Populariti biji chia (Salvia hispanica) dalam diet Barat telah meningkat sejak beberapa tahun kebelakangan.
"Superseeds" yang kecil dan penuh dengan pemakanan kini menjadi bahan utama bagi banyak isi rumah yang mementingkan kesihatan. Berkat ukurannya yang kecil, rasa ringan, dan serba boleh, mudah memasukkan biji chia ke dalam makanan anda.
Khasiat Pemakanan Biji Chia
Menurut American Society for Nutrition, biji chia menyediakan serat yang tidak larut yang membantu membuat anda kenyang lebih lama dan menumpuk najis untuk mengelakkan sembelit. Mereka juga memberikan lemak sihat, protein, dan antioksidan pelindung sel. Biji Chia adalah sumber mineral yang baik, seperti:
- kalsium
- besi
- zink
- tembaga
- mangan
- niasin
- magnesium
Biji Chia dapat membantu mengawal gula dalam darah. Percubaan terkawal secara rawak yang diterbitkan dalam Diabetes Care menetapkan bahawa menambahkan biji chia ke rawatan diabetes jenis 2 yang normal meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan membantu mengekalkan kawalan glukosa dan lipid yang baik.
Tiada kesan sampingan negatif yang dilaporkan.
Menurut Dr Andrew Weil di laman webnya, biji chia mempunyai lebih banyak asid lemak omega-3 daripada biji rami. Asid lemak omega-3 dapat mengurangkan risiko penyakit arteri koronari dan meningkatkan kadar kolesterol. Tidak seperti biji rami, biji chia kaya dengan antioksidan dan mempunyai jangka hayat yang lebih lama.
Cara Makan Benih Chia
Biji Chia mempunyai rasa ringan dan mengambil rasa apa sahaja makanan atau minuman yang ditambahkan. Apabila ditambahkan ke dalam cairan, mereka menggumpal beberapa kali ukurannya dan membentuk lapisan agar-agar yang mudah ditelan dan dicerna.
Anda boleh menambahkan biji chia terus ke produk yang mempunyai cecair, seperti jus atau yogurt. Makan dengan Tujuan menunjukkan pembuatan chia gel. Anda boleh membuat gel chia dengan mengaduk 1/3 cawan biji chia ke dalam 2 cawan air suam dan biarkan campuran menebal. Semakin lama gel itu duduk, semakin tebal. Biji Chia juga boleh digiling.
Tidak perlu menghindar dari memakan biji chia kerana anda tidak pernah menyiapkannya. Sangat mudah untuk memanfaatkan faedah kesihatan mereka sepanjang hari.
1. Smoothie
Kaedah yang popular untuk menggunakan biji chia adalah dengan smoothie. Satu sudu besar atau kurang biji segar atau gel chia adalah semua yang anda perlukan untuk menambahkan tekstur dan nutrien pada smoothie buah dan sayuran anda.
Smoothie biji coklat almond chia yang merosot ini sangat sihat. Badam memberikan sebiji protein dan kurma medjool dan pisang menambah dos kalium yang sihat. Cuba gunakan serbuk koko gelap untuk menambah kekayaan.
Lihat resipi.
2. Pakaian Salad
Biji Chia disatukan dengan baik dengan ramuan salad seperti minyak zaitun, cuka, madu, dan jus lemon. Tambahkan kira-kira satu sudu biji ke dalam kebanyakan resipi salad salad. Semakin banyak biji yang anda tambahkan, semakin tebal kuahnya.
Elakkan bahan tiruan dan monosodium glutamat (MSG) yang terdapat dalam banyak salad salad dengan membuat vinaigrette biji chia ini. Ini menggabungkan biji chia dengan madu, mustard Dijon, dan cuka sari apel.
Lihat resipi.
3. Puding
Anda mungkin menemui puding chia di menu di kafe organik dan kedai makanan kesihatan, tetapi mudah untuk membuat versi anda sendiri di rumah. Puding Chia serupa dengan ubi kayu. Cukup sederhana untuk membuat sarapan pagi tetapi cukup elegan untuk dijadikan pencuci mulut di majlis makan malam anda yang seterusnya.
Yang anda perlukan untuk membuat puding kacang vanila adalah susu badam, biji chia, dan kacang vanila. Nikmati hidangan serba boleh ini dengan sedikit kayu manis, serutan coklat, kulit lemon, atau sirap maple. Anda juga boleh melapisi puding dengan buah segar untuk membuat parfait yang enak.
Lihat resipi.
