Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.
Kelebihan berenang
Menjaga ketat kawasan tengah boleh menjadi cabaran kecergasan yang besar, terutama bagi wanita yang telah melahirkan bayi dan lelaki yang menginginkan abs enam pek.
Berenang adalah senaman aerobik yang hebat yang juga bagus untuk mengencangkan. Ini kerana bahagian badan anda yang tidak bergerak secara aktif menyokong anda terhadap daya tahan air.
Senaman kolam juga unik kerana memberikan ketahanan tegas tanpa kesan.
Anda boleh kehilangan keseimbangan dengan mengangkat beban percuma, atau beralih ke posisi yang salah pada mesin senaman, tetapi jatuh di kolam agak jarang berlaku. Ini memberi anda peluang besar untuk membina kekuatan dengan lebih sedikit risiko.
Nasihat dari pakar kecergasan
Sara Haley sangat mempercayai sukan berenang dan berenang. Dia seorang pakar kecergasan dan pakar latihan pranatal dan selepas bersalin, jadi sebahagian besar kerjanya melibatkan menjaga perut yang kuat.
"Sekiranya anda mahukan seluruh teras anda kuat, anda juga perlu menguatkan punggung bawah anda - ia akan membantu anda menahan diri," katanya.
Otot yang kuat di perut anda sangat penting untuk kesihatan belakang. Otot punggung dan belakang menjadikan anda seimbang dan mengelakkan anda merosot dan memampatkan organ dalaman.
Berikut adalah enam latihan air yang dia cadangkan untuk membantu anda mengetatkan bahagian tengah anda.
1. Tendangan papan pemuka
Latihan ini mengikuti bentuk yang digunakan dalam pelajaran berenang pemula.
- Lengan terentang, pegang papan tendangan di hadapan anda dan mula menendang kaki anda.
- Semasa anda berenang, bayangkan menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda dan menjauh dari dasar kolam.
- Berjalan sepanjang kolam, atau sehingga anda merasa letih dan tidak dapat meneruskan perjalanan dengan selamat.
Peralatan yang diperlukan: Beli papan kick.
2. Pike
Latihan ini berfungsi untuk kedua-dua perut dan lengan anda.
- Dari kedudukan berdiri di air hingga leher anda, tarik lutut ke dada anda.
- Bersandar, memanjangkan dan meluruskan kedua kaki ke hadapan ke kedudukan pisau, atau pike. Tubuh anda harus berada di "V", dengan bahagian bawah anda menghala ke lantai kolam.
- Pegang posisi ini, yang akan membantu menenangkan abs anda.
- Pastikan diri anda bertahan menggunakan tangan anda, mendorongnya ke belakang dalam bulatan. Ini dapat membantu mengurangkan trisep anda.
- Tahan selama beberapa saat, rehat, dan ulangi 10 kali.
Pemula hanya dapat menahan kedudukan pike selama satu atau dua saat. Namun, mengikuti program latihan akan membolehkan anda memegang posisi pike untuk jangka masa yang lebih lama.
3. Tic-toc
Latihan ini berfungsi dengan serong, atau otot sisi, dan juga perut anda.
- Berdiri di hujung kolam yang cetek dengan kaki anda selebar bahu.
- Bersandar ke satu sisi sehingga lengan anda tenggelam hingga ke siku.
- Bergerak perlahan-lahan kembali ke posisi tegak, menekan erat erat semasa anda kembali berdiri.
- Bersandar perlahan-lahan untuk melakukan latihan di sisi lain.
- Ulangi 8 kali.
4. Tendangan turun naik
Latihan ini berfungsi otot-otot di pinggul (fleksor pinggul) dan punggung (otot gluteus) serta otot-otot teras anda. Apabila anda merasa cukup selesa di dalam air, anda boleh melakukan senaman tanpa alat apungan.
- Semasa berada di kolam di mana kaki anda tidak dapat menyentuh bahagian bawah, pegang tepi kolam atau gunakan alat terapung (seperti mi kolam) untuk menjaga badan atas anda tetap terapung.
