Gula darah tinggi berlaku apabila badan anda tidak dapat mengangkut gula dari darah ke dalam sel dengan berkesan.
Apabila dibiarkan, ini boleh menyebabkan diabetes.
Satu kajian dari tahun 2012 melaporkan bahawa 12–14% orang dewasa AS menghidap diabetes jenis 2, sementara 37–38% diklasifikasikan sebagai pra-diabetes (1).
Ini bermaksud bahawa 50% daripada semua orang dewasa AS menghidap diabetes atau pra-diabetes.
Berikut adalah 15 cara mudah untuk menurunkan kadar gula dalam darah secara semula jadi:
1. Bersenam secara berkala
Bersenam secara berkala dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kepekaan insulin.
Sensitiviti insulin yang meningkat bermakna sel anda lebih baik menggunakan gula yang ada dalam aliran darah anda.
Senaman juga membantu otot anda menggunakan gula darah untuk tenaga dan pengecutan otot.
Sekiranya anda mempunyai masalah dengan kawalan gula darah, anda harus memeriksa tahapnya secara rutin. Ini akan membantu anda belajar bagaimana anda bertindak balas terhadap aktiviti yang berbeza dan menjaga kadar gula darah anda tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah (2).
Bentuk senaman yang baik termasuk mengangkat berat, berjalan pantas, berlari, berbasikal, menari, mendaki, berenang dan banyak lagi.
2. Kawal Pengambilan Karbohidrat Anda
Tubuh anda memecah karbohidrat menjadi gula (kebanyakannya glukosa), dan kemudian insulin memindahkan gula ke dalam sel.
Apabila anda makan terlalu banyak karbohidrat atau mempunyai masalah dengan fungsi insulin, proses ini gagal dan kadar glukosa darah meningkat.
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan mengenai perkara ini.
Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mengesyorkan mengawal pengambilan karbohidrat dengan mengira karbohidrat atau menggunakan sistem pertukaran makanan (3).
Beberapa kajian mendapati bahawa kaedah ini juga dapat membantu anda merancang makanan dengan tepat, yang dapat meningkatkan kawalan gula darah (4, 5).
Banyak kajian juga menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat membantu mengurangkan kadar gula dalam darah dan mencegah lonjakan gula darah (6, 7, 8, 9).
Lebih-lebih lagi, diet rendah karbohidrat dapat membantu mengawal kadar gula darah dalam jangka masa panjang (10).
Anda boleh membaca lebih lanjut dalam artikel ini mengenai pemakanan rendah karbohidrat yang sihat dengan diabetes.
3. Tingkatkan Pengambilan Serat Anda
Serat melambatkan pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula. Atas sebab-sebab ini, ini meningkatkan kenaikan kadar gula dalam darah secara beransur-ansur.
Tambahan pula, jenis serat yang anda makan mungkin berperanan.
Terdapat dua jenis serat: tidak larut dan larut. Walaupun kedua-duanya penting, serat larut secara khusus telah terbukti menurunkan kadar gula dalam darah (11, 12, 13).
Di samping itu, diet tinggi serat dapat membantu menguruskan diabetes jenis 1 dengan meningkatkan kawalan gula darah dan mengurangkan kadar gula dalam darah (13, 14).
Makanan yang tinggi serat termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan biji-bijian.
Pengambilan serat harian yang disyorkan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki. Itu kira-kira 14 gram untuk setiap 1,000 kalori (15).
4. Minum Air dan Tetap Terhidrat
Minum air secukupnya dapat membantu menjaga kadar gula darah anda dalam had yang sihat.
Selain mencegah dehidrasi, ia membantu buah pinggang anda membuang lebih banyak gula dalam darah melalui air kencing.
Satu kajian pemerhatian menunjukkan bahawa mereka yang minum lebih banyak air mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan kadar gula darah tinggi (16).
Minum air secara teratur menghidrat darah, menurunkan kadar gula dalam darah dan mengurangkan risiko diabetes (16, 17, 18, 19)
Perlu diingat bahawa air dan minuman bukan kalori lain adalah yang terbaik. Minuman manis gula meningkatkan glukosa darah, mendorong kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko diabetes (20, 21).
5. Laksanakan Kawalan Bahagian
Pengawalan bahagian membantu mengatur pengambilan kalori dan boleh menyebabkan penurunan berat badan (22, 23, 24).
Oleh itu, mengawal berat badan anda akan meningkatkan kadar gula darah yang sihat dan terbukti dapat mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Memantau ukuran hidangan anda juga membantu mengurangkan pengambilan kalori dan lonjakan gula darah berikutnya (23, 24).
Berikut adalah beberapa petua berguna untuk mengawal bahagian:
- Ukur dan timbang bahagian.
- Gunakan pinggan yang lebih kecil.
- Elakkan restoran makan-makan.
- Baca label makanan dan periksa ukuran hidangan.
- Simpan jurnal makanan.
- Makan dengan perlahan.
