa anda boleh mengatasinya.

2. Ketahui bendera merah anda

Saya merasa perlu untuk memahami bagaimana pemikiran dan tingkah laku saya ketika saya mula bergerak ke bawah. Ini membantu saya menangkap diri saya sebelum saya mencecah bahagian bawah. Bendera merah pertama saya adalah pemikiran bencana: Tidak ada yang memahami saya. Semua orang lebih senang daripada saya. Saya tidak akan pernah mengatasi perkara ini. Siapa yang peduli? Tidak kira betapa sukarnya saya mencuba. Saya tidak akan pernah cukup baik.

Sebaik sahaja saya mula berfikir atau mengatakan perkara seperti ini, saya tahu bahawa kemurungan saya semakin meningkat. Petunjuk lain adalah jika tenaga saya rendah selama beberapa hari dan saya sukar untuk menyelesaikan tugas harian, seperti membersihkan, mandi, atau memasak makan malam.

Apabila saya melihat tanda-tanda amaran ini, saya cuba berhenti sebentar dan merenungkan apa yang mungkin memicu pemikiran atau tingkah laku. Saya bercakap dengan seseorang, seperti keluarga saya atau ahli terapi saya.

Walaupun menggoda untuk mengabaikan bendera merah, saya mendapati bahawa sangat penting untuk mengenali dan menerokainya. Bagi saya, mengelakkan atau menafikannya hanya membuat kemurungan semakin teruk lagi.

3. Ingat bahawa kemurungan adalah penyakit

Sejak sekian lama, saya tidak menganggap kemurungan sebagai penyakit. Rasanya seperti kecacatan peribadi yang perlu saya cuba untuk mengatasi. Melihat ke belakang, saya dapat melihat bahawa perspektif ini menjadikan gejala-gejala kemurungan saya terasa lebih membebankan. Saya tidak menganggap perasaan atau pengalaman saya sebagai gejala penyakit. Kesedihan, rasa bersalah, dan pengasingan muncul, dan reaksi panik saya memperbesar kesannya.

Melalui banyak pembacaan dan percakapan, saya menerima bahawa kemurungan sebenarnya penyakit. Dan bagi saya, yang perlu dirawat dengan ubat dan terapi. Mengubah perspektif saya telah membantu saya bertindak balas dengan ketakutan yang lebih sedikit apabila gejala saya muncul. Mereka lebih masuk akal dalam konteks kemurungan sebagai keadaan perubatan yang sah.

Saya masih merasa sedih, takut, dan kesepian, tetapi saya dapat mengenali perasaan itu sebagai berkaitan dengan penyakit saya dan sebagai gejala yang dapat saya balas dengan rawatan diri.

4. Ketahuilah bahawa perasaan ini tidak akan bertahan lama

Salah satu ciri kemurungan yang paling sukar adalah bahawa ia membuat anda berfikir bahawa ia tidak akan pernah berakhir. Itulah yang menjadikan permulaannya sangat menakutkan. Sebilangan besar pekerjaan saya dalam terapi telah menerima bahawa saya menderita penyakit mental dan membina kemampuan saya untuk bertoleransi ketika ia meningkat.

Sebanyak yang saya mahukan, kemurungan tidak akan hilang begitu sahaja. Dan entah bagaimana, seperti berlawanan dengan intuisi, membiarkan diri saya merasakan kemurungan dan menerima kehadirannya meringankan beberapa penderitaan saya.

Bagi saya, simptomnya tidak berpanjangan. Saya telah berjaya mengatasi kemurungan sebelum ini dan, seperti menyakitkan hati, saya dapat melakukannya lagi. Saya mengatakan kepada diri sendiri bahawa tidak apa-apa untuk merasa sedih, marah, atau kecewa.

5. Amalkan penjagaan diri

Sejak sekian lama, saya tidak menghiraukan dan menolak gejala saya. Sekiranya saya merasa letih, saya mendorong diri saya lebih keras, dan jika saya merasa tidak mencukupi, saya akan memikul lebih banyak tanggungjawab. Saya mempunyai banyak kemahiran mengatasi negatif, seperti minum, merokok, membeli-belah, dan terlalu banyak bekerja. Dan pada suatu hari saya terhempas. Dan dibakar.

Saya mengambil masa dua tahun untuk pulih. Itulah sebabnya, hari ini, tidak ada yang lebih penting bagi saya daripada rawatan diri. Saya harus bermula dari bawah dan membina semula kehidupan saya dengan cara yang lebih sihat dan lebih sahih.

Bagi saya, rawatan diri bermaksud jujur mengenai diagnosis saya. Saya tidak berbohong lagi kerana mengalami kemurungan. Saya menghormati siapa saya dan apa yang saya tinggal bersama.

