Gambaran keseluruhan
Fibromyalgia menyebabkan sakit badan kronik. Kelembutan otot dan tisu yang berterusan juga boleh menyebabkan masalah tidur. Sakit menembak yang mungkin agak teruk berasal dari bahagian badan anda yang dikenali sebagai "titik lembut." Kawasan yang menyakitkan mungkin termasuk:
- leher
- belakang
- siku
- lutut
Walaupun fibromyalgia boleh membuat senaman menjadi sukar, penting untuk menjadi aktif seperti yang anda boleh. Menurut Institut Artritis Nasional dan Penyakit Muskuloskeletal dan Kulit, senaman teratur adalah salah satu rawatan yang paling berguna untuk fibromyalgia.
Senaman Aerobik
Penyelidikan berulang kali menunjukkan bahawa senaman aerobik secara berkala meningkatkan kesakitan, fungsi, dan kualiti hidup keseluruhan pada orang dengan fibromyalgia.
Ramai doktor mengesyorkan senaman aerobik yang lembut sebagai rawatan pertama untuk fibromyalgia. Ini sebelum sebarang jenis ubat dipertimbangkan. Walaupun doktor anda menetapkan ubat untuk keadaan anda, penting untuk aktif.
Dalam satu kajian lebih daripada 400 wanita, lebih sedikit masa yang dihabiskan secara tidak aktif dan aktiviti fizikal yang lebih ringan dikaitkan dengan kesakitan, keletihan, dan kesan keseluruhan penyakit ini.
Sekiranya terlalu menyakitkan atau anda terlalu letih untuk bersenam, anda boleh bermula dengan berjalan kaki, bergerak di kolam renang, atau aktiviti lembut yang lain. Sekiranya anda melakukan ini secara berkala, anda dapat membina kekuatan dan daya tahan anda dari masa ke masa.
Berjalan
Ahli terapi fizikal dapat membantu anda mengembangkan program senaman di rumah, tetapi pertama, mengapa tidak mencuba berjalan-jalan saja? Bentuk aktiviti yang paling mudah adalah yang terbaik.
Anda boleh melakukannya di mana sahaja dan semua yang anda perlukan adalah sepasang kasut yang baik. Mulakan dengan berjalan kaki yang singkat dan mudah dan bangun untuk berjalan kaki dalam jangka masa yang lebih lama atau dengan pantas. Matlamat yang baik, menurut Mayo Clinic, adalah melakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti aerobik tiga kali seminggu.
Latihan kolam
Air suam dan senaman ringan menjadikan gabungan yang menenangkan untuk membantu mengurangkan kesakitan fibromyalgia.
Penyelidikan pada wanita berusia antara 18 dan 50 tahun, yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Science, menunjukkan bahawa latihan di kolam renang lebih baik daripada senaman aerobik berasaskan gim atau senaman regangan dan pengukuhan dari rumah untuk melegakan gejala fibromyalgia.
Regangan
Anda tidak perlu mengeluarkan keringat agar senaman menjadi berguna. Contohnya, cuba:
- regangan lembut
- latihan relaksasi
- menjaga postur badan yang baik
Hati-hati agar tidak keterlaluan. Lebih baik meregangkan otot yang kaku setelah melakukan senaman aerobik ringan untuk memanaskan badan. Ini akan membantu anda mengelakkan kecederaan. Berikut adalah beberapa petua lain untuk peregangan yang sihat:
- Bergerak dengan lembut.
- Jangan sampai ke tahap kesakitan.
- Tahan peregangan ringan hingga satu minit untuk mendapatkan manfaat terbaik.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan dapat meningkatkan kualiti hidup orang dengan fibromyalgia, menurut kajian 22 kajian pada tahun 2018. Latihan kekuatan merangkumi latihan ketahanan dan mengangkat berat. Penting untuk meningkatkan intensiti secara perlahan dan menggunakan berat ringan.
Mulakan serendah 1 hingga 3 paun. Latihan kekuatan secara berkala boleh menyebabkan penurunan yang ketara dalam:
- sakit
- keletihan
- mata tender
- kemurungan
- kegelisahan
Kerja rumah tangga
Semua jenis aktiviti fizikal dikira. Berkebun, vakum, atau menggosok mungkin tidak mengurangkan kesakitan, tetapi aktiviti harian seperti ini terbukti dapat mengurangkan keletihan dan meningkatkan fungsi fizikal dan kualiti hidup.
Hasil kajian hampir 200 wanita, berusia 20 hingga 70 tahun, menunjukkan bahawa mereka yang melakukan aktiviti fizikal paling sedikit setiap hari mempunyai fungsi yang lebih lemah dan keletihan yang lebih besar daripada mereka yang lebih aktif secara fizikal dalam kehidupan seharian mereka.
Jangan berputus asa
Untuk mendapatkan faedah aktiviti fizikal, penting untuk mengikutinya. Bangun secara beransur-ansur untuk melakukan aktiviti biasa. Kemungkinan gejala anda akan bertambah baik.
Sekiranya anda memerlukan pertolongan untuk memulakan, tanyakan kepada doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk mencadangkan latihan yang dilakukan di rumah. Lekatkan diri anda untuk mengelakkannya berlebihan apabila anda merasa baik. Turunkan kedudukan apabila anda merasakan suar fibro. Dengarkan badan anda dan dapatkan keseimbangan yang sihat.
