Kemurungan boleh menjadi kabut lebat yang menyelimuti anda dalam kesedihan hari demi hari. Atau, ia boleh datang dalam gelombang gelap yang disebut episod yang membasahi anda dan menjadikan kepala anda di bawah air selama dua minggu atau lebih pada satu masa.
Lebih daripada 16 juta orang dewasa di Amerika Syarikat - atau hampir 7 peratus penduduk - mempunyai sekurang-kurangnya satu episod kemurungan utama. Walaupun anda pernah menghadapi masalah kemurungan sebelumnya, episod baru boleh membuat anda buta dan membuat anda tidak pasti bagaimana untuk mengatasi.
Berikut adalah gambaran mengenai apa yang memulakan episod kemurungan, cara mengenalinya ketika muncul, dan cara terbaik untuk menguruskannya.
Mengesan gejala episod kemurungan
Merasa sedih dari semasa ke semasa tidak semestinya merupakan gejala kemurungan. Apa yang membezakan episod kemurungan sebenarnya ialah anda mengalami gejala seperti ini sepanjang hari, hampir setiap hari, sekurang-kurangnya dua minggu:
- mood sedih
- perasaan putus asa, tidak berharga, rasa bersalah, atau kekosongan
- kegelisahan
- kegelisahan
- marah atau mudah marah
- kehilangan minat dalam aktiviti yang pernah anda gemari
- kurang tenaga
- keletihan
- pemikiran atau pergerakan yang perlahan
- masalah menumpukan perhatian, mengingat, atau membuat keputusan
- tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit
- kehilangan selera makan atau makan berlebihan dan menginginkan makanan tertentu
- sakit kepala, sakit perut, atau sakit dan kesakitan yang tidak dapat dijelaskan yang tidak mempunyai penjelasan perubatan yang jelas
- pemikiran kematian atau bunuh diri
Sekiranya anda mempunyai gejala ini untuk jangka masa yang panjang, berjumpa dengan psikologi, psikiatri, atau doktor penjagaan utama anda untuk penilaian. Sekiranya episod bermula lagi walaupun anda sedang dalam rawatan, anda mungkin perlu menyesuaikan ubat anda atau mencuba pendekatan lain.
Apa yang mencetuskan episod kemurungan?
Depresi tidak selalu memerlukan pencetus. Kesedihan boleh tiba tanpa kejadian atau peringatan yang tidak menyenangkan.
Namun situasi tertentu diketahui menimbulkan perasaan negatif. Pencetus kemurungan biasa termasuk:
- perubahan hidup utama seperti pindah, lulus, atau pekerjaan baru
- masalah kewangan, termasuk muflis atau hutang
- masalah hubungan seperti ketegangan dalam keluarga, perpisahan, atau perceraian (anda sendiri atau orang yang anda sayangi)
- kematian orang yang disayangi
- melahirkan anak (ini disebut kemurungan postpartum)
- kesunyian - sebagai contoh, jika rakan dan keluarga telah berpindah
- tekanan di tempat kerja atau di rumah
- menggunakan alkohol atau dadah
- penyakit utama
Sebilangan pencetus ini berada di bawah kawalan anda. Contohnya, anda boleh mengelakkan minum alkohol atau menggunakan dadah sekiranya ia memburukkan lagi kesedihan anda. Yang lain, seperti penyakit kronik, lebih sukar untuk dielakkan.
Apabila anda tidak dapat mengelakkan kemurungan, tumpuan anda harus beralih kepada menguruskannya. Anda mungkin tidak dapat mengubah keadaan anda, tetapi anda boleh bekerjasama dengan psikologi atau kaunselor untuk membantu anda mengatasi kesedihan anda.
Merawat episod kemurungan
Apabila kemurungan tiba seperti pelawat yang tidak diingini, anda tidak perlu melepaskan kualiti hidup anda. Ubat-ubatan, terapi, dan teknik mengatasi di rumah semuanya dapat membuat gejala lebih terkawal.
