Gambaran keseluruhan
Salah satu kunci untuk tubuh yang sihat adalah membuat pilihan makanan yang tepat. Makan makanan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kekacang, makanan tenusu rendah lemak, dan daging tanpa lemak, unggas, dan ikan dapat membantu mengurangkan risiko masalah kesihatan fizikal anda.
Tahukah anda bahawa makanan berkhasiat juga dapat melindungi kesihatan mental anda? Walaupun tidak ada satu pun nutrien atau rancangan makan yang dapat menyembuhkan kemurungan, pemakanan keseluruhan yang baik sangat penting untuk kesejahteraan mental anda. Makan makanan yang kaya dengan vitamin, mineral, karbohidrat kompleks, protein, dan asid lemak penting untuk memastikan otak anda berfungsi dengan baik.
Nutrien penting
Otak anda, seperti organ lain, bertindak balas terhadap apa yang anda makan dan minum. Ia memerlukan beberapa vitamin, mineral, dan nutrien lain untuk kekal sihat. Sekiranya otak anda kekurangan nutrien penting ini, ia tidak dapat berfungsi dengan baik. Ini dapat meningkatkan risiko masalah kesihatan mental anda.
Vitamin dan mineral
Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam kesihatan otak anda. Vitamin yang sangat penting untuk otak anda termasuk:
- vitamin C
- vitamin D
- Vitamin B
Untuk berfungsi dengan baik, otak anda juga bergantung pada mineral, seperti:
- magnesium
- selenium
- zink
Karbohidrat kompleks
Karbohidrat berfungsi untuk beberapa tujuan menyuburkan otak anda. Pada tahap paling asas, otak anda bergantung pada glukosa untuk tenaga. Gula sederhana ini berasal dari karbohidrat dalam makanan anda. Karbohidrat juga membantu merangsang pengeluaran serotonin neurotransmitter otak anda.
Daripada mengunyah gula-gula dan biji-bijian yang diproses, pilih karbohidrat kompleks, seperti yang terdapat di:
- buah-buahan dan sayur-sayuran
- makanan bijirin penuh
- kekacang
Tubuh anda mengubah karbohidrat ini menjadi glukosa lebih perlahan daripada karbohidrat sederhana, yang terdapat dalam gula dan biji-bijian yang diproses. Hasilnya, karbohidrat kompleks memberikan aliran bahan bakar yang lebih stabil dan konsisten ke otak anda.
Asid amino
Asid amino adalah asas protein. Ini penting untuk pengeluaran neurotransmitter otak anda. Ini adalah sejenis utusan kimia yang membawa isyarat antara sel saraf anda.
Sebagai contoh, serotonin adalah neurotransmitter yang bertanggungjawab terhadap perasaan puas. Ia diperbuat daripada asid amino triptofan. Dopamine adalah neurotransmitter yang membantu anda merasa termotivasi. Ia berasal dari fenilalanin asid amino. Tubuh anda menyerap asid amino ini dari makanan dalam makanan anda.
Asid lemak
Asid lemak juga penting untuk kesihatan otak anda. Sebahagian besar otak anda terdiri daripada lemak, termasuk asid lemak omega-3 dan omega-6. Badan anda tidak boleh membuat asid lemak penting ini sendiri. Sebaliknya, ia menyerapnya dari makanan yang anda makan.
Sebaiknya dapatkan keseimbangan asid lemak omega-3 dan omega-6 yang sama dalam makanan anda. Malangnya, diet Barat yang biasa mengandungi jumlah asid lemak omega-6 yang berlebihan dan jumlah asid lemak omega-3 yang tidak mencukupi.
Air
Salah satu nutrien penting terakhir untuk otak anda adalah air. Ini merangkumi sebahagian besar jisim otak anda. Bahkan dehidrasi ringan boleh menyebabkan gejala kesihatan mental, seperti kerengsaan dan kehilangan tumpuan.
Makanan untuk dimakan
Untuk membantu otak anda berfungsi dengan baik, makan pelbagai makanan yang kaya dengan nutrien penting, termasuk:
- vitamin C: buah sitrus, sayuran hijau berdaun, dan buah-buahan dan sayur-sayuran lain
- vitamin D: salmon, ikan kod, udang, telur, dan produk susu, jus, dan bijirin yang diperkaya
- Vitamin B: daging merah, ikan, telur, produk tenusu, biji-bijian, dan sayur-sayuran hijau
- magnesium, selenium, dan zink: kacang, biji, biji-bijian, sayur-sayuran hijau, dan ikan
- karbohidrat kompleks: roti gandum dan bijirin, beras perang, quinoa, millet, kekacang, dan sayur-sayuran berkanji, seperti kentang, jagung, kacang polong, dan labu musim sejuk
- tryptophan: daging merah tanpa lemak, unggas, telur, dan kacang
- fenilalanin: daging merah tanpa lemak, ayam, telur, produk tenusu, kacang soya, dan biji
- asid lemak omega-3: salmon, trout, tuna, kacang, walnut, brokoli, kembang kol, bayam, cantaloupe, biji chia dan rami, dan minyak biji canola dan rami
- asid lemak omega-6: unggas, telur, biji-bijian, dan minyak sayuran
Makanan yang harus dielakkan
Cuba elakkan atau hadkan makanan dan minuman ini:
- minuman berkafein, seperti teh, kopi, dan minuman ringan
- minuman beralkohol
- makanan bergula
- makanan bergoreng
- makanan halus dan diproses
Banyak makanan halus dan diproses, makanan bergula, dan makanan goreng tinggi kalori dan rendah nutrien sihat otak. Makan terlalu banyak boleh meningkatkan risiko masalah kesihatan fizikal dan mental anda.
The takeaway
Makan secara sihat bukan sahaja penting untuk kesihatan fizikal anda, tetapi juga kesejahteraan mental anda. Menggabungkan pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, makanan tenusu rendah lemak, dan daging tanpa lemak, unggas, dan ikan ke dalam makanan anda dapat membantu anda tetap sihat dan bertenaga. Bersamaan dengan bersenam secara teratur dan cukup tidur, makan makanan yang seimbang dapat membuat keajaiban kesejahteraan mental anda.
