Saya berusaha untuk bersikap baik. Saya cuba ingat untuk berhenti sejenak dan dengan sengaja merenungkan kata-kata dan tindakan saya, bertanya pada diri sendiri apakah itu bermanfaat bagi orang lain.
Secara amnya, latihan ini membantu saya untuk bertindak balas dan bukannya bertindak balas dalam situasi seharian. Sekiranya tidak ada yang lain, ia akan membantu saya menjadi lebih baik.
Ini bermaksud, sebagai gantinya saya merasa tidak senang ketika bertegur dengan syarikat kad kredit, tetapi saya boleh berhenti sejenak dan mengingatkan diri saya bahawa orang yang berada di sebelah sana hanya untuk melakukan tugas mereka.
Daripada menghalangi apa yang saya mahukan, saya dapat melihat orang itu sebagai manusia tiga dimensi.
Dan ini bermaksud bahawa ketika seseorang memotong saya dalam lalu lintas, saya dapat mengingatkan diri saya bahawa saya tidak tahu apa yang sedang dilalui oleh orang lain.
Mungkin mereka mengalami hari tertekan di tempat kerja, merawat ahli keluarga yang sakit, atau baru menyedari mereka terlambat untuk pertemuan penting.
Ini memberi saya peluang untuk berlatih belas kasihan.
Saya bukan Buddha - tetapi saya melakukan yang terbaik. Dan saya dapati bahawa usaha ini membuahkan hasil. Ini membantu saya merasa lebih berhubung dengan orang lain, lebih sabar dan memahami.
Perkara yang sama tidak berlaku dalam diri saya.
Apabila saya meluangkan masa untuk menyedari, saya menyedari bahawa saya mempunyai banyak pemikiran negatif yang ditujukan kepada diri saya sendiri. Saya sering mengkritik diri sendiri mengenai bagaimana saya berinteraksi dengan orang lain, bagaimana prestasi saya di tempat kerja, atau sama ada saya berjaya "dewasa".
Saya kritis bagaimana saya membesarkan anak saya, pilihan masa lalu saya, rancangan masa depan saya, bagaimana saya melaksanakan fasa kehidupan saya sekarang. Senarai terus dan berterusan.
Agak hairan kerana dengan kritikan diri ini, saya dapat menyelesaikan apa-apa.
Menulis semula skrip
Saya mula-mula menyedari fenomena pemikiran negatif automatik (ANT) ketika ahli terapi saya memberi cadangan ramah untuk mula menuliskan pemikiran saya. Cukup bawa sedikit buku nota ke mana-mana, dia menyarankan, dan lihat apa yang muncul. Jadi saya buat.
Ia tidak cantik.
Dengan cepat menjadi jelas bahawa 75 peratus pemikiran saya adalah kritikan terhadap diri saya atau tingkah laku saya. Selebihnya berada di spektrum kereta api yang harus saya naiki, memikirkan bagaimana coklat terdengar sangat baik sekarang, melamun tentang masa depan, atau membuat rancangan untuk hari Sabtu saya.
Saya menyedari bahawa ada cuaca menarik yang berlaku di biosfera kepala saya.
Langkah seterusnya yang saya lakukan oleh ahli terapi saya, setelah saya kembali dengan buku nota saya yang penuh dengan ANT, adalah menulis jawapan kepada setiap orang.
Setiap kali saya mempunyai ANT pada hari saya, saya menuliskannya dan segera menulis bantahan.
Ia akan seperti ini:
- ANT: "Saya mengacau di tempat kerja. Saya mungkin akan dipecat."
- Jawapan: “Kesalahan berlaku. Saya melakukan pekerjaan dengan baik dan saya dihargai oleh pasukan saya. Saya akan buat lebih baik lain kali”
ATAU
- ANT: “Anak saya benar-benar bertingkah laku hari ini. Saya bukan ibu yang baik."
- Jawapan: “Kita semua mengalami hari-hari buruk. Anda melakukan yang terbaik. Dia baik-baik saja."
Pada mulanya nampaknya membosankan, tetapi akhirnya saya benar-benar menikmati prosesnya. Saya dapat merasakan kesan negatif dari setiap ANT, dan merasakan rasa lega segera yang timbul dari menuliskannya.
Rasanya seperti saya memutar balik pita negatif yang bermain di kepala saya dan merakamnya. Saya mesti menulis semula pencerita dalam hidup saya.