Ubat untuk kemurungan
Antidepresan adalah terapi ubat utama untuk kemurungan. Mereka meningkatkan tahap bahan kimia otak seperti serotonin dan norepinefrin untuk melegakan gejala.
Terdapat beberapa kelas antidepresan yang berbeza.
Inhibitor pengambilan semula serotonin selektif (SSRI) adalah jenis ubat antidepresan yang paling biasa diresepkan oleh doktor. Ia merangkumi:
- citalopram (Celexa)
- escitalopram (Lexapro)
- fluoxetine (Prozac)
- paroxetine (Paxil)
- sertraline (Zoloft)
Inhibitor pengambilan semula serotonin-norepinefrin (SNRI) adalah antidepresan kedua yang paling kerap diresepkan. Ia merangkumi:
- desvenlafaxine (Pristiq)
- duloxetine (Cymbalta)
- venlafaxine (Effexor)
Inhibitor pengambilan semula Norepinephrine-dopamine (NDRI) adalah pilihan lain. Ia merangkumi:
- bupropion (Wellbutrin)
- mirtazapine (Remeron)
Antidepresan boleh mengambil masa sehingga tiga bulan untuk mula bekerja. Sekiranya selepas waktu itu, mereka masih belum dapat mengawal gejala anda, doktor anda boleh mengubah dos anda, menukar anda ke kelas ubat yang lain, atau menambahkan ubat lain.
Terapi bercakap
Elemen kedua untuk mengatasi kemurungan adalah psikoterapi - atau terapi bicara. Penyelidikan mendapati bahawa menggabungkan antidepresan dengan terapi berfungsi lebih baik daripada rawatan sahaja.
Terdapat beberapa jenis terapi untuk kemurungan. Terapi tingkah laku kognitif (CBT) sangat berkesan kerana membantu membalikkan corak pemikiran negatif yang menyumbang kepada kesedihan. CBT dilakukan dalam siri 8 hingga 16 sesi.
Terapi interpersonal (IPT) adalah pendekatan lain. IPT memberi tumpuan kepada isu-isu dalam hubungan anda yang menyumbang kepada kemurungan anda. Sesi terapi juga boleh melibatkan pasangan anda atau ahli keluarga lain jika hubungan anda bermasalah.
Menguruskan gejala kemurungan
Bersama dengan ubat dan terapi, berikut adalah beberapa petua gaya hidup untuk membantu anda mengatasi gejala kemurungan:
- Senaman. Berlari, naik basikal, berenang - aktiviti apa sahaja yang anda pilih akan meningkatkan tahap bahan kimia otak yang membuat anda berasa lebih baik. Cuba aktif pada kebanyakan, jika tidak semua, hari dalam seminggu.
- Dapatkan tidur yang mencukupi. Cuba berehat tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Tidur terlalu sedikit boleh menonjolkan gejala kemurungan seperti kerengsaan dan keletihan mental.
- Sentiasa berhubung. Kesunyian boleh memburukkan kemurungan. Cuba keluar dengan rakan, atau berhubung dengan mereka melalui telefon atau komputer.
- Makan dengan baik. Elakkan makanan yang mengandungi gula dan karbohidrat seperti kerepek dan kuki. Mereka menyebabkan lonjakan gula dalam darah dan penurunan yang boleh membuat anda merasa lebih teruk. Sebaliknya, menyuburkan badan dan minda anda dengan makanan kaya nutrien seperti buah-buahan, sayur-sayuran, ikan, dan biji-bijian.
- Hadkan alkohol. Minum beberapa gelas wain mungkin membuat anda merasa lebih baik buat masa ini, tetapi itu bukan strategi mengatasi yang berkesan. Alkohol bertindak sebagai depresan sistem saraf pusat, dan boleh memburukkan lagi gejala kemurungan.
