Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.
Memahami TMJ
Anda mungkin tidak banyak memikirkan sendi temporomandibular (TMJ) anda, tetapi anda banyak menggunakannya. Sendi menghubungkan tulang rahang ke tengkorak anda. TMJ anda bergerak setiap kali anda bercakap, mengunyah, dan menelan.
Gangguan TMJ berlaku apabila ada yang tidak kena pada sendi rahang dan otot rahang anda. Sering kali, ini berlaku kerana kecederaan pada rahang, keradangan seperti arthritis, atau penggunaan berlebihan.
Gangguan TMJ boleh menyebabkan gejala ringan hingga lemah, seperti:
- sakit semasa mengunyah
- sakit di telinga, muka, rahang, dan leher
- mengklik, memarut, atau mengeluarkan suara di rahang semasa anda membuka atau menutup mulut
- mengunci sendi rahang
- sakit kepala
Latihan untuk melegakan kesakitan TMJ
Tidak jelas bagaimana latihan TMJ dapat melegakan kesakitan. Mereka difikirkan untuk membantu:
- menguatkan otot rahang
- meregangkan rahang
- merehatkan rahang
- meningkatkan mobiliti rahang
- mengurangkan klik rahang
- menggalakkan penyembuhan rahang
Menurut satu kajian tahun 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Dental Research, melakukan latihan TMJ meningkatkan jangkauan pembukaan mulut lebih banyak daripada menggunakan pelindung mulut pada orang dengan anjakan cakera TMJ.
Sembilan latihan ini dari American Academy of Family Physicians (AAFP) dan Royal Surrey County Hospital dapat membantu melegakan kesakitan TMJ dan memperbaiki pergerakan sendi rahang anda. Untuk beberapa latihan, terdapat cadangan kekerapan. Untuk latihan di mana cadangan kekerapan tidak tersedia, tanyakan kepada doktor atau doktor gigi anda.
1. Senaman rahang yang santai
Kongsi di Pinterest
Letakkan lidah anda dengan lembut di bahagian atas mulut di belakang gigi depan atas anda. Biarkan gigi anda pecah sambil meregangkan otot rahang anda.
2. Latihan ikan mas (pembukaan separa)
Kongsi di Pinterest
Letakkan lidah anda di bumbung mulut dan satu jari di depan telinga anda di mana TMJ anda berada. Letakkan jari tengah atau penunjuk anda di dagu anda. Jatuhkan rahang bawah anda separuh dan kemudian tutup. Harus ada ketahanan ringan tetapi tidak sakit. Variasi latihan ini adalah dengan meletakkan satu jari pada setiap TMJ ketika anda menjatuhkan rahang bawah anda separuh dan ditutup kembali. Lakukan senaman ini enam kali dalam satu set. Anda harus melakukan satu set enam kali sehari.
3. Latihan ikan mas (pembukaan penuh)
Kongsi di Pinterest
Jaga lidah anda di bumbung mulut anda, letakkan satu jari di TMJ anda dan satu lagi jari di dagu anda. Jatuhkan rahang bawah anda sepenuhnya dan belakang. Untuk variasi latihan ini, letakkan satu jari pada setiap TMJ semasa anda menjatuhkan rahang bawah dan belakang anda sepenuhnya. Lakukan latihan ini enam kali untuk menyelesaikan satu set. Anda mesti melengkapkan satu set enam kali sehari.
4. Tangki dagu
Kongsi di Pinterest
Dengan bahu ke belakang dan dada ke atas, tarik dagu anda ke belakang lurus, mewujudkan "dagu berganda." Tahan selama tiga saat dan ulangi 10 kali.
5. Menahan pembukaan mulut
Kongsi di Pinterest
Letakkan ibu jari anda di bawah dagu. Buka mulut anda perlahan-lahan, tekan perlahan dagu anda untuk tahan. Tahan selama tiga hingga enam saat, dan kemudian tutup mulut anda perlahan-lahan.
6. Menahan penutupan mulut
Kongsi di Pinterest
Picit dagu dengan telunjuk dan ibu jari dengan satu tangan. Tutup mulut anda semasa anda menekan perlahan dagu anda. Ini akan membantu menguatkan otot yang membantu anda mengunyah.
7. Lidah ke atas
Kongsi di Pinterest
Dengan lidah anda menyentuh bumbung mulut anda, perlahan-lahan buka dan tutup mulut anda.
