Gambaran keseluruhan
The luasus medialis adalah salah satu daripada empat otot quadriceps, yang terletak di bahagian depan paha anda, di atas tempurung lutut anda. Ia adalah yang paling dalam. Apabila anda memanjangkan kaki sepenuhnya, anda dapat merasakan dan kadang-kadang melihat otot ini berkontrak.
Bahagian otot yang berada tepat di atas tempurung lutut disebut sebagai lobus medialis luas (VMO).
Luas medialis anda membantu menstabilkan lutut dan mengekalkannya semasa anda menekuk lutut. Sekiranya anda mengalami sakit lutut atau kecederaan lutut, ini mungkin disebabkan oleh kelemahan pangkal medialis atau otot quadriceps anda yang lain.
Walaupun anda tidak dapat menguatkan lutut secara teknikal, anda dapat menguatkan otot di lutut untuk membantu menstabilkan lutut dan mengelakkan kecederaan. Mempunyai otot medialus yang kuat akan membantu mencegah kecederaan lutut.
Berikut adalah beberapa latihan medialus yang boleh anda lakukan setiap minggu di rumah atau di gimnasium.
1. Sambungan lantai
Latihan ini mengasingkan medialus luas anda. Duduk tinggi dengan postur badan yang betul sangat penting dengan latihan ini. Sekiranya anda merasa diri anda membulat ke depan, cubalah duduk dengan punggung, bahu, dan punggung di dinding.
Peralatan yang digunakan: tikar, dinding, dan berat pergelangan kaki (pilihan)
Otot berfungsi: quadriceps
- Duduk di atas lantai dengan postur yang tinggi. Bahu anda harus ditarik ke belakang dengan dada dengan bangga. Bengkokkan lutut kiri ke arah dada dengan kaki kiri anda rata di atas lantai. Panjangkan kaki kanan anda di hadapan anda dengan kaki anda sedikit menunjuk ke kanan anda.
- Pegang di bawah lutut kiri anda dengan kedua-dua tangan saling, dan jaga agar paha kanan dilengkapkan sepanjang latihan ini.
- Hembus nafas. Tanpa kehilangan postur anda atau bersandar dari dinding, angkat kaki kanan anda ke udara setinggi yang anda boleh. Pegang kedudukan ini selama 1 kiraan.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan kaki kanan anda kembali ke kedudukan awal anda. Cuba jangan membanting tumit kanan ke bawah.
- Lakukan 12 pengulangan untuk 3 hingga 4 set, dan kemudian beralih kaki. Sekiranya anda merasa senaman ini cukup mudah, tambahkan berat pergelangan kaki yang terletak di paha (bukan pada pergelangan kaki) kaki yang dipanjangkan, dan lakukan latihan yang sama untuk jumlah pengulangan yang sama.
Petua pakar: Jika anda sama sekali tidak dapat mengangkat kaki, jangan putus asa. Ini cukup biasa, dan ini hanya bermaksud anda perlu menguatkan medial.
Bagaimanapun, anda harus merasakan pengecutan di atas lutut anda. Letakkan tangan kanan anda di paha kanan tepat di atas lutut dan sedikit ke kiri. Semasa anda melenturkan paha depan, anda akan merasakan otot otot yang besar.
Apabila anda semakin kuat, anda akan dapat mengangkat kaki anda dari lantai.
2. Penurunan tumit lateral
Langkah ini membantu menguatkan otot di bahagian depan dan belakang kaki dan punggung bawah, yang membantu anda terjun dan berjongkok dengan betul tanpa sakit lutut. Kedua-dua kaki akan dikuatkan pada masa yang sama dalam latihan ini.
Satu kaki akan terus melangkah keluar, sementara otot-otot yang lain akan menguncup dan mengawal keturunan semasa latihan ini.
Peralatan yang digunakan: bobot stepper dan pergelangan kaki (pilihan)
Otot berfungsi: quadriceps, glutes, hamstrings, dan betis
- Berdiri tegak dengan kaki kiri anda lurus tetapi tidak terkunci dan kaki kanan anda bersandar pada langkah kecil. Lutut kanan anda harus sedikit bengkok, dan kaki kiri anda harus rata di atas lantai. Lutut kanan anda tidak boleh melepasi jari kaki. Picit inti anda untuk keseimbangan.
- Tarik nafas dan tekan kaki kanan anda sehingga kedua kaki diluruskan sepenuhnya. Cuba jaga tahap pinggul anda ketika anda melangkah.
- Tarik nafas, urutkan paha kiri anda, dan perlahan-lahan turunkan kaki kiri ke bawah ke posisi awal anda.
- Ulangi 15 kali selama 3 hingga 4 set, dan kemudian ulangi dengan kaki kiri anda di stepper dan kaki kanan anda di lantai, mengawal bahagian negatif pergerakan ini.
Petua pakar: Gunakan langkah kecil. Anda tidak mahu merasakan sakit di lutut.
3. Langkah turun
Sekiranya anda yakin dengan keseimbangan, anda boleh melangkah kaki kiri anda dari langkah dan tahan sebelum anda memulakan pergerakan.
Mulakan dengan langkah rendah untuk memastikan keselesaan pada sendi lutut. Anda selalu dapat maju ke langkah yang lebih tinggi, seperti yang ditunjukkan, ketika anda merasa lebih selesa dan otot anda semakin kuat. Seperti latihan sebelumnya, pergerakan ini akan menguatkan kedua lutut pada masa yang sama.
