Berhenti merokok-tidak jika, ands, atau puntung
Terdapat banyak langkah yang boleh anda lakukan untuk melindungi kesihatan dan saluran darah anda. Mengelakkan tembakau adalah salah satu yang terbaik.
Sebenarnya, merokok adalah salah satu faktor risiko terkawal untuk penyakit jantung. Sekiranya anda merokok atau menggunakan produk tembakau lain, American Heart Association (AHA), National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) semuanya mendorong anda untuk berhenti. Ia boleh membuat perbezaan yang besar bukan hanya pada jantung anda, tetapi juga kesihatan anda secara keseluruhan.
Fokus pada bahagian tengah
Maksudnya, fokus pada bahagian tengah anda. Penyelidikan dalam Journal of the American College of Cardiology telah menghubungkan lemak perut yang berlebihan dengan tekanan darah tinggi dan tahap lipid darah yang tidak sihat. Sekiranya anda membawa lemak tambahan di bahagian tengah anda, inilah masanya untuk kurus. Makan lebih sedikit kalori dan bersenam lebih banyak boleh membuat perbezaan besar.
Main di antara cadar
Atau anda boleh bermain di atas lembaran! Betul, melakukan hubungan seks boleh baik untuk hati anda. Aktiviti seksual boleh menambahkan lebih daripada sekadar kesenangan dalam hidup anda. Ia juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung. Penyelidikan yang diterbitkan dalam American Journal of Cardiology menunjukkan bahawa kekerapan aktiviti seksual yang lebih rendah dikaitkan dengan kadar penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi.
Rajutan selendang
Letakkan tangan anda untuk bekerja untuk membantu minda anda bersantai. Terlibat dalam aktiviti seperti merajut, menjahit, dan merenda dapat membantu menghilangkan tekanan dan memberi manfaat. Hobi santai yang lain, seperti kerja kayu, memasak, atau menyelesaikan teka-teki jigsaw, juga dapat membantu mengatasi hari-hari tertekan.
Kuasakan salsa anda dengan kacang
Apabila dipasangkan dengan kerepek rendah lemak atau sayuran segar, salsa menawarkan makanan ringan yang kaya dengan antioksidan. Pertimbangkan untuk mencampurkan dalam tin kacang hitam untuk menambah serat yang sihat untuk jantung. Menurut Mayo Clinic, diet kaya serat larut dapat membantu menurunkan tahap lipoprotein berkepadatan rendah, atau "kolesterol jahat." Sumber serat larut lain yang kaya termasuk gandum, barli, epal, pir, dan alpukat.
Biarkan muzik menggerakkan anda
Sama ada anda lebih suka rentak rumba atau lagu dua langkah, menari menjadikan anda senaman yang sihat. Seperti bentuk senaman aerobik yang lain, ini meningkatkan degupan jantung anda dan membuat paru-paru anda mengepam. Ia juga membakar sehingga 200 kalori atau lebih setiap jam, lapor Mayo Clinic.
Pergi ikan
Memakan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3 juga dapat membantu menangkal penyakit jantung. Banyak ikan, seperti salmon, tuna, sardin, dan herring, merupakan sumber asid lemak omega-3 yang kaya. Cuba makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, mencadangkan AHA. Sekiranya anda bimbang tentang merkuri atau bahan cemar lain pada ikan, anda mungkin gembira mengetahui bahawa manfaat kesihatan jantungnya cenderung melebihi risiko bagi kebanyakan orang.
Ketawa terbahak-bahak
Jangan hanya LOL dalam e-mel atau catatan Facebook. Ketawa dengan kuat dalam kehidupan seharian anda. Sama ada anda suka menonton filem lucu atau bergurau dengan rakan anda, tawa mungkin baik untuk hati anda. Menurut AHA, penyelidikan menunjukkan ketawa dapat menurunkan hormon stres, mengurangkan keradangan pada arteri anda, dan meningkatkan tahap lipoprotein berkepadatan tinggi (HLD), juga dikenal sebagai "kolesterol baik."
