Kecemasan Antisipatif: Cara Menangani Kebimbangan Tentang Masa Depan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Pernah merasa bimbang anda tidak dapat tidur malam sebelum perjumpaan dengan atasan anda? Mungkin telapak tangan anda berpeluh setiap kali anda berfikir untuk mengadakan perbincangan di mana-mana-anda-melihat-ini-sedang berlangsung dengan pasangan anda.

Tidak ada yang tahu apa masa depan, dan bertanya-tanya bagaimana keadaan kerja atau hubungan akan menjadi perkara biasa. Atau, mungkin anda lebih prihatin dengan kejadian yang tidak biasa, termasuk bencana alam, kehilangan orang tersayang, atau wabak global.

Kecemasan antisipatif menggambarkan rasa takut dan bimbang akan perkara buruk yang mungkin berlaku. Ia boleh berlaku dalam banyak konteks yang berbeza, tetapi biasanya berfokus pada perkara yang tidak dapat anda ramalkan atau kendalikan.

Sekali lagi, kebimbangan ini adalah perkara biasa, tetapi ia boleh menjadi tanda-tanda kegelisahan antisipasi sekiranya mereka mula memberi kesan kepada kehidupan seharian anda.

Rasanya

Keresahan antisipatif boleh berkisar dari kegelisahan yang berlalu hingga rasa takut yang melemahkan.

Anda mungkin menyedari:

• kesukaran menumpukan perhatian
• masalah menguruskan emosi dan mood
• kebas emosi
• kehilangan minat terhadap hobi biasa anda
• kegelisahan atau kegelisahan
• ketegangan otot dan kesakitan
• loya dan kehilangan selera makan
• masalah tidur

Dengan kerisauan jangkaan, anda mungkin menghabiskan banyak masa untuk membayangkan senario terburuk. Terlalu fokus pada hasil yang tidak diingini ini juga dapat meningkatkan kekecewaan dan keputusasaan anda.

Katakan pasangan anda kelihatan agak sibuk kebelakangan ini. Apabila anda menyebutnya, mereka mengatakan tidak ada yang salah. Anda tidak mempercayai mereka dan mula bimbang mereka mahu berpisah, dan anda tidak boleh berhenti membayangkan percakapan perpisahan yang anda percayai akan datang. Berfikir untuk kehilangan pasangan anda membuat anda merasa sakit, dan anda menghadapi masalah makan dan tidur secara normal.

Anggaplah itu sebagai gejala, bukan gangguan

Kecemasan antisipatif bukanlah diagnosis kesihatan mental dengan sendirinya, tetapi ia boleh muncul sebagai gejala gangguan kecemasan umum.

Keadaan lain juga boleh melibatkan ketakutan terhadap peristiwa masa depan yang tidak semestinya berlaku.

Kebimbangan sosial

Gangguan kecemasan sosial melibatkan ketakutan penolakan yang melampau atau penilaian negatif. Selalunya, gejala kecemasan fizikal juga menyertai ketakutan ini.

Sekiranya anda mengalami kegelisahan sosial, anda mungkin bimbang untuk mengatakan sesuatu yang memalukan atau mengambil langkah sosial yang serius yang mengorbankan rakan anda atau pekerjaan anda.

Risaukan kritikan di masa depan daripada orang lain boleh menyukarkan perkongsian idea atau pemikiran anda mengenai topik apa pun.

Fobia tertentu

Fobia tertentu boleh melibatkan ketakutan yang melampau terhadap objek atau pengalaman sehari-hari - jam, labah-labah, ketinggian, atau menaiki bas. Orang dengan fobia sering mempunyai banyak kegelisahan antisipasi ketika bersentuhan dengan apa yang mereka takuti.

Katakan anda mempunyai fobia terhadap anjing. Anjing memang biasa, jadi anda tahu anda mungkin akan bertemu dengannya suatu ketika, tetapi anda tidak tahu bila atau di mana. Akibatnya, anda mungkin menghabiskan banyak masa untuk memikirkan kemungkinan pertemuan itu. Keresahan ini dapat membuat anda tidak pergi ke tempat yang mungkin anda lihat anjing, yang dapat membatasi kemampuan anda menghabiskan masa di luar atau dengan rakan yang mempunyai anjing.

Keresahan antisipatif yang berkaitan dengan fobia boleh menjadi sangat teruk sehingga akhirnya anda tidak mahu keluar sama sekali, yang boleh mengeratkan hubungan anda dengan rakan dan orang tersayang.

Gangguan panik

Kecemasan antisipatif adalah gejala umum gangguan panik.

Serangan panik melibatkan banyak sensasi yang tidak selesa, termasuk sakit dada, kesukaran bernafas, dan perasaan teror yang melampau. Sekiranya anda pernah mengalami satu serangan panik, sangat wajar untuk bimbang akan mengalami serangan yang lain, terutamanya jika anda tidak tahu apa yang mencetuskannya.

