Masa adalah sesuatu yang diinginkan oleh kebanyakan kita, lebih-lebih lagi ketika melakukan senaman pada masa kita. Antara pekerjaan, keluarga, tanggungjawab sosial, dan kehidupan secara umum, senaman sering kali menjadi perkara pertama untuk mendapatkan senarai dari senarai tugas yang harus dilakukan.
Bagaimana jika ada cara untuk meningkatkan kadar denyutan jantung, kalori obor, menguatkan dan menguatkan seluruh badan anda, dan bersenang-senang, semuanya dalam masa kurang dari satu jam? Untuk memenuhi tujuan tersebut, beberapa orang mengikuti AMRAP, yang bermaksud "sebanyak mungkin pusingan (atau wakil)."
Apa itu AMRAP?
"Semasa melakukan senaman AMRAP, tujuannya adalah melakukan seberapa banyak latihan satu latihan - atau sebilangan pusingan litar - dalam jangka masa yang ditentukan," jelas Emily McLaughlin, jurulatih peribadi yang disahkan, dan pakar pemakanan di 8fit.
AMRAP bermaksud "sebanyak mungkin repetisi" atau "sebanyak mungkin pusingan." "R" boleh berubah berdasarkan struktur latihan.
Apabila R adalah untuk pusingan
Contohnya, jika anda mengikuti rancangan yang menyenaraikan jarak jangkauan, seperti 10 squats dan 20 jack jumping, maka anda menjalani latihan untuk melakukan sebanyak mungkin pusingan dalam jangka masa yang diperuntukkan.
Apabila R adalah untuk pengulangan
Sekiranya latihan mempunyai selang waktu, maka anda boleh mengeluarkan seberapa banyak yang anda dapat dalam masa yang diperuntukkan. Sebagai contoh, jika dikatakan melakukan pushup selama 60 saat, anda menetapkan pemasa dan ulangi sebanyak mungkin dalam 1 minit.
Matlamat AMRAP
Matlamat latihan jenis ini adalah untuk memaksimumkan masa anda dengan meningkatkan intensiti latihan. Anda bergerak melalui pergerakan dengan pantas dan fokus, tetapi juga memperhatikan bentuk.
Fleksibiliti AMRAP
Anda mungkin mengenali akronim dari CrossFit kerana latihan mereka memberi tumpuan kepada jumlah pengulangan atau pusingan yang dapat anda lakukan dalam masa yang ditentukan.
Latihan AMRAP menggunakan berat badan, kettlebells, dumbbells, dan peralatan lain sebagai daya tahan. Itulah yang menjadikan struktur jenis ini sangat menarik - kemungkinannya tidak berkesudahan.
Untuk latihan yang dijelaskan di bawah, "R" merujuk kepada pusingan. Jadi, anda akan melakukan sebanyak mungkin pusingan dengan mengikuti skema perwakilan yang ditetapkan untuk setiap litar.
Fokus pada bentuk
Sekiranya anda tertanya-tanya apakah jenis latihan ini akan berfungsi untuk anda, McLaughlin mengatakan selagi anda dapat melakukan latihan dengan bentuk yang betul, beri latihan AMRAP. Kuncinya adalah bergerak secepat yang anda boleh tetapi tetap fokus pada bentuk.
"Sering kali, ketika kita fokus pada waktu, kita lupa hal-hal seperti menjaga inti tetap aktif, menjaga dada terbuka, atau melihat postur tubuh kita," katanya.
Senaman AMRAP 20 minit
Apabila anda kekurangan masa (dan siapa yang tidak!), McLaughlin suka menjalani latihan AMRAP 20 minit ini.
Untuk melakukan
Tetapkan pemasa selama 20 minit dan lakukan pergerakan berikut mengikut urutan. Bila ada 1 minit lagi, pegang papan.
- 30 perarakan di tempat atau lutut tinggi
- 25 bicu lompat
- 20 setinggan
- 15 keping
- 10 jambatan glute
- 5 tolakan
- Papan minit akhir: Turunkan dan tahan kedudukan papan selama yang anda boleh atau sehingga waktunya habis.
Lutut tinggi
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, lengan di sisi anda.
- Mulakan gerakan dengan mengangkat sebelah kaki dari lantai, membawa lutut ke dada. Untuk latihan berimpak rendah, gunakan gerakan ini untuk berjalan di tempatnya. Untuk latihan tenaga yang lebih tinggi, lompat bolak-balik dari setiap kaki, angkat setiap lutut setinggi mungkin.
