Apa itu kemurungan pagi?
Kemurungan pagi adalah gejala yang dialami oleh beberapa orang dengan gangguan kemurungan utama. Dengan kemurungan pagi, anda mungkin mengalami gejala kemurungan yang lebih teruk pada waktu pagi daripada pada waktu petang atau petang. Gejala ini boleh merangkumi kesedihan, kekecewaan, kemarahan, dan keletihan yang melampau.
Kemurungan pagi juga dikenal sebagai variasi diurnal gejala depresi atau variasi mood diurnal. Ia berbeza dengan gangguan afektif bermusim, yang berkaitan dengan perubahan musim. Pakar biasa menganggap kemurungan pagi sebagai diagnosis klinikal sendiri, tetapi sekarang mereka menganggapnya sebagai salah satu daripada banyak kemungkinan gejala kemurungan.
Penyebab kemurungan pagi
Kajian tahun 2013 mendapati bahawa orang yang mengalami kemurungan sering mengganggu irama sirkadian. Gangguan ini adalah salah satu penyebab utama kemurungan pagi.
Tubuh anda berjalan pada jam dalaman 24 jam yang menyebabkan anda merasa lebih nyenyak pada waktu malam dan lebih terjaga dan berjaga pada waktu siang. Kitaran tidur semula jadi ini dikenali sebagai irama sirkadian.
Irama sirkadian, atau jam badan semula jadi, mengatur segalanya dari degupan jantung hingga suhu badan. Ini juga mempengaruhi tenaga, pemikiran, kewaspadaan, dan mood. Irama harian ini membantu anda mengekalkan mood yang stabil dan kekal sihat.
Irama hormon tertentu, seperti kortisol dan melatonin, membantu badan anda bersiap sedia untuk menghadapi kejadian tertentu. Contohnya, badan anda membuat kortisol ketika matahari terbit. Hormon ini memberi anda tenaga supaya anda dapat aktif dan berjaga-jaga pada siang hari. Apabila matahari terbenam, badan anda melepaskan melatonin. Hormon itu yang membuatkan anda mengantuk.
Apabila irama ini terganggu, badan anda mula membuat hormon pada waktu yang salah. Ini boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan fizikal dan kesejahteraan emosi anda. Contohnya, semasa badan anda membuat melatonin pada siang hari, anda mungkin merasa sangat letih dan mudah marah.
Gejala kemurungan pagi
Orang yang mengalami kemurungan pagi sering mengalami gejala yang teruk pada waktu pagi, seperti perasaan sedih dan murung. Namun, mereka berasa lebih baik seiring dengan berjalannya hari. Gejala boleh merangkumi:
- masalah bangun dan bangun dari tidur pada waktu pagi
- kekurangan tenaga yang besar semasa anda memulakan hari anda
- kesukaran menghadapi tugas-tugas sederhana, seperti mandi atau membuat kopi
- kelewatan fungsi fizikal atau kognitif ("berfikir melalui kabut")
- kekurangan perhatian atau kurang tumpuan
- kegelisahan atau kekecewaan yang kuat
- kurang minat dalam aktiviti yang menggembirakan sekali
- perasaan kekosongan
- perubahan selera makan (biasanya makan lebih kurang daripada biasa)
- hipersomnia (tidur lebih lama daripada biasa)
Mendiagnosis kemurungan pagi
Kerana kemurungan pagi bukanlah diagnosis yang terpisah dari kemurungan, ia tidak mempunyai kriteria diagnostik sendiri. Ini bermakna tidak ada gejala yang akan dicari oleh doktor anda untuk menentukan apakah anda mengalaminya. Walau bagaimanapun, untuk menentukan sama ada anda mengalami kemurungan pagi, doktor atau ahli terapi anda akan bertanya mengenai corak tidur dan perubahan mood anda sepanjang hari. Mereka mungkin mengemukakan soalan seperti:
- Adakah simptom anda secara amnya lebih teruk pada waktu pagi atau petang?
- Adakah anda menghadapi masalah untuk bangun dari tidur atau memulakan waktu pagi?
