Mengatasi kecemasan dengan cepat
Tidakkah rasa kegelisahan anda selalu timbul pada waktu yang paling tidak menyenangkan? Sama ada anda di tempat kerja atau memasak makan malam, dunia tidak selalu membiarkan anda berhenti ketika anda mengalami episod kegelisahan.
Walaupun mekanisme mengatasi yang lebih lama seperti mandi dan kelas meditasi dapat membantu mengurangkan kegelisahan anda, kadang-kadang anda harus bekerja dengan masa yang anda ada - selalunya hanya beberapa minit.
Nasib baik, ahli psikologi mendapatkannya. Mereka tahu betapa sibuknya anda dan telah mengembangkan kaedah untuk membantu anda mengatasi kegelisahan dalam masa 1 minit. Oleh itu, ucapkan selamat tinggal kepada kegelisahan yang berterusan sepanjang hari dan cubalah satu - atau semua - teknik ini.
Cara mengatasi kegelisahan dalam 1 minit
Kalahkan kegelisahan dalam 1 minit
- Amalkan pernafasan perut
- Bayangkan tempat kegemaran anda di dunia
- Lihat foto positif
Adakah anda berjalan dari pertemuan ke perjumpaan di tempat kerja dan sekarang anda merasa kegelisahan semakin meningkat? Mekanisme penanganan ini adalah untuk masa-masa seperti itu di mana anda merasa tidak perlu sesaat untuk bernafas. Pergilah ke bilik mandi jika itu satu-satunya cara untuk mendapatkan privasi dan luangkan masa satu minit untuk mendapatkan semula. Anda akan terkejut dengan perbezaan yang dapat dibuat 60 saat.
Amalkan pernafasan perut
Tarik nafas yang memenuhi anda. Pernafasan perut atau pernafasan diafragma adalah yang mengatur sistem kita dan melambatkan minda kita, bukan pernafasan cetek yang mengisi paru-paru kita. Kita benar-benar bernafas cetek dan cepat apabila kita merasa cemas. Perlahankannya dan, jika anda tidak tahu apa itu pernafasan perut, tonton video dan berlatih sebelum anda memerlukannya,”kata Kevin Gilliland, psikologi klinikal dan pengarah eksekutif Inovasi 360 kepada Healthline.
Cara melakukan satu pusingan pernafasan perut
- Duduk di permukaan rata yang selesa.
- Lepaskan bahu anda ke posisi santai.
- Letakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut anda.
- Tarik nafas melalui hidung anda selama dua saat, merasakan udara mendorong perut anda ke luar. Dada anda harus diam ketika perut anda mengembang.
- Basahkan bibir sambil menekan perlahan perut anda. Kemudian, hembuskan nafas selama dua saat.
Bayangkan tempat kegemaran anda di dunia
Pergi ke tempat bahagia anda memang berkesan. Gilliland mencadangkan anda "membayangkannya dengan terperinci yang anda boleh, dan bayangkan kali terakhir anda berada di sana." Mengarahkan fikiran anda untuk fokus pada memori yang menyenangkan dapat mengurangkan kegelisahan yang ditimbulkannya.
Lihat foto positif
Mengimbas foto yang anda nikmati dengan cepat dapat membuat perbezaan yang nyata ketika datang ke kegelisahan, menurut Georgia Foster dan Virginia Alexandra, pengarang bersama "The 3 Minute Anxiety Fix." Sama ada ia mempamerkan memori hebat dengan rakan anda atau tangkapan skrin petikan inspirasi, mencari gambar yang menghilangkan kegelisahan membolehkan anda menangkalnya dengan cepat.
Cara mengatasi kegelisahan dalam 5 minit
Kalahkan kegelisahan dalam 5 minit
- Cubalah aplikasi relaksasi
- Dengarkan lagu
- Dapatkan badan anda bergerak
Oleh itu, anda berasa cemas semasa makan anda memasak atau beberapa minit sebelum anda perlu pergi. Dengan lima minit, ada lebih banyak kaedah untuk mengatasi kegelisahan anda.
Cubalah aplikasi relaksasi
Anda tahu aplikasi kesedaran yang terus anda dapatkan iklannya? Mereka sebenarnya dapat menolong anda. Dari Headspace hingga Tenang, ada banyak yang boleh dicuba. Walaupun terdapat latihan yang lebih panjang untuk diterokai, banyak aplikasi mempunyai meditasi yang berlangsung hanya dari satu hingga lima minit.
Walaupun anda mungkin tertanya-tanya berapa banyak yang dapat dicapai dalam waktu yang singkat, Gilliland meyakinkan kami bahawa hanya beberapa minit diperlukan. Sekiranya anda tidak pasti menggunakan aplikasi relaksasi, uji sebilangannya dengan percubaan percuma.
Dengarkan lagu
Setiap orang mempunyai lagu hebat yang membuat mereka merasa berada di puncak dunia. Cuba buat senarai main yang penuh dengan senarai yang memancarkan kegembiraan di dalam diri anda. Dengan cara ini, apabila kegelisahan muncul di kepalanya yang jelek, anda akan bersenjata. Muzik benar-benar hebat seperti yang anda fikirkan: Menurut Gilliland, ia dapat membantu melambatkan degupan jantung anda dan menurunkan tekanan darah anda.
Dapatkan badan anda bergerak
Kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa 77 peratus peserta tidak aktif selama kira-kira 12 jam sehari. Walaupun tidak aktif sepanjang hari secara fizikal tidak sihat kerana banyak sebab, ia juga boleh mempengaruhi kesihatan mental anda.
