Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.
Cara paling pantas untuk tidur?
Menghabiskan lebih banyak masa untuk cuba tidur daripada tidur? Kamu tidak keseorangan.
Cuma tindakan mencuba terlalu keras boleh menyebabkan (atau meneruskan) satu siklus kegelisahan, kegelisahan yang membuat minda kita terjaga.
Dan jika fikiran anda tidak dapat tidur, sangat sukar untuk diikuti oleh badan anda. Tetapi ada trik saintifik yang boleh anda cuba untuk menukar suis dan memandu badan anda ke mod pemadaman yang selamat.
Kami merangkumi beberapa helah berasaskan sains untuk membantu anda tidur lebih cepat.
Cara tidur dalam 10 saat
Selalunya memerlukan mantra sihir untuk tertidur dengan cepat dan pantas, tetapi seperti mantra, dengan latihan, anda akhirnya dapat sampai ke tempat 10 detik yang manis.
Catatan: Kaedah di bawah memerlukan 120 saat penuh untuk diselesaikan, tetapi 10 saat terakhir dikatakan benar-benar diperlukan untuk akhirnya tertunda.
Kaedah ketenteraan
Kaedah ketenteraan yang popular, yang pertama kali dilaporkan oleh Sharon Ackerman, berasal dari sebuah buku berjudul "Relax and Win: Championship Performance."
Menurut Ackerman, Sekolah Pra Penerbangan Tentera Laut Amerika Syarikat membuat rutin untuk membantu juruterbang tertidur dalam 2 minit atau kurang. Juruterbang memerlukan latihan selama 6 minggu, tetapi berjaya - walaupun selepas minum kopi dan dengan suara tembakan di latar belakang.
Amalan ini dikatakan berfungsi untuk orang yang perlu tidur sambil duduk!
Kaedah ketenteraan
- Rehatkan seluruh wajah anda, termasuk otot-otot di dalam mulut anda.
- Jatuhkan bahu anda untuk melepaskan ketegangan dan biarkan tangan anda jatuh ke sisi badan anda.
- Menghembuskan nafas, merehatkan dada.
- Rehatkan kaki, paha, dan betis anda.
- Kosongkan fikiran anda selama 10 saat dengan membayangkan pemandangan yang santai.
- Sekiranya ini tidak berjaya, cuba ucapkan kata-kata "jangan berfikir" berulang-ulang selama 10 saat.
- Dalam masa 10 saat, anda pasti tertidur!
Sekiranya ini tidak berfungsi untuk anda, anda mungkin perlu mengusahakan asas kaedah ketenteraan: pernafasan dan relaksasi otot, yang mempunyai beberapa bukti saintifik bahawa ia berfungsi. Juga, beberapa keadaan seperti ADHD atau kegelisahan boleh mengganggu keberkesanan kaedah ini.
Teruskan membaca untuk mengetahui teknik-teknik kaedah ketenteraan ini dan bagaimana mempraktikkannya dengan berkesan.
Cara tidur dalam 60 saat
Kedua kaedah ini, yang menumpukan pada pernafasan atau otot anda, membantu anda mengalihkan fikiran dan kembali tidur.
Sekiranya anda seorang pemula mencuba peretasan ini, kaedah ini mungkin memerlukan masa sehingga 2 minit untuk berjaya.
Kaedah bernafas 4-7-8
Menggabungkan kekuatan meditasi dan visualisasi, kaedah pernafasan ini menjadi lebih berkesan dengan latihan. Sekiranya anda mempunyai keadaan pernafasan, seperti asma atau COPD, pertimbangkan untuk berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakannya, kerana ini boleh memburukkan lagi gejala anda.
Untuk bersiap, letakkan hujung lidah anda di atas bumbung mulut anda, di belakang kedua gigi depan anda. Jaga lidah anda di sana sepanjang masa dan bersihkan bibir anda jika anda perlu.
Cara melakukan satu kitaran pernafasan 4-7-8:
- Biarkan bibir anda sedikit terbahagi dan mengeluarkan suara mendesis ketika anda menghembus nafas melalui mulut.
