Anda tahu rakan yang memakan aising dari semua kek cawan? Yang sama yang tidak malu memanggil makan malam frosting? Baiklah, itu saya. Sekiranya anda seorang penggemar gula atau kadang kala, anda tahu bahawa hubungan cinta dengan gula adalah satu yang menyakitkan hati.
Tetapi sebagai pakar pemakanan, saya juga memahami akibat kesihatan yang berlebihan - kenaikan berat badan, diabetes, dan penyakit jantung, hanya untuk beberapa perkara.
Gula bersifat nostalgia. Makanan kegemaran kami dapat mengingatkan kita pada kenangan istimewa, seperti pergi ke Nenek dan makan pai meringue lemonnya. Gula juga ketagihan. Bagi kebanyakan kita, makanan bergula adalah sebahagian daripada tingkah laku harian kita, seperti Hershey's Kiss yang kelihatan tidak berbahaya selepas makan tengah hari yang membawa kepada sepuluh lagi.
Yang menjadikannya lebih sukar adalah gula yang bersembunyi dalam makanan kita yang sama sekali tidak kita anggap manis. Dari kopi pagi dan secawan yogurt, hingga salad yang anda makan untuk makan tengah hari, dan bar tenaga yang anda ambil sebelum memasuki gimnasium, diet sihat anda sebenarnya adalah jem yang penuh dengan gula. Banyak dan banyak gula.
Tetapi jangan takut: Saya telah membuat anda dilindungi. Berikut adalah 12 petua untuk membantu anda berpisah - dan dengan berpisah, saya bermaksud bercerai selamanya - gula manis dan licik itu.
1. Mulakan hari anda dengan kuat
Ada kemungkinan besar granola yang anda tambahkan ke yogurt anda, atau bijirin berserat tinggi "baik untuk anda" yang anda paksa makan, mempunyai banyak gula tambahan - sebanyak 17 gram per berkhidmat. Anda mungkin juga memakan lubang donat berkaca untuk sarapan. Pastikan anda memeriksa ramuan seperti sirap jagung fruktosa tinggi, sirap tebu yang tersejat, sirap beras perang, atau sirap karbohidrat. Sebilangan besar ini hanyalah nama menipu untuk gula.
Taktik saya untuk mengelakkan gula sama sekali semasa sarapan adalah memilih makanan pagi tanpa protein tanpa protein. Ini dapat menjadi potongan roti panggang Ezekiel (biji-bijian) yang dihiasi dengan alpukat hancur dan telur rebus yang dihiris, atau semangkuk oatmeal polos dengan satu sendok makan kacang cincang dan sedikit kayu manis. Protein dalam salah satu daripada pilihan ini akan membantu memastikan anda berpuas hati dan mengurangkan keinginan gula pada hari tersebut.
2. Ucapkan selamat tinggal kepada minuman java anda (bukan barista anda)
Pagi itu vanila latte? Mungkin berharga sehingga 30 gram gula, atau 5 gram setiap pam. Berita baiknya ialah anda tidak perlu berhenti minum kafein. Cukup tinggalkan sirap, minuman beku gourmet, dan tentu saja, paket gula tambahan. Sebagai gantinya, minum kopi atau teh dengan susu, atau alternatif tanpa gula, dan taburkan sedikit pala atau kayu manis di atasnya untuk membantu mengatur gula darah anda.
Sekiranya anda penggila gula atau pemanis tiruan, tidak mengapa mengambilnya perlahan. Potong pengambilan gula anda menjadi separuh selama satu minggu, kemudian potong lagi pada minggu berikutnya, dan teruskan sehingga anda benar-benar melupakan rutin latte anda.
3. Hidrat dengan cara yang betul
Menepuk punggung kerana mendapatkan sayur-sayuran dengan jus? Syabas. Baiklah. Minuman hijau yang anda ambil dari Jamba Jus mungkin sarat dengan lebih banyak buah dan gula daripada sayur-sayuran sebenar! Baca label itu dengan teliti. Sekiranya anda secara sedar memakan buah itu untuk faedah buah itu sendiri, ketahuilah bahawa satu bahagian buah boleh mempunyai 15 gram gula. Oleh itu, jika smoothie pagi yang sihat itu mengandungi sebilangan besar buah-buahan yang digabungkan, anda sudah dapat mengatasi pengambilan yang disyorkan untuk hari ini.
