Rawatan diri bukan semua spa mewah atau percutian santai. Walaupun saya suka mendapatkan urutan atau berjalan di tepi laut, pada hakikatnya saya perlu menjaga diri dengan lebih baik di mana saya biasanya - di rumah, di dalam kereta, di tempat kerja, atau keluar bersama keluarga dan rakan. Sebagai mengecewakan, penyakit mental adalah sebahagian daripada hidup saya, jadi saya perlu mengembangkan kemahiran mengatasi yang dapat saya gunakan sepanjang hari. Menjadikan perspektif ini berubah - dari mencari di luar untuk rawatan diri ke juga melihat ke dalam - membantu saya memupuk kemahiran dan kesedaran diri yang dapat saya gunakan untuk mengatasi kemurungan dan kegelisahan dalam persekitaran seharian saya.
2. Saya terus mengikuti perkembangan badan saya
Kongsi di Pinterest
Penyakit mental tidak mempengaruhi minda sahaja: Ia juga fizikal. Kemurungan mengurangkan tenaga saya. Saya berasa keletihan dan sering mengalami sakit kepala. Kebimbangan, sebaliknya, mempercepat saya. Hati saya berdebar, saya berpeluh lebih banyak, dan saya merasakan tenaga yang hampir tidak terkawal. Bagi saya, rawatan diri bermula dengan memerhatikan bagaimana perasaan saya, baik secara fizikal dan emosi. Memperhatikan dengan lebih dekat apa yang berlaku di dalam badan saya memberi petunjuk kepada apa yang berlaku di dalam fikiran saya. Sekiranya saya mula merasakan beban yang berterusan di dada atau simpul di perut saya, ini adalah petunjuk bahawa saya perlu memperhatikan diri saya sendiri. Memerhatikan gejala awal membantu saya mempraktikkan penjagaan yang lebih baik dan sering kali mengelakkan kegelisahan atau kemurungan saya berubah menjadi episod penuh.
3. Saya bernafas dalam-dalam, sepanjang hari setiap hari
Kongsi di Pinterest
Apabila kegelisahan saya mula bertambah, pernafasan saya menjadi cepat dan cetek. Saya merasakan ketegangan fizikal, terutamanya di bahu dan rahang saya. Menarik nafas dalam-dalam membantu saya berhenti sejenak dan melangkah keluar dari pemikiran saya. Menghirup dan menghembuskan nafas memberi saya pelepasan emosi, dan ia juga membantu saya secara fizikal. Pernafasan dalam meningkatkan peredaran, melepaskan endorfin, dan melemaskan otot. Saya membuat nafas bekerja sepanjang hari, bukan hanya ketika saya mula merasa cemas atau tertekan. Apa yang saya gemari dengan bernafas dalam-dalam ialah saya dapat melakukannya di mana sahaja - di tempat mandi, di dalam kereta, di meja saya, dan walaupun semasa berbual. Saya boleh memberikan rehat selama 10 saat, tidak kira apa yang saya lakukan.
4. Saya mengubah cara saya melihat diri saya di cermin
Kongsi di Pinterest
Salah satu gejala kemurungan saya adalah pemikiran negatif. Saya bergelut dengan kritikan diri, yang pastinya menerjemahkan bagaimana saya melihat penampilan fizikal saya. Naluri saya ketika saya melihat pantulan saya di cermin adalah meletakkan diri saya. Adakah anda telah menambah berat badan? Anda kelihatan menjijikkan. Anda tidak akan dapat membentuk badan. Saya ingin memperlakukan diri saya dengan lebih baik, jadi saya berusaha secara bersungguh-sungguh untuk mengubah pemikiran ini. Apabila monolog dalaman saya yang keras masuk, saya memberitahu diri saya bahawa tidak apa-apa kerana kecewa dengan penampilan saya. Saya mengakui perasaan saya sebagai nyata dan sahih tanpa mengubahnya ke dalam. Kemudian saya cuba memperhatikan satu perkara yang saya suka mengenai diri saya, sama ada perincian kecil dari bagaimana penampilan saya, atau sesuatu yang penuh belas kasihan yang saya lakukan pada hari itu. Walaupun tidak selalu wajar untuk mencari sesuatu yang positif,berita baiknya ialah saya dapat memberitahu bahawa peralihan telah mula berlaku.
