Gambaran keseluruhan
Irama biologi adalah kitaran perubahan semula jadi bahan kimia atau fungsi badan kita. Ia seperti "jam" master dalaman yang menyelaraskan jam lain di badan anda. "Jam" terletak di otak, tepat di atas saraf tempat mata melintas. Ia terdiri daripada ribuan sel saraf yang membantu menyelaraskan fungsi dan aktiviti badan anda.
Terdapat empat irama biologi:
- irama sirkadian: kitaran 24 jam yang merangkumi irama fisiologi dan tingkah laku seperti tidur
- irama diurnal: irama sirkadian diselaraskan dengan siang dan malam
- irama ultradian: irama biologi dengan jangka masa yang lebih pendek dan frekuensi yang lebih tinggi daripada irama sirkadian
- irama infradian: irama biologi yang berlangsung lebih dari 24 jam, seperti kitaran haid
Jam sirkadian memainkan peranan fizikal, mental, dan tingkah laku yang bertindak balas terhadap cahaya dan gelap.
Jam ini membantu mengatur fungsi yang merangkumi:
- jadual tidur
- selera makan
- suhu badan
- tahap hormon
- berjaga-jaga
- prestasi harian
- tekanan darah
- masa reaksi
Faktor luaran boleh mempengaruhi irama biologi anda. Contohnya, paparan sinar matahari, ubat-ubatan, dan kafein dapat mempengaruhi jadwal tidur.
Tingkatkan tidur anda dengan petua ini »
Apakah jenis gangguan irama biologi?
Gangguan boleh timbul apabila irama biologi semula jadi terganggu. Gangguan ini merangkumi:
- gangguan tidur: Tubuh "kabel" untuk tidur pada waktu malam. Gangguan pada irama semula jadi badan boleh menyebabkan tidur terjejas, termasuk insomnia.
- jet lag: Gangguan pada irama sirkadian ketika melakukan perjalanan merentasi zon waktu atau semalam.
- gangguan mood: Kekurangan paparan cahaya matahari dapat menyebabkan keadaan seperti kemurungan, gangguan bipolar, dan gangguan afektif musiman (SAD).
- gangguan kerja shift: Apabila seseorang bekerja di luar hari kerja biasa menyebabkan perubahan pada irama sirkadian yang biasa.
Apakah kesan gangguan irama biologi?
Gangguan irama biologi boleh mempengaruhi kesihatan seseorang dan perasaan kesejahteraan. Beberapa kesannya termasuk:
- kegelisahan
- mengantuk pada waktu siang
- kemurungan
- prestasi yang lebih rendah di tempat kerja
- lebih terdedah kepada kemalangan
- kekurangan kewaspadaan mental
- peningkatan risiko diabetes dan obesiti
Mengapa anda memerlukan tujuh hingga lapan jam tidur? »
Sebilangan kesalahan manusia yang paling ketara di dunia telah berlaku semasa kerja shift malam. Ini termasuk bencana Chernobyl dan kemalangan Pulau Three Mile. Juga, kebanyakan kemalangan pemandu tunggal berlaku pada waktu sebelum subuh, menurut Universiti Cornell.
Dari perspektif otak dan badan, badan kita dibuat tidur pada waktu malam. Inilah sebabnya mengapa kita tidak mempunyai penyesuaian seperti penglihatan malam dan peningkatan penciuman dan pendengaran seperti yang dilakukan oleh haiwan pada waktu malam.
Siapa yang berisiko mengalami gangguan irama biologi?
Dianggarkan 15 peratus pekerja sepenuh masa di Amerika Syarikat beralih kerja. Pekerja shift biasanya dalam pekerjaan yang berkaitan dengan perkhidmatan yang sangat penting untuk kesihatan dan pergerakan masyarakat. Mereka juga cenderung tidur kurang dari enam jam malam.
Mereka yang melakukan kerja giliran, atau bekerja di luar jadual kerja biasa dari jam 9 pagi hingga 5 petang, sangat berisiko mengalami gangguan irama biologi. Contoh profesion yang melibatkan kerja shift termasuk:
- pekerja penjagaan kesihatan
- pemandu, juruterbang, dan lain-lain yang menyediakan pengangkutan
- penyedia makanan dan pelayan
- pegawai polis
- anggota bomba
Tinjauan NSF mendapati bahawa 63 peratus pekerja merasakan bahawa pekerjaan mereka membolehkan mereka tidur lena. Tinjauan yang sama juga mendapati 25 hingga 30 peratus pekerja shift mempunyai episod mengantuk atau insomnia yang berlebihan.