Sekiranya anda menjadi cemas, fikirkan sejauh mana anda bergerak pada hari itu. Luangkan lima minit untuk menaikkan kadar degupan jantung anda. "Apa-apa bentuk latihan yang ketat berfungsi untuk mengurangkan kegelisahan dengan membuang lebih banyak tenaga mental yang digunakan untuk membimbangkan", kata psikologi Gregory Kushnick kepada Healthline.
Malah pelepasan 5 minit dapat menghidupkan semula badan anda.
Cubalah senaman Tabata selama 4 minit:
- Tonton di sini.
- Dibuat oleh Rebekah Borucki, video tersebut telah ditonton lebih dari 2 juta kali.
- Setiap latihan berlangsung selama 20 saat dan diulang dua kali.
- Rehat selama 10 saat di antara setiap latihan.
- Ini adalah pelepasan atau pemanasan yang hebat untuk sesi yang lebih lama.
Cara mengatasi kegelisahan dalam 10 minit
Kalahkan kegelisahan dalam 10 minit
- Panggil seseorang yang memahami anda
- Tuliskan bagaimana perasaan anda
- Matikan telefon anda sekurang-kurangnya 10 minit
Sekiranya anda dapat melangkah pergi dan mengambil masa 10 minit untuk mengatasi perasaan anda, pasti ada salahnya mencuba salah satu mekanisme penanganan ini.
Panggil seseorang yang memahami anda
Berjalan-jalan dan hubungi rakan baik anda, ibu anda, pasangan anda, atau sesiapa sahaja yang anda merasa selesa untuk bercakap.
"Hubungi seseorang yang anda rasa benar-benar mengenali anda dan anda boleh mengharapkan input yang jujur. Beritahu mereka apa yang anda risaukan dan mengapa, dan lihat apa yang mereka katakan,”kata Gilliland. "Atau, apabila anda memanggil mereka, bicarakan sesuatu yang sama sekali tidak berkaitan dengan ketakutan anda. Terlibat dalam perbualan lain dan anda tidak akan risau kerana anda terjebak dengan perkara lain. Gangguan membuat keajaiban."
Anda mencari orang yang akan membantu anda menyelesaikan pemikiran anda yang cemas, bukan orang yang akan memberitahu anda untuk bertenang.
Tuliskan bagaimana perasaan anda
"Tuliskan beberapa catatan untuk diri sendiri … tentang perkara-perkara yang telah anda lakukan, bukan perkara yang anda bimbangkan atau di mana anda telah berjuang," saran Gilliland. Mengingat perkara-perkara itu membantu mengatasi apa yang dikatakan oleh kebimbangan, yang selalu negatif dan bencana. Kita harus mengimbangi perbualan jadi mulailah bercakap dengan kegelisahan seolah-olah ia adalah orang. Anda harus mewakili perkara yang anda mahir, perkara yang telah anda lakukan. Kita perlu ingat bahawa pada waktu kita merasa cemas."
Mengingat kebaikan adalah cara terbaik untuk mengatasi kegelisahan, seperti menuliskan apa yang anda alami.
Cadangan Dr. Kushnick mengenai perkara yang harus dijejaki semasa episod kecemasan:
- peristiwa pencetus
- gejala fizikal kegelisahan
- fikiran yang merisaukan
- bagaimana anda menangani masa ini
- label yang berkaitan dengan pemikiran yang terpesong
Matikan telefon anda sekurang-kurangnya 10 minit
Anda mungkin berfikir, hanya 10 minit, bukan? Cuba perhatikan berapa kali anda memeriksa telefon anda dalam jangka masa 10 minit dan kemudian anda akan melihat mengapa mematikannya dapat membuat anda sangat baik.
Cuba lebih lama jika anda boleh. Seperti yang dikatakan oleh Kushnick, "Teknik termudah untuk kecemasan adalah mematikan telefon anda selama 20 minit dan duduk dengan pemikiran anda sendiri, tanpa bentuk rangsangan lain. Sama ada anda mengakuinya atau tidak, telefon anda semakin membimbangkan anda."
Amalkan teknik ini sebelum digunakan
Pepatah lama "praktik membuat sempurna" dibuat menjadi klise, tetapi itu benar. Kali pertama anda mencuba beberapa teknik ini, mungkin kelihatan janggal atau tidak berguna. Melaksanakannya secara teratur adalah kunci untuk melawan kegelisahan anda.
Jangan tunggu sehingga anda ingin mencubanya. "Biar saya nyatakan yang jelas - Anda harus menguasai teknik sebelum anda memerlukannya. Apabila kita cemas, kita tidak belajar. Kita sebenarnya menggunakan apa yang telah kita pelajari dan amalkan. Anda memerlukan rancangan dan anda mesti mempraktikkannya,”kata Gilliland. "Salah satu kutipan terbaik tentang bagaimana ini terlihat dalam hidup adalah dari Mike Tyson, 'Semua orang memiliki rencana sampai mereka meninju di wajah.' Kegelisahan akan menumbuk wajah anda. Pukul kembali dengan beberapa teknik."
Memahami punca yang menyebabkan kegelisahan anda sangat penting ketika berusaha menguruskannya. Sekiranya mekanisme penanganan ini tidak berjaya, cuba berbincang dengan profesional mengenai pilihan lain yang boleh anda cari.
Sarah Fielding adalah penulis yang berpusat di New York City. Tulisannya muncul di Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon, dan OZY di mana dia merangkumi keadilan sosial, kesihatan mental, kesihatan, perjalanan, hubungan, hiburan, fesyen dan makanan.