5. Saya memperhatikan bagaimana saya bercakap dengan diri saya sendiri
Kongsi di Pinterest
Seorang ahli terapi pernah menyebut "pita negatif" yang bermain di kepala saya, dan dia tidak dapat menggambarkannya dengan lebih baik. Selama bertahun-tahun saya tidak menyedari betapa banyak rasa bersalah, malu, dan gangguan kognitif mempengaruhi bagaimana saya bercakap dengan diri saya sendiri. Sepanjang hari saya mempunyai monolog dalaman yang memberitahu saya bahawa saya tidak dicintai, tidak cukup, dan semestinya berusaha lebih keras - tidak kira seberapa baik saya telah melakukannya atau betapa saya disayangi. Langkah pertama untuk mengubah cara saya bercakap dengan diri sendiri adalah menjadi sedar. Saya mula menyedari betapa sering saya meletakkan diri saya, atau meneliti tingkah laku saya. Sekali pun saya mengira berapa kali saya mengkritik diri saya dalam satu hari. Saya mula berkata pada diri saya, Amy, anda melakukannya lagi. Menjauhkan diri dari mesej negatif. Tukar saluran. Saya mula menyedari bahawa saya mempunyai pilihan: saya dapat memberitahu diri saya sesuatu yang baru. Saya sekarang berusaha untuk menggantikan mesej negatif dengan pernyataan yang mengesahkan. Saya mengatakan kepada diri saya bahawa saya melakukan pekerjaan yang baik, bahawa saya adalah kawan baik, dan - yang paling penting - bahawa saya suka siapa saya.
6. Saya mencipta 'moment mindfulness'
Kongsi di Pinterest
Ketika saya sangat sakit dengan kemurungan dan kegelisahan, kesadaran menolong saya mewujudkan ruang di mana saya berdua dapat menyedari kesakitan yang saya alami dan juga mendapat ketenangan dan kestabilan pada masa sekarang. Saya merasa sangat berguna untuk membuat "moment mindfulness" yang berulang setiap hari. "Momen" yang saya buat adalah berjalan dengan anjing saya, Winston. Ketika saya memakai tali lehernya dan mulai membawanya menyusuri blok, saya memusatkan perhatian pada apa yang saya alami: kicauan burung, cahaya matahari yang menembus pepohonan, suhu udara. Selama 10 minit, saya tenggelam dalam masa sekarang, dan saya mendapati bahawa berjalan kaki membantu saya menyambung semula dengan kekuatan dalaman saya. Saya merasakan ketenangan dengan melihat keindahan semula jadi di sekeliling saya. Bahkan hari ini saya terus mempraktikkan "moment mindfulness" ini. Sebenarnya, saya menantikannya setiap pagi. Saya tidak perlu melangkah keluar dari rutin saya untuk berhati-hati, sebaliknya saya membinanya.
7. Saya mengambil 'time-out' peribadi ketika saya memerlukannya
Kongsi di Pinterest
Waktu rehat bukan hanya untuk kanak-kanak. Saya dapati bahawa saya boleh mendapat manfaat daripada konsep yang sama (tolak duduk di tangga bawah di rumah ibu saya). Apabila saya merasakan kegelisahan atau kemurungan saya meningkat, tekanan yang luar biasa terbentuk di dalam diri saya. Untuk masa yang lama, saya akan membuang perasaan itu dan mengabaikannya, dengan harapan ia akan hilang. Hari ini, saya mengamalkan rawatan diri dengan menyedari gejala saya dan meluangkan masa untuk diri saya sendiri. Kadang-kadang, saya memerlukan rehat sebentar, seperti berjalan-jalan sebentar di luar atau bernafas dalam di bilik peribadi. Sekiranya saya bersama rakan sekerja, saya mengatakan sesuatu yang mudah seperti, "Saya perlu berehat sebentar dan akan kembali dalam lima atau 10 minit." Saya memenuhi keperluan saya semasa berkomunikasi secara langsung dengan orang di sekeliling saya. Melakukan rehat cepat ini dapat mencegah tekanan penyakit mental saya daripada berkembang, dan membantu saya menentukan apa, jika ada,langkah seterusnya yang perlu saya lakukan untuk memastikan kesejahteraan saya.
