Tidur yang lebih baik adalah salah satu cara terpenting untuk berkembang dengan pelbagai sklerosis.
"Tidur adalah pengubah permainan dari segi kualiti hidup," kata Julie Fiol, RN, pengarah maklumat dan sumber MS untuk National MS Society.
Sangat penting untuk meningkatkan fungsi kognitif, kesihatan mental, keupayaan kardiovaskular dan otot, dan tahap tenaga yang sihat. Namun, dia menjelaskan bahawa banyak orang dengan MS berjuang dengan tidur - 80 peratus melaporkan menangani keletihan.
Sekiranya anda menghidap MS, anda memerlukan lebih dari sekadar kebersihan tidur yang baik (jadual tidur biasa, mengelakkan peranti dan TV sebelum tidur, dll.) Di sisi anda.
Mungkin kerana lesi boleh mempengaruhi mana-mana dan semua kawasan otak, MS boleh mempengaruhi fungsi sirkadian dan kualiti tidur, jelas Dr. Kapil Sachdeva, seorang pakar neurofisiologi klinikal di NorthPern Medicine Central DuPage Hospital.
Masalah-masalah yang disebabkan oleh MS, seperti rasa sakit, kekejangan otot, kekerapan kencing, perubahan mood, dan sindrom kaki yang gelisah sering menyumbang kepada melemparkan dan berpusing.
Sayangnya, tambahnya, banyak ubat yang digunakan dalam pengurusan MS dapat menghalang tidur.
Dengan banyak faktor bermain, penting untuk tidak hanya mengatasi gejala tidur anda, tetapi apa yang sebenarnya mencetuskannya. Dan itu akan berbeza bagi setiap orang.
Sachdeva menekankan perlunya menyampaikan semua gejala dan masalah anda kepada pakar anda supaya, bersama-sama, anda dapat membuat rancangan tidur komprehensif yang sesuai untuk anda.
Apa yang mungkin disertakan dalam rancangan anda? Berikut adalah lima cara yang mungkin untuk mengatasi gejala MS yang teruk untuk memperbaiki tidur, kesihatan, dan kehidupan anda.
1. Bercakap dengan pakar kesihatan mental
Depresi adalah salah satu kesan MS yang paling biasa, menurut Fiol, dan merupakan penyumbang biasa kepada insomnia, atau ketidakupayaan untuk jatuh atau tidur. Namun, bantuan ada.
Walaupun anda boleh melakukan banyak usaha sendiri untuk mendorong kesihatan mental dan emosi anda - seperti mempraktikkan rawatan diri yang baik, meluangkan masa untuk terlibat dalam pengalaman yang bermakna, dan melabur dalam hubungan peribadi - sangat berfaedah untuk berunding dengan profesional, Sachdeva kata.
Pilihan termasuk:
- bercakap dengan ahli psikologi
- membincangkan pilihan ubat dengan psikiatri
- bekerja dengan ahli terapi tingkah laku kognitif
Terapi tingkah laku kognitif adalah bentuk terapi bicara yang berfokus pada mencabar dan menyesuaikan corak pemikiran yang tidak membantu menjadi yang lebih berguna.
"Terapi tingkah laku kognitif benar-benar menyentuh banyak masalah yang boleh menyumbang kepada tidur yang buruk," kata Fiol. Sebagai contoh, CBT dapat meningkatkan pengurusan kesakitan, mengurangkan gejala kemurungan, dan menurunkan tahap kegelisahan.
Lebih-lebih lagi, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBT-I) mengurangkan keparahan insomnia, meningkatkan kualiti tidur, dan mengurangkan tahap keletihan.
Hubungi pakar MS atau syarikat insurans kesihatan anda untuk mencari ahli terapi tingkah laku kognitif yang sesuai dengan keperluan anda. Perlu diingat bahawa banyak yang menawarkan perkhidmatan telehealth dan lawatan maya.
2. Cari aktiviti fizikal yang sesuai dengan keperluan anda
Menurut kajian 2019, senaman dapat meningkatkan kualiti tidur dengan selamat dan berkesan pada orang yang menghidap MS.
Tetapi ketika tahap keletihan dan gejala fizikal MS yang tinggi, dan tahap fungsi fizikal rendah, adalah wajar untuk tidak mahu bersenam atau kecewa dengan latihan.
Walau bagaimanapun, Fiol menekankan bahawa tidak kira apa pun keadaannya, anda boleh menggabungkan bentuk pergerakan yang sesuai ke hari anda. Contohnya, senaman dengan tongkat dan duduk adalah pilihan yang berkesan semasa serangan atau ketika kemampuan fizikal terhad, dan tidak ada dos pergerakan yang minimum yang anda perlukan untuk memberi kesan positif pada tidur anda.
Setiap bit membantu.
Fokus pada perubahan kecil yang dapat dilakukan, seperti mengambil beberapa pusingan harian di lorong dan kembali lagi, bangun pada waktu pagi dengan aliran yoga selama 10 minit, atau melakukan beberapa lingkaran tangan untuk memecahkan tugas komputer yang panjang.
Tujuannya bukanlah rasa sakit atau sakit otot - ini adalah untuk mengalirkan darah, melepaskan beberapa endorfin dan neurotransmitter yang baik, dan membantu otak anda memprogramkan kitaran tidurnya dengan baik.
