Sekiranya anda kehabisan waktu untuk bersenam hari ini, anda mungkin harus melewatkannya, bukan? Keliru! Anda boleh meraih faedah bersenam dengan sesi peluh sesingkat lima minit. Anda membacanya dengan betul: lima minit. Masih ragu-ragu? Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana senaman mikro dapat meningkatkan kesihatan dan menguatkan badan anda.
Adakah senaman selama 5 minit membantu?
Mungkin anda tidak pernah mempertimbangkan untuk bersenam hanya selama lima minit. Rasanya tidak cukup masa untuk membuat perbezaan. Bagaimanapun, Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan mengatakan bahawa aktiviti aerobik yang berlangsung lebih lama daripada 10 minit adalah kira-kira 150 minit senaman aerobik sederhana atau 75 minit yang harus anda lakukan setiap minggu. Tetapi itu tidak bermakna latihan intensiti tinggi yang lebih pendek tidak dapat membantu.
Manfaat senaman teratur merangkumi segalanya dari menurunkan berat badan hingga tidur yang lebih baik hingga meningkatkan tahap tenaga. Menjaga kecergasan juga dapat membantu keyakinan diri anda. Oleh itu, tidakkah ada yang menghitung tujuan ini? Oleh itu, para penyelidik mendapati bahawa walaupun sesi senaman sebentar dapat membantu anda tetap cergas dan aktif.
Apa yang dikatakan oleh sains
Kajian dari University of Utah menunjukkan bahawa semua latihan kecil yang anda lakukan sepanjang hari dapat menambah sesuatu yang besar. Sebenarnya, walaupun satu minit "cepat" bergerak dapat memberi kesan yang ketara.
Wanita yang memasukkan ledakan pendek aktiviti intensiti tinggi ke dalam kehidupan seharian mengalami penurunan kecil dalam indeks jisim badan mereka (BMI), dibandingkan dengan subjek kawalan. Lelaki mempunyai hasil yang serupa. Pembakaran kalori semasa sesi latihan yang singkat tetapi sengit ini membolehkan para wanita mempunyai berat sekitar 1/2 paun lebih rendah daripada rakan mereka yang tidak aktif. Kemungkinan kegemukan juga berlaku untuk lelaki dan wanita yang melakukan senaman cepat ini. Kuncinya adalah meningkatkan tahap intensiti apa sahaja yang anda lakukan, berbanding hanya fokus pada jangka masa.
Kajian lain yang diterbitkan dalam Obesity mendedahkan bahawa membelah latihan menjadi potongan pendek masuk akal ketika datang ke kawalan selera makan. Satu set peserta gemuk melakukan satu jam latihan setiap hari sementara satu set melakukan 12 sesi senaman lima minit. Pada akhirnya, kedua-dua kumpulan mempunyai jumlah protein yang sama yang mengawal selera makan dalam darah mereka.
Walau bagaimanapun, kumpulan yang melakukan latihan pendek mengatakan bahawa mereka merasakan rata-rata 32 peratus lebih kenyang sepanjang waktu siang. Dengan kata lain, rasa kenyang mereka meningkat dengan melakukan senaman berselang hanya lima minit.
Anda juga mungkin pernah mendengar sesuatu yang disebut latihan Tabata. Latihan Tabata sebenarnya adalah latihan selang intensiti tinggi selama empat minit yang terdiri daripada usaha keras 20 saat dan rehat 10 saat, diulang sebanyak lapan kali. Nama itu berasal dari pengarang sebuah kajian mengenai latihan interval yang diterbitkan pada tahun 1996. Hasil kajian ini menunjukkan bahawa sesi selang waktu yang pendek meningkatkan sistem anaerobik dan aerobik badan.
Lakukan senaman mengikut rutin anda
Ini semua terdengar baik, tetapi anda mungkin merasa sukar untuk bersenam walaupun lima minit tidak dapat dilakukan dengan kesibukan anda. Atau mungkin apabila anda akhirnya mendapat sedikit masa rehat, anda hanya mahu berehat. Tidak ada yang mengatakan bahawa tetap cergas itu mudah, tetapi juga tidak mustahil.
