Hormon adalah utusan kimia badan anda. Mereka membantu mengawal secara praktikal setiap proses fisiologi di dalam badan anda, termasuk:
- metabolisme
- sistem ketahanan badan
- kitaran haid
- pembiakan semula
Keseimbangan hormon yang tepat sangat penting untuk fungsi badan yang betul. Makanan tertentu dalam makanan anda dapat memulihkan atau membuang keseimbangan hormon anda. Makan makanan yang seimbang adalah penting, terutamanya jika anda mengalami menopaus. Dalam tempoh peralihan kehidupan wanita ini, ketidakseimbangan hormon dapat menyebabkan gejala yang tidak selesa.
Ketahui bagaimana diet anda mempengaruhi hormon anda semasa menopaus.
Estrogen
Estrogen adalah hormon seks wanita utama. Estrogen mengatur kitaran haid anda dan menyiapkan rahim anda untuk kehamilan. Semasa perimenopause, jangka masa sebelum menopaus, tahap estrogen anda boleh berubah-ubah secara liar. Apabila anda mencapai menopaus, tahap estrogen anda menurun dengan ketara. Turun naik dan penurunan kadar estrogen seterusnya membawa kepada gejala ciri menopaus. Ini termasuk kilat panas, keringat malam, perubahan mood, dan ketidakteraturan haid.
Anda tidak dapat memperoleh estrogen dari diet anda. Walau bagaimanapun, pelbagai makanan tumbuhan mengandungi fitoestrogen. Ini adalah kumpulan bahan kimia yang bertindak lemah seperti estrogen di dalam badan anda.
Ini Boleh Membantu
Memakan makanan yang kaya dengan fitoestrogen dapat membantu melegakan beberapa gejala menopaus anda. Ini juga dapat mengurangkan risiko anda terhadap beberapa keadaan yang berkaitan dengan menopaus.
Soya adalah sumber diet fitoestrogen terkaya. Ia sangat kaya dengan sejenis fitoestrogen yang disebut isoflavon. Isoflavon dalam kacang soya mengikat reseptor estrogen di dalam badan anda. Terdapat ratusan kajian mengenai isoflavon dan kedelai, dengan hasil yang bertentangan. Walau bagaimanapun, menurut American Journal of Clinical Nutrition, terdapat bukti kukuh bahawa makanan soya dapat membantu anda mengatasi beberapa keadaan yang berkaitan dengan menopaus. Contohnya, makan soya dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung iskemia, meningkatkan tahap kolesterol darah anda, dan melegakan kilat panas.
Flaxseed adalah sumber phytoestrogen yang penting. Ia secara khusus mengandungi sejenis fitoestrogen yang disebut lignan. Seperti isoflavon dalam kedelai, lignan mempunyai kesan estrogenik dan antiestrogenik, walaupun pada tahap yang jauh lebih rendah.
Insulin dan Glucagon
Insulin mungkin merupakan salah satu hormon paling terkenal yang dipengaruhi oleh diet anda. Apabila anda makan karbohidrat, glukosa dari karbohidrat ini masuk ke aliran darah anda. Ini mencetuskan pankreas anda untuk melepaskan insulin. Insulin melekat pada molekul glukosa dan membawanya ke sel anda, di mana ia digunakan untuk tenaga.
Glucagon adalah hormon pankreas yang lain. Ia mempunyai kesan insulin yang berlawanan. Apabila anda pergi tanpa makan untuk jangka masa yang panjang, pankreas anda melepaskan glukagon. Ini memberi isyarat kepada hati anda untuk menukar glikogen yang tersimpan menjadi glukosa. Gula kemudian disekresikan ke dalam aliran darah anda, di mana ia berfungsi sebagai sumber tenaga sehingga tubuh anda menerima lebih banyak makanan. Sistem maklum balas fisiologi ini direka untuk memastikan tahap gula darah anda tetap stabil.