- Kemudian tutup bibir anda dan tarik nafas secara senyap melalui hidung anda. Kira hingga 4 di kepala anda.
- Kemudian tahan nafas selama 7 saat.
- Selepas itu, hembuskan nafas (dengan suara whoosh) selama 8 saat.
- Elakkan terlalu waspada pada akhir setiap kitaran. Cuba praktikkan tanpa berfikir.
- Selesaikan kitaran ini selama empat nafas penuh. Biarkan badan anda tidur jika anda merasa relaksasi datang lebih awal daripada yang dijangkakan.
Kelonggaran otot progresif (PMR)
Relaksasi otot progresif, juga dikenali sebagai relaksasi otot dalam, membantu anda berehat.
Premisnya adalah untuk menegangkan - tetapi tidak menegangkan - otot anda dan berehat untuk melepaskan ketegangan. Pergerakan ini mendorong ketenangan di seluruh badan anda. Ini adalah muslihat yang disyorkan untuk membantu mengatasi masalah insomnia.
Sebelum memulakan, cuba amalkan kaedah 4-7-8 sambil membayangkan ketegangan meninggalkan badan anda semasa anda menghembuskan nafas.
Skrip santai
- Angkat kening setinggi mungkin selama 5 saat. Ini akan mengetatkan otot dahi anda.
- Rehatkan otot anda dengan segera dan rasakan ketegangan menurun. Tunggu 10 saat.
- Senyum lebar untuk menimbulkan ketegangan di pipi anda. Tahan selama 5 saat. Berehatlah.
- Jeda 10 saat.
- Memicit dengan mata tertutup. Tahan 5 saat. Berehatlah.
- Jeda 10 saat.
- Condongkan kepala sedikit ke belakang sehingga anda selesa melihat siling. Tahan 5 saat. Tenang ketika leher anda kembali ke bantal.
- Jeda 10 saat.
- Terus bergerak ke seluruh bahagian badan, dari trisep ke dada, peha hingga kaki.
- Biarkan diri anda tertidur, walaupun anda tidak selesai menegangkan dan merehatkan seluruh badan anda.
Semasa anda melakukan ini, fokuskan pada bagaimana rasa santai dan berat badan anda ketika berada dalam keadaan santai dan dalam keadaan selesa.
Cara tidur dalam 120 saat
Sekiranya kaedah sebelumnya masih tidak berfungsi, mungkin ada penyumbatan yang mendasari yang anda perlukan untuk keluar. Cuba teknik ini!
Katakan pada diri anda untuk terus berjaga
Juga disebut niat paradoks, memberitahu diri anda untuk tetap terjaga mungkin cara yang baik untuk tidur lebih cepat.
Bagi orang - terutama mereka yang mengalami insomnia - berusaha tidur dapat meningkatkan kegelisahan prestasi.
Penyelidikan mendapati bahawa orang yang melakukan niat paradoks tertidur lebih cepat daripada mereka yang tidak melakukannya. Sekiranya anda sering merasa tertekan untuk cuba tidur, kaedah ini mungkin lebih berkesan daripada amalan pernafasan yang disengajakan secara tradisional.
Bayangkan tempat yang tenang
Sekiranya pengiraan mengaktifkan minda anda terlalu banyak, cuba libatkan imaginasi anda.
Ada yang mengatakan bahawa memvisualisasikan sesuatu dapat menjadikannya nyata, dan mungkin ini juga berfungsi dengan tidur.
Dalam kajian tahun 2002 dari University of Oxford, para penyelidik mendapati bahawa orang yang terlibat dalam "gangguan citra" tertidur lebih cepat daripada mereka yang mengalami gangguan umum atau tidak ada petunjuk.