6. Pilih Makanan Dengan Indeks Glikemik Rendah
Indeks glisemik dikembangkan untuk menilai tindak balas gula darah badan terhadap makanan yang mengandungi karbohidrat (29).
Jumlah dan jenis karbohidrat menentukan bagaimana makanan mempengaruhi tahap gula dalam darah (30, 31).
Makan makanan dengan indeks glisemik rendah terbukti dapat mengurangkan kadar gula darah jangka panjang pada pesakit diabetes jenis 1 dan jenis 2 (32, 33).
Walaupun indeks glisemik makanan penting, jumlah karbohidrat yang dimakan juga penting (34, 35).
Makanan dengan indeks glisemik rendah termasuk makanan laut, daging, telur, gandum, barli, kacang, lentil, kekacang, ubi jalar, jagung, keladi, dan sayur-sayuran tanpa pati.
7. Mengawal Tahap Tekanan
Tekanan boleh mempengaruhi tahap gula dalam darah anda (36, 37).
Hormon seperti glukagon dan kortisol dikeluarkan semasa tekanan. Hormon ini menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat (38, 39).
Satu kajian menunjukkan bahawa senaman, relaksasi dan meditasi mengurangkan tekanan dan menurunkan kadar gula dalam darah bagi pelajar (40).
Latihan dan kaedah relaksasi seperti yoga dan pengurangan tekanan berdasarkan kesedaran juga dapat membetulkan masalah rembesan insulin pada diabetes kronik (40, 41, 42, 43, 44).
8. Pantau Tahap Gula Darah Anda
"Apa yang diukur dapat dikendalikan."
Mengukur dan memantau tahap glukosa darah juga dapat membantu anda mengawalnya.
Sebagai contoh, mengawasi membantu anda menentukan sama ada anda perlu membuat penyesuaian dalam makanan atau ubat-ubatan (31).
Ini juga akan membantu anda mengetahui bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap makanan tertentu (45, 46).
Cuba ukur tahap anda setiap hari, dan perhatikan nombor dalam log.
9. Dapatkan Tidur Yang Berkualiti
Tidur yang cukup terasa hebat dan diperlukan untuk kesihatan yang baik (47).
Tabiat tidur yang buruk dan kurang rehat juga mempengaruhi tahap gula dalam darah dan kepekaan insulin. Mereka dapat meningkatkan selera makan dan meningkatkan berat badan (48, 49).
Kurang tidur mengurangkan pembebasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan tahap kortisol. Kedua-duanya memainkan peranan penting dalam kawalan gula darah (47, 50, 51).
Tambahan pula, tidur yang baik adalah mengenai kuantiti dan kualiti. Sebaiknya dapatkan cukup tidur berkualiti tinggi setiap malam (49).
10. Makan Makanan Kaya dengan Chromium dan Magnesium
Tahap gula darah tinggi dan diabetes juga dikaitkan dengan kekurangan mikronutrien (31, 52).
Contohnya merangkumi kekurangan mineral kromium dan magnesium.
Kromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Ia juga membantu mengawal kadar gula dalam darah, dan kekurangan kromium boleh menyebabkan anda mengalami intoleransi karbohidrat (53, 54, 55).
Walau bagaimanapun, mekanisme di sebalik ini tidak diketahui sepenuhnya. Kajian juga melaporkan penemuan bercampur.
Dua kajian pesakit diabetes menunjukkan bahawa kromium mempunyai manfaat untuk kawalan gula darah jangka panjang. Walau bagaimanapun, kajian lain tidak menunjukkan faedah (55, 56, 57).
Makanan kaya kromium termasuk kuning telur, produk bijirin penuh, bijirin dedak tinggi, kopi, kacang-kacangan, kacang hijau, brokoli dan daging.
Magnesium juga terbukti bermanfaat untuk kadar gula dalam darah, dan kekurangan magnesium dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih tinggi (31, 58, 59).
Dalam satu kajian, orang dengan pengambilan magnesium tertinggi mempunyai risiko 47% lebih rendah menjadi diabetes (60).
Walau bagaimanapun, jika anda sudah makan banyak makanan kaya magnesium, maka anda mungkin tidak akan mendapat manfaat daripada makanan tambahan (61).
Makanan kaya magnesium termasuk hijau berdaun gelap, biji-bijian, ikan, coklat gelap, pisang, alpukat dan kacang.
11. Cubalah Cuka Apple Cider
Cuka sari apel mempunyai banyak faedah untuk kesihatan anda.
Ini meningkatkan kadar gula darah puasa yang lebih rendah, mungkin dengan menurunkan pengeluarannya oleh hati atau meningkatkan penggunaannya oleh sel (62, 63, 64).
Terlebih lagi, kajian menunjukkan bahawa cuka sangat mempengaruhi tindak balas badan anda terhadap gula dan meningkatkan kepekaan insulin (63, 65, 66, 67, 68, 69).
