Bijirin Karbohidrat Rendah Terbaik

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Gambaran keseluruhan

Makanan paling sukar untuk dirancangkan ketika anda ingin menonton karbohidrat adalah sarapan pagi. Dan bijirin sukar ditolak. Ringkas, pantas, dan mengenyangkan, siapa yang mahu melepaskan mangkuk Cheerios pagi itu?

Malangnya, kebanyakan jenama terkenal mengandungi 20 gram karbohidrat setiap hidangan, atau lebih. Hilangkan mereka jika anda ingin memastikan rancangan makan anda tetap berjalan lancar.

Maklumat kandungan karbohidrat yang diberikan adalah milik Pangkalan Data Produk Makanan Berjenama Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA). Maklumat yang diberikan mungkin tidak menggambarkan ukuran hidangan jenama yang disyorkan.

Untuk maklumat khusus mengenai saiz hidangan untuk jenama bijirin kegemaran anda, sila lihat label makanan produk tertentu kerana saiz hidangan mungkin berbeza.

Kandungan karbohidrat lebih rendah

Sebilangan besar bijirin rendah karbohidrat tidak rendah karbohidrat. Bijirin mengandungi kebanyakan biji-bijian, dan biji-bijian adalah karbohidrat. Walau bagaimanapun, sebilangan bijirin rendah karbohidrat daripada yang lain. Yang mungkin anda lihat di kebanyakan kedai runcit dengan kandungan karbohidrat rendah termasuk:

Ceria

Cheerios mempunyai kira-kira 20.50 gram karbohidrat setiap hidangan 1 cawan. Mereka juga bebas gluten bagi mereka yang menonton pengambilan gluten mereka.

Wheaties

Oldie tapi selamat tinggal, Wheaties sudah ada sejak tahun 1922. Karbohidrat mereka juga rendah berbanding banyak bijirin, dengan harga 23 gram per cup cawan.

Khas K Asli

Dengan 22.75 gram karbohidrat per cawan, bijirin K Kellogg's Special K adalah pilihan kandungan karbohidrat rendah.

Kepingan Oat Frosted Organik Annie

Bijirin organik, rendah karbohidrat, bebas gluten ini popular di kalangan kanak-kanak kecil dan orang dewasa. Hidangan ¾ cawan mengandungi kira-kira 27 gram karbohidrat, iaitu kira-kira 9 peratus daripada nilai harian yang disyorkan.

Perhatikan bahawa sebilangan pengeluar bijirin mempunyai ukuran hidangan 1 cawan, sementara yang lain menggunakan ukuran hidangan tiga perempat cawan. Sekiranya anda mematuhi ukuran hidangan yang disyorkan, tidak ada alasan anda tidak dapat menikmati semangkuk atau dua bijirin pilihan terbaik ini setiap minggu.

Mari lihat kandungan karbohidrat beberapa jenama bijirin popular lain.

Kandungan karbohidrat sederhana

Ini sukar! Sebilangan bijirin nampaknya pilihan yang lebih baik kerana ia diperbuat daripada biji-bijian, tetapi banyak bijirin masih padat. Bijirin ini termasuk dalam kategori kandungan karbohidrat sederhana:

Kashi GoLean (32 gram setiap cawan)
Wheat Chex (52 gram setiap 1 cawan)
Bijirin Hidup (33 gram setiap 1 cawan)

Ketika datang ke pasar bijirin penuh, pertaruhan terbaik adalah bijirin dengan kacang dan buah di dalamnya. Pilihan ini akan membuat anda kenyang lebih lama dan memberi anda lebih banyak nutrien kerana anda juga mengandungi protein dan pelbagai vitamin dan mineral.

Kandungan karbohidrat tertinggi

Walaupun anda mungkin tahu menjauhkan diri dari Trix, Lucky Charms, dan Count Chocula, beberapa bijirin yang paling kaya karbohidrat adalah makanan yang kelihatan seperti yang paling sihat.

Bijirin yang kelihatan sihat ini berada di senarai teratas bijirin di pasaran dengan jumlah karbohidrat tertinggi:

Bran Kismis (46 gram setiap cawan)
Gandum Mini Frosted (47 gram setiap cawan)
Oatmeal Crisp (47 gram setiap cawan)

Mereka memang mempunyai faedahnya. Sebilangan besar ini mengandungi serat lebih tinggi dan rendah gula daripada pesaing mereka yang kurang karbohidrat.

Mengapa badan memerlukan karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga nutrien utama yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi. Dua yang lain adalah lemak dan protein. Karbohidrat dipecah menjadi glukosa dan penting kerana mereka memberikan tenaga yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan baik. Setiap sel di dalam badan boleh menggunakan glukosa untuk bahan bakar.

Terdapat tiga jenis karbohidrat utama yang terdapat dalam makanan:

pati, yang merupakan karbohidrat kompleks
gula, yang merupakan karbohidrat sederhana
serat

Karbohidrat kompleks dipecah lebih perlahan daripada karbohidrat sederhana, sehingga karbohidrat membekalkan tenaga dengan lebih stabil dan tahan lama. Mereka dijumpai di:

bijirin penuh
kacang
sayur-sayuran berkanji, seperti jagung dan kentang

Karbohidrat ini juga menyediakan bahan bakar untuk bakteria sihat di usus besar. Mereka berperanan dalam:

keseluruhan fungsi imun anda
metabolisme
risiko penyakit kronik
kesihatan pencernaan

Tubuh menyerap karbohidrat sederhana dengan cepat, jadi mereka memberikan peningkatan tenaga jangka pendek yang cepat. Anda boleh mendapatkan karbohidrat sederhana di:

susu
buah-buahan
makanan yang diproses dengan gula tambahan

Serat penting kerana ia membantu menjaga kesihatan saluran pencernaan anda.