Gangguan gambar
Daripada menghitung biri-biri, cuba bayangkan suasana yang tenang dan semua perasaan yang sesuai dengannya. Contohnya, anda dapat membayangkan air terjun, suara bergema, air deras, dan aroma lumut lembap. Kuncinya adalah membiarkan gambar ini mengambil ruang di otak anda untuk mengelakkan diri anda dari "terlibat semula dengan pemikiran, kebimbangan, dan masalah" sebelum tidur
Akupresur untuk tidur
Tidak ada kajian yang mencukupi untuk menentukan dengan pasti apakah akupresur benar-benar berfungsi. Walau bagaimanapun, penyelidikan yang ada sangat menjanjikan.
Salah satu kaedahnya adalah dengan menyasarkan kawasan yang anda ketahui dan merasa sangat tegang, seperti bahagian atas jambatan hidung atau pelipis anda.
Walau bagaimanapun, terdapat juga titik-titik tertentu dalam akupresur yang dilaporkan dapat membantu mengatasi insomnia. Berikut adalah tiga perkara yang boleh anda lakukan tanpa duduk:
1. Pintu semangat
Kongsi di Pinterest
Tekniknya
- Rasa ruang kecil dan berongga di bawah telapak tangan anda di bahagian kelingking anda.
- Tekan tekanan secara perlahan dalam gerakan bulat atau naik dan turun selama 2 hingga 3 minit.
- Tekan bahagian kiri bawah (menghadap telapak tangan) dengan tekanan lembut selama beberapa saat, dan kemudian pegang sisi kanan (menghadap belakang tangan).
- Ulangi pada bahagian yang sama dengan pergelangan tangan anda yang lain.
2. Pintu sempadan dalaman
Kongsi di Pinterest
Tekniknya
- Pada satu tapak tangan menghadap ke atas, hitung tiga lebar jari ke bawah dari lipatan pergelangan tangan anda.
- Dengan ibu jari anda, berikan tekanan ke bawah yang stabil antara kedua tendon.
- Anda boleh mengurut dengan gerakan bulat atau naik turun sehingga anda merasa otot anda relaks.
3. Kolam angin
Kongsi di Pinterest
Tekniknya
- Kaitkan jari anda bersama (jari keluar dan telapak tangan menyentuh) dan buka telapak tangan anda untuk membuat bentuk cawan dengan tangan anda.
- Letakkan ibu jari anda di pangkal tengkorak anda, dengan ibu jari menyentuh tempat leher dan kepala anda bersambung.
- Tekan tekanan yang mendalam dan kuat, menggunakan gerakan bulat atau naik dan turun untuk mengurut kawasan ini.
- Tarik nafas dalam-dalam dan perhatikan bagaimana badan anda berehat semasa anda menghembuskan nafas.
Persiapkan diri anda sepenuhnya sebelum menangani teknik ini
Sekiranya anda telah mencuba kaedah ini dan masih belum dapat tidur lena dalam 2 minit atau kurang, lihat apakah ada petua lain yang boleh diambil untuk menjadikan bilik tidur anda tempat yang lebih selesa untuk tidur.
Sudahkah anda mencuba …
- menyembunyikan jam anda
- mandi air panas sebelum tidur
- membuka tingkap untuk memastikan bilik anda sejuk
- memakai stoking
- rutin yoga 15 minit yang lembut
- meletakkan telefon anda jauh dari tempat tidur anda
- aromaterapi (lavender, chamomile, atau clary sage)
- makan lebih awal untuk mengelakkan pencernaan perut atau rangsangan sebelum tidur
Sekiranya anda merasakan suasana di dalam bilik anda merosakkan tidur anda, ada alat yang boleh anda gunakan untuk menyekat kebisingan. Secara harfiah.
Cuba melabur pada langsir gelap, mesin bunyi putih (atau mendengar muzik dengan pemasa berhenti automatik), dan penutup telinga, semuanya boleh anda beli dalam talian.
Sebaliknya, kebersihan tidur, atau tidur yang bersih, adalah nyata dan berkesan.
Sebelum anda benar-benar menggunakan kaedah ketenteraan atau bernafas 4-7-8, lihat apa yang dapat anda optimalkan ke bilik tidur anda untuk tidur nyenyak.