Saya cadangkan membawa sebotol air 32-ons. Isi dua kali sehari dan anda telah mencapai semua, jika tidak lebih atau hampir, keperluan penghidratan anda. Sekiranya air biasa tidak menggembirakan anda, buatlah air spa anda sendiri dengan menambahkan potongan pudina dan lemon segar. Sekiranya anda menghadapi masa yang sukar untuk memerangi tabiat soda, pilihlah gelembung, biarkan sahaja bahan kimia dan kalori. Anda juga boleh mencuba menambahkan buah beku atau segar ke soda klub biasa sebagai alternatif yang menyegarkan.
4. Jadilah bagger coklat (teliti)
Sebelum anda mengambil pakaian rendah lemak untuk menuangkan salad makan tengah hari anda, fikirkan semula. Topping salad "sihat" anda mungkin bom gula. Apabila pengeluar membuat produk rendah lemak, mereka sering menggantikan gula dengan lemak. Dan teka apa? Lemak sebenarnya jauh lebih baik untuk anda. Ini membantu anda menyerap nutrien yang hebat dalam salad, dan membuat anda berasa kenyang lebih lama.
Daripada memilih pakaian yang dibeli di kedai, buatlah sendiri: Campurkan ½ cawan minyak zaitun extra virgin, ¼ cawan jus lemon, salt sudu teh garam, dan and sudu teh lada pecah bersama-sama dalam balang tertutup. Ini menjadikan enam porsi, dan anda boleh menyimpan barang yang tidak anda gunakan di dalam peti sejuk. Anda bukan sahaja menjimatkan kalori dan gula, tetapi anda juga akan menjimatkan sejumlah wang dengan membuat sendiri.
5. Masukkan protein
Makan tengah hari yang penuh dengan protein tanpa lemak dan sayur-sayuran akan membuat anda berpuas hati lebih lama, yang membuat anda cenderung untuk menyelam terlebih dahulu ke dalam kek cawan ulang tahun yang dilewatkan di sekitar pejabat. Salad Epal Ayam Makan Bersih ini oleh The Gracious Pantry adalah pilihan makan tengah hari yang sederhana. Protein membuat anda berpuas hati dengan mengurangkan ghrelin, hormon kelaparan yang menjengkelkan yang memberi anda gambaran yang salah bahawa anda mungkin akan membuang jika anda tidak mendapatkan segelintir gula-gula dengan cepat. Kebenaran sejuk mengenai diet terhad? Apabila anda tidak membakar kalori dengan cukup, perkara pertama yang anda mahukan ialah gula. Pergi angka.
Makanan ringan protein saya adalah:
- kacang campur, seperti pecan, kacang mete, walnut, dan badam
- Yogurt Yunani dihiasi dengan biji rami
- dua keping kalkun segar
6. Lari dari senaman berbahan gula
Menurunkan bahan bakar sebelum latihan bermanfaat untuk tujuan kecergasan anda. Tetapi memilih yogurt bergula, bar tenaga yang dibungkus, atau smoothie buatan mesin boleh menambahkan lebih banyak bahagian pinggang anda daripada yang anda kerjakan. Sekali lagi, baca label tersebut dengan teliti dan pilih yang sesuai.
7. Elakkan sandwic gula
Sepotong roti multi-gandum rata-rata mempunyai sekitar 1.6 gram gula, dan membuat keseluruhan sandwic dengan cepat menggandakan jumlah ini. Sumber gula rahsia ini mungkin tidak banyak, tetapi anda boleh menghindarinya dengan membaca ramuannya.
Sirap jagung fruktosa tinggi biasanya ditambahkan pada produk roti untuk rasa tambahan. Buat kajian anda dan pilih jenama yang mengandungi 0 gram gula - anda tidak akan ketinggalan, saya berjanji. Roti Yehezkiel selalu menjadi pemenang dalam buku saya kerana ia tidak mengandungi gula tambahan.
8. Makan pada sos pasta yang lebih baik
Fikirkan lebih kurang mengenai pasta itu sendiri, dan lebih banyak mengenai apa yang anda letakkan di dalamnya. Hanya ½ cawan sos tomato tradisional yang boleh dibungkus sebanyak 10 gram gula. Pastikan membeli sos pasta yang dibeli di kedai yang mempunyai gula sifar dalam senarai ramuan.
Atau, untuk pilihan yang lebih sihat, buatlah pesto segar yang sangat sederhana! Campurkan 2 cawan basil, 1 bawang putih cengkih, 2 sudu kacang pinus, garam, dan lada dalam pemproses makanan dengan ½ cawan minyak zaitun untuk sos asli yang sangat berperisa.