- Teruskan berjalan dan mendarat dengan lembut di lantai.
Jak melompat
- Berdiri dengan kaki bersama-sama dan lengan di sisi anda, pandangan memandang lurus ke depan.
- Lompat kaki sambil membawa tangan ke atas.
- Balikkan pergerakan kembali ke posisi awal.
Setinggan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lengan di sisi anda, dan pandang ke hadapan. Jari-jari kaki harus sedikit dibelok.
- Berjongkok seperti anda sedang duduk di kerusi. Lengan boleh naik di hadapan anda.
- Jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai. Jeda di bahagian bawah.
- Balikkan pergerakan dengan menggerakkan berat ke tumit untuk berdiri kembali ke posisi permulaan.
Cengkaman
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai, tangan diletakkan di belakang kepala anda.
- Tekan punggung bawah ke lantai sambil menggulung bahu ke atas dan ke hadapan.
- Bilah bahu mengangkat kira-kira 4 inci dari lantai. Kontrak abs anda di bahagian atas.
- Perlahan-lahan turunkan batang tubuh anda ke lantai.
Jambatan glute
- Berbaring di punggung, lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, dan lengan bersandar di lantai di sisi anda.
- Libatkan inti dan pelekat anda, tekan berat ke tumit, dan angkat bahagian bawah dari lantai sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Picit pelekat anda dan tahan selama beberapa saat.
- Balikkan pergerakan dengan menurunkan pinggul ke bawah ke lantai.
Pushup
- Dapatkan posisi pushup dengan tangan dilanjutkan, tangan rata di atas lantai. Tubuh anda mestilah garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Turunkan badan anda tanpa meletakkan dada di atas lantai.
- Jeda dan tolak ke kedudukan permulaan.
Papan
- Dapatkan dalam posisi papan (posisi pushup) dengan tangan rata di lantai, lengan dilanjutkan, dan badan dalam garis lurus dari kepala ke kaki.
- Libatkan teras anda dan tahan pose ini untuk jangka masa yang disyorkan.
Senaman AMRAP 30 minit
Sekiranya anda dapat melanjutkan sesi latihan anda hingga 30 minit, pertimbangkan AMRAP ini dari McLaughlin.
Untuk melakukan
Tetapkan pemasa selama 30 minit. Untuk senaman ini, anda memerlukan band rintangan.
Lengkapkan urutan latihan berikut dengan teratur, lakukan sebanyak mungkin pusingan sehingga waktunya habis. Jauhkan pemasa untuk papan anda selama 1 minit dan jangan ragu untuk meninggalkan band sepanjang masa.
- 5 jalur berjalan bersendi (4 langkah ke kanan, 4 langkah kiri adalah 1 wakil)
- 10 setinggan lompatan berikat
- 15 jambatan glute bersalut (nadi keluar)
- 20 keping
- 25 burpees
- Papan 1 minit
Jalan kaki bersendi
- Berdiri dengan tali yang ketat di atas lutut, kaki selebar pinggul.
- Datang ke kedudukan jongkok dengan paha selari dengan lantai.
- Langkah ke kanan dengan kaki kanan anda, kemudian ikuti dengan kaki kiri anda.
- Untuk 1 pengulangan, lakukan 4 langkah ke kanan, kemudian 4 langkah ke kiri untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Lompatan lompatan berjalur
- Berdiri tegak dengan pita yang ketat di sekitar paha, bahu di atas pinggul, kaki selebar pinggul.
- Berjongkok seperti anda duduk di kerusi, perhatikan bahawa lutut anda berada di belakang jari kaki anda setiap masa.
- Melompat dengan meletup, kemudian mendarat dengan perlahan untuk membalikkan pergerakan ke posisi awal.
Jambatan glute berjalur dengan nadi
- Berbaring di punggung dengan tali pinggang yang pekat di paha, bengkokkan lutut, dan letakkan kaki rata di atas lantai.
- Tekan berat badan ke tumit untuk menaikkan pinggul.
- Angkat pinggul sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu, pinggul, hingga lutut. Picit glute anda di bahagian atas.
- Di kedudukan teratas, pisahkan dan lutut lutut sejauh mungkin, kemudian bawa kembali sejajar dengan pinggul anda.
