Dalam dunia yang sempurna, anda telah merancang kehamilan anda dengan segala cara yang mungkin. Ini termasuk menurunkan berat badan ideal anda terlebih dahulu. Tetapi bagi banyak wanita, ini tidak realistik. Kehamilan, sementara masa yang menggembirakan, boleh berubah menjadi dilema berat bagi wanita yang sudah berlebihan berat badan. Ini kerana kenaikan berat badan yang tidak dapat dielakkan berkaitan dengan melahirkan bayi.
Nasib baik, penyelidikan yang semakin meningkat menunjukkan bahawa menurunkan berat badan semasa kehamilan mungkin - dan bahkan bermanfaat - bagi beberapa wanita yang mempunyai berat badan berlebihan atau gemuk (mempunyai BMI lebih dari 30).
Kehilangan berat badan, sebaliknya, tidak sesuai untuk wanita hamil yang mempunyai berat badan yang sihat sebelum hamil. Sekiranya anda yakin dapat memanfaatkan penurunan berat badan semasa hamil, berbincanglah dengan doktor anda tentang cara melakukannya dengan selamat tanpa menjejaskan bayi anda.
Buat rancangan untuk penurunan berat badan secara beransur-ansur semasa kehamilan
Walaupun sebelum mereka dilahirkan, bayi masa depan anda bergantung kepada anda dengan pelbagai cara. Tubuh anda menyuburkan dan membawanya selama kira-kira 40 minggu, membantu mereka tumbuh dan berkembang. Berat badan berlebihan boleh menyebabkan masalah semasa kehamilan kerana dapat menghalangi proses ini.
Kegemukan semasa hamil boleh menyebabkan:
- kelahiran pramatang
- kelahiran mati
- kelahiran caesar
- kecacatan jantung pada bayi
- diabetes kehamilan pada ibu (dan diabetes jenis 2 di kemudian hari)
- tekanan darah tinggi pada ibu
- preeklampsia: bentuk tekanan darah tinggi yang teruk yang juga boleh mempengaruhi organ lain seperti buah pinggang
- apnea tidur
- darah beku (terutamanya di kaki anda)
- jangkitan pada ibu
Walaupun terdapat bahaya seperti itu, pendekatan terbaik anda untuk menurunkan berat badan adalah melalui rancangan yang konsisten namun bertahap dengan fokus pada perubahan gaya hidup yang lebih sihat. Penurunan berat badan secara beransur-ansur adalah yang terbaik untuk badan dan bayi anda.
Sekiranya doktor mengesyorkan agar anda menurunkan berat badan, inilah cara untuk melakukannya dengan selamat semasa kehamilan.
1. Ketahui berapa banyak berat badan yang perlu anda tambah
Berat badan berlebihan semasa mengandung kadang-kadang boleh mengubah tumpuan hanya untuk menurunkan berat badan. Tetapi hakikatnya, anda masih akan menambah berat badan, dan penting untuk mengetahui berapa banyak jumlah yang sihat. Lagipun, ada manusia yang tumbuh di dalam diri anda!
Ikuti panduan kenaikan berat badan kehamilan ini dari Institut Diabetes Nasional dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal, berdasarkan berat badan anda sebelum anda hamil:
- gemuk (BMI 30 atau lebih): naik 11 hingga 20 paun
- BMI antara 25 dan 29.9: 15 hingga 25 paun
- berat badan normal (18.5 hingga 24.9 BMI): boleh bertambah antara 25 dan 35 paun
2. Kurangkan kalori
Cara pertama untuk menurunkan berat badan berlebihan adalah dengan mengurangkan pengambilan kalori harian anda. Makan lebih banyak kalori daripada yang anda habiskan adalah penyebab kenaikan berat badan yang paling biasa. Ia memerlukan defisit 3,500 kalori untuk kehilangan 1 paun. Sepanjang seminggu, ini menyamai kira-kira 500 kalori setiap hari untuk mengurangkan.
Sebelum anda mengurangkan banyak kalori dari diet anda, pastikan anda menyimpan log dan mengetahui berapa banyak kalori yang anda benar-benar makan. Anda boleh berbincang dengan pakar diet untuk membincangkan rancangan makanan. Anda juga boleh mencari label pemakanan untuk makanan dari kedai atau restoran untuk mengetahui berapa banyak kalori dalam setiap makanan.
Perlu diingat bahawa wanita hamil harus makan tidak kurang dari 1,700 kalori setiap hari. Ini adalah minimum dan membantu memastikan bahawa anda dan bayi anda mendapat cukup tenaga dan nutrien secara berkala.
Sekiranya anda biasanya mengambil lebih banyak kalori daripada ini, pertimbangkan untuk mengurangkan secara beransur-ansur. Contohnya, anda boleh:
- makan bahagian yang lebih kecil
- potong perasa
- tukar lemak tidak sihat (seperti mentega) untuk versi berasaskan tumbuhan (cuba minyak zaitun)
- berniaga barang bakar untuk buah
- isi sayur-sayuran dan bukannya karbohidrat tradisional
- potong soda, dan pilih air sebagai gantinya
- elakkan makanan ringan yang banyak, seperti kerepek atau gula-gula
Ambil vitamin pranatal setiap hari untuk memastikan bahawa anda mendapat semua nutrien yang anda dan bayi perlukan. Folat sangat penting kerana dapat mengurangkan risiko kecacatan kelahiran.
