Menetapkan leher anda lurus
Kami memberi banyak kesan pada sendi kami selama ini. Akhirnya mereka mula menunjukkan tanda-tanda kehausan. Dengan bertambahnya usia, artritis boleh menyebabkan sendi di lutut, tangan, pergelangan tangan, dan kaki menjadi kaku dan sakit.
Artritis juga menyerang vertebra di leher kita, yang semakin berkurang sejak bertahun-tahun menyokong kepala kita. Selepas usia 60 tahun, lebih daripada 85 peratus orang mengalami radang sendi di leher mereka, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Sekiranya leher anda sakit, berjumpa doktor untuk mengetahui dengan tepat apa yang menyebabkan kesakitan anda. Anda boleh berjumpa doktor keluarga anda atau berjumpa pakar seperti doktor ortopedik, reumatologi, atau doktor osteopati. Doktor anda juga boleh menasihati anda mengenai terapi untuk membantu menghilangkan rasa sakit seperti perubahan postur, terapi fizikal, yoga, atau Pilates. Dan doktor anda mungkin mengesyorkan ubat penahan sakit atau suntikan steroid.
Anda juga boleh mencuba latihan asas di rumah. Walaupun anda mungkin tergoda untuk menjaga leher anda ketika sakit, tetap tidak bergerak hanya akan meningkatkan kekakuan. Ini juga akan menyebabkan anda kehilangan lebih banyak pergerakan. Latihan regangan dan pengukuhan akan membantu mengekalkan leher anda yang lemah dan mengurangkan kesakitan artritis anda.
Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda cuba untuk melegakan artritis leher. Ingatlah untuk bergerak dengan lembut dan lancar sepanjang setiap latihan. Jangan sesekali melakukan pergerakan tiba-tiba atau menggegarkan leher anda. Memusing dan memusingkan leher anda dilakukan dalam latihan putaran leher. Juga, berhenti jika ada senaman yang meningkatkan sakit leher anda.
Leher jatuh dan naikkan
Peregangan ini berfungsi di bahagian depan dan belakang leher anda untuk meningkatkan kelenturan dan pergerakan.
Berdiri tegak, atau duduk di kerusi. Jatuhkan kepala ke depan dengan perlahan sehingga dagu menyentuh dada anda.
Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan anda.
Seterusnya, condongkan kepala sedikit ke belakang dan tahan kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat.
Ulangi regangan di setiap arah lima kali.
Kecondongan kepala
Gerakan bertentangan ini berfungsi pada bahagian leher anda.
Berdiri tegak atau duduk di kerusi. Miringkan kepala anda ke bahu kanan dengan perlahan sambil pastikan bahu kiri anda ke bawah.
Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat, kemudian kembalikan kepala anda ke tengah.
Ulangi di sebelah kiri dengan memiringkan kepala ke arah bahu kiri dan memegang bahu kanan ke bawah.
Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat.
Ulangi keseluruhan urutan lima kali.
Putaran leher
Inilah satu lagi latihan yang baik untuk bahagian leher anda.
Duduk di kerusi, atau berdiri dengan sikap yang baik. Perlahan-lahan putar kepala ke kanan, terus dagu lurus.
Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat, kemudian kembali ke tengah.
Pusing perlahan kepala anda ke kiri dan tahan selama 5 hingga 10 saat. Kemudian kembali ke pusat.
Ulangi lima kali pada setiap sisi.
Retraksi leher
Anda harus merasakan regangan ini di bahagian belakang leher anda.
Duduk di kerusi dengan bahu anda ke belakang dan kepala anda lurus. Tarik dagu anda lurus ke dalam, seperti membuat dagu berganda.
Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat sambil merasakan regangan di leher anda.
Kembali ke kedudukan asal anda. Kemudian ulangi lima kali.
Bahu bergolek
Semasa anda fokus pada leher anda, jangan mengabaikan bahu anda. Bersenam bahu anda juga akan menguatkan otot yang menyokong leher anda.
Gulungan bahu adalah senaman asas dan mudah untuk memastikan sendi bahu dan leher anda tetap lancar.
Duduk di kerusi atau berdiri dengan kaki selebar bahu. Gulungkan bahu ke atas, belakang, dan bawah dalam satu gerakan yang lancar.
Ulangi pergerakan ini lima kali. Kemudian balikkan gerakan, putar bahu ke atas, ke depan, dan ke bawah lima kali.
Reps untuk leher
Pada mulanya, anda mungkin hanya dapat melakukan satu atau dua pengulangan setiap latihan. Semasa anda membiasakan diri dengan pergerakan, anda seharusnya dapat meningkatkan jumlah pengulangan.
Anda mungkin merasa sedikit tidak selesa ketika pertama kali melakukan senaman baru, tetapi anda tidak seharusnya merasa sakit. Sekiranya ada pergerakan yang menyakitkan, hentikan dan periksa dengan doktor anda.
Ulangi latihan ini setiap hari selama enam hingga lapan minggu. Sekiranya rasa sakit anda tidak berhenti, ia bertambah buruk, atau anda mempunyai kelemahan di tangan atau tangan anda, hubungi doktor anda untuk mendapatkan nasihat.
