1. Tetapkan waktu tidur individu
Kanak-kanak usia sekolah memerlukan antara 9 hingga 11 jam tidur setiap malam, menurut National Sleep Foundation. Tetapi terdapat banyak perbezaan dalam keperluan dan corak tidur. Kebanyakan kanak-kanak mempunyai corak yang tidak banyak berubah, tidak kira apa yang anda lakukan.
Orang yang bangun awal akan bangun lebih awal walaupun anda meletakkannya di kemudian hari, dan burung hantu malam tidak akan tertidur sehingga badan mereka siap.
Itulah sebabnya penting bagi ibu bapa untuk bekerjasama dengan anak-anak mereka dalam menetapkan waktu tidur yang bertanggungjawab yang membolehkan mereka banyak tidur dan terjaga tepat pada waktunya, kata Ashanti Woods, MD, pakar pediatrik di Baltimore, Maryland.
2. Tetapkan masa bangun
Tetapkan waktu bangun tidur berdasarkan berapa banyak tidur yang diperlukan oleh anak anda dan pukul berapa mereka tidur. Woods mengesyorkan mewujudkan rutin bangun seawal usia prasekolah untuk membantu mencegah tekanan bagi ibu bapa di jalan raya.
Dan ingatlah untuk mematuhi jadual. Membiarkan anak anda tidur pada hujung minggu adalah murah hati, tetapi boleh menjadi bumerang dalam jangka masa panjang.
Waktu tidur tambahan itu akan menyukarkan badan mereka untuk merasa letih pada waktu tidur. Tetapi jika anda boleh membuat waktu tidur dan bangun tidur sama, dalam satu jam atau lebih setiap hari, anda akan menjadikan kehidupan semua orang menjadi lebih mudah.
3. Buat rutin waktu tidur yang konsisten
Rutin sangat penting untuk bayi, balita, dan kanak-kanak prasekolah. Woods mengesyorkan bahawa selepas makan malam, sisa waktu malam harus termasuk waktu bermain ringan, mandi, menggosok gigi, kisah waktu tidur, dan kemudian tidur.
Sasarkan rutin yang selesa dan santai, menjadikan suasana tidur yang ideal. Tidak lama kemudian, badan anak anda secara automatik akan mula mengantuk pada awal rutin.
4. Matikan skrin sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur
Melatonin adalah bahagian penting dari kitaran bangun tidur. Apabila tahap melatonin berada pada tahap tertinggi, kebanyakan orang mengantuk dan bersedia untuk tidur.
Penyelidikan dari tahun 2011 mendapati bahawa cahaya biru dari layar televisyen, telefon, atau monitor komputer dapat mengganggu pengeluaran hormon melatonin.
Menonton TV, bermain permainan video, atau menatal halaman web di telefon atau komputer tepat sebelum tidur, jaga anak anda sehingga 30 hingga 60 minit tambahan, menurut kajian 2017 ini.
Jadikan bilik tidur sebagai zon bebas skrin atau sekurang-kurangnya pastikan semua skrin gelap pada waktu tidur. Dan diamkan telefon anda semasa berada di bilik anak anda - atau sama sekali tidak membawanya ke sana.
Daripada waktu tayangan, Abhinav Singh, MD, pengarah Pusat Tidur Indiana, mengesyorkan membaca kepada anak anda pada waktu petang agar otak mereka berehat.
5. Mengurangkan tekanan sebelum tidur
Hormon lain yang berperanan dalam tidur adalah kortisol, juga dikenal sebagai "hormon stres." Apabila tahap kortisol tinggi, badan anak anda tidak akan dapat menutup dan tidur.
Pastikan aktiviti sebelum tidur tenang. Ini dapat membantu mengelakkan jumlah kortisol berlebihan dalam sistem anak anda. "Anda perlu mengurangkan tekanan agar lebih mudah tertidur," kata Dr Sarah Mitchell, pakar perunding kiropraktor dan tidur.
6. Wujudkan persekitaran yang boleh tidur
Lembaran lembut, warna gelap, dan ketenangan relatif dapat membantu anak anda membezakan antara siang dan malam, menjadikannya lebih mudah untuk tidur.
"Menciptakan persekitaran yang mendorong tidur adalah penting kerana ia menetapkan tahap untuk tidur dengan mengurangi gangguan," kata Mitchell. "Apabila anda tenang, anda tidak terganggu, dan dapat tidur dengan lebih cepat dan dengan sedikit bantuan."
7. Pastikan sejuk
Kitaran tidur anak anda tidak hanya bergantung pada cahaya (atau kekurangannya). Ia juga sensitif terhadap suhu. Tahap melatonin membantu mengatur penurunan suhu badan dalaman yang diperlukan untuk tidur.
Walau bagaimanapun, anda dapat membantu mengatur suhu luaran. Jangan membungkus anak anda terlalu banyak atau jangan terlalu panas.
Whitney Roban, PhD, psikologi klinikal dan pakar tidur, mengesyorkan memakaikan pakaian anak anda dengan baju tidur kapas yang bernafas dan menjaga suhu bilik di sekitar 65 hingga 70 ° F (18.3 hingga 21.1 ° C) pada waktu malam.
8. Membantu mengurangkan ketakutan
Hantu dan makhluk menakutkan lain mungkin sebenarnya tidak berkeliaran pada waktu malam, tetapi alih-alih menghilangkan ketakutan waktu tidur, aturlah dengan anak anda.
Sekiranya jaminan sederhana tidak berjaya, cuba gunakan mainan khas untuk berjaga pada waktu malam atau semburkan bilik dengan "monster spray" sebelum tidur.
Roban mengesyorkan menjadualkan waktu pada siang hari untuk mengatasi sebarang ketakutan dan mengelakkan penggunaan waktu tidur untuk jenis perbualan ini.
"Anak-anak sangat pintar dan dengan cepat akan mengetahui bahawa mereka dapat menghentikan waktu tidur jika mereka menggunakan waktu itu untuk menyatakan ketakutan waktu tidur mereka," katanya.
9. Kurangkan fokus pada tidur
Kanak-kanak mungkin menghadapi masalah untuk mematikan otak mereka untuk malam ini. Oleh itu, alih-alih meningkatkan kegelisahan itu dengan menegaskan bahawa sudah waktunya untuk tidur ("sekarang!"), Pertimbangkan untuk memberi tumpuan lebih kepada relaksasi dan menjaga anak anda tenang.
Cuba ajar anak anda teknik bernafas dalam untuk menenangkan badan mereka. "Tarik nafas melalui hidung selama 4 saat, tahan selama 5 saat, hembuskan nafas melalui mulut selama 6 saat," kata Roban.
Kanak-kanak yang lebih muda boleh berlatih menarik nafas panjang dan dalam, katanya.
10. Berhati-hati dengan gangguan tidur
Kadang-kadang, rancangan terbaik anda tidak menghasilkan hasil yang anda mahukan. (Helo, selamat datang ke ibu bapa!)
Sekiranya anak anda mengalami masalah tidur, mengalami mimpi buruk, berdengkur, atau bernafas melalui mulut, mereka mungkin mengalami gangguan tidur, kata Mitchell.
Sentiasa berbincang dengan pakar pediatrik anda sekiranya anda mempunyai kebimbangan mengenai tabiat tidur anak anda. Mereka mungkin mengesyorkan perunding tidur atau mempunyai cadangan lain untuk anda cuba supaya seluruh keluarga dapat tidur nyenyak!