Kegelisahan kerana mengalami lebih banyak serangan panik boleh menjadi luar biasa. Rasa bimbang kehilangan kawalan di hadapan orang lain boleh menyebabkan anda mengelakkan tempat awam. Ketakutan akan serangan panik ketika berada di belakang kemudi mungkin menghalangi anda untuk memandu, yang boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk berkeliling.

Gangguan tekanan pasca trauma (PTSD)

Ramai orang yang mengalami trauma hidup dalam keadaan takut trauma itu berulang. Kecemasan antisipasi yang berkaitan dengan PTSD dapat terjadi sebagai gejala dari pengalaman trauma - kemalangan kereta, rampasan, atau menyaksikan kematian orang yang disayangi.

Pencetus yang berkaitan dengan trauma dapat meningkatkan perasaan cemas anda. Sekiranya peristiwa itu tidak pernah jauh dari fikiran anda, anda mungkin menghabiskan banyak masa untuk mengingati apa yang berlaku dan bimbang akan berlaku lagi sehingga anda sukar untuk memikirkan perkara lain.

Cara mengatasinya

Kecemasan yang menantang boleh menyebabkan banyak kesusahan dan membuat anda terjebak dalam pemikiran yang gelisah.

Petua mengatasi ini dapat membantu anda mengambil tindakan untuk menghentikan kitaran ini.

Jaga keperluan fizikal

Sambungan minda-badan sangat nyata, dan kesihatan fizikal anda boleh memberi kesan kepada kesihatan emosi. Perkara seperti tidur, pemakanan, dan senaman dapat memainkan peranan penting dalam pengurusan gejala kecemasan, termasuk kecemasan antisipasi.

Sekiranya simptom anda merangkumi perut yang gugup, anda mungkin sukar makan secara teratur, tetapi membuang makanan boleh membuat anda merasa lebih teruk.

Dalam tangkapan-22 yang sangat tidak menyenangkan, kegelisahan menyukarkan tidur nyenyak, tetapi kurang tidur dapat memperburuk kegelisahan antisipasi. Semasa anda terbangun, anda mungkin bimbang kegelisahan anda semakin teruk. Apa nak buat?

Mengurangkan kafein dan mengamalkan teknik relaksasi sebelum tidur sering dapat meningkatkan tidur anda.

Cari lebih banyak petua untuk membantu anda tidur lebih lena.

Aktiviti fizikal juga dapat melegakan gejala kegelisahan dan tekanan dan membantu anda tidur lebih lena pada waktu malam. Cuba elakkan bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur, kerana ini kadang-kadang dapat membuat anda terjaga.

Periksa perbincangan diri anda

Cara anda bercakap dengan diri sendiri mengenai masalah kegelisahan.

Adalah wajar untuk bimbang akan perkara buruk yang berlaku. Apabila kebimbangan ini mulai berlaku, ingatkan diri anda (dengan ramah) bahawa menghabiskan terlalu banyak masa untuk memikirkan perkara-perkara negatif dapat mengelakkan anda menikmati perkara-perkara baik dalam hidup.

Sekiranya anda cenderung untuk mengkritik diri sendiri kerana ketakutan dan fikiran cemas, fikirkan apa yang mungkin anda katakan kepada rakan yang berkongsi pemikiran yang serupa. Anda mungkin akan menawarkan sokongan positif, bukan penilaian negatif, bukan? Amalkan kasih sayang yang sama dengan diri sendiri.

Bercakap mengenainya

Tidak selalu mudah untuk membincangkan perkara yang anda takuti, tetapi kadang-kadang menyuarakan ketakutan itu dapat membantu mereka merasa kurang menakutkan.

Ingat contoh sebelumnya tentang bimbang tentang perpisahan? Memberitahu pasangan anda tentang ketakutan anda mungkin terasa lebih menakutkan daripada memikirkan perpisahan.

Perhatikan keadaannya dengan lebih dekat. Adakah hubungan anda kebanyakannya berjalan lancar? Adakah anda mempunyai alasan untuk mempercayai mereka mahu berpisah? Mungkinkah sesuatu yang lain sepenuhnya mengganggu mereka? Anda tidak akan tahu dengan pasti melainkan anda memulakan perbualan.

Memberitahu orang yang anda sayangi tentang kegelisahan anda juga dapat membantu, terutamanya jika anda merasa terasing dengan gejala anda. Rakan dan keluarga dapat memberikan sokongan dengan mendengar dan memberikan gangguan positif, seperti berjalan-jalan atau memasak makanan bersama.

Tanah sendiri

Latihan pembumian dapat membantu mengganggu pemikiran yang tertekan atau cemas dan menyambung kembali ke masa kini.

Sebahagian daripadanya melibatkan barang-barang fizikal, seperti mengetuk gelang getah di pergelangan tangan, memegang ais, atau membelai objek pembumian yang menenangkan. Banyak teknik pembumian berlaku dalam pemikiran anda sendiri, jadi anda boleh mempraktikkannya di mana sahaja, pada bila-bila masa.

