Kurma mempunyai profil pemakanan yang sangat baik.
Oleh kerana ia kering, kandungan kalori mereka lebih tinggi daripada kebanyakan buah segar. Kandungan kalori kurma mirip dengan buah kering yang lain, seperti kismis dan buah ara (1).
Sebilangan besar kalori dalam kurma berasal dari karbohidrat. Selebihnya adalah dari jumlah protein yang sangat sedikit. Walaupun mengandungi kalori, kurma mengandungi beberapa vitamin dan mineral penting selain sejumlah besar serat.
Hidangan 3.5-ons (100 gram) menyediakan nutrien berikut (1):
- Kalori: 277
- Karbohidrat: 75 gram
- Serat: 7 gram
- Protein: 2 gram
- Kalium: 20% daripada RDI
- Magnesium: 14% daripada RDI
- Tembaga: 18% daripada RDI
- Mangan: 15% daripada RDI
- Besi: 5% daripada RDI
- Vitamin B6: 12% daripada RDI
Kurma juga tinggi antioksidan, yang boleh menyumbang banyak manfaat kesihatan mereka (2).
2. Tinggi Serat
Mendapatkan cukup serat adalah penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan.
Dengan hampir 7 gram serat dalam hidangan 3.5-ons, termasuk kurma dalam makanan anda adalah cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan serat anda (1).
Serat dapat memberi manfaat kepada kesihatan pencernaan anda dengan mencegah sembelit. Ia mendorong pergerakan usus secara berkala dengan menyumbang kepada pembentukan najis (3).
Dalam satu kajian, 21 orang yang memakan 7 kurma sehari selama 21 hari mengalami peningkatan frekuensi najis dan mengalami peningkatan pergerakan usus yang ketara berbanding ketika mereka tidak makan kurma (4).
Selanjutnya, serat dalam kurma mungkin bermanfaat untuk kawalan gula darah. Serat melambatkan pencernaan dan dapat membantu mencegah kadar gula darah melonjak terlalu tinggi setelah makan (5).
Atas sebab ini, kurma mempunyai indeks glisemik rendah (GI), yang mengukur seberapa cepat gula darah anda naik setelah makan makanan tertentu (6).
3. Antioksidan Memerangi Penyakit Tinggi
Kurma menyediakan pelbagai antioksidan yang mempunyai sejumlah manfaat kesihatan yang ditawarkan, termasuk pengurangan risiko beberapa penyakit.
Antioksidan melindungi sel anda dari radikal bebas, iaitu molekul yang tidak stabil yang boleh menyebabkan reaksi berbahaya di dalam badan anda dan membawa kepada penyakit (7).
Berbanding dengan jenis buah yang serupa, seperti buah ara dan plum kering, kurma mempunyai kandungan antioksidan tertinggi (8).
Berikut adalah gambaran keseluruhan tiga antioksidan paling kuat dalam kurma:
- Flavonoid: Flavonoid adalah antioksidan kuat yang dapat membantu mengurangkan keradangan dan telah dipelajari mengenai potensinya untuk mengurangkan risiko diabetes, penyakit Alzheimer dan jenis barah tertentu (2, 9).
- Karotenoid: Karotenoid terbukti dapat meningkatkan kesihatan jantung dan juga dapat mengurangkan risiko gangguan yang berkaitan dengan mata, seperti degenerasi makula (2, 10).
- Asid fenolik: Dikenal dengan sifat anti-radang, asid fenolik dapat membantu menurunkan risiko barah dan penyakit jantung (11, 12).
4. Boleh Menggalakkan Kesihatan Otak
Makan kurma boleh membantu meningkatkan fungsi otak.
Kajian makmal mendapati tarikh berguna untuk menurunkan penanda keradangan, seperti interleukin 6 (IL-6), di otak. Tahap tinggi IL-6 dikaitkan dengan risiko penyakit neurodegeneratif yang lebih tinggi seperti Alzheimer (13, 14).
Selain itu, kajian haiwan menunjukkan tarikh berguna untuk mengurangkan aktiviti protein beta amiloid, yang dapat membentuk plak di otak (13).
Apabila plak terkumpul di otak, mereka boleh mengganggu komunikasi antara sel otak, yang akhirnya boleh menyebabkan kematian sel otak dan penyakit Alzheimer (15).
Satu kajian pada haiwan mendapati bahawa tikus yang diberi makanan yang dicampur dengan kurma mempunyai daya ingatan dan kemampuan belajar yang jauh lebih baik, dan juga tingkah laku yang kurang berkaitan dengan kegelisahan, berbanding dengan yang tidak memakannya (16).
Potensi sifat penambah otak kurma dikaitkan dengan kandungan antioksidan yang diketahui dapat mengurangkan keradangan, termasuk flavonoid (13).
Walau bagaimanapun, kajian manusia diperlukan untuk mengesahkan peranan kurma dalam kesihatan otak.
5. Boleh Menggalakkan Tenaga Kerja Asli
Kurma telah dikaji mengenai potensi mereka untuk mempromosikan dan meringankan kerja jangka panjang pada wanita hamil.
Memakan buah-buahan ini sepanjang beberapa minggu terakhir kehamilan boleh mendorong pelebaran serviks dan mengurangkan keperluan untuk bersalin. Mereka juga boleh membantu mengurangkan masa buruh (17).
