Mengembangkan trapezius bawah anda
Menguatkan trapezius anda adalah bahagian penting dalam rutin senaman. Otot ini terlibat dalam mobiliti dan kestabilan skapula (bilah bahu).
Kedua-dua lelaki dan wanita nampaknya tidak mengendahkan otot trapezius (perangkap) mereka, sama ada kerana mereka tidak dapat melihat ototnya, tidak memahami kepentingannya, atau tidak tahu latihan apa yang harus dilakukan.
Untuk prestasi punggung dan bahu maksimum, anda ingin dapat menekan dan menarik kembali skapula anda, yang tidak dapat anda lakukan jika anda mempunyai perangkap bawah yang lemah. Juga, perlu ada keseimbangan antara perangkap bawah, perangkap atas, deltoid (delts), dan serratus (yang melekatkan tulang rusuk ke skapula) agar punggung dan bahu anda dapat melakukan senaman dengan betul.
Intinya adalah, perangkap bawah yang lemah dapat meningkatkan risiko kecederaan semasa latihan lain, seperti penekan dada. Oleh itu, mari kita perhatikan lebih dekat bagaimana menguatkan dan mengembangkan perangkap bawah anda.
Naikkan kabel delt belakang
- Turunkan satu takal kabel ke takik terakhir pada mesin dan pasangkan pemegang ke klip. Berdiri sehingga takal kabel berada di sebelah kiri anda.
- Pilih berat yang sesuai dan ambil pegangan dengan tangan kanan, telapak tangan menghadap ke arah anda. Jauhkan sedikit selekoh di siku anda. Bengkokkan pada pinggang sehingga batang tubuh anda hampir selari dengan lantai. Lutut anda harus sedikit bengkok, dan tangan kiri anda harus bersandar di paha kiri anda.
- Tarik nafas dan angkat lengan kanan ke atas, dengan siku anda sedikit bengkok, sehingga lengan anda selari dengan lantai dan sejajar dengan telinga kanan anda. Pegang kedudukan ini untuk satu kiraan.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan pegangan kembali ke kedudukan awal anda.
- Ulangi 12 kali, kemudian putar sehingga mesin kabel berada di sebelah kanan anda, dan lakukan latihan dengan tangan kiri anda.
Versi diubah suai
Sekiranya pergerakan ini terlalu sukar untuk anda atau jika berat badan terlalu berat, lakukan latihan ini terlebih dahulu dengan tali pinggang rintangan.
Tarik tali belakang belakang dengan penarikan skapular
- Naikkan takal kabel kira-kira dua takik lebih tinggi daripada ketinggian anda dan pasangkan tali pada klip.
- Pegang di atas simpul dengan telapak tangan menghadap ke bawah ke lantai dan ibu jari menunjuk ke arah anda. Ambil beberapa langkah ke belakang sehingga kabelnya rapat dan lengan anda dilambung sepenuhnya. Pastikan punggung bawah tegak lurus dan sedikit menekuk lutut sehingga anda mengaitkan inti anda dan memastikan diri anda di landaskan.
- Tarik tali ke arah anda, bertujuan untuk jambatan hidung anda dengan siku anda keluar. Pegang kedudukan ini untuk satu kiraan sambil mengikat bilah bahu anda bersama-sama, membiarkan siku anda bergerak sedikit di belakang punggung anda.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan kembalikan tali ke kedudukan awal anda. Benarkan bahu anda ke hadapan.
- Ulangi 12 kali selama 4 set, menaikkan berat badan selepas setiap set.
Jalan petani overhead
- Pegang kettlebell atau dumbbell di atas kepala anda, pastikan lengan anda lurus dan telapak tangan anda menghadap ke hadapan. Letakkan tangan kiri di tulang rusuk anda untuk mengingatkan diri anda untuk berdiri tegak, dan pasangkan inti anda semasa anda berjalan.
- Mula berjalan. Benar-benar fokus untuk menjaga inti anda dengan ketat dan bilah bahu anda ke bawah dan ke belakang.
- Berjalan lebih kurang 100 kaki atau selama 30 saat dan kemudian beralih tangan.
Tabahlah
- Pegang palang penarik dengan telapak tangan menghadap ke arah anda dan telapak tangan anda sedikit lebih dekat daripada selebar bahu. Panjangkan lengan anda sepenuhnya dengan kaki melintang di belakang anda dan kedua-dua lutut anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Jauhkan batang tubuh anda selurus mungkin sambil membuat lekukan di punggung bawah atau melekatkan dada.