Peralatan yang digunakan: bobot stepper, dan pergelangan kaki (pilihan)
Otot berfungsi: paha depan, paha belakang, dan betis
- Berdiri dengan kaki kanan di tangga dan kaki kiri anda ke sebelah.
- Tarik nafas. Lenturkan paha kiri anda, dan bengkokkan lutut kanan sehingga kaki kiri anda rata di atas lantai. Sekali lagi, cuba jaga tahap pinggul anda setiap masa.
- Hembuskan nafas, libatkan inti anda, tolak kaki kiri anda, dan kembali ke posisi awal anda.
- Ulangi 15 kali selama 3 hingga 4 set, kemudian tukar kaki.
4. Panjangan kaki
Anda boleh melakukan senaman ini di rumah dengan kerusi dan tali penahan atau menggunakan mesin pemanjangan kaki. Walau bagaimanapun, anda akan mengubah gerakan pemanjangan kaki, kerana cara penggunaan mesin ini biasanya memberi tekanan pada lutut.
Latihan ini mengambil latihan pertama, pemanjangan lantai, ke tahap seterusnya, dengan tambahan berat badan.
Peralatan yang digunakan: kerusi dan tali penahan atau mesin pemanjangan kaki
Otot berfungsi: quadriceps
- Duduk tinggi di kerusi, dan tengkingkan diri anda ke bahagian depan tempat duduk.
- Balut tali penahan di pergelangan kaki anda, dan pasangkan tali di bawah kerusi, yang kemudian anda capai ke belakang dan ambil dengan tangan anda.
- Hembuskan nafas dan dengan satu gerakan perlahan-lahan panjangkan kaki anda ke lanjutan penuh di hadapan anda.
- Tarik nafas, urutkan paha depan anda, dan perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah hingga 30 darjah.
- Lakukan 15 pengulangan untuk 3 hingga 4 set. Ingatlah untuk menjaga sudut 30 darjah sehingga lutut anda kembali sihat.
5. Kaki tunggal naik
Latihan ini boleh dilakukan di mana sahaja dengan atau tanpa peralatan.
Peralatan yang digunakan: permukaan tikar atau rata, tuala, dan berat pergelangan kaki (pilihan)
Otot berfungsi: quadriceps, hamstrings, betis, dan glutes
- Berbaring telentang dengan lutut kiri anda dibengkokkan dan kaki kiri anda rata di atas tikar. Panjangkan kaki kanan sepenuhnya di hadapan anda, letakkan berat pergelangan kaki di paha anda, jika dikehendaki. Sekiranya ini adalah kali pertama anda melakukan latihan ini, jangan menggunakan berat badan.
- Picit inti anda, kontrak pangkal paha kanan anda, dan angkat kaki kanan anda kira-kira 2 inci dari tikar. Pastikan ketinggian sepanjang latihan ini. Pastikan anda tidak melengkung punggung. Anda tidak mahu ruang antara punggung dan tikar anda.
- Tarik nafas. Dengan paha kanan anda menguncup, angkat kaki kanan sehingga paha kanan anda sama rata dengan paha kiri anda. Pegang kedudukan ini selama 1 kiraan.
- Tarik nafas dan dengan cara terkawal yang perlahan, turunkan kaki kanan anda ke posisi awal, menjauhkannya kira-kira 2 inci dari tikar.
- Ulangi 15 kali selama 3 hingga 4 set, kemudian tukar kaki.
Petua pakar: Penting untuk mengangkat kaki kanan anda setinggi paha kiri anda. Sekiranya anda menaikkannya lebih tinggi, anda tidak menguatkan lutut, anda mencabar kelenturan pinggul anda. Bukan itu tujuan latihan ini.
6. Sambungan lutut terminal (TKEs)
Peralatan yang digunakan: 2 jalur rintangan
Otot berfungsi: quadriceps
- Ikat tali rintangan di sekitar jangkar yang kukuh, dan geser hujung yang lain hingga sedikit di atas belakang lutut kanan anda, menghadap jangkar. Berundur ke belakang sehingga tali itu tegang. Luruskan kaki kiri anda, dan lutut kanan anda sedikit bengkok.
- Tarik nafas dan tekan lutut kanan anda ke belakang agar sepadan dengan lutut kiri anda, dan betul-betul membesar kontraksi di paha kanan anda. Sekali lagi, anda ingin melihat atau sekurang-kurangnya merasakan pengetatan dan penguncupan medialis. Pegang kedudukan ini dengan rintangan selama 1 kiraan.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan melepaskan ketegangan pada jalur rintangan, membengkokkan lutut kanan anda kembali ke kedudukan permulaan anda. Sekiranya anda tidak merasakan rintangan dalam medialus luas anda, pegang tali yang lebih tebal atau bergerak lebih jauh dari jangkar, menjadikan tali itu lebih tegang.
- Lakukan 15 pengulangan untuk 3 hingga 4 set, dan kemudian ulangi di kaki kiri anda.
The takeaway
Sebilangan besar orang mengalami sakit lutut pada suatu ketika dalam hidup mereka. Menguatkan otot dan ligamen di sekitar lutut anda dapat membantu menstabilkan dan melindungi lutut anda.
Latihan ini dibuat oleh Kat Miller, CPT. Dia dipaparkan di Daily Post, adalah seorang penulis kebugaran bebas, dan memiliki Fitness dengan Kat. Dia kini berlatih di Elite Upper East Side Brownings Fitness Studio elit Manhattan, adalah jurulatih peribadi di New York Health and Racquet Club di pusat bandar Manhattan, dan mengajar kem perkhemahan.