- Gantung kaki anda ke dasar kolam.
- Gunting menendang kaki anda dari depan ke belakang dengan cepat untuk membantu membuat anda tetap terapung. Arahkan jari kaki dan jaga kaki lurus semasa anda menendang.
- Ulangi pergerakan ini selama anda boleh melakukannya dengan selesa dan selamat.
Peralatan yang diperlukan: Beli mi kolam.
5. Tendangan lumba-lumba
Untuk meningkatkan penggunaan otot teras anda dan membuat pernafasan lebih mudah, anda juga boleh melabuhkan punggung untuk melakukan latihan ini.
- Mulailah dengan tangan anda yang terentang di depan anda, menggenggam tangan anda bersama atau memegang kickboard.
- Mengetatkan otot inti anda, gerakkan badan anda dengan gerakan seperti gelombang untuk mendorong diri anda ke hadapan. Pertama, tekan dada ke bawah sambil menjaga pinggul ke atas, dan kemudian tekan pinggul ke bawah semasa badan atas anda bergerak ke atas. Ini mungkin memerlukan beberapa amalan.
- Ulangi pergerakan ini semasa anda berjalan sepanjang kolam atau sehingga anda merasa letih dan tidak dapat meneruskan latihan dengan selamat.
Peralatan yang diperlukan: Beli papan kick.
6. Berenang dengan pelampung atau tali pinggang di pergelangan kaki anda
Pelampung tarik adalah sekeping kecil peralatan renang yang membantu badan anda terus bertahan. Anda boleh mendapatkannya di kedai barang sukan.
- Letakkan pelampung tarik di antara paha atau pergelangan kaki anda. Ini akan mengapungkan pinggul dan kaki anda ke permukaan air. Atau, untuk latihan yang lebih mencabar, letakkan tali di pergelangan kaki anda.
- Mulakan gaya bebas berenang. Ini bermaksud melakukan pukulan merangkak, di mana anda mengganti lengan dengan gerakan bulat ke depan di belakang anda dan di atas kepala. Jaga kaki anda bersama-sama dan jangan menendang, membiarkan pelampung membuat kaki anda melayang. Ini membolehkan anda mengasingkan bahagian atas badan anda semasa latihan. Menggunakan jalur pergelangan kaki berfungsi dengan tujuan yang sama, tetapi memungkinkan untuk melakukan senaman yang lebih mencabar.
- Jaga inti anda untuk mengelakkan pinggul dan kaki anda tenggelam.
- Berjalan sepanjang kolam, atau sehingga anda merasa terlalu letih untuk meneruskannya.
Peralatan yang diperlukan: Beli tarikan pelampung atau gelang kaki.
Nasihat pengambilan air dari ahli terapi fizikal
Taylor Moore adalah doktor terapi fizikal yang bertanding di peringkat Bahagian 1 kolej dalam berenang selama empat tahun. Latihannya menggabungkan teknik berenang dengan toning. Dia menasihatkan untuk memerhatikan titik di mana otot anda keletihan.
"Sebaik sahaja anda menentukan sejauh mana latihan anda akan mengalami strok ketika anda keletihan, maka sejauh mana anda harus menetapkan kumpulan latihan pertama anda," katanya. "Setelah anda mencapai angka itu atau merasakan anda melakukan pukulan dengan tidak betul, hentikan latihan dan mulakan latihan untuk mengekalkan teknik anda."
Bawa pulang
Berenang adalah cara yang baik untuk bersenam, terutama pada bulan-bulan musim panas. Dengan latihan ini, anda bukan sahaja dapat berenang di kolam renang, tetapi juga dapat menenangkan perut dan menguatkan inti anda!
Seperti mana-mana latihan, keselamatan adalah kunci. Sekiranya anda mula merasa letih atau mengalami kesakitan, berehat sebentar di luar kolam. Dan ingat bahawa selalu ada idea yang baik untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