8. Saya memberikan diri saya keseronokan selama 10 minit
Kongsi di Pinterest
Kemurungan boleh jadi, menyedihkan. Saya merasa berat dan berat badan, dan bersenang-senang biasanya merupakan perkara terakhir dalam fikiran saya. Apabila saya berasa sihat, bersenang senang - saya tidak perlu memasukkannya ke dalam jadual saya. Tetapi ketika saya merasa tertekan, saya membuat usaha bersama untuk melakukan satu perkara kecil yang menyeronokkan setiap hari. Tidak semestinya melewati bidang aster, hanya seketika yang membawa saya sedikit kesenangan. Kadang-kadang, saya memakai muzik kegemaran saya dan menari di dapur semasa memasak makan malam. Saya membeli buku mewarna dewasa dan suka mengisi gambar semasa menonton filem. Sekiranya tenaga saya sangat rendah, menyalakan lilin yang bagus dan minum cawan teh panas akan terasa selesa. Membuat saya bersenang-senang boleh merasa terpaksa, tetapi saya tidak sabar dengan itu kerana saya tahu bahawa pada tahap tertentu ia menaikkan semangat saya dan membuat saya terus maju.
9. Saya mengembangkan rutin tidur yang santai
Kongsi di Pinterest
Saya bertungkus lumus tidur selama bertahun-tahun. Pergi tanpa tidur meningkatkan tahap tekanan saya dan merangsang kesihatan emosi saya. Kerana saya sukar tidur, saya berhenti melakukan sebarang tekanan atau aktiviti yang berkaitan dengan pekerjaan pada jam 8:00 malam. Saya cuba untuk tidak melakukan pertunangan sosial pada malam-malam kerja kerana sukar selepas itu. Kadang-kadang, saya melakukan rutin yoga waktu tidur cepat (saya menjumpai beberapa video percuma dalam talian). Seterusnya, saya menyediakan secawan teh herba panas dan menuju ke tingkat atas untuk tidur. Saya memberi 30 minit masa yang baik untuk membaca sebelum waktu yang saya mahu tidur, dan saya mengelak daripada masuk komputer atau melihat e-mel. Sekiranya fikiran saya berlanjutan, saya tuliskan apa yang saya fikirkan di dalam buku nota. Apabila saya bersedia untuk menunda, saya menggunakan mesin bunyi saya yang membantu saya tertidur. Walaupun rutin ini memerlukan disiplin diri,faedah tidur malam yang baik adalah berbaloi.
10. Saya melibatkan semua deria saya
Kongsi di Pinterest
Saya cenderung terjebak dalam fikiran dan perasaan saya sendiri. Dalam terapi, saya telah belajar menggunakan deria penglihatan, sentuhan, rasa, bau, dan suara untuk mengalihkan tumpuan saya. Setiap pancaindera saya penting dan melibatkan pelbagai bahagian otak saya, dan mempengaruhi mood saya. Tindakan sederhana untuk memberi indera saya membawa saya kembali ke masa sekarang, membuat saya merasa lebih selamat dan berasas. Saya melihat ke luar - dan benar-benar melihat - keindahan pokok dan langit. Saya mendengar muzik, yang dapat menenangkan atau memberi tenaga kepada saya, bergantung pada apa yang perlu saya dengar. Saya mencuba resipi baru supaya saya dapat merasakan rasa yang berbeza dan melibatkan deria rasa saya. Saya menggunakan sentuhan untuk menenangkan dengan membelai anjing saya. Semasa mencuci pinggan, saya memberi tumpuan kepada bagaimana air dan sabun terasa di tangan saya. Saya suka menggunakan minyak pati untuk mengatasi kegelisahan - Saya membawa sebotol minyak lavender di dalam beg tangan saya dan jika saya mula merasa takut atau tidak tenteram, saya mengeluarkannya dan menghirup aroma sebanyak 10 kali.
Mengembangkan 10 tindakan rawatan diri ini adalah satu perjalanan, yang berterusan hingga kini. Aspek yang mencabar (dan menyeronokkan) untuk mencintai diri kita sendiri adalah bahawa ia adalah proses individu. Saya harus meneroka perkara yang paling sesuai untuk saya, dan saya terus belajar - dalam terapi, dari rakan, dan dalam buku dan dalam talian - mengenai cara baru yang boleh saya jaga dengan baik. Setiap alat ini mengingatkan saya bahawa saya dapat mengatasi penyakit mental dan bahawa saya selalu mempunyai pilihan bagaimana menangani gejala saya. Setiap kali saya memilih rawatan diri, saya dihubungkan kembali dengan dua kebenaran penting: bahawa saya berhak untuk mengasihi diri sendiri dan bahawa saya, sememangnya, saya layak.
Amy Marlow hidup dengan kemurungan utama dan gangguan kecemasan umum, dan merupakan pengarang Blue Light Blue, yang dinobatkan sebagai salah satu Blog Depresi Terbaik kami. Ikuti dia di Twitter di @_bluelightblue_.