9. Musim tanpa gula
Semasa mencelupkan, menggelembung, atau mengasinkan, pertimbangkan pilihan anda dengan teliti. Sos barbeku dan saus tomat sarat dengan gula. Hanya 2 sudu besar sos barbeku boleh mempunyai lebih daripada 16 gram - dan tidak ada yang makan sandwic babi yang ditarik dengan hanya dua sudu besar!
Herba dan rempah menambah rasa dan membanggakan sejumlah manfaat kesihatan, seperti sifat antimikroba dan antioksidan. Tambahan, mereka hampir tidak mengandungi kalori, dan tentu saja, tidak ada gula. Tingkatkan permainan perasa anda dengan kacang merah, bawang putih, oregano, rosemary, atau kunyit. Dan lihat resipi ini untuk Saus Barbeku Bebas Gluten oleh Resipi Naturally Savvy.
10. Makanan ringan ke arah kesihatan anda
Makanan ringan tertentu seperti mentega kacang dan keropok atau campuran jejak boleh menjadi pilihan hebat semasa dalam perjalanan. Atau, mereka boleh menjadi bom gula. Sama seperti saus salad rendah lemak, selai kacang rendah lemak mungkin mengandungi gula tambahan untuk menggantikan lemak beraroma yang dikeluarkan. Terus membaca bungkusan itu dengan teliti dan lakukan yang terbaik untuk menikmati rasa dan kemanisan makanan semula jadi tanpa tambahan gula.
Berikut adalah beberapa makanan ringan rendah gula kegemaran saya:
- epal yang dihiris + 2 sudu teh mentega badam + sedikit kayu manis
- 6 biji zaitun + lada merah
- 10 gajus + 6 oz. Yogurt Yunani + setetes vanila
- 2 sudu besar guacamole + endive
- 1 cawan beri campuran + 1 sudu besar kelapa parut
11. Pastikan menarik
Diet yang diisi dengan makanan yang sama dari hari ke hari hampir dijamin akan membuat anda tidak puas dan menginginkan gula. Elakkan makan gula-gula jagung dengan menambahkan pelbagai makanan dan minuman dalam makanan anda.
Beli beberapa produk dalam musim dan gunakan dengan baik. Saya suka terung pada akhir musim panas dan awal musim gugur kerana serba boleh dan nutriennya yang super. Saya membuangnya di atas panggangan, memanggangnya, atau menggunakannya untuk membuat baba ganoush dan meletakkannya di atas semuanya, mulai dari keropok gandum hingga selada untuk salad yang cepat dan enak. Sekiranya anda merasa agak berani, cubalah Pizza Terung Karbohidrat Rendah ini oleh Diet Doctor.
12. Jangan biarkan emosi anda mendapat yang terbaik dari anda
Hormon, emosi, dan kenangan dapat menimbulkan tindak balas seperti Pavlovian terhadap makanan selesa bergula - isyarat sensori yang menyebabkan kita sangat menginginkan. Inilah sebabnya mengapa aroma penaik kue boleh menyebabkan keinginan gula masuk. Kenali detik-detik ini untuk apa sebenarnya ketika mereka berlaku, dan teruskan. Di sisi lain, tidak apa-apa untuk menikmati dari semasa ke semasa. Jangan biarkan keinginan dan kesenangan mengendalikan anda.
Saya dikenali masuk ke pejabat sambil memegang kuki coklat atau makanan Rice Krispy dan berkata, “Paparan A: Ini kawan saya makan secara emosi. Tetapi, saya sedar dan saya akan menikmati dan mengetahuinya dan masih mempunyai salmon panggang dan asparagus untuk makan malam. Kisah benar. Ia berlaku.
Di sana anda memilikinya: 12 mudah, walaupun tidak semestinya mudah, langkah-langkah untuk membantu anda berpisah dengan gula. Pemecahan gula yang berjaya harus difokuskan pada kesederhanaan dan berhati-hati dengan apa yang anda mahukan. Saya tidak dapat menjanjikan prosesnya akan mudah. Tetapi saya dapat berjanji bahawa dengan mengikuti langkah-langkah ini, anda dapat mengurangkan jumlah gula dalam diet anda secara dramatik. Dengan itu, anda mungkin akan meningkatkan tenaga anda, meningkatkan cahaya kulit anda, mengurangkan kembung, tidur lebih lena, berfikir dengan lebih jelas, dan mungkin juga meningkatkan sistem imun anda.
Lihat mengapa sudah tiba masanya untuk #BreakUpWithSugar