Sekiranya anda mempunyai ketahanan terhadap insulin, pankreas anda menghasilkan insulin secara normal, tetapi otot, lemak, dan sel hati anda tidak bertindak balas dengan betul. Untuk mengimbanginya, pankreas anda menghasilkan lebih banyak insulin dalam usaha membantu glukosa bergerak ke dalam sel anda. Sekiranya pankreas anda tidak dapat menghasilkan insulin yang mencukupi, gula darah berlebihan akan menumpuk di aliran darah anda. Dari masa ke masa, ketahanan insulin boleh menyebabkan prediabetes atau diabetes.
Semasa anda menjalani menopaus, badan anda berubah dari gineoid, atau berbentuk pir, menjadi, atau berbentuk epal. Beberapa pakar percaya bahawa pengumpulan lemak perut ini meningkatkan risiko ketahanan insulin, serta diabetes.
Ini Boleh Membantu
Yang terpenting, penting untuk mengekalkan diet terkawal dan seimbang. Makan terlalu banyak kalori akan menyebabkan anda bertambah berat badan, tidak kira apa pun. Ini meningkatkan risiko ketahanan insulin dan diabetes anda.
Hanya makan sebanyak kalori yang anda bakar dalam sehari. Pilih karbohidrat kompleks, seperti oat, dedak, roti gandum, kacang, lentil, dan sayur-sayuran dan bukannya karbohidrat halus, seperti roti putih, keropok, kuki, dan gula putih.
Kortisol
Kelenjar adrenal anda mengeluarkan kortisol. Ini sering disebut sebagai hormon stres. Ini adalah sebahagian daripada tindak balas pertarungan atau penerbangan badan anda, yang merupakan reaksi fisiologi yang dicetuskan pada waktu tekanan atau bahaya yang dirasakan. Sebagai sebahagian daripada tindak balas pertarungan atau penerbangan anda, kortisol sangat penting untuk kelangsungan hidup anda. Walau bagaimanapun, mempunyai tahap kortisol yang tinggi secara kronik di dalam badan anda dapat meningkatkan tahap tekanan, tekanan darah, dan lemak viseral anda. Ini adalah lemak yang mengelilingi bahagian tengah anda dan menyumbang kepada bentuk epal.
Tahap kortisol yang tinggi semasa menopaus sangat mengganggu, kerana menopaus sudah menyebabkan pergeseran komposisi lemak badan anda.
Ini Boleh Membantu
Kafein dan alkohol terbukti menyebabkan peningkatan ringan dalam rembesan kortisol. Sekiranya anda mengalami menopaus, anda harus mengehadkan pengambilan kafein dan alkohol anda. Ini dapat membantu menjaga tahap kortisol anda.
Kepentingan Diet yang Seimbang
Pada tahap apa pun dalam hidup, makan makanan yang seimbang penting untuk kesihatan yang baik. Elakkan makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, yang menyebabkan kenaikan berat badan. Nikmati pelbagai sayur-sayuran, buah-buahan, produk gandum, produk tenusu rendah lemak, dan sumber protein tanpa lemak. Hadkan "makanan ringan" yang rendah nutrien dan tinggi kalori, gula yang diproses, lemak tepu dan trans, dan natrium.
Sekiranya anda mengalami menopaus, makan produk soya atau biji rami juga dapat membantu mengawal gejala anda dan mengurangkan risiko keadaan kesihatan anda. Juga penting untuk mengehadkan pengambilan alkohol dan kafein. Melakukan beberapa penyesuaian terhadap tabiat makan anda berpotensi memberi perbezaan besar kepada kesihatan anda.
S:
Berapa lama masa yang diperlukan untuk gejala menopaus saya menjadi lebih baik setelah saya mula fokus untuk makan makanan yang lebih seimbang?
J:
Dengan diet yang lebih baik, anda boleh merasa lebih baik dalam satu hingga empat minggu. Jangka masa ini berbeza dari wanita ke wanita, bergantung pada tahap ketidakseimbangan hormon anda.
Jawapan Natalie Butler, RD, LD mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