- Adakah mood anda berubah secara mendadak pada siang hari?
- Adakah anda menghadapi masalah untuk menumpukan perhatian lebih daripada biasa?
- Adakah anda merasa seronok dengan aktiviti yang biasanya anda gemari?
- Adakah rutin harian anda berubah baru-baru ini?
- Apa, jika ada, meningkatkan mood anda?
Rawatan untuk kemurungan pagi
Berikut adalah beberapa rawatan yang dapat membantu mengurangkan kemurungan pagi.
Ubat
Tidak seperti gejala kemurungan lain, kemurungan pagi tidak bertindak balas dengan baik terhadap perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI). SSRI biasanya diresepkan sebagai antidepresan yang dapat membantu meringankan gejala kemurungan utama.
Walau bagaimanapun, perencat pengambilan serotonin-norepinefrin (SNRI) seperti venlafaxine (Effexor) boleh membantu orang yang mengalami kemurungan pagi.
Terapi bercakap
Terapi bicara - seperti terapi interpersonal, terapi tingkah laku kognitif, dan psikoterapi - juga dapat merawat kemurungan pagi. Ubat dan terapi bercakap sangat berkesan apabila digabungkan.
Terapi ini dapat membantu anda menangani sebarang masalah yang boleh menyebabkan kemurungan anda dan memburukkan lagi gejala anda. Masalahnya mungkin merangkumi konflik dalam hubungan romantis, masalah di tempat kerja, atau corak pemikiran negatif.
Terapi cahaya
Terapi cahaya, juga dikenali sebagai terapi cahaya terang atau fototerapi, juga dapat membantu merawat orang yang mengalami kemurungan pagi. Dengan jenis terapi ini, anda duduk atau bekerja di dekat kotak terapi cahaya. Kotak itu memancarkan cahaya terang yang meniru cahaya luar semula jadi.
Pendedahan kepada cahaya dipercayai mempengaruhi bahan kimia otak yang berkaitan dengan mood. Walaupun secara umum diakui sebagai rawatan untuk gangguan afektif bermusim, beberapa orang yang mengalami kemurungan mungkin menganggap pendekatan ini bermanfaat.
Beli lampu terapi cahaya
Terapi elektrokonvulsif (ECT)
ECT juga boleh menjadi rawatan yang berkesan. Dengan prosedur ini, arus elektrik disalurkan ke otak untuk sengaja menyebabkan kejang. Rawatan itu nampaknya menyebabkan perubahan kimia otak yang dapat membalikkan gejala kemurungan.
ECT adalah rawatan yang cukup selamat yang dilakukan di bawah anestesia umum, yang bermaksud anda sedang tidur semasa prosedur. Arus elektrik diberikan dalam keadaan terkawal untuk mencapai hasil terbaik dengan risiko paling sedikit.
Apa yang anda boleh buat
Sebagai tambahan kepada rawatan ini, membuat perubahan kecil dalam pola tidur anda dapat membantu. Perubahan ini dapat membantu menyelaraskan kitaran tidur / bangun dengan jam badan anda dan mengurangkan gejala kemurungan pagi anda. Cuba:
- tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
- makan makanan pada waktu biasa
- menahan diri dari tidur siang yang panjang
- mewujudkan persekitaran yang mendorong tidur, seperti bilik yang gelap, senyap dan sejuk
- mengelakkan bahan-bahan yang dapat mencegah tidur nyenyak, seperti kafein, alkohol, dan tembakau
- kerap bersenam, tetapi mengelakkan senaman berat sekurang-kurangnya 4 jam sebelum tidur
Mengambil langkah-langkah ini dapat membantu menstabilkan irama sirkadian anda sehingga tubuh anda membuat hormon yang betul pada waktu yang tepat. Dan itu akan membantu meningkatkan mood dan gejala lain.
Bercakap dengan doktor anda
Seperti gejala kemurungan lain, kemurungan pagi dapat diatasi. Sekiranya anda fikir anda mengalami kemurungan pagi, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka boleh bercakap dengan anda mengenai gejala anda dan mencadangkan rancangan rawatan untuk membantu anda.
