Gambaran keseluruhan
Jenis artritis yang paling biasa dipanggil osteoartritis (OA). OA adalah penyakit sendi di mana tulang rawan yang sihat yang menopang tulang pada sendi rosak akibat haus dan lusuh. Ini boleh menyebabkan:
- kekakuan
- sakit
- bengkak
- pergerakan pergerakan sendi yang terhad
Nasib baik, perubahan gaya hidup seperti yoga lembut terbukti dapat memperbaiki gejala OA. Rutin yoga berikut sangat lembut, tetapi selalu dapatkan persetujuan doktor anda sebelum memulakan rejimen senaman baru.
1. Pose Gunung
- Cukup berdiri dengan sisi jari kaki anda menyentuh (jari kaki kedua anda harus selari dan tumit anda sedikit terpisah).
- Angkat dan rentangkan jari kaki, dan letakkan kembali ke lantai.
- Untuk mendapatkan kedudukan yang betul, anda boleh bergoyang-goyang ke belakang atau ke sisi. Tujuannya adalah agar berat badan anda seimbang pada setiap kaki. Berdiri tinggi dengan tulang belakang yang neutral. Lengan anda akan turun ke sisi anda, telapak tangan menghadap ke luar.
- Tahan pose selama 1 minit, sambil ingat untuk menarik nafas dalam dan luar.
2. Pahlawan II
- Dari kedudukan berdiri, jarakkan kaki anda sejauh 4 kaki.
- Angkat lengan anda ke depan dan belakang (bukan ke sisi) sehingga selari dengan lantai, menjaga telapak tangan anda ke bawah.
- Jaga kaki kanan lurus dan putar kaki kiri 90 darjah ke kiri, sejajar tumit anda.
- Tarik nafas dan bengkokkan lutut kiri ke atas pergelangan kaki kiri anda. Kaki anda harus tegak lurus ke lantai.
- Peregangkan tangan anda ke arah lurus, jaga agar selari dengan lantai.
- Pusingkan kepala anda ke kiri dan lihat jari-jari anda yang terbentang.
- Pegang pose ini sehingga 1 minit, kemudian pusingkan kaki dan ulangi di sebelah kiri.
3. Sudut Terikat
- Mulailah duduk di lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda.
- Bengkokkan lutut dan tarik tumit ke arah pelvis anda.
- Jatuhkan lutut ke sisi, tekan bahagian bawah kaki anda bersama-sama.
- Jauhkan tepi luar kaki anda di lantai untuk mengekalkan kedudukannya.
Petua profesional: Matlamat peregangan Iyengar ini adalah untuk mendekatkan tumit anda ke pelvis anda tanpa regangan atau menjadi tidak selesa. Jauhkan tepi luar kaki anda di lantai untuk mengekalkan kedudukannya. Jangan memaksa lutut ke bawah, tetap santai. Anda boleh menahan pose ini sehingga 5 minit.
4. Kakitangan Pose
Seperti Mountain Pose, ini adalah pose sederhana, tetapi teknik penting untuk hasil terbaik.
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda bersama-sama, dan rentangkan di hadapan anda (boleh membantu anda duduk di atas selimut untuk mengangkat pelvis anda).
- Pastikan anda mempunyai penjajaran yang betul dengan duduk di dinding. Bilah bahu anda harus menyentuh dinding, tetapi punggung bawah dan belakang kepala anda tidak boleh.
- Pegang paha anda, tekan ke bawah sambil memutarnya ke arah satu sama lain.
- Lenturkan pergelangan kaki sambil menggunakan tumit untuk menekan keluar.
- Pegang kedudukan sekurang-kurangnya 1 minit.
Kelebihan yoga untuk OA
Walaupun anda mungkin menganggap yoga sebagai aktiviti kecergasan, kajian menunjukkan keberkesanannya dalam mengurangkan gejala OA. Satu kajian membandingkan pesakit dengan OA tangan yang mencuba teknik yoga selama enam minggu dengan pesakit yang tidak melakukan yoga. Kumpulan yang melakukan yoga mengalami kelegaan yang ketara pada nyeri sendi, sakit semasa melakukan aktiviti, dan gerakan jari.
Semasa memilih pose yoga terbaik untuk OA, aturan praktis yang baik adalah menjaga ia tetap lembut. Menurut Johns Hopkins Arthritis Center, latihan yoga yang lembut adalah penting bagi orang-orang dengan apa-apa bentuk artritis, terutamanya ketika anda pertama kali memulakannya. Sekiranya anda mengalami artritis, anda harus menghindari yoga yang berat, termasuk yoga Ashtanga, yoga Bikram, dan yoga kuasa (atau pam badan), yang menggabungkan yoga dengan jenis latihan lain.
Jenis yoga untuk dicuba dengan OA
The Arthritis Foundation mengesyorkan jenis yoga lembut berikut untuk pesakit arthritis:
- Iyengar: menggunakan alat peraga dan sokongan lain untuk membantu memberikan modifikasi pose. Berkesan untuk membantu OA lutut.
- Anusara: memberi tumpuan kepada latihan berdasarkan gambar.
- Kripalu: lebih memfokuskan diri pada meditasi dan kurang pada penjajaran badan.
- Viniyoga: menyelaraskan nafas dan pergerakan.
- Phoenix meningkat: menggabungkan pose fizikal dengan penekanan terapi.
Pokoknya
Dari kira-kira 50 juta orang Amerika yang didiagnosis menderita arthritis, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menganggarkan bahawa 27 juta mempunyai OA. Sekiranya anda atau seseorang yang anda cintai didiagnosis menghidap OA, yoga dapat membantu melegakan kesakitan dan kekakuan. Mulailah latihan yoga anda perlahan-lahan, dan tetap lembut. Pastikan sentiasa memanaskan badan terlebih dahulu. Sekiranya ragu-ragu, berbincanglah dengan doktor anda mengenai jenis yoga apa yang paling sesuai untuk keadaan anda, dan dapatkan tenaga pengajar yang berpengalaman bekerja dengan orang yang mempunyai simptom yang serupa.