Cengkaman
- Berbaring telentang, bengkokkan lutut, letakkan kaki anda rata di atas lantai, dan letakkan tangan di belakang kepala anda.
- Mulakan keperitan dengan menekan punggung bawah ke lantai sambil menggulung bahu ke atas dan ke hadapan.
- Angkat bahagian atas badan anda dari lantai, jaga pandangan anda ke atas.
- Perlahan-lahan turunkan batang badan anda ke bawah.
Burpees
- Mulailah berdiri, kemudian berjongkok dan letakkan tangan anda di lantai di luar kaki anda.
- Pastikan tangan anda ditanam, lompat kaki ke belakang anda dan mendarat dengan kaki lurus.
- Turunkan sehingga dada anda menyentuh lantai, siku rapat ke badan anda.
- Sebentar, letakkan tangan anda di atas lantai dan gunakan pinggul anda untuk meletakkan kaki kembali ke jongkok.
- Meletup dengan lompatan dan mendarat di kaki anda selembut mungkin.
Papan
- Dapatkan dalam posisi papan (posisi pushup), tangan rata di atas lantai, lengan dilanjutkan, dan badan dalam garis lurus dari kepala ke kaki.
- Libatkan teras anda dan tahan pose ini untuk jangka masa yang disyorkan.
Senaman AMRAP 60 minit
Pada hari-hari ketika anda mempunyai masa untuk meluangkan masa penuh untuk bersenam, David Freeman, seorang pelatih peribadi dan pengurus nasional program Latihan Alpha Life Time mengatakan untuk mencuba latihan Alpha Strong Grinder intensiti tinggi ini.
Pemanasan 1 batu
Mulakan dengan larian sejauh 1 batu. Ini dianggap pemanasan, jadi jangan habiskan. Kemudian, lakukan latihan yang disenaraikan di bawah dalam format AMRAP selama 11 minit. Lakukan ini sebanyak 5 kali, dengan rehat 1 minit antara pusingan.
Untuk melakukan
Lakukan sebanyak mungkin pusingan dalam 11 minit. Rehat 1 minit dan ulangi 5 kali.
- 25 burpees
- 25 squats goblet: Pilih berat badan yang mencabar anda untuk menyelesaikan set dengan sedikit rehat.
- 25 piala menahan paru-paru berjalan
- 100 perseorangan - lompat tali
- barisan (1600 m)
Burpees
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Bengkokkan lutut dan letakkan tangan anda di atas tanah. Tangan harus selebar bahu.
- Tendang kaki anda ke belakang sehingga anda berada dalam kedudukan papan. Kemudian, lompat kaki anda ke posisi semula dan lompat ke atas sambil mengangkat tangan ke arah langit.
Squats goblet
- Berdiri dalam keadaan mencangkung.
- Pegang kettlebell atau dumbbell tepat di bawah dagu anda. Jauhkan lengan anda ke dada, siku menghala ke bawah.
- Turunkan badan anda ke jongkok. Jeda di bahagian bawah dan tekan kembali ke bahagian atas.
Goblet menahan lunges berjalan
- Pegang kettlebell atau dumbbell dekat dengan badan anda dan di bawah dagu anda. Pastikan berat badan cukup ringan sehingga anda tidak membengkokkan pinggang.
- Mula berdiri dengan kaki bersama-sama. Melangkah keluar dengan kaki kanan anda untuk melakukan lunge berjalan kaki. Kedua-dua lutut harus dibengkokkan pada 90 darjah atau yang selesa untuk anda.
- Bangkit berdiri, bawa kaki kiri ke hadapan untuk memenuhi kaki kanan anda - berat badan anda harus beralih ke kaki kanan semasa anda melakukan ini. Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda untuk masuk ke lunge seterusnya.
- Terus melintasi lantai dengan berjalan kaki, bergantian sisi kanan dan kiri.
Kekurangan ruang? Lakukan lekapan ini dengan mengembalikan kaki kanan ke posisi awal dan melangkah dengan kaki kiri.
Perseorangan - lompat tali
- Berdiri, memegang tali lompat.
- Mulakan latihan dengan menggerakkan tali ke atas sambil melompat.
- Satu wakil dianggap tali lompat tunggal.
Baris
Dapatkan mesin mendayung dan mendayung sejauh 1600 meter dengan kadar yang selesa untuk anda.
