Gambaran keseluruhan
Sekiranya anda sukar untuk tidur, anda tidak bersendirian.
Menurut American Sleep Association (ASA), insomnia adalah gangguan tidur yang paling biasa. Kira-kira 30 peratus orang dewasa Amerika melaporkan masalah jangka pendek, dan 10 peratus mengalami masalah kronik ketika jatuh atau tidur.
Masyarakat kita yang sibuk dan serba cepat, dipenuhi dengan pekerjaan rumah, hari kerja yang panjang, tekanan kewangan, kemerosotan orang tua, atau situasi emosional yang melelahkan, boleh menyukarkan anda untuk bersantai, tenang, dan tidur nyenyak.
Apabila sukar tidur, memberi tumpuan kepada nafas mungkin akan membantu.
Mari kita lihat beberapa latihan pernafasan untuk menenangkan fikiran dan badan anda untuk membantu anda tertidur.
Perkara yang perlu diingat sebelum memulakan
Walaupun terdapat beberapa latihan pernafasan yang boleh anda cuba untuk berehat dan tertidur, beberapa prinsip asas berlaku untuk semuanya.
Adalah idea yang baik untuk menutup mata, yang boleh membantu anda menutup gangguan. Fokus pada pernafasan anda dan fikirkan kekuatan penyembuhan nafas anda.
Setiap sembilan latihan yang berbeza ini mempunyai faedah yang sedikit berbeza. Cubalah dan lihat mana yang paling sesuai untuk anda.
Tidak lama lagi anda akan tidur seperti bayi.
1. 4-7-8 teknik pernafasan
Inilah cara mempraktikkan teknik pernafasan 4-7-8:
- Biarkan bibir anda berpisah dengan lembut.
- Menghembuskan nafas sepenuhnya, mengeluarkan suara desah seperti anda.
- Tekan bibir anda bersama-sama semasa anda menyedut hidung secara senyap selama 4 saat.
- Tahan nafas anda untuk hitungan 7.
- Hembuskan nafas sekali lagi selama 8 saat penuh, mengeluarkan suara desas-desus sepanjang masa.
- Ulangi 4 kali semasa anda mula-mula. Akhirnya berjaya sehingga 8 pengulangan.
Dr. Andrew Weil mengembangkan teknik ini sebagai variasi pranayama, teknik yogik kuno yang membantu orang bersantai kerana ia mengisi semula oksigen di dalam badan.
2. Latihan pernafasan Bhramari pranayama
Langkah-langkah ini akan membantu anda melakukan latihan pernafasan Bhramari pranayama yang asli:
- Tutup mata anda dan tarik nafas dalam-dalam.
- Tutup telinga dengan tangan anda.
- Letakkan jari telunjuk anda masing-masing di atas alis dan seluruh jari anda di atas mata anda.
- Seterusnya, beri tekanan lembut pada bahagian hidung anda dan fokuskan pada kawasan alis anda.
- Tutup mulut dan tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung, membuat suara "Om" bersenandung.
- Ulangi proses 5 kali.
Dalam kajian klinikal, Bhramari pranayama terbukti dapat mengurangkan pernafasan dan degupan jantung dengan cepat. Ini cenderung sangat menenangkan dan dapat menyiapkan badan anda untuk tidur.
3. Latihan pernafasan tiga bahagian
Untuk melakukan latihan pernafasan tiga bahagian, ikuti tiga langkah berikut:
- Tarik nafas panjang dan dalam.
- Tarik nafas sepenuhnya sambil menumpukan perhatian pada badan anda dan bagaimana rasanya.
- Setelah melakukan ini beberapa kali, perlahankan pernafasan anda sehingga dua kali lebih lama daripada menghirup anda.
Sebilangan orang lebih suka teknik ini daripada yang lain kerana kesederhanaannya.
4. Latihan pernafasan diafragma
Untuk melakukan senaman pernafasan diafragma:
- Berbaring telentang dan bengkokkan lutut di atas bantal atau duduk di kerusi.
- Letakkan satu tangan dengan rata ke dada dan yang lain di perut anda.
- Tarik nafas perlahan dan dalam melalui hidung, teruskan tangan di dada anda ketika tangan di perut anda naik dan turun dengan nafas anda.
- Seterusnya, nafas perlahan-lahan melalui bibir yang dikucup.
- Akhirnya, anda ingin dapat bernafas masuk dan keluar tanpa dada anda bergerak.
Teknik ini melambatkan pernafasan anda dan mengurangkan keperluan oksigen kerana menguatkan diafragma anda.
5. Latihan pernafasan hidung alternatif
Berikut adalah langkah-langkah untuk senaman pernafasan hidung atau hidung alternatif, yang juga disebut nadi shodhana pranayama:
- Duduk dengan kaki disilangkan.
- Letakkan tangan kiri anda di lutut dan ibu jari kanan ke hidung anda.