Penjagaan diri bererti mengatakan tidak pada orang lain ketika saya merasa berlebihan. Ini bermaksud meluangkan masa untuk bersantai, bersenam, membuat, dan berhubung dengan orang lain. Penjagaan diri menggunakan semua deria saya untuk menenangkan dan mengisi semula diri, badan, fikiran, dan semangat.

Dan saya berlatih kemahiran mengatasi setiap hari, bukan hanya ketika saya berada dalam keadaan terburuk. Inilah yang menjadikannya lebih berkesan apabila saya mengalami episod kemurungan; mereka bekerja kerana saya sudah berlatih.

6. Tahu bila hendak meminta pertolongan

Kemurungan serius. Bagi sesetengah orang, seperti ayah saya, kemurungan boleh membawa maut. Fikiran bunuh diri adalah gejala kemurungan yang biasa. Dan saya tahu bahawa jika dan ketika saya memilikinya, mereka tidak boleh diabaikan. Sekiranya saya pernah berfikir bahawa saya akan menjadi lebih baik mati, saya tahu bahawa ini adalah bendera merah yang paling serius. Saya memberitahu seseorang yang saya percayai dengan segera dan saya meminta sokongan yang lebih profesional.

Saya percaya bahawa saya memerlukan bantuan dalam merawat kemurungan saya, dan saya menyedari bahawa saya tidak dapat melakukannya sendiri. Pada masa lalu, saya telah menggunakan rancangan keselamatan peribadi yang menggariskan langkah-langkah khusus yang akan saya ambil sekiranya berlaku pemikiran bunuh diri. Ini adalah alat yang sangat membantu. Bendera merah lain yang menunjukkan bahawa saya perlu meningkatkan bantuan profesional saya adalah:

• kerap menangis
• pengeluaran yang berpanjangan dari keluarga atau rakan
• tiada keinginan untuk pergi bekerja

Saya selalu memasukkan nombor National Suicide Prevention Lifeline (800-273-8255) yang diprogramkan ke dalam telefon bimbit saya, supaya saya dapat menghubungi seseorang pada bila-bila masa pada siang atau malam.

Walaupun pemikiran bunuh diri tidak bermaksud bahawa bunuh diri tidak dapat dielakkan, sangat penting untuk bertindak segera ketika mereka muncul.

Pencegahan bunuh diri

• Sekiranya anda fikir seseorang berisiko mencederakan diri sendiri atau mencederakan orang lain:
• • Hubungi 911 atau nombor kecemasan tempatan anda.
• • Tetap bersama orang itu sehingga pertolongan tiba.
• • Tanggalkan senjata api, pisau, ubat-ubatan, atau benda lain yang boleh menyebabkan bahaya.
• • Dengar, tetapi jangan menilai, membantah, mengancam, atau berteriak.
• Sekiranya anda atau seseorang yang anda kenali sedang mempertimbangkan untuk membunuh diri, dapatkan bantuan daripada krisis atau hotline pencegahan bunuh diri. Cuba Garis Panduan Pencegahan Bunuh Diri Nasional di 800-273-8255.

7. Anda bukan kemurungan anda

Saya bukan diagnosis saya atau penyakit mental saya. Saya tidak mengalami kemurungan, saya hanya mengalami kemurungan. Semasa saya berasa sangat biru, ini adalah sesuatu yang saya katakan kepada diri saya setiap hari.

Kemurungan mempengaruhi pemikiran kita dan menjadikannya sukar untuk menghargai keseluruhan gambaran tentang siapa kita. Mengingati bahawa saya bukan kemurungan meletakkan sebahagian kekuatan kembali ke tangan saya. Saya diingatkan bahawa saya mempunyai banyak kekuatan, kemampuan, dan belas kasihan untuk digunakan untuk menyokong diri saya ketika kemurungan melanda.

Walaupun saya tidak dapat mengawal simptom saya dan walaupun tidak ada yang lebih sukar bagi saya daripada mengalami kemurungan, penting bagi saya untuk mengingati bahawa saya berhak, dan akan, merasa lebih baik. Saya telah menjadi pakar dalam pengalaman saya sendiri. Membangunkan kesedaran, penerimaan, perawatan diri, dan sokongan telah mengubah cara saya mengatasi kemurungan.

Untuk melafazkan salah satu meme internet kegemaran saya: “Saya telah bertahan 100 peratus dari hari terburuk saya. Setakat ini saya hebat."

Amy Marlow hidup dengan kemurungan utama dan gangguan kecemasan umum. Versi artikel ini pertama kali muncul di blognya, Blue Light Blue, yang dinobatkan sebagai salah satu blog kemurungan terbaik Healthline.