- Mulakan keempat-empat dengan pergelangan tangan anda tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda. Jangan ragu untuk meletakkan lutut di atas selimut jika anda merasa tidak selesa.
- Sebarkan jari anda dengan lebar dan sebarkan berat badan secara merata ke seluruh tangan anda. Tekan tapak tangan dan pelindung jari ke tanah untuk mengelakkan penurunan berat ke pergelangan tangan.
- Tarik nafas, perlahan-lahan menghantar pelvis anda ke atas dan jantung anda ke hadapan, mencelupkan perut anda ke bawah dan menghadap ke atas.
- Hembus nafas. Lengkungkan punggung anda seperti kucing, bulatkan tulang belakang anda, letakkan di pelvis anda, dan biarkan kepala anda tergantung.
- Ulangi 5-7 kali, merasakan tulang belakang anda mula terbuka, membiarkan peregangan semakin mendalam semasa anda memanaskan badan.
2. Backbend pasif
Setelah seharian bekerja, backbend pasif dapat membantu mengurangkan ketegangan. Tahan pose ini selama yang anda mahu, lebih baik sekurang-kurangnya tiga minit. Menggabungkan peregangan ini ke dalam rutin harian anda secara dramatik akan meningkatkan kelenturan belakang, mengurangkan ketegangan, dan memperbaiki postur badan anda.
Kongsi di Pinterest
Variasi ini menggunakan alat peraga yang boleh anda temukan di rumah, tetapi sila gunakan blok yoga jika anda memilikinya.
- Gulung selimut, tuala, atau tikar yoga. Letakkan gulungan di lantai. Sekiranya menggunakan tikar yoga, anda mungkin mahu menggulung sebahagiannya sahaja, bergantung pada kelenturan punggung dan ketebalan tikar. Gulungan yang lebih besar memerlukan lebih banyak kelenturan sementara yang lebih kecil menawarkan pelepasan yang lebih lembut.
- Berbaring di atas gulungan sehingga terletak di bahagian bawah bilah bahu anda, dekat dengan bahagian tengah punggung anda. Sekiranya anda ingin menggunakan blok yoga untuk versi backbend yang lebih mendalam ini, letakkan satu blok di bawah bahu anda dan satu blok di bawah kepala anda. Angkat kepala sebanyak yang diperlukan sehingga leher anda terasa disokong.
- Berehatlah postur, letakkan selimut kedua di bawah kepala anda sebagai bantal jika perlu. Pastikan nafas anda panjang dan dalam.
3. Putaran duduk
Twist adalah cara yang baik untuk melepaskan bahagian belakang dan meningkatkan fleksibiliti. Dalam falsafah yoga, kelainan membantu menyingkirkan organ dalaman dan mendorong detoksifikasi.
Semasa berpusing, jaga tulang belakang dengan duduk tegak. Putaran dirancang untuk memanjangkan tulang belakang, tetapi tindakan memutar dapat memampatkan vertebra jika bahagian belakang membulat. Ramai pelajar cuba memasuki sentuhan yang lebih mendalam dengan membongkok, tetapi untuk mendapatkan faedah sebenar postur, biarkan tulang belakang tetap panjang.
Kongsi di Pinterest
- Duduk bersila jika boleh atau di kerusi.
- Tarik nafas, duduk tinggi, dan letakkan tangan kanan anda di belakang anda, bawa tangan kiri ke lutut kanan anda.
- Tarik nafas dan putar perlahan hati ke kanan. Panjangkan tulang belakang, rasakan ketegangan yang melengkung di bahagian tengah punggung anda. Tarik perhatian ke kawasan jantung dan rasakan punggung terbuka. Jangan terlalu berpusing dengan menarik lutut atau berpusing terlalu agresif.
- Pandang bahu kanan anda hanya sejauh leher anda mengizinkan. Tahan selama 3-5 nafas dan lepaskan ke tengah, tinggal di pusat selama satu pusingan nafas.
- Ulangi di seberang untuk jangka masa yang sama. Ulangi kedua-dua belah pihak jika mahu.
4. Cobra Pose
Punggung lembut ini meregangkan dan menguatkan punggung.
Ini boleh menggoda untuk menggunakan otot lengan untuk mengakses punggung belakang yang lebih dalam, tetapi fokus untuk melibatkan otot belakang adalah cara yang lebih berkesan untuk melepaskan ketegangan belakang dan membina otot untuk memperbaiki postur. Postur yang ditingkatkan akan membantu ketegangan daripada terkumpul di belakang.
Kongsi di Pinterest
-
- Berbaring di perut, badan panjang, dagu di atas tikar atau menghadap ke bawah. Letakkan tangan anda di bawah bahu anda.
- Tarik nafas dan lengkapkan dada anda dari tanah, melibatkan otot punggung anda. Anda mungkin juga mengangkat tangan anda dari tanah sebentar untuk menguji seberapa banyak yang anda lakukan di belakang.
- Tekan dengan ringan ke tangan anda untuk memperdalam peregangan. Kira-kira 95 peratus selekoh harus datang dari belakang, hanya dengan sedikit tolakan dari tangan.
- Tahan selama 2 nafas dan lepaskan. Ulangi 2 kali lagi.
5. Jambatan Pose
Pembuka dan penguat belakang yang lembut, Bridge Pose juga membuka badan depan dengan lembut. Pose ini memberi sedikit tekanan pada leher. Pastikan anda tetap menatap satu titik di siling, jangan memusingkan badan anda.
[masukkan gambar /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642x361-Bridge-Pose.jpg]
Kongsi di Pinterest
- Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan kaki anda rata di lantai beberapa inci dari tulang ekor anda. Jari anda harus boleh menyentuh tumit anda.
- Tekan bahu anda ke lantai dan tarik perlahan-lahan ke punggung anda sehingga dada anda keluar sedikit ke depan.
- Tekan ke kaki anda dan hantarkan pinggul anda ke langit.
- Genggam tangan anda di bawah anda, menekan lengan dan kaki anda untuk mengangkat pinggul anda dengan lembut ke arah siling.
- Bawa kesedaran ke punggung atas, di belakang kawasan jantung anda, dan dengan sedar menghantar dada anda ke dinding di belakang anda. Ini membantu membawa backbend keluar dari punggung bawah dan lebih ke arah punggung tengah dan atas.
- Tahan selama 5-7 nafas sebelum perlahan-lahan turun ke bawah, melepaskan tangan dan bawa mereka berehat di sisi anda.
- Ulangi 3 kali lagi, bergerak perlahan dan fikiran semasa anda memasuki dan keluar dari postur.
Suzanne Heyn adalah seorang guru yoga, pakar meditasi, dan penulis kesadaran yang berpusat di Phoenix. Karyanya telah muncul di laman web popular seperti Huffington Post dan MindBodyGreen. Dia menulis blog di www. ModernYogi.today.