Untuk kesan terbaik, cubalah menjadualkan aktiviti anda sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum waktu tidur, kata Sachdeva. Sekiranya anda merasa terlalu rehat untuk tidur kerana bersenam, cubalah memindahkannya lebih awal pada hari tersebut.
3. Mengambil pendekatan pelbagai disiplin untuk pengurusan kesakitan
"Kesakitan, sensasi terbakar, dan kekejangan otot nampaknya menyala bagi kebanyakan orang pada waktu malam," jelas Fiol. "Ada kemungkinan tahap kesakitan dapat berubah sepanjang hari, tetapi ada juga kemungkinan bahawa orang kurang terganggu pada waktu malam dan dengan itu lebih menyedari ketidakselesaan dan gejala."
Sebelum beralih ke opioid atau ubat penahan sakit, dia mengesyorkan agar berbincang dengan doktor anda mengenai pilihan lain dan tidak membataskan diri kepada ubat sahaja.
Fiol menyatakan bahawa akupunktur, urutan, meditasi perhatian, dan terapi fizikal semuanya dapat mempengaruhi kesakitan dan penyumbang.
Suntikan saraf-blok dan Botox dapat meredakan kesakitan setempat dan kekejangan otot.
Terakhir, banyak ubat tanpa rasa sakit, seperti antidepresan, juga boleh digunakan untuk mengubah cara tubuh memproses isyarat sakit, kata Sachdeva.
4. Kendalikan pundi kencing dan usus anda
Disfungsi pundi kencing dan usus adalah perkara biasa pada MS. Sekiranya anda perlu pergi dan kerap, tidur yang berterusan dapat terasa mustahil.
Walau bagaimanapun, mengehadkan pengambilan kafein dan alkohol, tidak merokok, mengelakkan makanan berminyak, dan tidak makan atau minum apa-apa dalam beberapa jam sebelum tidur semuanya dapat membantu, kata Sachdeva.
Anda juga boleh berbincang dengan doktor anda mengenai masalah pundi kencing atau usus anda. Sebagai contoh, jika anda mengambil ubat yang dapat meningkatkan pengeluaran air kencing, doktor anda mungkin mencadangkan pengambilannya pada waktu pagi dan bukannya pada waktu malam, kata Sachdeva, sambil menambah bahawa anda juga tidak perlu teragak-agak untuk menghubungi pakar urologi atau ahli gastroenterologi untuk bantuan tambahan.
Mereka dapat membantu mengenal pasti intoleransi makanan, masalah pencernaan yang mendasari, dan membantu anda dengan kaedah untuk mengosongkan pundi kencing dan usus sepenuhnya semasa anda menggunakan tandas, katanya.
Ahli diet berdaftar juga boleh menjadi sumber yang baik ketika berusaha mengoptimumkan diet anda untuk kesihatan GI.
5. Periksa tahap vitamin anda
Tahap vitamin D yang rendah dan kekurangan vitamin D adalah faktor risiko kedua-dua penyakit MS dan gejala yang semakin meningkat. Mereka juga dikaitkan dengan insomnia.
Sementara itu, banyak orang dengan MS melaporkan mengalami sindrom kaki gelisah, yang boleh dikaitkan dengan kekurangan zat besi, kata Sachdeva.
Pautan yang tepat tidak diketahui, tetapi jika anda sering mengalami masalah tidur atau sindrom kaki gelisah, ada baiknya memeriksa tahap vitamin anda dengan ujian darah sederhana.
Sekiranya tahap anda rendah, doktor anda dapat membantu anda mengetahui cara terbaik untuk mendapatkannya di mana mereka perlu melalui pengubahsuaian diet dan gaya hidup.
Contohnya, walaupun terdapat zat besi dalam makanan seperti daging dan kacang merah, dan vitamin D dalam susu dan sayur-sayuran berdaun hijau, tubuh menghasilkan sebahagian besar vitamin D melalui paparan cahaya matahari.
Anemia kekurangan zat besi, di mana tubuh kekurangan sel darah merah yang mencukupi untuk mengangkut oksigen ke seluruh badan, juga dapat menyebabkan keletihan yang melampau. Menurut penyelidikan, anemia sangat berkaitan dengan MS.
Bergantung pada keparahan kekurangan, suplemen mungkin diperlukan, tetapi jangan tambahkan rutin tambahan sebelum berunding terlebih dahulu dengan doktor anda.
Garisan bawah
Sekiranya gejala MS membuatnya mustahil untuk menutup mata yang anda perlukan, anda tidak perlu putus asa.
Mendapatkan asas mengapa anda berjuang dan mengambil beberapa langkah mudah dapat membantu anda memukul jerami dan merasa lebih baik pada hari berikutnya.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, adalah pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan yang secara berkala menyumbang kepada penerbitan termasuk TIME, Kesihatan Lelaki, Kesihatan Wanita, Dunia Runner, SELF, US News & World Report, Diabetic Living, dan O, The Oprah Magazine. Buku-bukunya termasuk "Beri Diri Lebih Banyak" dan "Fitness Hacks untuk Lebih dari 50." Anda biasanya boleh menemuinya dengan pakaian senaman dan rambut kucing.