Berikut adalah beberapa langkah untuk memulakan anda.

Pertimbangkan rawatan profesional

Sekiranya strategi mengatasi anda sendiri tidak banyak melegakan, ada baiknya anda mencari bantuan profesional. Kebimbangan agak biasa, dan kebanyakan orang memerlukan sedikit sokongan tambahan untuk hidup dengan selesa.

Berikut adalah pilihan utama.

Terapi

Terapi biasanya merupakan kaedah terbaik untuk meneroka masalah yang melibatkan kegelisahan. Seorang ahli terapi dapat membantu anda memeriksa sumber tekanan dalam hidup anda dan mula bekerja untuk menangani kemungkinan penyebab kecemasan antisipasi.

Ahli terapi juga dapat membantu anda mengenal pasti kaedah mengatasi yang berbahaya atau kurang berkesan, seperti menghindari punca ketakutan anda atau mati rasa dengan alkohol, dan menawarkan panduan mengenai strategi yang lebih bermanfaat.

Oleh kerana kecemasan antisipasi boleh berlaku dengan masalah kesihatan mental yang berbeza, ahli terapi anda mungkin mengesyorkan jenis terapi tertentu bergantung pada apa yang anda hadapi:

• Ramai ahli terapi mengesyorkan terapi tingkah laku kognitif (CBT) atau CBT berdasarkan kesedaran untuk kegelisahan.
• Terapi pendedahan sangat berguna untuk fobia tertentu, tetapi juga sering disyorkan untuk jenis kecemasan dan PTSD yang lain.
• Bersama dengan terapi bicara, desensitisasi dan pemprosesan semula pergerakan mata (EMDR) membantu banyak orang melihat peningkatan gejala PTSD.

Ubat

Ubat tidak akan menyembuhkan kegelisahan, tetapi dapat membantu memperbaiki gejala, termasuk kegelisahan antisipasi, terutama ketika digabungkan dengan terapi.

Penyedia penjagaan kesihatan anda mungkin mengesyorkan ubat jika gejala anda:

• menyukarkan kehidupan seharian anda
• mengelakkan anda membuat kemajuan dalam terapi
• menyebabkan kesusahan yang serius
• mempengaruhi kesihatan fizikal anda

Ubat kecemasan merangkumi pilihan jangka panjang dan jangka pendek, jadi anda tidak semestinya mengambilnya selamanya. Keputusan untuk mengambil ubat adalah peribadi, jadi anda seharusnya tidak merasa tertekan untuk mencuba atau menghindarinya.

Berikut adalah beberapa ubat berpotensi yang dapat membantu:

• Penyekat beta dapat berfungsi dengan baik sebagai rawatan tekanan sesekali. Anda mungkin mempertimbangkannya jika kebimbangan anda biasanya dapat diatasi tetapi kadang-kadang terasa di luar kawalan.
• Benzodiazepin adalah ubat penenang yang dapat meningkatkan ketenangan dan ketenangan. Mereka boleh menyebabkan ketagihan, jadi mereka hanya disyorkan untuk penggunaan jangka pendek. Anda mungkin menggunakannya untuk membantu menguruskan gejala kegelisahan yang serius semasa anda memulakan terapi, misalnya.
• Inhibitor serotonin reuptake selective (SSRIs), serotonin-norepinephrine reuptake inhibitor (SNRIs), dan antidepresan lain dapat memberikan kelegaan dalam jangka masa yang lebih lama.

Ketahui lebih lanjut mengenai ubat-ubatan yang dapat mengatasi kegelisahan.

Bila hendak mendapatkan pertolongan

Kegelisahan mempunyai tujuan penting: Ini membantu anda mempersiapkan diri untuk menghadapi bahaya.

Masa depan hanya mengejutkan, jadi biasa meluangkan masa untuk bertanya-tanya apa yang akan terjadi. Ini sebenarnya dapat membantu anda - bukan idea buruk untuk mempersiapkan pelbagai kemungkinan.

Walau bagaimanapun, apabila kegelisahan antisipasi menjadi sangat parah sehingga anda tidak dapat menikmati masa kini, mungkin sudah tiba masanya untuk mendapatkan sokongan profesional.

Ringkasnya, jika kualiti hidup anda terjejas, bercakap dengan ahli terapi dapat membantu.

Tidak pasti di mana hendak bermula? Panduan kami untuk terapi yang berpatutan dapat membantu.

Garisan bawah

Ketidakpastian boleh menakutkan, terutamanya ketika anda ingin melindungi diri anda dari bahaya. Tidak mungkin untuk meramalkan masa depan, jadi penting untuk mencari jalan mengatasi perkara yang tidak diketahui sehingga kebimbangan ini tidak menimbulkan masalah dalam hidup anda.

Ahli terapi yang penuh kasih sayang dapat membantu anda mengatasi ketakutan yang tidak menentu dan menjadi lebih selesa dengan yang tidak diketahui.

Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia komited untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.