Bagaimana senaman membantu artritis lutut
Artritis menyerang berjuta-juta orang di seluruh dunia. Dua jenis yang paling biasa adalah osteoarthritis (OA) dan rheumatoid arthritis (RA). Kedua-dua jenis ini sering menyebabkan sakit lutut.
Bersenam lutut artritis mungkin kelihatan berlawanan dengan intuisi, tetapi senaman secara teratur sebenarnya dapat mengurangkan - dan bahkan melegakan - sakit artritis dan gejala lain, seperti kekejangan dan bengkak.
Terdapat beberapa sebab untuk bersenam dengan artritis lutut:
- Latihan mengekalkan pergerakan keseluruhan sendi.
- Senaman menguatkan otot yang menyokong sendi.
- Otot yang kuat membantu sendi menyerap kejutan.
Latihan tidak semestinya sukar untuk memberi manfaat. Sebenarnya, senaman ringan dan berimpak rendah adalah yang terbaik untuk artritis lutut. Mereka mengurangkan tekanan pada sendi kerana mereka meningkatkan kelenturan dan kekuatannya. Ketahui lebih lanjut mengenai osteoartritis di sini.
Bersenam di rumah atau tempat kerja
Senaman lutut yang terbaik adalah yang boleh anda lakukan di rumah atau semasa rehat di pejabat. Mereka mudah, berkesan, dan mudah, dan tidak memerlukan peralatan khas. Lakukan dengan perlahan dan beransur-ansur meningkatkan bilangan pengulangan ketika otot anda semakin kuat.
Selepas itu, pastikan anda melakukan beberapa senaman regangan lembut untuk mengelakkan otot anda mengetat. Pertimbangkan untuk melakukan lutut setiap hari untuk merehatkan otot yang sakit.
Angkat kaki (berbaring)
- Berbaring telentang di atas lantai atau katil dengan tangan di sisi anda, jari kaki ke atas.
- Pastikan kaki anda lurus sambil mengetatkan otot kaki anda, dan perlahan-lahan angkat beberapa inci.
- Kencangkan otot perut anda untuk menolak punggung bawah ke bawah.
- Pegang dan hitung hingga 5, kemudian turunkan kaki anda selembut mungkin.
- Ulangi, kemudian beralih ke kaki yang lain.
Petua senaman: Mulakan dengan satu set empat untuk setiap kaki.
Mengapa ia berfungsi: Latihan ini menguatkan paha depan, yang merupakan otot besar di bahagian depan paha anda yang melekat pada sendi lutut anda.
Regangan hamstring (berbaring)
- Berbaring di lantai atau katil dengan kedua kaki dibengkokkan.
- Angkat perlahan-lahan satu kaki, masih bengkok, dan bawa lutut kembali ke arah dada.
- Pautkan tangan anda di belakang paha anda, bukan lutut anda, dan luruskan kaki anda.
- Tarik kaki lurus ke belakang ke kepala sehingga anda merasakan regangan.
- Tahan selama 30 hingga 60 saat, kemudian perlahan-lahan bengkokkan lutut dan turunkan kaki anda kembali ke lantai.
Petua senaman: Lakukan regangan 1 kali pada setiap kaki.
Mengapa ia berfungsi: Latihan ini meregangkan dan menguatkan paha belakang anda, yang merupakan otot di bahagian belakang paha yang melekat di lutut.
Separuh jongkok
- Berdiri dengan kaki anda dengan jarak bahu dan hulurkan tangan anda di hadapan anda.
- Bengkokkan lutut dengan perlahan sehingga anda berada dalam kedudukan separuh duduk. Pegang kerusi untuk keseimbangan, jika perlu.
- Pastikan punggung anda lurus dan dada diangkat - jangan condong ke depan.
- Dengan kaki anda rata di atas lantai, tahan kedudukan selama 5 saat, kemudian perlahan-lahan berdiri kembali.
Tidak boleh ada rasa sakit semasa melakukan latihan ini.
Petua latihan: Lakukan 10 pengulangan, dan perlahan-lahan lakukan hingga tiga set 10.
