- Perlahan-lahan dan dengan mudah, bawa telinga kanan ke bahu kanan anda. Adalah wajar bagi bahu kiri anda untuk mengangkat semasa anda melakukan ini. Sekiranya itu berlaku, lepaskan kepala anda ke arah tengah sehingga anda boleh mengendurkan bahu kiri ke bawah.
- Angkat tangan kanan anda ke atas dan ke atas kepala anda, meletakkan tangan anda di tulang pipi kiri anda. Jangan tarik kepala anda sekarang. Cukup letakkan tangan anda di sana untuk tekanan yang sedikit lebih sedikit. Ini dengan lembut meregangkan trapezius atas anda.
- Tarik nafas semasa anda duduk di sini sekurang-kurangnya 30 saat.
- Lepaskan perlahan-lahan bahagian ini, dan kemudian lepaskan telinga kiri ke arah bahu kiri anda dan selesaikan peregangan di sisi lain, bernafas sedalam-dalamnya.
Pose buaya (Makarasana)
Langkah ini tidak selesa pada mulanya. Mungkin terasa ganjil untuk bersantai sambil menghadap ke bawah, tetapi jika anda menarik nafas perlahan dan melepaskannya, ini benar-benar dapat membantu meringankan trapezius anda.
Kongsi di Pinterest
- Berbaring di perut anda dengan kaki selebar bahu, dan letakkan tangan anda di atas yang lain di bawah dagu anda.
- Apabila anda berada di tempat, berbaring rata dan letakkan dahi anda di atas tangan anda yang bertumpuk. Ini sebenarnya akan melepaskan mampatan punggung bawah juga, tetapi perkara utama yang ingin anda gambarkan dan fokuskan di sini adalah memanjangkan tulang belakang anda dan melepaskan ketegangan di punggung dan leher atas.
- Tarik nafas dalam-dalam dan cuba berehat di sini.
Pose Cobra (Bhujangasana)
Pose ini melepaskan ketegangan di leher bawah dan trapezius anda dan meregangkan tekak anda. Ia juga meningkatkan kelenturan pada tulang belakang anda dan menguatkan punggung dan lengan, membantu mencegah masalah trapezius di masa depan.
Kongsi di Pinterest
- Angkat kepala dan letakkan tangan anda di lantai di sebelah bahu anda, pastikan lengan anda selari dan siku anda dekat dengan badan anda. Tekan bahagian atas kaki anda ke lantai dan tarik nafas dalam-dalam ketika anda mula mengangkat kepala dan dada. Sekiranya boleh, luruskan lengan anda dan ingat bahawa meluruskannya sepenuhnya akan melengkung punggung anda sedikit.
- Sama ada anda mengangkat lengan lurus atau tidak, ingat bahawa anda mahu leher dan kepala (tulang belakang serviks) berada pada lekukan yang sama. Anda juga akan mengangkat kepala, tetapi anda ingin meringankannya.
- Periksa dagu anda. Sangat biasa untuk mengeluarkan dagu dengan pose ini dan membiarkan bahu merayap ke arah telinga anda, jadi luangkan masa untuk menggulung bahu ke belakang dan ke bawah, menarik bilah bahu anda lebih dekat bersama-sama semasa anda menarik batang tubuh anda melalui lengan atas, dan melegakan dagu ke belakang.
- Tahan ini selama beberapa nafas dan lepaskan nafas.
- Tarik nafas semasa anda mengambil pose ini sekurang-kurangnya dua kali lagi, menahannya sedikit lebih lama setiap kali.
Pose Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
Pergerakan ini melegakan ketegangan pada tulang belakang serviks dan meregangkan otot punggung serta bahagian depan batang tubuh anda. Perlu diingat bahawa semasa menggunakan pose ini khusus untuk trapezius anda, anda ingin memfokus pada kawasan tepat di antara bilah bahu atas anda, bergantian melengkung dan melepaskan leher anda.
Kongsi di Pinterest
- Tolak ke atas keempat-empat, ke kedudukan meja. Pinggul anda mestilah tepat di atas lutut, bahu di atas siku, dan siku di atas pergelangan tangan.
- Semasa anda menarik nafas, angkat kepala, dada, dan tulang duduk, biarkan perut anda tenggelam, dan melengkung punggung anda.
- Semasa anda menghembuskan nafas, bulatkan tulang belakang anda ke langit dan lepaskan kepala anda ke pose Cat.
- Terus menarik nafas dalam-dalam, bergerak dengan nafas seperti yang anda lakukan, menghirup sambil melengkung punggung dan menghembuskan nafas semasa anda membelakangi anda.
Lipatan ke depan lebar kaki (Prasarita Padottanasana)
Pose ini menghilangkan tekanan tulang belakang anda, menguatkan punggung dan bahu atas, dan memanjangkan dan meredakan otot leher anda.
Kongsi di Pinterest
- Dorong untuk berdiri dan, menjaga kaki anda selari, melebarkan kedudukan anda hingga lebih kurang satu kaki. Dengan tangan di pinggul, lepaskan batang badan anda dan perlahan-lahan membongkok ke depan, menjaga keempat-empat sudut kaki anda berakar. Sekiranya anda merasa tidak stabil dalam pose ini, bengkokkan lutut sedikit dan lepaskan tangan anda ke tanah, selebar bahu.
- Setelah anda merasa kuat di selekoh ke depan ini, pasangkan tangan anda di belakang punggung anda, peluk bilah bahu anda, dan lepaskan tangan anda ke lantai.
Kongsi di Pinterest