Regangkannya
Yoga dapat membantu anda meningkatkan keseimbangan, fleksibiliti, dan kekuatan. Ia dapat membantu anda berehat dan menghilangkan tekanan. Seolah-olah itu tidak mencukupi, yoga juga berpotensi untuk meningkatkan kesihatan jantung. Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, yoga menunjukkan potensi untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Angkat gelas
Pengambilan alkohol yang sederhana dapat membantu meningkatkan kadar HDL, atau kolesterol baik. Ia juga dapat membantu mencegah pembentukan bekuan darah dan kerosakan arteri. Menurut Mayo Clinic, wain merah khususnya boleh memberi manfaat untuk jantung anda. Itu tidak bermaksud anda mesti mengunyahnya setiap kali makan. Kuncinya adalah dengan hanya minum alkohol secara sederhana.
Garam tepi
Sekiranya seluruh penduduk AS mengurangkan pengambilan garam rata-rata hanya setengah sudu teh sehari, ini akan mengurangkan jumlah orang yang menghidap penyakit jantung koronari setiap tahun, lapor penyelidik di New England Journal of Medicine. Penulis mencadangkan bahawa garam adalah salah satu pemacu utama kenaikan kos penjagaan kesihatan di Amerika Syarikat. Makanan yang diproses dan disediakan oleh restoran cenderung tinggi garam. Oleh itu, fikirkan dua kali sebelum mengisi makanan segera kegemaran anda. Pertimbangkan untuk menggunakan pengganti garam, seperti Mr. Dash, jika anda mempunyai tekanan darah tinggi atau gagal jantung.
Pindahkan, gerakkan, gerakkan
Tidak kira berapa berat badan anda, duduk untuk jangka masa yang panjang dapat memendekkan jangka hayat anda, memberi amaran kepada penyelidik di Arkib Perubatan Dalaman dan Persatuan Jantung Amerika. Gaya hidup kentang sofa dan joki meja nampaknya memberi kesan tidak sihat pada lemak darah dan gula darah. Sekiranya anda bekerja di meja, ingatlah untuk berehat seketika untuk bergerak. Berjalan-jalan pada waktu rehat makan tengah hari anda, dan nikmati senaman secara teratur pada masa lapang.
Ketahui nombor anda
Menjaga tekanan darah, gula darah, kolesterol, dan trigliserida adalah penting untuk kesihatan jantung yang baik. Ketahui tahap optimum untuk jantina dan kumpulan umur anda. Ambil langkah untuk mencapai dan mengekalkan tahap tersebut. Dan ingatlah untuk menjadualkan pemeriksaan berkala dengan doktor anda. Sekiranya anda ingin membahagiakan doktor anda, simpan catatan baik nombor vital atau makmal anda, dan bawa ke temu janji anda.
Makan coklat
Coklat gelap bukan sahaja rasanya enak, tetapi juga mengandungi flavonoid yang menyihatkan jantung. Sebatian ini membantu mengurangkan keradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung, kata para saintis dalam jurnal Nutrients. Dimakan secara sederhana, coklat gelap - bukan coklat susu yang terlalu manis - sebenarnya boleh menjadi baik untuk anda. Kali berikutnya anda ingin memanjakan gigi manis anda, tenggelam ke dalam satu atau dua coklat gelap. Tidak perlu rasa bersalah.
Keluarkan kerja rumah anda
Mengosongkan atau membersihkan lantai mungkin tidak begitu menyegarkan seperti kelas Body Slam atau Zumba. Tetapi aktiviti ini dan pekerjaan rumah tangga lain membuatkan anda bergerak. Mereka dapat membuat jantung anda sedikit bersenam, sambil membakar kalori juga. Pasang muzik kegemaran anda dan tambahkan beberapa langkah untuk langkah anda semasa anda menyelesaikan tugas mingguan anda.
Jadi gila
Almond, walnut, pecan, dan kacang pokok lain memberikan lemak, protein, dan serat yang kuat untuk jantung. Menyertakannya dalam diet anda dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Ingatlah untuk memastikan saiz porsi tetap kecil, menunjukkan AHA. Walaupun kacang penuh dengan makanan yang sihat, kalori juga tinggi.
Jadilah anak
Kecergasan tidak semestinya membosankan. Biarkan anak batin anda memimpin dengan menikmati permainan roller skating, boling, atau laser. Anda boleh berseronok sambil membakar kalori dan bersenam di hati.