Berapa banyak karbohidrat yang harus anda makan?

Walaupun setiap orang perlu makan karbohidrat, sebilangan orang memerlukan lebih banyak karbohidrat daripada yang lain. Contohnya, orang yang sangat aktif perlu makan lebih banyak karbohidrat daripada orang yang tidak aktif.

Mereka yang menghidap diabetes biasanya perlu mengehadkan jumlah karbohidrat yang mereka makan selama setiap makan untuk membantu menguruskan kadar gula darah mereka.

Orang yang menjalani diet rendah karbohidrat, seperti diet Atkins, keto, dan South Beach dapat membatasi pengambilan karbohidrat mereka dalam usaha meningkatkan penurunan berat badan.

Karbohidrat tidak "buruk", tetapi perlu difikirkan dengan teliti mengenai jumlah yang diperlukan oleh badan anda setiap hari untuk kekal sihat. Jumlah karbohidrat yang anda perlukan bergantung kepada:

umur
seks
status kesihatan
tahap aktiviti

Sebilangan pakar kesihatan mengesyorkan orang mendapat antara 45 hingga 65 peratus kalori harian mereka dari karbohidrat, dengan orang yang lebih aktif melakukan kesalahan pada bahagian yang lebih tinggi dan orang yang kurang aktif makan lebih sedikit karbohidrat.

Sebagai contoh, orang yang rata-rata berumur antara 19 dan 25 tahun, yang bertujuan untuk mengekalkan berat badan mereka, harus mengambil kira-kira 2.400 kalori yang merangkumi 270 hingga 390 gram karbohidrat sehari. Mereka kemudian harus mendapatkan 35 hingga 55 peratus jumlah kalori dari gabungan lemak dan protein.

Sebilangan karbohidrat yang disyorkan menyediakan kira-kira 15 gram.

Menurut Persatuan Jantung Amerika, contoh bahagian yang disyorkan termasuk:

satu keping roti
1/3 cawan beras
1/2 biji pisang
sebiji kentang kecil

Ini bermaksud bahawa untuk kadar harian 270 hingga 390 gram karbohidrat, anda perlu mengambil 18 hingga 26 bahagian yang disyorkan.

Penting untuk diingat bahawa tidak semua kalori dan gram karbohidrat sama. Dengan kata lain, apabila anda memilih karbohidrat sihat daripada karbohidrat tinggi, rendah serat, sangat berguna dalam menguruskan kesihatan anda secara keseluruhan.

Petua dan trik untuk sarapan rendah karbohidrat

Apabila bijirin rendah karbohidrat anda, beberapa pilihan terbaik anda bukanlah yang paling menarik di permukaan. Cuba perhatikan mereka dan tahan lebih lama dengan membuang:

badam yang dihiris
hazelnut panggang
bahagian walnut

Sebilangan kepingan pisang, beberapa kismis atau craisin, atau beri bermusim membuat penambahan yang menyenangkan untuk mangkuk pagi anda, tetapi mereka juga akan menambah lebih banyak karbohidrat.

Topping rendah karbohidrat merangkumi:

biji chia
kacang dan biji
biji rami
serpihan kelapa tanpa gula
biji kakao

Bijirin cepat dimakan ketika anda sedang mengalami masalah, tetapi jangan biarkan kemudahannya merosakkan rancangan diet anda. Stokkan pantri dan peti sejuk anda dengan pilihan karbohidrat rendah lain yang sihat.

Cuba sediakan parfait yoghurt Yunani dengan alpukat dan segenggam walnut untuk sarapan yang mudah yang anda boleh makan sambil berulang-alik. Telur rebus juga menjadikan sarapan yang enak. Anda boleh merebus sedozen terlebih dahulu.

Pilihan cepat dan rendah karbohidrat untuk sarapan pagi adalah sebilangan kecil kacang dan sebiji buah!

Apa yang mesti dicari

Sekiranya anda mengira karbohidrat anda, penting untuk memeriksa label makanan yang anda makan. Cari istilah "total karbohidrat," yang merangkumi:

pati
gula
serat

Ini dapat membantu anda mengimbangi jumlah karbohidrat yang anda makan setiap kali makan.

Sekiranya anda mengira karbohidrat sebagai sebahagian daripada rancangan makanan anda, tolak jumlah serat makanan daripada jumlah karbohidrat.

Sebagai contoh, jika terdapat 10 gram karbohidrat total dalam makanan, tetapi 5 gram serat, anda akan mengira 5 gram karbohidrat total. Tubuh anda tidak mencerna serat, jadi ia tidak akan mempengaruhi kadar gula darah anda seperti gula sederhana.

Menyebarkan karbohidrat anda secara merata sepanjang hari membantu memastikan badan anda mempunyai bekalan tenaga yang berterusan untuk memberi tenaga kepada anda pada siang hari.

Hanya kerana anda memerhatikan pengambilan karbohidrat anda tidak bermakna anda harus menghilangkannya sepenuhnya dari diet anda. Apa sahaja yang anda pilih, berhasrat untuk memasukkan karbohidrat yang sihat setiap hari.