Anda baru sahaja tamat kelas larian, elips, atau kelas aerobik. Anda lapar dan tertanya-tanya: Apakah kaedah terbaik untuk mengisi minyak?
Untuk memaksimumkan pertumbuhan otot, selalunya penting untuk mengambil makanan ringan yang mengandungi protein sejurus selepas latihan kekuatan. Tetapi apa yang harus anda makan selepas sesi kardio bergantung pada jenis kardio yang anda selesaikan, berapa lama dan kuatnya sesi anda, dan apa yang anda makan sebelum bersenam.
Walaupun kardio dapat membina sejumlah kecil otot, anda perlu memasukkan latihan kekuatan untuk benar-benar melihat peningkatan otot. Manfaat sebenar latihan kardio ialah membakar kalori, yang dapat membantu anda mengekalkan atau menurunkan berat badan, apabila digabungkan dengan diet yang betul. Terdapat beberapa garis panduan pemakanan yang boleh anda ikuti untuk memastikan anda memanfaatkan sepenuhnya makanan selepas bersenam.
Berapa lama anda perlu makan selepas senaman kardio?
Sekiranya anda melakukan kardio kurang dari satu jam pada intensiti rendah atau sederhana, anda mungkin tidak akan menghabiskan semua simpanan tenaga otot anda. Tenaga disimpan dalam otot sebagai glikogen, rantai molekul gula. Tubuh anda menggunakan lemak dan gula untuk meningkatkan latihan aerobik. Sekiranya anda belum makan atau melakukan senaman kardio yang lebih lama dan / atau lebih kuat, pastikan anda makan dalam masa 45 hingga 60 minit untuk memulihkan glikogen otot. Ini sangat penting bagi mereka yang akan berolahraga tidak lama lagi.
Berikut adalah cadangan semasa dari kajian yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition:
- Sekiranya anda berpuasa sebelum anda berlatih, anda harus mengambil gabungan protein dan karbohidrat sejurus selepas bersenam untuk mempromosikan pertumbuhan otot. Sekiranya anda belum makan selama empat hingga enam jam sebelum bersenam, anda mungkin juga mendapat makanan yang kaya dengan protein dan karbohidrat sejurus selepas bersenam.
- Sekiranya anda makan latihan selama satu hingga dua jam, makanan itu mungkin mencukupi untuk memajukan otot walaupun selepas bersenam. Ini kerana asid amino pembentuk otot yang dipecah dari makanan anda kekal dalam aliran darah sehingga dua jam setelah makan.
Dengan ini, inilah yang harus anda makan setelah melakukan senaman kardio yang berbeza.
Apa yang perlu dimakan selepas kardio sederhana
Sekiranya anda melengkapkan rutin latihan kekuatan anda dengan sesi kardio intensiti sederhana 30 hingga 45 minit (seperti larian 5K atau kelas Zumba), anda harus fokus untuk mengisi semula cecair yang hilang selepas itu. Walaupun degup jantung anda meningkat dan anda berpeluh, perbelanjaan kalori anda masih rendah.
Selepas latihan kardio jenis ini, minum sekurang-kurangnya 8 auns air. Minum lebih banyak jika anda tidak terhidrasi dengan betul sebelum bersenam.
Anda boleh menggantikan air kelapa, tetapi menjauhi minuman sukan seperti Gatorade yang menyediakan jumlah gula yang tidak diperlukan untuk latihan yang lebih pendek.
Apa yang harus anda makan selepas senaman kardio HIIT?
Latihan HIIT, seperti lari pecut atau kelas berbasikal, menggabungkan ledakan pendek aktiviti habis dengan waktu rehat yang singkat. Jenis kardio ini, yang disebut latihan anaerobik, adalah senaman yang kuat. Anda akan membakar lebih banyak kalori untuk jangka masa tertentu, dan anda akan mengalami kesan selepas makan, atau pengambilan oksigen selepas latihan berlebihan (EPOC).
EPOC adalah jumlah oksigen yang diperlukan untuk mengembalikan badan ke keadaan rehatnya. Sesi HIIT merangsang EPOC yang lebih tinggi kerana anda mengambil lebih banyak oksigen semasa mereka. Ini mewujudkan defisit yang lebih besar untuk menggantikan latihan selepas bersenam. Ini bermaksud anda akan terus membakar kalori walaupun selepas sesi HIIT anda berakhir.
Jumlah usaha yang dilakukan oleh badan anda semasa dan bahkan selepas latihan HIIT lebih besar. Oleh itu, apa yang anda isi ulang adalah lebih penting daripada sesi kardio keadaan tetap yang sama panjangnya. Di atas sekurang-kurangnya 8 auns air atau air kelapa, pilih makanan kecil dengan gabungan protein dan karbohidrat.
Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, nisbah karbohidrat / protein 3: 1 dalam makanan selepas bersenam sesuai untuk kebanyakan orang.
Protein akan membantu membina semula otot, sementara karbohidrat akan menggantikan simpanan glikogen otot. Ini akan menambahkan tenaga anda.
Contoh jenis makanan ini termasuk:
- protein shake dengan satu sudu protein dan pisang
- segelas susu coklat
- Yogurt Yunani dengan buah beri
- tuna pada roti gandum
Apa yang harus anda makan selepas sesi kardio yang lebih lama?
Sekiranya anda berlatih untuk perlumbaan dan melakukan beberapa batu kardio yang serius, waktu latihan juga memerlukan pengisian bahan bakar yang bijaksana.
Selepas bersenam, minum banyak air atau pilih minuman sukan dengan elektrolit, seperti Gatorade. Minuman ini membantu menggantikan cecair dan natrium yang hilang melalui peluh.
Seterusnya, pilih makanan kecil dengan nisbah karbohidrat / protein 3: 1. Beberapa contoh termasuk bijirin dan susu, bagel dengan telur, atau protein shake dengan buah tambahan.
Langkah seterusnya
Apa yang anda harus makan selepas kardio bergantung pada beberapa faktor, termasuk intensiti dan tempoh sesi anda. Faktor yang paling penting adalah mendengar badan anda. Cadangan di atas bukanlah peraturan yang mantap, tetapi panduan yang harus diikuti.
Sekiranya anda lapar selepas bersenam, pilih makanan kecil yang berkhasiat dan seimbang untuk mengisi minyak dan mengisi semula badan anda.
Kongsi di Pinterest
