Garis permulaan hari
Tidak kira apa jenis diabetes yang anda ada, menjaga kadar glukosa darah anda dalam julat yang sihat sangat penting. Dan memulakan hari dengan sarapan yang sihat adalah satu langkah yang boleh anda lakukan untuk mencapainya.
Sarapan pagi mestilah makanan seimbang dengan protein, karbohidrat, dan lemak yang sihat. Ia juga harus rendah gula tambahan dan tinggi serat dan nutrien.
Sekiranya anda menghidap diabetes, anda mungkin sudah biasa dengan indeks glisemik (GI). GI adalah cara untuk mengukur seberapa cepat makanan dengan karbohidrat meningkatkan kadar glukosa darah.
Karbohidrat memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk memulakan hari anda. Tetapi mencerna karbohidrat terlalu cepat boleh menyebabkan kadar gula dalam darah anda meningkat.
Makanan dengan GI rendah lebih mudah di badan anda berbanding makanan yang mempunyai GI tinggi. Mereka dicerna dengan lebih perlahan dan mengurangkan lonjakan selepas makan. Ini adalah sesuatu yang perlu diingat semasa memilih bijirin sarapan.
Penting untuk mengetahui perkara apa yang mempengaruhi GI. Pemprosesan, kaedah memasak, dan jenis biji-bijian dapat mempengaruhi seberapa cepat makanan dicerna. Bijirin yang lebih diproses cenderung mempunyai GI yang lebih tinggi walaupun serat ditambahkan ke dalamnya.
Mencampurkan makanan juga boleh mempengaruhi GI. Mempunyai lemak protein dan kesihatan dengan bijirin anda dapat membantu mencegah lonjakan gula darah.
Bijirin yang sihat bermula dengan biji-bijian
Sarapan sihat yang mudah disediakan semudah semangkuk bijirin, dengan syarat anda memilih dengan bijak.
Lorong bijirin kedai runcit ditumpuk tinggi dengan bijirin yang memuaskan gigi manis anda tetapi mensabotaj tahap glukosa anda. Sebilangan besar bijirin yang paling popular mempunyai bijirin dan gula halus di bahagian atas senarai ramuan. Bijirin tersebut mempunyai sedikit nutrien dan banyak kalori kosong. Mereka juga boleh menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah anda.
Itulah sebabnya penting untuk membaca label dengan teliti. Cari bijirin yang menyenaraikan gandum sebagai ramuan pertama. Biji-bijian halus dilucutkan dedak dan kuman semasa pemprosesan, yang menjadikannya kurang sihat.
Biji-bijian utuh merangkumi keseluruhan biji-bijian, yang merupakan sumber serat yang sihat. Serat adalah elemen penting dalam diet anda. Ia membantu mengawal kadar gula darah anda dan menurunkan risiko penyakit jantung anda. Biji-bijian penuh juga mengandungi banyak vitamin dan mineral.
Biasanya anda boleh mendapatkan biji-bijian berikut dalam bijirin sarapan pagi:
- oatmeal
- tepung gandum
- dedak gandum
- tepung jagung keseluruhan
- barli
- nasi coklat
- padi liar
- soba
Menurut Persatuan Diabetes Amerika, oatmeal bergulung, oatmeal besi, dan dedak oat adalah makanan GI rendah, dengan nilai GI 55 atau kurang. Oat cepat mempunyai GI sederhana, dengan nilai 56-69. Kepingan jagung, beras kembung, serpihan dedak, dan tepung oat segera dianggap makanan GI tinggi, dengan nilai 70 atau lebih.
Daripada menggunakan paket bijirin panas segera, pertimbangkan untuk membuat bungkus gandum utuh atau baja sepanjang minggu dan menyimpannya di dalam peti sejuk. Panaskan sebahagian selama beberapa minit dalam ketuhar gelombang mikro setiap pagi dan anda akan mendapat bijirin yang sihat yang akan dicerna dengan lebih perlahan.
Semasa anda membaca label kotak bijirin itu …
Awasi bahan tersembunyi. Menurut Persatuan Diabetes Amerika, anda harus memilih bijirin yang mengandungi sekurang-kurangnya 3 gram serat dan kurang dari 6 gram gula setiap hidangan.
Masalahnya ialah gula mempunyai banyak alias dan mungkin muncul dalam senarai ramuan berkali-kali. Ingat juga bahawa ramuan disenaraikan mengikut urutan menurun berapa banyak kandungan makanan tersebut. Sekiranya terdapat tiga jenis gula yang disenaraikan dalam beberapa ramuan teratas, itu bukan pilihan terbaik.
