Jatuhkan dan beri saya 20
Kata-kata itu mungkin ditakuti, tetapi pushup sebenarnya adalah salah satu latihan yang paling mudah tetapi paling bermanfaat yang dapat anda lakukan untuk mendapatkan kekuatan dan kekuatan.
Tekanan menggunakan berat badan anda sendiri sebagai daya tahan, menggerakkan bahagian atas badan dan teras anda pada masa yang sama.
Dalam pushup standard, otot berikut disasarkan:
- otot dada, atau dada
- bahu, atau deltoid
- belakang lengan anda, atau trisep
- perut
- otot "sayap" tepat di bawah ketiak anda, yang disebut serratus anterior
Perkara yang hebat mengenai pushup adalah bahawa anda dan badan anda akan terbiasa dengan mereka. Terdapat banyak varieti yang mensasarkan setiap otot sedikit berbeza.
Cubalah enam jenis pushup ini, mulai dari pemula hingga lanjutan. Anda akan mendapat kekuatan dengan pantas.
1. Pushup standard
Kongsi di Pinterest
Apa yang difikirkan oleh kebanyakan orang ketika mendengar "pushup", variasi standard pergerakan ini mudah dilaksanakan, tetapi bentuk yang tepat adalah kunci.
Otot berfungsi: dada
- Mulailah dalam posisi papan dengan pelvis anda terselip, leher anda netral, dan telapak tangan anda tepat di bawah bahu anda. Pastikan bahu anda juga dipusingkan ke belakang dan ke bawah.
- Semasa anda menyandarkan bahagian bawah badan anda dan menjaga punggung anda rata, mulailah menurunkan badan anda dengan membengkokkan siku sambil mengarahkannya sedikit ke belakang. Turunkan sehingga dada anda meraba lantai.
- Panjangkan siku anda dengan segera dan tekan badan anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi sebanyak mungkin pengulangan, untuk 3 set.
2. Pushup yang diubah suai
Kongsi di Pinterest
Sekiranya anda tidak cukup kuat untuk melengkapkan pushup standard dengan bentuk yang betul, kerjakan sikap yang diubah sehingga anda boleh.
Anda juga boleh mencuba pushup dari dinding sambil berdiri sekiranya pushup yang diubah ini terlalu banyak pada mulanya.
Otot berfungsi: dada
- Mulakan dengan keempat-empat, mengekalkan leher yang neutral.
- Jauhkan tangan anda sehingga batang tubuh anda tepat di belakang anda, dan badan anda membentuk garis lurus antara bahu dan lutut. Pastikan bahu anda dipusingkan ke belakang dan ke bawah, dan pergelangan tangan anda disusun tepat di bawah bahu anda. Lengan mesti lurus.
- Pastikan siku anda menunjuk sedikit ke belakang, bengkokkan pada siku anda dan turunkan seluruh badan anda sehingga lengan atas anda selari dengan tanah. Pastikan inti anda rapat semasa pergerakan ini.
- Sebaik sahaja anda mencapai selari, tekan ke atas telapak tangan, memanjangkan siku dan kembali ke kedudukan awal pada langkah 2.
- Ulangi sebanyak mungkin pengulangan, untuk 3 set.
3. Tekanan lebar
Kongsi di Pinterest
Pushup yang luas, yang bermaksud tangan anda lebih jauh daripada pushup standard, memberi lebih penekanan pada dada dan bahu dan mungkin lebih mudah bagi pemula.
Otot berfungsi: dada dan bahu
- Mulakan dengan posisi papan tetapi tangan anda lebih lebar daripada bahu anda.
- Mulailah menurunkan badan anda dengan membengkokkan siku, menjaga inti anda rapat dan punggung anda rata, sehingga dada anda meraba lantai. Siku akan menyala lebih banyak daripada pada pushup standard.
- Panjangkan siku anda dengan segera dan tekan badan anda ke belakang.
- Ulangi sebanyak mungkin pengulangan untuk 3 set.
4. Tekanan sempit
Kongsi di Pinterest
Pushup yang sempit, dengan tangan yang lebih dekat daripada pushup standard, memberi lebih banyak ketegangan pada trisep anda.
Satu kajian mendapati bahawa pushup dasar sempit menghasilkan pengaktifan pectoralis major dan triceps yang lebih besar daripada pushup standard lebar bahu dan pushup lebar.
Otot berfungsi: dada dan trisep
- Mulailah di lantai dan letakkan tangan anda tepat di bawah dada anda, lebih dekat daripada jarak bahu.
- Mulailah menurunkan badan anda dengan membengkokkan siku, menjaga inti anda rapat dan punggung anda rata, sehingga dada anda meraba lantai. Pastikan siku anda tersekat ke arah badan anda.
- Panjangkan siku dan tekan badan anda ke belakang, menggunakan trisep dan dada anda.
- Ulangi sebanyak mungkin pengulangan, untuk 3 set.
5. Tolak pushup
Kongsi di Pinterest
Langkah pertengahan, penurunan tekanan tertumpu pada dada dan bahu atas.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa push-up ketinggian kaki menghasilkan lebih banyak kekuatan berbanding pushup standard, pushups yang diubah, dan push-up yang ditinggikan dengan tangan. Ini bermakna bahawa jika pushup standard menjadi mudah, menggerakkan kaki dari tanah akan memberikan cabaran yang lebih besar.
Otot berfungsi: dada dan bahu
- Mulakan dalam kedudukan papan, dengan tangan yang disusun di bawah bahu anda. Letakkan kaki ke atas bangku atau kotak.
- Mulailah menurunkan badan anda dengan membengkokkan siku, menjaga inti anda rapat dan punggung anda rata, sehingga dada anda meraba lantai. Pastikan siku anda diarah sedikit ke belakang.
- Panjangkan siku anda dengan segera dan tekan badan anda ke belakang.
- Ulangi sebanyak mungkin pengulangan untuk 3 set.
6. Plyometrik
Kongsi di Pinterest
Plyometric pushup adalah latihan lanjutan yang hanya boleh dicuba jika anda yakin dengan kekuatan badan atas anda.
Otot berfungsi: dada
- Mulailah dalam posisi papan dengan pelvis anda terselip, leher anda netral, dan telapak tangan anda tepat di bawah bahu anda.
- Mulailah menurunkan badan anda dengan membengkokkan siku, menjaganya sedikit ke belakang, dengan inti anda rapat dan punggung anda rata, sehingga dada anda meraba lantai.
- Panjangkan siku anda dengan segera dan tekan badan anda ke belakang, tetapi jangan berhenti di bahagian atas, gunakan kekuatan untuk melancarkan badan atas ke atas tangan anda sehingga telapak tangan anda turun dari tanah.
- Mendarat dengan perlahan ke tanah dan turunkan dada anda lagi untuk wakil lain. Tambahkan tepukan di bahagian atas untuk menambahkan kesukaran.
- Ulangi sebanyak mungkin pengulangan untuk 3 set.
Langkah seterusnya
Pushup adalah latihan biasa dalam pengaturcaraan atlet. Itu juga mesti ada di tangan anda.
Pergerakan berat badan ini sangat berkesan untuk membina otot dan kekuatan dan dapat diselesaikan dengan pelbagai cara untuk terus mencabar anda.
Kongsi di Pinterest
