Vitamin B12: Makanan Untuk Vegetarian

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Makanan vitamin B12 teratas untuk vegetarian

Vegetarian mempunyai beberapa pilihan untuk sumber B12. Ini termasuk telur dan produk tenusu, seperti susu dan keju.

Vegan mempunyai senarai pilihan yang lebih terhad. Makanan yang diperkaya, atau yang mempunyai vitamin B12 tambahan, adalah sumber yang baik.

Makanan semula jadi seperti ragi pemakanan, penyebaran ragi, cendawan tertentu, dan sebilangan ganggang juga mengandungi vitamin B12.

Di bawah ini, kita melihat lebih dekat sumber vitamin B12 terbaik untuk vegetarian, dan juga sumber vegan.

Produk tenusu

Makan produk tenusu adalah salah satu kaedah termudah untuk mendapatkan cukup vitamin B12 dalam diet vegetarian.

Pejabat Statistik Diet menyenaraikan kandungan B12 dalam produk tenusu berikut:

• 1.2 mikrogram (mcg) dalam 1 cawan susu rendah lemak, atau 50% dari Nilai Harian (DV) anda
• 1.1 mcg dalam 8 auns yogurt rendah lemak, atau 46% dari DV anda
• 0,9 mcg dalam 1 auns keju Swiss, atau 38% DV anda

Cuba makan yogurt dengan sarapan pagi anda, susu sebagai minuman petang, dan beberapa keping keju sebagai makanan ringan.

Telur

Sumber B12 lain untuk vegetarian adalah telur. Satu telur rebus besar mengandungi 0,6 mcg vitamin B12, atau 25% DV anda.

Telur juga tinggi protein, nutrien lain yang mungkin kurang dalam beberapa diet vegetarian. Ketahui mengenai sumber protein vegetarian di sini.

Untuk makan lebih banyak telur, cubalah minum telur orak untuk sarapan, tambahkan telur rebus dalam salad, dan buat lebih banyak telur dadar atau kuis.

Makanan yang diperkaya

Makanan yang diperkaya dengan vitamin B12 dapat membantu anda memenuhi keperluan pengambilan harian anda. Ini adalah sumber B12 yang mudah didapati dengan ketersediaan bio yang tinggi untuk vegetarian dan vegan.

Bijirin sarapan pagi yang diperkaya adalah pilihan yang tepat. Bijirin sering mengandungi 25% DV setiap hidangan, walaupun ini berbeza antara jenama. Baca bungkusan untuk menentukan sama ada bijirin sarapan kegemaran anda yang sihat telah menambahkan B12.

Makanan yang diperkaya biasanya mudah dicerna oleh badan anda, yang bermaksud mereka mempunyai ketersediaan bio yang tinggi. Ini membantu tubuh mendapatkan vitamin B12 dengan lebih mudah.

Ragi berkhasiat

Makanan diperkaya lain yang mengandungi vitamin B12 adalah ragi pemakanan. Ini adalah makanan yang sesuai untuk banyak vegetarian dan vegan.

Bersama dengan khasiatnya, ragi pemakanan memberikan rasa yang mendalam untuk memasak. Ramai menggunakan ragi pemakanan untuk menambahkan rasa keju atau kacang dalam makanan.

Satu sudu yis pemakanan yang diperkaya 100% menyediakan 2.4 mcg vitamin B12, atau 100% DV.

Cuba tambahkan ragi pemakanan ke sos vegetarian, cabai, atau kari. Untuk makanan ringan yang sihat, taburkan ragi pemakanan pada popcorn yang dilancarkan di udara.

Nori

Satu kajian 2014 menyebut nori, juga disebut ungu ungu, sebagai sumber vitamin B12 yang baik. Produk alga ini biasa dimakan di negara-negara Asia.

Kajian ini mengesyorkan makan 4 gram nori kering untuk memenuhi keperluan harian pengambilan vitamin B12.

Anda mungkin mendapat produk ini di pasar makanan Asia atau membeli secara dalam talian. Ia digunakan dalam sushi dan mungkin makanan ringan yang sihat dan sederhana.

Cendawan shitake

Seperti nori, beberapa cendawan, termasuk shitake, mengandungi vitamin B12. Walau bagaimanapun, tahapnya agak rendah.

Anda perlu mengambil kira-kira 50 gram cendawan shitake kering untuk memenuhi keperluan vitamin B12 harian anda.

Walaupun anda tidak mahu makan banyak cendawan secara berkala dalam satu sesi - dan lebih baik anda mengubah sumber B12 anda - mereka membuat pilihan yang baik untuk mereka yang suka kulat.

Cuba tambahkan cendawan yang mengandung B12 ke dalam masakan anda untuk makan tengah hari atau makan malam yang enak untuk tambahan B12.

Manfaat kesihatan B12

Pengambilan vitamin B12 sangat penting untuk diet anda. Vitamin B12 menyumbang kepada fungsi penting dalam badan anda, termasuk:

• membentuk dan membahagi sel darah merah
• melindungi sistem saraf anda
• mensintesis DNA anda
• memberi tenaga badan anda

Anda tidak memerlukan banyak vitamin B12 untuk mengekalkan fungsi penting badan ini. Pengambilan vitamin B12 harian anda mestilah sekitar 2.4 mcg sehari jika anda dewasa.

Kanak-kanak memerlukan kurang vitamin B12. Sebagai contoh, bayi antara 7 dan 12 bulan hanya memerlukan 0.5 mcg sehari. Seorang kanak-kanak berumur antara 4 hingga 8 tahun hanya memerlukan 1.2 mcg sehari.

Satu tinjauan tahun 2017 terhadap 18 kajian mendapati bahawa kekurangan B12 lebih biasa di kalangan populasi tertentu, seperti berikut:

• 62% wanita hamil mengalami kekurangan
• 25–86% kanak-kanak mengalami kekurangan
• 21–41% remaja mengalami kekurangan
• 11-90% orang dewasa yang lebih tua mempunyai kekurangan

Risiko dan komplikasi

Komplikasi dan keadaan biasa yang disebabkan oleh kekurangan B12 termasuk anemia, gangguan neurologi, dan ketidakupayaan sel untuk membelah.

Sekiranya anda tidak mempunyai cukup vitamin B12 di dalam badan anda, anda mungkin juga mengalami gejala berikut:

• kerosakan saraf
• keletihan
• kesemutan di tangan dan kaki
• kebas
• kelemahan
• penglihatan kabur
• demam
• berpeluh berlebihan
• kesukaran berjalan
• masalah pencernaan
• sakit lidah

Sekiranya anda mengalami gejala ini, berbincanglah dengan doktor anda. Doktor anda mungkin perlu melakukan beberapa ujian untuk menentukan sama ada tahap B12 anda normal.

Garisan bawah

Vegetarian dan vegan harus sentiasa memperhatikan pengambilan B12 mereka. Ini adalah vitamin yang sangat penting bagi tubuh dan mungkin kekurangan mereka yang tidak makan daging.

Anda boleh mendapatkan vitamin B12 dari makanan yang berasal dari haiwan seperti tenusu dan telur atau dari makanan yang diperkaya. Cendawan dan alga bahkan boleh merangkumi pengambilan B12 anda pada beberapa kesempatan.

Pastikan anda membincangkan cara menambahkan B12 ke dalam diet anda dengan doktor anda dan memastikan tahap anda sentiasa dipantau untuk mengekalkan kesihatan yang optimum.

Anda mungkin memutuskan untuk mengambil suplemen untuk memastikan anda mendapat cukup vitamin B12. Ini boleh dibeli secara dalam talian.