Kumpulan orang lain yang berisiko mengalami gangguan irama biologi termasuk orang yang sering melintasi zon waktu atau tinggal di tempat-tempat yang tidak mempunyai waktu siang yang banyak, seperti Alaska.
Bagaimana doktor mendiagnosis gangguan irama biologi?
Mendiagnosis gangguan irama biologi biasanya merupakan kajian sejarah kesihatan yang teliti. Seorang doktor akan menanyakan soalan yang mungkin merangkumi:
- Bilakah anda mula-mula menyedari gejala anda?
- Adakah terdapat aktiviti yang memburukkan lagi gejala anda? Lebih baik?
- Bagaimana gejala anda mempengaruhi anda?
- Apa ubat yang anda ambil?
Seorang doktor juga mungkin ingin mengesampingkan keadaan lain, seperti gangguan gula darah, yang boleh menyebabkan gejala gangguan mood yang serupa.
Bagaimana gangguan irama biologi dirawat?
Rawatan untuk gangguan irama biologi berbeza-beza dan bergantung kepada penyebabnya. Sebagai contoh, gejala jet lag biasanya bersifat sementara dan tidak memerlukan rawatan perubatan. Dalam kes gangguan kerja shift atau gangguan mood, perubahan gaya hidup dapat membantu.
Bercakap dengan doktor anda mengenai gejala yang lebih serius, seperti keletihan, penurunan ketajaman mental, atau kemurungan. Doktor anda akan dapat memberikan rawatan yang tepat dan memberikan cadangan gaya hidup.
Bagi orang yang mempunyai gangguan afektif bermusim (SAD), kotak cahaya boleh membantu. Kotak cahaya ini meniru cahaya siang dan boleh mencetuskan pelepasan bahan kimia yang menyenangkan. Bahan kimia ini mendorong terjaga di dalam badan.
Apabila rawatan gaya hidup dan kebersihan tidur yang baik tidak berfungsi, doktor anda mungkin memberi ubat. Modafinil (Provigil) adalah untuk orang yang mengalami kesukaran dengan terjaga pada waktu siang.
Doktor anda juga boleh menetapkan ubat tidur sebagai pilihan. Tetapi ubat tidur hanya boleh diambil dalam jangka pendek. Pil tidur boleh menyebabkan kebergantungan dan tidur.
Apa yang boleh saya lakukan di rumah untuk melegakan gangguan irama biologi?
Memahami gangguan irama biologi dapat membantu anda mengenal pasti masa ketika anda mungkin perlu menghadapi penurunan tenaga dan perasaan mengantuk pada waktu siang. Contoh langkah yang boleh anda lakukan di rumah untuk memerangi perubahan irama biologi termasuk:
- Elakkan bahan yang diketahui mempengaruhi tidur tepat sebelum tidur. Ini termasuk kafein, alkohol, dan nikotin.
- Minum minuman yang sangat sejuk seperti teh ais atau air.
- Ikuti jadual tidur yang berkala bila boleh.
- Berjalan-jalan dengan cepat di luar pada waktu siang.
- Ambil tidur sebentar "power" 10 hingga 15 minit.
- Hidupkan lebih banyak lampu di dalam rumah anda pada waktu siang. Sebaliknya, mematikan atau mematikan lampu pada waktu malam dapat meningkatkan rasa mengantuk.
Untuk pergantian malam, badan anda memerlukan sekitar tiga hingga empat malam untuk menyesuaikan diri. Cuba menjadualkan pertukaran anda secara berturut-turut, jika boleh. Ini akan mengurangkan masa untuk "melatih" badan anda untuk melakukan shift malam. Tetapi bekerja lebih dari empat shift malam 12 jam berturut-turut boleh memberi kesan berbahaya, menurut Cleveland Clinic.
Penting untuk diingat bahawa irama biologi anda bertujuan untuk melindungi anda. Mereka memberi isyarat ketika tiba waktu rehat. Dan mereka membantu anda pada waktu pagi dan awal malam untuk menjadi yang paling produktif anda. Anda akan mendapat faedah paling banyak dalam kehidupan seharian anda apabila irama biologi anda selari.