Petua untuk mencari masa
- Gunakan rehat iklan TV untuk keuntungan anda. Anda boleh bangun dan melakukan jack jumping atau turun dan melakukan pushup sebelum rancangan televisyen anda disambung semula.
- Cubalah kaedah senaman nano dengan bersenam semasa anda melakukan tugas harian seperti menggosok gigi. Daripada hanya berdiri di sana, lakukan beberapa kenaikan betis.
- Tetapkan peringatan di telefon anda untuk memotivasi anda untuk bersenam sepanjang hari. Anda boleh menutup pintu pejabat anda untuk melakukan yoga atau berjalan-jalan sebentar sebagai rehat kerja.
- Berjalan untuk menyelesaikan tugas dan bukannya memandu. Naik tangga dan bukannya lif. Taman lebih jauh dari kedai.
Pastikan ia konsisten untuk hasil terbaik. Selepas beberapa ketika, anda mungkin mengubah rutin anda dengan cukup sehingga lebih banyak pergerakan yang sesuai dengan hari anda.
Senaman pendek untuk dicuba
Anda juga tidak memerlukan keahlian gim untuk mengeluarkan keringat. Sebenarnya, logistik untuk pergi ke gim, berubah, dan akhirnya bersenam boleh membunuh masa dan motivasi anda. Apabila anda merasa terinspirasi untuk bergerak, cuba cari senaman cepat yang boleh anda dapatkan secara percuma di YouTube.
Beberapa contoh:
- Kerjakan inti anda dengan rutin XHIT 5 Minute Abs. Anda akan menyelesaikan satu siri lima latihan yang masing-masing berdurasi satu minit. Bersiaplah untuk menjadi pakar di papan lurus, dorongan pinggul, keretakan serong, papan sisi, dan tempat duduk penuh.
- Kerjakan aset kegemaran anda dengan Latihan Punggung dan Paha 5 minit oleh Fitness Blender ini. Anda akan melakukan pelbagai squat menggunakan corak 40 saat dengan rehat lima saat. Pergerakan ini akan membantu mengangkat, menegangkan, dan menguatkan bahagian bawah anda sehingga anda akan kelihatan lebih baik dengan seluar jeans anda dan mempunyai lebih banyak tenaga untuk aktiviti harian anda.
- POPSUGAR Fitness berkongsi video Latihan Berat Badan 5-Minit Fat-Blasting ini untuk anda yang memerlukan luka bakar sepenuhnya. Anda akan memulakan dengan jack melompat dan selang pecut. Kemudian anda akan beralih ke pike jump, jack gunting, dan jumping lunges and squats.
- Latihan Tabata selama 4 minit oleh Rebekah Borucki ini telah dilihat lebih dari 2 juta kali. Ini adalah sebahagian daripada siri berjudul "Anda mempunyai empat minit" - dan ini sangat berbahaya. Setiap latihan dalam latihan dilakukan dua kali, masing-masing selama 20 saat, diikuti dengan rehat 10 saat. Dia mencadangkan melakukannya sebagai pemanasan untuk rutin yang lebih lama atau sebagai permulaan pagi anda.
Tidak berhampiran komputer? Tetapkan jam tangan atau telefon anda untuk penggera lima minit dan cuba lakukan seberapa banyak latihan berat badan yang anda boleh masuk. Anda boleh melakukan pushup, situps, planks, squats, jump, lunges, jogging in place, atau apa sahaja. Ikuti sahaja dan cuba sampai ke tahap intensiti setinggi mungkin. Dan jangan lupa minum banyak air setelah selesai!
Bawa pulang: Dapatkan bergerak
Ya. Hanya lima minit latihan pada satu masa mungkin bermanfaat bagi kesihatan anda dalam banyak cara. Sekiranya anda masih belum pasti, cubalah lakukan salah satu latihan di bahagian di atas. Apabila anda akhirnya menarik nafas, tanyakan pada diri anda lagi jika lima minit dapat membuat jantung anda mengepam. Dan, sungguh, melakukan sesuatu biasanya lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa, jadi bergeraklah!