Harvard School of Public Health menyediakan senarai pemanis yang terdapat pada label makanan:
- madu Agave
- gula perang
- kristal tebu
- tebu
- pemanis jagung
- sirap jagung
- fruktosa kristal
- dekstrosa
- jus tebu sejat
- fruktosa
- jus buah pekat
- glukosa
- sayang
- sirap jagung fruktosa tinggi
- terbalikkan gula
- sirap malt
- maltosa
- sirap maple
- molase
- gula mentah
- sukrosa
- sirap
Jangan lupa untuk mengawasi tahap natrium dalam bijirin anda juga. Menurut Mayo Clinic, anda harus mengambil kurang daripada 2.300 mg sodium setiap hari.
Tumbuk dengan protein dan kacang
Setelah memilih bijirin penuh, anda boleh menambah kacang sebagai sumber protein. Mereka juga akan memberikan tekstur dan rasa tambahan.
Menambah protein dapat membantu anda menguruskan gula darah anda ketika sarapan dan juga dapat membantu menguruskan tahap anda selepas makan tengah hari. Anda juga boleh makan yogurt Yunani tanpa gula, telur, atau makanan lain yang mengandungi protein sihat untuk menyempurnakan sarapan anda.
Kacang tanpa garam, seperti kacang walnut, kacang almond, dan pecan, boleh menambah kepingan bijirin anda. Mereka mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal yang sihat. Tetapi mereka juga mempunyai kalori yang cukup tinggi, jadi makanlah secara sederhana.
Bergantung pada rancangan makanan anda, menambahkan buah ke dalam bijirin anda dapat menambahkan rasa manis. Ingatlah untuk mengambil kira ini dalam jumlah karbohidrat anda jika anda mengira karbohidrat, atau untuk menguruskan bahagiannya. Buah-buahan utuh adalah tambahan yang bagus untuk makanan, dan buah-buahan yang mempunyai lebih banyak kulit, seperti buah beri, akan menambahkan lebih banyak serat untuk makanan anda.
Selesaikan dengan susu atau pengganti tenusu
Pertimbangkan untuk menambahkan setengah cawan susu atau pengganti tenusu ke mangkuk bijirin anda jika ia sesuai dengan rancangan makanan anda. Perlu diingat bahawa susu mengandungi beberapa gula semula jadi. Susu skim, 1 peratus, atau 2 peratus susu boleh menggantikan susu keseluruhan jika anda ingin mengambil lebih sedikit kalori dan kurang lemak jenuh.
Anda juga boleh menggunakan susu kedelai atau susu badam jika anda mempunyai intoleransi laktosa atau tidak menyukai susu tenusu. Susu kedelai tanpa gula sama dengan susu lembu dalam kandungan karbohidrat. Susu almond tanpa gula mengandungi lebih sedikit karbohidrat dan kalori daripada susu tenusu atau soya.
Mencegah diabetes jenis 2
Walaupun anda tidak menghidap diabetes, makan makanan rendah GI adalah pilihan yang sihat. Menurut Harvard School of Public Health, diet tinggi karbohidrat halus boleh meningkatkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2.
Sebaliknya, diet yang kaya dengan biji-bijian boleh menurunkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2. Ini kerana biji-bijian menyebabkan gula darah anda naik dengan lebih perlahan, yang memberi sedikit tekanan pada kemampuan tubuh anda untuk menghasilkan insulin.
Sekiranya anda memilih dengan bijak, bijirin sarapan panas atau sejuk boleh memberikan pilihan sarapan yang cepat dan berkhasiat. Semasa membuat pilihan bijirin, pilih produk yang tinggi serat dan bijirin penuh, tetapi rendah gula, natrium, dan kalori.
Naikkan bijirin anda dengan sebilangan kecil buah, kacang, atau topeng kaya nutrien lain bersama dengan sedikit susu atau pengganti susu untuk menyelesaikan makanan anda.
The takeaway
Melakukan ini
- Pilih bijirin dengan biji-bijian, seperti oatmeal yang digulung, oatmeal yang dipotong baja, dan dedak yang digulung.
- Masukkan protein dengan kacang untuk rasa dan tekstur.
Elakkan perkara ini
- Jauhkan dari bijirin yang tinggi pada indeks glisemik, seperti serpihan jagung, beras kembung, serpihan dedak, dan oatmeal segera.
- Jangan memilih bijirin yang menyenaraikan biji-bijian dan gula halus sebagai bahan utama.
