Dari bersantai di meja anda hingga berlebihan di gim, banyak aktiviti seharian boleh menyebabkan sakit belakang. Regangan secara teratur membantu melindungi punggung dengan meningkatkan kelenturan dan mengurangkan risiko kecederaan. Setelah melakukan senaman yang kuat, ia juga membantu mencegah sakit otot.
Petua regangan selamat
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman belakang, terutamanya jika anda mempunyai sejarah masalah tulang belakang atau kecederaan belakang. Kemudian ikuti garis panduan umum ini:
- Memanaskan badan dengan aktiviti ringan selama 5 hingga 10 minit. Contohnya, berjalan atau mengayuh basikal pegun pada kadar yang selesa. Meregangkan otot sejuk boleh menyebabkan kecederaan.
- Regangkan perlahan, elakkan pergerakan melenting atau tersentak.
- Pergi hanya ke titik di mana anda merasakan ketegangan ringan. Ia tidak boleh menyakitkan.
- Berehat ke peregangan dan tahan sekurang-kurangnya 5 saat.
Berikut adalah tiga peregangan mudah yang membantu menjaga kesihatan badan dan punggung.
Regangan lutut ke dada
- Berbaring telentang di atas lantai dengan kaki dilunjurkan.
- Angkat dan bengkokkan kaki kanan anda, membawa lutut ke arah dada anda. Pegang lutut atau kuku anda dengan tangan kanan anda, dan tarik kaki anda sejauh mungkin dengan selesa.
- Kekal dalam kedudukan lutut-ke-dada sambil mengetatkan otot perut dan menekan tulang belakang ke lantai. Tahan selama 5 saat.
- Kembali perlahan ke kedudukan permulaan anda.
- Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.
- Lakukan perkara yang sama dengan kedua kaki sekaligus.
- Ulangi urutan 5 kali.
Pada keempat - lenturan dan pemanjangan belakang
- Mulakan dengan tangan dan lutut di lantai. Tangan anda harus berada tepat di bawah bahu anda dengan tangan anda lurus.
- Goyang ke hadapan, meletakkan berat badan ke lengan anda. Bulatkan bahu anda, dan biarkan tempat duduk anda jatuh sedikit. Tahan selama 5 saat.
- Goyang ke belakang, duduk punggung anda sedekat mungkin dengan tumit anda. Jauhkan tangan anda lurus ke depan. Tahan selama 5 saat.
- Kembali perlahan ke kedudukan permulaan anda.
- Ulangi 5 kali.
Berdiri belakang lengkungan
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
- Letakkan telapak tangan anda di punggung bawah anda. Tarik nafas perlahan dan dalam untuk berehat.
- Bengkokkan bahagian atas badan anda ke belakang, lurus lutut. Sokong punggung anda dengan tangan anda. Tahan selama 5 saat.
- Kembali perlahan ke kedudukan permulaan anda.
- Ulangi 5 kali.