- Tarik nafas sepenuhnya dan kemudian tutup lubang hidung yang betul.
- Tarik nafas melalui lubang hidung kiri anda.
- Buka lubang hidung kanan anda dan hembuskan keluar, sambil menutup kiri.
- Teruskan putaran ini selama 5 minit, selesaikan dengan menghembuskan nafas melalui lubang hidung kiri anda.
Satu kajian tahun 2013 melaporkan bahawa orang yang mencuba latihan pernafasan hidung merasa kurang tertekan selepas itu.
6. Buteyko bernafas
Untuk mempraktikkan pernafasan buteyko untuk tidur:
- Duduk di atas katil dengan mulut ditutup dengan lembut (tidak dikejar) dan bernafas melalui hidung dengan kadar semula jadi selama kira-kira 30 saat.
- Tarik nafas dengan lebih sengaja dan masuk melalui hidung anda sekali.
- Picit perlahan-lahan hidung anda dengan ibu jari dan jari telunjuk, tutup mulut anda juga, sehingga anda merasa perlu menarik nafas lagi.
- Dengan mulut anda masih tertutup, tarik nafas dalam dan keluar melalui hidung anda lagi.
Ramai orang tidak menyedari bahawa mereka mengalami hiperventilasi. Latihan ini membantu anda mengatur semula irama pernafasan yang normal.
7. Kaedah Papworth
Dalam kaedah Papworth, anda fokus pada diafragma anda untuk bernafas dengan lebih semula jadi:
- Duduk tegak, mungkin di atas katil jika menggunakan ini untuk tidur.
- Tarik nafas dalam-dalam, keluar secara metodis, hitung hingga 4 dengan setiap menghirup - melalui mulut atau hidung anda - dan setiap menghembuskan nafas, yang semestinya melalui hidung anda.
- Fokus pada perut anda yang naik dan turun, dan dengarkan suara nafas anda keluar dari perut anda.
Kaedah santai ini berguna untuk mengurangkan tabiat menguap dan menghela nafas.
8. Latihan pernafasan Kapalbhati
Pernafasan Kapalbhati melibatkan satu siri dan latihan menghirup dan menghembuskan nafas, yang melibatkan langkah-langkah ini, seperti yang digariskan oleh Art of Living:
- Duduk dalam keadaan selesa dengan tulang belakang anda lurus. Letakkan tangan anda di lutut, telapak tangan menghadap ke langit. Anda boleh memilih untuk duduk bersila di atas lantai, di atas kerusi dengan kaki rata di atas lantai, atau di Virasana Pose (duduk di atas badan anda dengan lutut dibengkokkan dan tulang belakang tersangkut di bawah paha).
- Tarik nafas dalam-dalam.
- Semasa anda menghembuskan nafas, urutkan perut anda, memaksa nafas keluar dalam sekejap. Anda mungkin terus memegang perut anda untuk merasakan otot-otot perut anda menguncup.
- Semasa anda melepaskan perut dengan cepat, nafas anda akan mengalir ke paru-paru anda secara automatik.
- Tarik nafas sebanyak 20 kali untuk menyelesaikan satu pusingan pranayama Kapalbhati.
- Setelah menyelesaikan satu pusingan, berehat dengan mata tertutup dan perhatikan sensasi di badan anda.
- Lakukan dua pusingan lagi untuk menyelesaikan latihan anda.
Pernafasan Kapalbhati dilaporkan membantu membuka sinus dan meningkatkan daya tumpuan. Ia dianggap sebagai teknik pernafasan yang maju. Sebaiknya anda menguasai teknik lain, seperti Bhramari pranayama, sebelum mencuba teknik ini.
9. Kotak bernafas
Semasa pernafasan kotak, anda ingin memusatkan perhatian kepada oksigen yang anda bawa dan keluar:
- Duduk dengan punggung lurus, tarik nafas, dan kemudian cuba mengeluarkan semua udara dari paru-paru semasa anda menghembuskan nafas.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda dan hitung hingga 4 di kepala anda, mengisi paru-paru anda dengan lebih banyak udara dengan setiap nombor.
- Tahan nafas dan hitung hingga 4 di kepala anda.
- Hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda, dengan fokus mengeluarkan semua oksigen dari paru-paru anda.
Pernafasan kotak adalah teknik biasa semasa meditasi, kaedah yang sangat popular untuk mencari fokus mental dan berehat. Meditasi mempunyai pelbagai faedah yang diketahui untuk kesihatan keseluruhan anda.
The takeaway
Tidak kira jenis senaman pernafasan yang anda sukai, buktinya jelas bahawa latihan pernafasan dapat membantu anda:
- berehat
- tidur
- bernafas dengan lebih semula jadi dan berkesan
Dengan begitu banyak jenis untuk dipilih, anda mungkin akan tidur lena sebelum anda mengetahuinya.
