Salah satu kesalahpahaman terbesar mengenai senaman adalah anda harus menghabiskan berjam-jam melakukannya setiap hari untuk melihat hasilnya. Kami wanita yang sibuk, jadi jika kami dapat lebih banyak keuntungan dengan latihan pantas, daftar kami!
Di sini, kami berkongsi rutin paha selama empat minit yang boleh anda lakukan setiap hari. Tetapi jangan tertipu - hanya kerana pendek tidak bermaksud mudah. Kualitinya lebih baik daripada kuantiti, jadi fokus pada bentuk, tambahkan dumbbell jika berat badan terlalu mudah, dan mula bekerja.
1. Squats sisi
Squats adalah kawan baik gadis - mereka berfungsi dengan kaki dan harta rampasan anda. Tambahkan langkah samping dan anda akan merasakan luka tambahan di paha dan pinggul anda.
Peralatan yang diperlukan: dumbbell kecil atau berat jika anda memerlukan cabaran
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu dan lengan di sebelah anda (atau menahan berat dada).
- Langkah ke kanan, dan ketika anda melakukannya, duduk kembali ke jongkok, angkat tangan ke posisi yang selesa di depan anda jika hanya menggunakan berat badan anda.
- Bangkit dan kembali berdiri di tengah. Ulangi di sebelah kiri.
- Selesaikan 1 pusingan selama 1 minit.
2. Angkat kaki tang
Sekiranya anda pernah melakukan balet, anda tahu ia adalah pembunuh di paha - sebab itulah kami mencuri gerakan tarian yang diilhamkan dari latihan barre!
Peralatan yang diperlukan: tidak ada
- Mulakan dalam kedudukan berjongkok, tangan di sisi anda. Jari kaki harus ditunjukkan, kaki lebih lebar daripada selebar bahu dan lutut sedikit bengkok.
- Jongkok ke bawah, mendorong pinggul ke belakang, dan dalam perjalanan ke atas, angkat kaki kanan ke udara di sebelah anda. Naik setinggi yang selesa. Selamat kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi langkah yang sama, menaikkan kaki kiri.
- Selesaikan 1 pusingan selama 1 minit.
3. Jambatan kaki tunggal
Tidak ada rutin penekanan paha yang lengkap tanpa jambatan, yang menguatkan tali pinggang, glute, dan inti anda. Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini, picit pipi anda ketika anda sampai di puncak, benar-benar membentuk hubungan minda-badan.
Peralatan yang diperlukan: tikar, ditambah dumbbell kecil atau berat jika anda memerlukan cabaran
- Mula berbaring menghadap ke atas tikar, lutut dibengkokkan dengan kaki di lantai dan tapak tangan menghadap ke bawah di sisi anda.
- Angkat kaki kanan anda dari tanah dan luruskan di hadapan anda semasa kaki kiri anda tetap bengkok.
- Menekan tumit kiri anda ke lantai, angkat pelvis anda ke arah siling, memerah di bahagian atas ketika anda mencapai kedudukan jambatan yang kaku.
- Perlahan-lahan turunkan punggung ke tanah dan ulangi selama 30 saat. Tukar kaki, dan selesaikan 30 saat dengan kaki kiri ke atas untuk melengkapkan latihan ini.
4. Papan gunting
Pada tahap ini anda pasti akan sedikit letih, tetapi papan gunting akan mencabar anda hingga akhir!
Peralatan yang diperlukan: lantai kayu, tuala atau gelangsar untuk setiap kaki
- Mulakan dalam kedudukan papan dengan tuala atau gelangsar yang diletakkan di bawah setiap jari kaki.
- Lekatkan badan dan bahagian atas badan anda, perlahan-lahan tarik kaki anda selebarnya. Jeda, kemudian tarik mereka kembali ke tengah menggunakan otot paha anda. Pastikan pinggul anda bersegi ke tanah dan inti anda rapat.
- Selesaikan 2 pusingan 30 saat setiap satu.
Bawa pulang
Cari cara untuk melaksanakan rutin ini ke dalam jadual harian anda dan komited untuk berusaha lebih keras setiap masa. Tonton paha anda berubah!
Nicole Bowling adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016.
