Bermula
Untuk menjadikan senaman sebagai sebahagian daripada rutin harian anda, pilih waktu yang sesuai untuk anda. Buat ruang latihan yang selesa dan pakai pakaian yang longgar.
Mulakan dengan senaman termudah dan panaskan perlahan-lahan. Jangan keterlaluan: Sekiranya tahap kesakitan anda meningkat, kurangkan pengulangan bilangan dan set yang anda lakukan dan kurangkan intensiti program anda sehingga anda dapat melakukan latihan dengan selesa. Sekiranya senaman memperburuk keadaan anda, hentikan rutin anda dan laporkan kepada doktor anda.
Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
Postur berdiri
Anda harus melakukan latihan ini di hadapan cermin panjang penuh. Mulakan dengan berdiri dengan tumit anda kira-kira 4 inci dari dinding. Jaga bahu dan punggung anda sedekat mungkin ke dinding tanpa regangan. Pegang kedudukan ini selama 5 saat.
Periksa postur badan anda di cermin dan fikirkan bagaimana rasanya berdiri tegak dan tinggi. Berehat, kemudian ulangi 10 kali.
Berbaring postur
Anda harus melakukan latihan ini di permukaan yang tegas. Gunakan tempat tidur anda jika mempunyai tilam yang kukuh, atau letakkan tikar di lantai. Berbaring menghadap ke bawah selama 15 hingga 20 minit. (Sekiranya anda tidak dapat melakukan ini dengan selesa, anda boleh menggunakan bantal di bawah dada dan meletakkan dahi anda pada tuala yang dilipat.)
Anda mungkin tidak dapat melakukan ini selama 20 minit berturut-turut. Baiklah. Mulakan dengan apa sahaja yang terasa selesa dan tingkatkan masa semasa anda memperoleh kekuatan.
Berenang
Keradangan akibat AS boleh menyebabkan penurunan pengembangan dada. Gaya dada secara khusus dapat membantu membina dan mengekalkan pengembangan dada. Berenang secara umum adalah kaedah yang baik untuk meningkatkan kelenturan pada tulang belakang anda tanpa mengotorkannya. Ia juga membantu meningkatkan kelenturan di leher, bahu, dan pinggul. Anda mungkin lebih senang melakukan latihan aerobik semasa berada di kolam renang.
Bernafas panjang
Nafas dalam-dalam membantu anda meningkatkan dan mengekalkan keupayaan paru-paru anda, dan dapat membantu menjaga kelenturan tulang rusuk anda.
Untuk memulakan, duduk atau berbaring dan perhatikan nafas normal anda. Tarik nafas perlahan dan dalam. Anda harus merasakan udara masuk melalui hidung anda dan bergerak ke arah perut bawah anda. Biarkan perut anda mengembang sepenuhnya.
Bernafas perlahan-lahan melalui mulut atau hidung anda. Dengan satu tangan di perut anda, rasakan ia naik ketika anda menarik nafas dan jatuh semasa anda menghembuskan nafas. Nafas normal dan nafas dalam beberapa kali.
Yoga
Yoga dapat membantu mengurangkan rasa sakit dan meningkatkan kelenturan. Ramai orang berpendapat bahawa yoga membantu mengurangkan tekanan dan ketegangan dan mendorong tidur yang nyenyak. Sekiranya anda baru belajar yoga, jangan cuba belajar sendiri. Cari kelas untuk pemula dan ikuti pose yang lembut. Apabila jarak gerakan anda meningkat, anda mungkin ingin mencuba tahap yang lebih maju.
Postur berjalan
Perhatikan cara anda berjalan. Sasarkan agar tulang belakang anda lurus mungkin, dengan bahu anda bersegi dan kepala anda tinggi. Dengan kata lain, berfikir tinggi! Anda boleh menguji dan membetulkan postur badan anda sepanjang hari dengan berdiri dengan punggung di dinding. Kepala, bahu, punggung, dan tumit anda harus menyentuh dinding pada masa yang sama.
Postur duduk
Sekiranya pekerjaan anda memerlukan anda duduk di meja sepanjang hari, ada baiknya melabur di kerusi ergonomik. Pastikan ia dirancang dengan baik dan tidak mendorong kedudukan yang merosot atau tersendat. Sama seperti postur berjalan anda, cuba duduk dengan tulang belakang anda selurus mungkin. Pastikan bahu anda bersegi dan kepala anda tinggi. Periksa dan betulkan postur duduk anda sepanjang hari.
Postur tidur
Tidur dengan tulang belakang lurus, jika boleh. Untuk mendorong kedudukan ini, tilam anda harus tegas, tetapi tidak terlalu keras. Tidurlah perut jika boleh, dan jangan gunakan bantal. Sebagai alternatif, anda boleh tidur di punggung dan menggunakan bantal nipis, atau yang direka untuk menyokong leher anda. Elakkan tidur dengan kaki melengkung dan jaga agar lurus seperti yang anda boleh.
Petua senaman bonus
Ingat petua ini untuk hasil terbaik:
- Mungkin lebih mudah untuk melakukan senaman atau melakukan pernafasan dalam-dalam setelah mandi atau mandi air suam.
- Periksa dan betulkan postur anda sepanjang hari.
- Jangan melakukan senaman yang berat ketika anda melakukan suar.
- Sentiasa mulakan dengan senaman lembut dan tingkatkan intensiti hanya jika anda tidak kesakitan.
- Tingkatkan kekerapan bersenam seperti yang boleh diterima.
- Sekiranya kesakitan meningkat kerana bersenam, hentikan dan berjumpa dengan doktor anda.