Untuk memasukkan cuka sari apel ke dalam makanan anda, anda boleh menambahkannya ke dalam salad dressing atau mencampurkan 2 sudu teh dalam 8 auns air.
Walau bagaimanapun, penting untuk berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil cuka sari apel jika anda sudah mengambil ubat yang menurunkan gula darah.
12. Eksperimen Dengan Ekstrak Kayu Manis
Kayu manis diketahui mempunyai banyak manfaat kesihatan.
Untuk satu, ia terbukti dapat meningkatkan kepekaan insulin dengan mengurangkan ketahanan insulin pada tahap sel (70, 71).
Kajian menunjukkan kayu manis juga dapat menurunkan kadar gula dalam darah hingga 29% (72, 73, 74).
Ini melambatkan pemecahan karbohidrat di saluran pencernaan, yang menyederhanakan kenaikan gula darah setelah makan (75, 76).
Kayu manis juga bertindak dengan cara yang serupa dengan insulin, walaupun pada kadar yang jauh lebih perlahan (77).
Dos yang berkesan ialah 1–6 gram kayu manis setiap hari, atau kira-kira 0,5-2 sudu teh (78).
Namun, pasti tidak mengambil lebih daripada itu kerana terlalu banyak kayu manis boleh membahayakan. Sekiranya anda ingin mencubanya, Amazon mempunyai pilihan yang baik.
13. Cuba Berberine
Berberine adalah komponen aktif ramuan Cina yang telah digunakan untuk merawat diabetes selama ribuan tahun.
Berberin terbukti membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan pemecahan karbohidrat untuk tenaga (79, 80, 81).
Lebih-lebih lagi, berberin mungkin sama berkesannya dengan beberapa ubat penurun gula darah. Ini menjadikannya salah satu makanan tambahan yang paling berkesan bagi mereka yang menghidap diabetes atau pra-diabetes (79, 82).
Walau bagaimanapun, banyak mekanisme di sebalik kesannya masih belum diketahui (81, 83).
Selain itu, ia mungkin mempunyai beberapa kesan sampingan. Cirit-birit, sembelit, perut kembung dan sakit perut telah dilaporkan (84).
Protokol dos biasa untuk berberine adalah 1,500 mg sehari, diambil sebelum makan sebagai 3 dos 500 mg.
Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai suplemen yang mengagumkan ini di sini: Berberine - Makanan Tambahan Paling Berkesan di Dunia?
14. Makan Benih Fenugreek
Biji Fenugreek adalah sumber serat larut yang hebat, yang dapat membantu mengawal kadar gula dalam darah.
Banyak kajian menunjukkan bahawa fenugreek dapat menurunkan gula darah dengan berkesan pada pesakit diabetes. Ia juga membantu mengurangkan glukosa puasa dan meningkatkan toleransi glukosa (85, 86, 87, 88).
Walaupun tidak begitu popular, fenugreek dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam roti bakar untuk membantu merawat diabetes. Anda juga boleh membuat tepung fenugreek atau membancuhnya ke dalam teh (89).
Biji Fenugreek juga dianggap salah satu herba paling selamat untuk diabetes (87, 88).
Dos biji fenugreek yang disyorkan ialah 2–5 gram sehari. Sekiranya anda ingin mencubanya, Amazon mempunyai banyak pilihan.
15. Kurangkan Berat Badan
Tidak perlu berfikir bahawa mengekalkan berat badan yang sihat akan meningkatkan kesihatan anda dan mencegah masalah kesihatan di masa depan.
Pengendalian berat badan juga meningkatkan kadar gula darah yang sihat dan terbukti dapat mengurangkan risiko anda menghidap diabetes.
Bahkan penurunan berat badan sebanyak 7% dapat menurunkan risiko anda menghidap diabetes hingga 58%, dan nampaknya berfungsi lebih baik daripada ubat (90).
Lebih-lebih lagi, penurunan risiko ini dapat bertahan selama bertahun-tahun (91, 92, 93).
Anda juga harus memperhatikan garis pinggang anda, kerana ini mungkin merupakan faktor yang berkaitan dengan berat badan yang paling penting untuk menganggarkan risiko diabetes anda.
Ukuran 35 inci (88.9 cm) atau lebih untuk wanita dan 40 inci (101.6 cm) atau lebih untuk lelaki dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan ketahanan insulin, kadar gula darah tinggi dan diabetes jenis 2 (94).
Mengukur pinggang yang sihat mungkin lebih penting daripada berat badan anda secara keseluruhan (94).
Ambil Mesej Rumah
Pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum membuat perubahan gaya hidup atau mencuba suplemen baru.
Ini sangat penting jika anda mempunyai masalah dengan kawalan gula darah atau jika anda mengambil ubat untuk menurunkan kadar gula anda.
Yang dikatakan, jika anda menghidap diabetes atau menghadapi masalah dengan kawalan gula darah, maka anda harus mula melakukan sesuatu secepat mungkin.
Baca artikel ini dalam bahasa Sepanyol.