8. Pergerakan rahang sisi ke sisi
Kongsi di Pinterest
Letakkan objek ¼ inci, seperti penyekat lidah yang tersusun, di antara gigi depan anda, dan perlahan-lahan gerakkan rahang anda dari sisi ke sisi. Apabila senaman menjadi lebih mudah, tingkatkan ketebalan objek di antara gigi anda dengan meletakkannya di atas satu sama lain.
9. Pergerakan rahang ke hadapan
Kongsi di Pinterest
Letakkan objek ¼ inci di antara gigi depan anda. Gerakkan rahang bawah anda ke hadapan sehingga gigi bawah anda berada di hadapan gigi atas anda. Apabila senaman menjadi lebih mudah, tingkatkan ketebalan objek di antara gigi anda.
Kaedah lain untuk mengatasi kesakitan TMJ anda
Penghilang rasa sakit di kaunter seperti ibuprofen dan acetaminophen dapat membantu melegakan kesakitan TMJ. Relaksasi otot mungkin diresepkan untuk kesakitan yang teruk. Doktor juga boleh mengesyorkan:
- pelindung mulut untuk mengelakkan gigi mengisar dan mengetap rahang
- pelindung mulut untuk membantu meluruskan rahang anda
- tuala suam
- ais, tidak lebih dari 15 minit sejam dan tidak langsung pada kulit
- teknik menghilangkan tekanan untuk membantu mencegah tingkah laku yang menyebabkan ketegangan rahang
- akupunktur untuk menghilangkan tekanan di kawasan yang terjejas
Kesakitan yang teruk yang disebabkan oleh sendi yang rosak mungkin memerlukan rawatan yang lebih invasif, seperti suntikan kortikosteroid ke dalam TMJ. Pembedahan boleh dianggap sebagai jalan terakhir. Tidak ada bukti saintifik bahawa campur tangan pembedahan untuk gangguan TMJ selamat dan berkesan.
Kesakitan TMJ juga dapat diatasi dengan perubahan gaya hidup yang sederhana. Anda mungkin ingin:
- makan makanan ringan untuk membolehkan TMJ berehat
- elakkan permen karet
- elakkan menggigit kuku anda
- elakkan menggigit bibir bawah anda
- amalkan postur badan yang baik
- hadkan pergerakan rahang besar, seperti menguap dan menyanyi
Petua untuk menghilangkan rasa sakit semasa penjagaan gigi
Sekiranya anda menghidap TMJ, mungkin mengamalkan kebersihan mulut yang asas. Ini termasuk menggosok gigi, menggosok gigi, dan membersihkan gigi secara rutin.
Persatuan TMJ mengesyorkan petua ini untuk mengurangkan kesakitan dan memastikan gigi dan gusi anda kekal sihat:
- Gunakan berus gigi lembut atau berus gigi sonik.
- Gunakan alat perangsang hujung getah atau floser air jika anda tidak dapat membuka mulut.
- Tambahkan bilas antiseptik pada rejimen penjagaan gigi harian anda.
- Beritahu pasukan penjagaan gigi anda sekiranya anda mengalami kesakitan semasa menjalani prosedur pergigian.
- Sapukan ais atau panaskan selepas prosedur pergigian.
- Bercakap dengan doktor gigi anda mengenai cara menghilangkan plak selain daripada menggunakan benang. Contohnya, mereka mungkin mencadangkan membersihkan gigi dengan kain kasa kapas.
Garisan bawah
Dalam beberapa kes, gangguan TMJ hilang dengan sendirinya. Sekiranya gejala anda berterusan, latihan TMJ dapat membantu menghilangkan rasa sakit. Latihan TMJ tidak boleh dilakukan ketika anda mengalami kesakitan yang teruk. AAFP mengesyorkan menunggu sehingga kesakitan anda lebih baik sebelum memulakan rejimen senaman TMJ.
Semasa melakukan latihan TMJ, mulakan dengan perlahan. Anda mungkin merasakan kesakitan pada mulanya, tetapi ia harus ditoleransi dan secara beransur-ansur bertambah baik. Sekiranya kesakitan tidak dapat ditanggung, berjumpa doktor. Anda harus melakukan latihan TMJ ketika anda santai. Sekiranya anda melakukannya ketika otot anda tegang, ia mungkin akan mengalahkan tujuannya.
Sekiranya rasa sakit anda bertambah buruk setelah melakukan latihan TMJ, buat janji temu dengan doktor anda.