4. Barangan Bakar
Sekiranya anda bukan penggemar tekstur seperti gelatin biji chia, cubalah tambahkannya ke roti bakar. Chia gel membantu menjaga kelembapan makanan yang dibakar dan boleh digunakan sebagai ganti telur atau sebagai pemekat. Anda juga boleh memilih muffin atau roti cepat dengan biji chia sebelum dibakar. Gantikan satu telur keseluruhan dalam resipi untuk 1 sudu besar biji chia dicampur dengan 3 sudu besar air.
Muffin sarapan pisang chia dibuat dengan tepung oat, yogurt Yunani, biji chia, sirap maple, pisang, dan kurma. Cubalah mereka untuk sarapan pagi atau makanan ringan selepas sekolah untuk anak-anak anda.
Lihat resipi.
5. Granola, Bar Protein, atau Bar Tenaga
Biji Chia memberikan granola, tenaga, atau bar protein buatan sendiri sebagai penambah serat. Cuba buat bar tenaga biji chia yang terbuat dari kurma, minyak kelapa, biji chia, vanila, dan apa-apa tambahan yang anda pilih seperti coklat gelap, kelapa, dan buah kering.
Lihat resipi.
6. Minuman Chia
Minuman chia yang mahal adalah kemarahan di kedai makanan kesihatan dan bar jus. Jimat wang dan buat sendiri dengan menambahkan 2 hingga 3 sudu besar biji chia kepada 2 cawan air atau air kelapa dan 1 cawan jus buah atau buah segar yang dibersihkan. Biarkan campuran sehingga pekat, dan kacau sebelum diminum.
Chia fresca, juga dikenal sebagai "limun Mexico," adalah cara yang menyegarkan untuk menggunakan biji chia. Minuman tenaga semula jadi ini terbuat dari air atau air kelapa, jus lemon atau kapur, biji chia, dan pemanis. Untuk perisa tambahan, tambahkan beberapa tangkai pudina.
Lihat resipi.
7. Popsikel
Sekiranya anda mencari cara untuk menyelinap nutrien kepada pemakan pemilih, tambahkan biji chia ke es loli buatan sendiri. Sebilangan besar es loli yang dibeli di kedai dipenuhi dengan gula, warna tiruan, dan perasa tiruan, jadi membuat sendiri adalah pilihan yang lebih sihat.
Raih cetakan ais pop anda dan buat blueberry chia popsicles dari susu badam, biji chia, alpukat, dan blueberry beku. Anak-anak anda tidak akan pernah meneka bahawa mereka makan dengan sihat!
Lihat resipi.
8. serbuk roti
Biji Chia menjadikan pengganti karbohidrat rendah yang hebat dalam resipi yang menggunakan serbuk roti sebagai pengikat. Anda biasanya perlu menggunakan chia lebih sedikit daripada serbuk roti. Untuk kebanyakan resipi, 1 hingga 2 sudu besar diperlukan.
Resipi tepung daging bebas bijirin yang sihat ini mengandungi daging lembu (atau ayam belanda atau ayam tanah), biji chia, bawang, Worcestershire, dan sayuran cincang.
Lihat resipi.
9. Jam
Biji dan jem Chia mungkin kelihatan seperti kombinasi yang ganjil, tetapi biji itu berfungsi sebagai pemekat gel semula jadi. Jem biji Chia lebih tipis daripada jem tradisional, tetapi mudah disebarkan pada roti bakar dan muffin, atau gerimis di atas yogurt, bijirin panas, dan ais krim.
Untuk membuat jem biji chia sederhana, tambahkan 2 sudu besar biji chia kepada kira-kira 2 cawan buah segar tumbuk. Masukkan pemanis seperti madu atau agave seperti yang dikehendaki, dan biarkan campuran selama sekurang-kurangnya 10 minit. Apabila campuran duduk, ia akan menjadi konsistensi seperti jam.
Untuk jem yang lebih pekat, masak buah tumbuk dan pemanis dengan api kecil hingga sederhana selama kira-kira lima minit sebelum menambahkan biji chia. Resipi chia jam strawberi ini hanya mengandungi strawberi, biji chia, air, dan pemanis semula jadi.
Lihat resipi.
The Takeaway
Benih Chia layak mendapat tempat dalam senarai makanan super. Mereka tinggi serat, memberikan lemak yang sihat, dan merupakan sumber antioksidan. Makan biji chia adalah cara mudah untuk meningkatkan pemakanan dalam makanan anda.
Menurut Cleveland Clinic Wellness, biji chia selamat dimakan, tetapi boleh menyebabkan reaksi alergi pada sesetengah orang. Mereka memberi amaran bahawa biji mungkin berinteraksi dengan ubat penipisan darah seperti Coumadin dan warfarin. Orang yang mendapat ubat tekanan darah harus makan biji chia dengan berhati-hati. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda mempunyai kebimbangan.