- Tarik nafas dan tarik diri sehingga kepala anda berada di atas palang. Berkonsentrasi menggunakan otot bicep dan punggung tengah anda untuk melakukan latihan ini. Semasa anda mengangkat diri di atas palang, jaga siku anda sedekat mungkin dengan badan anda.
- Pegang kedudukan ini untuk satu kiraan.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Ulangi 5 kali selama 3 set.
Dagu diubah suai
Sekiranya anda baru dalam latihan ini atau tidak dapat menggunakan dagu, gunakan mesin penarik dengan cengkaman yang sama (telapak tangan menghadap anda), jika gim anda mempunyai satu. Mesin ini membantu anda sehingga anda tidak perlu menarik seluruh berat badan anda sendiri.
Anda juga boleh menggunakan jalur rintangan untuk dagu yang dibantu dengan hanya membungkusnya di bar penarik dan melekatkan satu kaki di gelung bawah. Jalur rintangan akan membantu memberi anda bantuan paling banyak di bahagian bawah (di mana anda paling lemah) dan paling sedikit bantuan di bahagian atas (di mana anda terkuat).
Anda boleh maju dari tahap ini dengan menggunakan tali nipis sehingga anda tidak memerlukan bantuan lagi.
Baris kabel takal tinggi
- Naikkan takal ke ketinggian tertinggi pada mesin dan pasangkan dua pemegang ke klip. Duduk di atas bola kestabilan atau bangku dengan satu tangan menggenggam setiap pegangan dan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Panjangkan tangan anda dan rentangkan bahu ke depan semasa anda mengaitkan inti anda dan duduk tegak. Kaki anda harus diletakkan selebar bahu, rata di atas lantai.
- Tarik nafas dan tarik pemegang ke arah anda, menggunakan gerakan mendayung sehingga pegangan sampai ke bahagian luar dada anda. Picit bilah bahu anda bersama-sama semasa anda menahan siku ke sisi anda.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan tarik kembali kabel ke kedudukan awal anda, meregangkan bahu ke hadapan.
- Lakukan 12 pengulangan untuk 4 set, menaikkan berat badan setiap set jika anda boleh.
Berdiri Y menaikkan
- Turunkan kedua-dua takal kabel ke takik bawah. Lintasi kabel agar pegangan rapat dan pegang pegangan dengan tapak tangan menghadap ke bawah ke lantai. Berdiri di tengah dengan sedikit lengkungan di lutut dan inti anda diikat. Angkat pegangan sedikit dari paha anda untuk menarik bahu anda.
- Tarik nafas dan angkat kabel ke atas dan ke luar kepala anda, membentuk bentuk "Y". Lengan anda harus mengakhiri pergerakan ketika bisep anda sesuai dengan telinga anda. Pegang kedudukan ini untuk satu kiraan.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan kabel kembali ke kedudukan awal anda.
- Lakukan 12 pengulangan untuk 3 set.
Lanjutan: Kabel duduk Y menaikkan
Melakukan kabel Y sambil duduk membantu menghilangkan pertolongan dari otot pinggul dan mengasingkan bahu, belakang belakang, perangkap bawah, dan teras anda dengan ketat.
- Duduk di mesin barisan kabel duduk (jika gimnasium anda tidak memilikinya, tarik bangku ke mesin takal kabel dan pasangkan dua pegangan). Lintasi pegangan untuk memaksa pemegang tetap dekat semasa pergerakan ini.
- Libatkan inti anda untuk duduk tegak dengan telapak tangan menghadap ke bawah ke lantai dan kaki anda selebar bahu, rata di atas lantai.
- Tarik nafas dan angkat kedua tangan di atas anda sehingga bisep anda sesuai dengan telinga anda. Fokus untuk menarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang. Pegang kedudukan ini untuk satu kiraan.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan kabel kembali ke kedudukan awal anda.
- Lakukan 8 pengulangan untuk 3 set.
The takeaway
Punggung anda terdiri daripada banyak otot penting, bukan hanya latissimus dorsi (lats) dan bahagian belakang anda. Perangkap bawah anda penting untuk pergerakan yang betul dan kesihatan keseluruhan, jadi pastikan kekuatan melatihnya seperti otot lain.