Mengapa ia berfungsi: Latihan ini menguatkan otot di bahagian depan dan belakang paha anda, bersama dengan gluteus.
Berenang satu kaki
- Berdiri di antara dua kerusi dan pegang mereka untuk keseimbangan.
- Angkat satu kaki kira-kira 12 inci dan tahan di hadapan anda.
- Perlahan-lahan, punggung lurus, bengkokkan kaki yang lain dan turunkan badan anda beberapa inci, seolah-olah hendak duduk di kerusi. Jangan melintasi kaki yang terangkat di hadapan kaki yang bengkok.
- Tahan selama 5 saat dan luruskan ke belakang.
- Ulangi dan tukar kaki.
Petua latihan: Mulakan dengan satu set empat kaki untuk kedua kaki, dan perlahan-lahan bekerja hingga tiga set.
Mengapa ia berfungsi: Latihan ini menguatkan otot di bahagian depan dan belakang paha anda, serta punggung anda.
Regangan kaki
- Duduk di atas lantai dengan kedua kaki lurus. Stabilkan diri dengan tangan di kedua-dua belah pinggul anda, dan lurus punggung anda.
- Bengkokkan satu lutut perlahan-lahan sehingga terasa meregang, tetapi tidak sampai terasa sakit.
- Pegang kaki anda dalam kedudukan itu selama 5 saat, kemudian perlahan-lahan luruskan kaki anda sejauh mungkin, tahan lagi selama 5 saat.
Petua senaman: Ulangi dan tukar kaki setiap kali seseorang mula letih, 10 kali.
Mengapa ia berfungsi: Latihan ini juga menguatkan paha depan.
Apakah jenis latihan lutut lain yang paling sesuai?
Berjalan kaki adalah bentuk senaman yang sangat baik. Ia berimpak rendah, dan kerana ia adalah senaman penekanan berat badan, ia membantu menguatkan otot dan membina tulang. Pakai kasut yang baik dan kukuh. Mulakan dengan perlahan, dan tingkatkan jarak dan jarak anda secara beransur-ansur untuk hasil terbaik.
Latihan air atau berjalan di hujung kolam yang cetek juga bagus untuk kekuatan otot dan kelenturan lutut. Oleh kerana badannya terapung di dalam air, ia mengurangkan kesan hingga hampir sifar kerana ia membuat anda bekerja sedikit lebih sukar untuk bergerak.
Cari kelas latihan air melalui Yayasan Arthritis, pusat rekreasi masyarakat, atau gimnasium anda. Ketahui lebih lanjut mengenai latihan air untuk melegakan artritis.
Sebelum dan selepas bersenam
Sekiranya boleh, letakkan pek panas lembap di lutut artritis anda selama 20 minit sebelum anda mula bersenam. Panas menenangkan dan juga membawa darah ke permukaan, mengurangkan kekakuan, dan kadang-kadang melegakan kesakitan.
Sekiranya anda mengambil ubat sakit, cubalah meminumnya kira-kira 45 minit sebelum anda bersenam untuk meningkatkan kawalan kesakitan semasa bersenam.
Setelah bersenam, letakkan bungkus ais di lutut yang sakit selama 10 hingga 15 minit. Ini akan membantu mengurangkan bengkak yang disebabkan oleh senaman. Ia juga akan menenangkan dan menghilangkan rasa sakit.
Beli pek panas lembap.
Bagaimana jika ia menyakitkan?
Ketidakselesaan ringan semasa bersenam adalah perkara biasa. Begitu juga sedikit sakit sehari selepas bersenam. Tetapi jika anda mengalami kesakitan, bengkak, atau kekakuan yang teruk, hentikan senaman yang terjejas dan berjumpa doktor.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, orang yang mengalami artritis lutut harus melakukan senaman sederhana selama sekurang-kurangnya 30 minit sehari, lima hari seminggu. Anda juga boleh membahagikannya kepada tiga sesi 10 minit setiap hari, yang juga berfungsi.
Anda harus mengalami pergerakan yang lebih baik dan kurang sakit dalam masa empat hingga enam minggu.