Dalam satu kajian, 69 wanita yang memakan 6 biji sehari selama 4 minggu sebelum tarikh akhir mereka 20% lebih cenderung untuk bersalin secara semula jadi dan bersalin lebih sedikit daripada mereka yang tidak memakannya (18).
Kajian lain mengenai 154 wanita hamil mendapati bahawa mereka yang makan kurma cenderung tidak disebabkan oleh mereka yang tidak (19).
Kajian ketiga mendapati hasil yang sama pada 91 wanita hamil yang memakan 70-76 gram kurma setiap hari mulai minggu ke-37 kehamilan. Mereka bekerja secara aktif selama 4 jam lebih sedikit daripada mereka yang tidak makan kurma (17).
Walaupun makan kurma nampaknya membantu meningkatkan tenaga kerja dan mengurangkan tempoh buruh, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan kesan ini.
Tarikh peranan dalam kehamilan mungkin disebabkan oleh sebatian yang mengikat reseptor oksitosin dan nampaknya meniru kesan oksitosin di dalam badan. Oxytocin adalah hormon yang menyebabkan kontraksi buruh semasa melahirkan anak (18, 20).
Selain itu, kurma mengandungi tanin, yang merupakan sebatian yang terbukti membantu memudahkan pengecutan. Mereka juga merupakan sumber gula dan kalori semula jadi yang baik, yang diperlukan untuk mengekalkan tahap tenaga semasa bersalin (20).
6. Pemanis semula jadi yang sangat baik
Kurma adalah sumber fruktosa, yang merupakan sejenis gula semulajadi yang terdapat pada buah.
Atas sebab ini, kurma sangat manis dan juga mempunyai rasa seperti karamel yang halus. Mereka menjadikan pengganti gula putih yang sihat dalam resipi kerana nutrien, serat dan antioksidan yang mereka berikan.
Cara terbaik untuk menggantikan kurma dengan gula putih adalah dengan membuat pasta kurma, seperti dalam resipi ini. Ia dibuat dengan mencampurkan kurma dengan air dalam pengisar. Prinsip praktiknya ialah mengganti gula dengan pasta kurma dengan nisbah 1: 1.
Contohnya, jika resipi memerlukan 1 cawan gula, anda akan menggantinya dengan 1 cawan pasta kurma.
Penting untuk diperhatikan bahawa walaupun kurma tinggi serat dan nutrien, kalori masih tinggi kalori dan paling baik dikonsumsi secara sederhana.
7. Manfaat Kesihatan Berpotensi Lain
Kurma dikatakan mempunyai beberapa manfaat kesihatan lain yang belum banyak dikaji.
- Kesihatan tulang: Kurma mengandungi beberapa mineral, termasuk fosforus, kalium, kalsium dan magnesium. Semua ini telah dikaji mengenai potensi mereka untuk mencegah keadaan yang berkaitan dengan tulang seperti osteoporosis (1, 21).
- Pengawalan gula dalam darah : Kurma berpotensi untuk membantu mengatur gula darah kerana indeks glisemik rendah, serat dan antioksidan. Oleh itu, memakannya boleh memberi manfaat kepada pengurusan diabetes (2).
Walaupun potensi manfaat kesihatan ini menjanjikan, lebih banyak kajian manusia diperlukan sebelum kesimpulan dapat dibuat.
8. Mudah Ditambah Diet Anda
Kurma sangat serba boleh dan menjadikan makanan ringan yang lazat. Mereka sering dipasangkan dengan makanan lain, seperti badam, mentega kacang atau keju lembut.
Kurma juga sangat melekit, yang menjadikannya berguna sebagai pengikat dalam makanan yang dipanggang, seperti kue dan bar. Anda juga boleh menggabungkan kurma dengan kacang dan biji untuk membuat bar makanan ringan atau bola tenaga yang sihat, seperti dalam resipi ini.
Lebih-lebih lagi, anda boleh menggunakan kurma untuk mempermanis sos, seperti salad dressing dan perap, atau menggabungkannya menjadi smoothie dan oatmeal.
Penting untuk dicatat bahawa kurma tinggi kalori dan rasa manisnya menjadikannya mudah untuk makan berlebihan. Atas sebab ini, mereka paling baik dimakan secara sederhana.
Garisan bawah
Kurma adalah buah yang sangat sihat untuk dimasukkan ke dalam makanan anda.
Mereka mengandung banyak nutrien, serat dan antioksidan, yang semuanya dapat memberikan manfaat kesihatan mulai dari pencernaan yang lebih baik hingga pengurangan risiko penyakit.
Terdapat beberapa cara untuk menambahkan kurma ke dalam diet anda. Salah satu cara yang popular untuk memakannya adalah sebagai pemanis semula jadi dalam pelbagai hidangan. Mereka juga membuat makanan ringan yang hebat.
Paling mudah untuk mencari kurma dalam bentuk keringnya, walaupun kalori ini lebih tinggi daripada buah segar, jadi penting untuk memakannya secara sederhana.
Kurma semestinya bermanfaat untuk diet anda, kerana kedua-duanya berkhasiat dan enak.