Pertimbangkan terapi haiwan kesayangan
Haiwan peliharaan kami menawarkan lebih dari sekadar hubungan baik dan cinta tanpa syarat. Mereka juga memberikan banyak manfaat kesihatan. Kajian yang dilaporkan oleh National Institutes of Health (NIH) menunjukkan bahawa memiliki haiwan peliharaan dapat membantu meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru anda. Ini juga dapat membantu menurunkan peluang anda mati akibat penyakit jantung.
Mulakan dan berhenti
Mulakan dan berhenti, kemudian mulakan dan berhenti lagi. Semasa latihan selang, anda mengganti aktiviti fizikal yang kuat dengan aktiviti yang lebih ringan. Klinik Mayo melaporkan bahawa melakukannya dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar semasa bersenam.
Potong lemak
Mengurangkan pengambilan lemak tepu anda sehingga tidak lebih daripada 7 peratus kalori harian anda dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, menasihati USDA. Sekiranya anda tidak biasa membaca label pemakanan, pertimbangkan untuk bermula hari ini. Kira makanan yang anda makan dan elakkan makanan yang tinggi lemak tepu.
Ikuti jalan pulang yang indah
Letakkan telefon bimbit anda, lupakan pemandu yang memotong anda, dan nikmati perjalanan anda. Menghilangkan tekanan semasa memandu dapat membantu menurunkan tekanan darah dan tahap tekanan anda. Itulah sesuatu yang akan dihargai oleh sistem kardiovaskular anda.
Luangkan masa untuk sarapan
Makanan pertama pada hari itu adalah makanan yang penting. Makan sarapan berkhasiat setiap hari dapat membantu anda menjaga diet dan berat badan yang sihat. Untuk membina makanan yang sihat, dapatkan:
- bijirin penuh, seperti oatmeal, bijirin bijirin penuh, atau roti bakar gandum
- sumber protein tanpa lemak, seperti daging kalkun atau sedikit kacang atau mentega kacang
- produk tenusu rendah lemak, seperti susu rendah lemak, yogurt, atau keju
- buah-buahan dan sayur-sayuran
Naik tangga
Latihan penting untuk kesihatan jantung yang baik, jadi mengapa tidak menyelinap di setiap kesempatan? Naik tangga dan bukannya lif. Taman di seberang tempat letak kereta. Berjalanlah ke meja rakan sekerja untuk bercakap, bukannya menghantar e-mel kepada mereka. Bermainlah dengan anjing atau anak-anak anda di taman, bukan hanya memerhatikan mereka. Setiap sedikit menambah kecergasan yang lebih baik.
Buat ramuan yang menyihatkan hati
Tidak diperlukan sihir untuk membuat secawan teh hijau atau hitam. Minum satu hingga tiga cawan teh setiap hari dapat membantu mengurangkan risiko masalah jantung, lapor AHA. Sebagai contoh, ia berkaitan dengan kadar angina dan serangan jantung yang lebih rendah.
Gosok gigi dengan kerap
Kebersihan mulut yang baik lebih banyak daripada menjaga gigi agar tetap putih dan berkilau. Menurut Cleveland Clinic, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa bakteria yang menyebabkan penyakit gusi juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung anda. Walaupun hasil penyelidikan telah dicampur, tidak ada kekurangan untuk menjaga gigi dan gusi anda dengan baik.
Berjalanlah
Kali berikutnya anda merasa kewalahan, kesal, atau marah, berjalan-jalan. Walaupun berjalan kaki selama lima minit dapat membantu membersihkan kepala dan menurunkan tahap tekanan anda, yang baik untuk kesihatan anda. Berjalan setengah jam setiap hari lebih baik untuk kesihatan fizikal dan mental anda.
Pam sedikit besi
Kecergasan aerobik adalah kunci untuk menjaga jantung anda sihat, tetapi bukan satu-satunya jenis latihan yang harus anda lakukan. Juga penting untuk memasukkan sesi latihan kekuatan berkala dalam jadual anda. Semakin banyak jisim otot yang anda bina, semakin banyak kalori yang anda bakar. Itu dapat membantu anda mengekalkan berat badan dan tahap kecergasan yang sihat.
Cari tempat bahagia anda
Pandangan cerah mungkin baik untuk hati anda, dan juga mood anda. Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, tekanan, kegelisahan, dan kemarahan kronik dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. Mengekalkan pandangan positif terhadap kehidupan dapat membantu anda tetap lebih sihat untuk jangka masa yang lebih lama.