3. Bersenam 30 minit setiap hari
Sebilangan wanita takut bersenam kerana takut membahayakan bayi mereka. Tetapi ini pasti tidak benar. Walaupun beberapa latihan, seperti duduk, boleh membahayakan, latihan secara keseluruhan sangat bermanfaat.
Ini dapat membantu anda menjaga berat badan, mengurangkan cacat lahir, malah meredakan beberapa kesakitan dan kesakitan yang anda alami semasa hamil.
Cadangan semasa tidak berbeza dengan wanita yang tidak hamil: aktiviti selama 30 minit setiap hari. Sekiranya ini terlalu banyak untuk anda mulakan, pertimbangkan untuk membahagikan 30 minit menjadi sekumpulan masa yang lebih pendek sepanjang hari.
Beberapa latihan terbaik untuk wanita hamil adalah:
- berenang
- berjalan
- berkebun
- yoga pranatal
- berjoging
Di sisi lain, anda harus mengelakkan sebarang aktiviti yang:
- bergantung pada keseimbangan, seperti menunggang basikal atau bermain ski
- dilakukan dalam keadaan panas
- menyebabkan kesakitan
- membuat anda pening
- dilakukan di punggung anda (selepas 12 minggu kehamilan)
4. Menangani masalah berat badan lebih awal
Walaupun anda pasti akan menaikkan berat badan secara semula jadi sejak kehamilan anda, sebahagian besar kenaikan berat badan ini berlaku pada trimester kedua dan ketiga. Bayi anda juga membesar dengan cepat selama dua bulan terakhir kehamilan. Anda tidak dapat mengawal kenaikan berat badan yang dikaitkan dengan bayi anda dan elemen sokongan seperti plasenta, jadi lebih baik mengatasi masalah berat badan pada awal kehamilan.
Beberapa kejayaan intervensi berat badan di kalangan wanita hamil telah dilaporkan melalui kajian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity. Para penyelidik mendapati bahawa wanita yang mendapat nasihat antara minggu ke-7 dan 21 kehamilan cenderung untuk mendapatkan berat badan berlebihan pada trimester ketiga. Kumpulan wanita yang sama yang dikaji juga mendapat manfaat daripada pertemuan kumpulan sokongan mingguan.
Ini adalah salah satu contoh ketika perancangan awal membantu mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, atau mengawal jumlah berat badan yang anda peroleh secara keseluruhan semasa kehamilan, pastikan doktor membantu anda membuat rancangan lebih awal. Doktor anda juga boleh merujuk anda kepada pakar diet untuk mendapatkan nasihat dan perancangan makanan.
Langkah seterusnya
Bagi kebanyakan wanita hamil, pengurusan berat badan lebih selamat daripada sebarang bentuk penurunan berat badan yang ketara. Walaupun mempunyai kelebihan mempunyai BMI yang lebih rendah semasa kehamilan, penurunan berat badan tidak sesuai untuk semua wanita.
Sebahagian daripada perhatian datang dari kaedah penurunan berat badan tradisional: pemotongan kalori dan senaman. Penting untuk memerhatikan pengambilan kalori dan bersenam semasa mengandung. Tetapi berlebihan secara berlebihan berpotensi membahayakan bayi anda. Inilah sebabnya mengapa kebanyakan doktor tidak mengesyorkan penurunan berat badan semasa mengandung, kecuali jika anda berlebihan berat badan. Bincangkan sebarang pertanyaan atau masalah yang anda ada dengan doktor anda.
Doktor anda dapat membantu anda membuat keputusan paling selamat untuk anda dan bayi anda. Anda sentiasa dapat melihat semula rancangan penurunan berat badan secara sihat selepas bayi anda dilahirkan.
S:
Adakah penting untuk mengurangkan kalori untuk menurunkan berat badan semasa mengandung jika anda berlebihan berat badan atau gemuk?
Pesakit tanpa nama
J:
Ya, penting untuk menyesuaikan tabiat gaya hidup yang lebih sihat semasa mengandung, terutamanya jika anda berlebihan berat badan atau gemuk. Berat badan berlebihan berat badan atau gemuk boleh meningkatkan kemungkinan komplikasi bagi ibu dan bayi semasa kehamilan. Sekiranya anda gemuk, mengurangkan kalori secara beransur-ansur dan selamat, semasa memulakan rutin senaman ringan, dapat membantu anda mendapatkan berat badan yang lebih baik. Walaupun anda mungkin masih menambah berat badan kerana mengandung, penting untuk menguruskan berapa banyak yang anda peroleh dengan memerhatikan apa yang anda makan dan lakukan.
University of Illinois-Chicago, College of MedicineAnswers mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