Sebagai contoh, ketika saya mengambil pekerjaan baru dalam bidang yang sama sekali baru, saya merasa serius dari kedalaman saya. Fikiran negatif saya menjadi sukar. Setiap kali saya melakukan kesalahan, saya takut mereka akan "mencari saya" dan saya akan dipecat.
Dengan menjejaki pemikiran ini, saya dapat melihat betapa tidak masuk akal dan paling hebat kebanyakannya. Ini membebaskan saya untuk fokus melakukan pekerjaan yang baik dan bukannya pada kekurangan saya.
Akhirnya, pemikiran negatif mengenai prestasi saya reda sama sekali. Saya berasa yakin dan berkebolehan dalam peranan baru saya. ANT saya telah digantikan oleh tindak balas positif saya.
Menggali lebih mendalam
Terdapat versi latihan ANT yang lebih mendalam yang disebut penyimpangan kognitif. Versi ini menggunakan label seperti "malapetaka," "pemikiran semua-atau-apa-apa," dan "pengurangan positif" untuk mengkategorikan setiap pemikiran.
Menggunakan label ini membantu anda mengenal pasti jenis pemikiran yang anda fikirkan dan melihat dengan jelas bahawa ia tidak berkaitan dengan kenyataan.
Ketika saya merasa sedih atau kecewa dan lensa emosi itu mewarnai pemikiran saya, saya dapat mengenal pasti bahawa pemikiran saya sebenarnya dipengaruhi oleh penaakulan emosi, salah satu kategori penyimpangan kognitif.
Sebagai contoh, jika saya percaya bahawa saya membuat persembahan buruk, saya mungkin merasakan bahawa semua kerja saya sepanjang minggu ini tidak mencukupi.
Namun setelah mendapat maklum balas positif dari pengurus saya pada hari Isnin, saya dapat melihat bahawa pendapat saya mengenai pekerjaan saya dibentuk oleh pertimbangan emosi. Saya merasa saya telah menunjukkan prestasi yang buruk, jadi menganggap bahawa itu adalah kebenaran - padahal sebenarnya tidak.
Mengenal pasti corak pemikiran membantu saya melihat bahawa saya tidak dapat mengubah apa yang berlaku, jadi tidak ada gunanya menekankannya.
Sebagai contoh, jika seorang rakan membatalkan rancangan kita, saya mungkin memutuskan, "Oh bagus, saya yakin dia tidak mahu bergaul dengan saya." Menyalahkan diri sendiri atas sesuatu yang di luar kawalan saya adalah memperibadikan.
Saya dapat menangkap diri saya dan menyedari bahawa rakan saya mungkin banyak perkara yang berlaku. Sebabnya untuk membatalkan kemungkinan tidak ada kaitan dengan saya.
Jangan salah faham - ini tidak selalu mudah dilakukan.
Tuduhan emosi adalah perkara yang nyata, dan mengubah reaksi kita menjadi tindak balas yang disengaja memerlukan banyak disiplin, pengulangan, dan komitmen.
Tetapi walaupun hanya memikirkan apa jenis pemikiran yang kita dapat dapat memulai momentum ke arah yang benar.
5 langkah untuk mengesan pemikiran anda
Sekiranya anda ingin menjejaki pemikiran anda, yang anda perlukan hanyalah buku nota dan pen. Anda juga dapat melacak pemikiran anda pada spreadsheet jika anda seorang yang mahir.
Anda ingin merakam beberapa faktor untuk memanfaatkan latihan ini:
- Jam berapa hari?
- Apa yang mencetuskan pemikiran? Pengalaman, lokasi, tingkah laku, atau orang?
- Bagaimana pemikiran itu membuat anda merasa? Nilai intensiti dari 1–5.
- Apakah jenis penyimpangan kognitif yang difikirkan? Anda boleh mendapatkan senarai lengkap di sini.
- Bagaimana anda boleh menyusun semula pemikiran itu? Ikuti pemikiran yang lebih baik dan tuliskan.
Itu sahaja! Anda boleh melakukan ini sekerap yang anda mahukan sepanjang hari. Menulisnya memberikan kekuatan pemikiran baru, jadi jangan lewati langkah ini hingga Anda berpengalaman.
Dengan latihan yang mencukupi, anda akan melatih diri untuk membuat semula pemikiran negatif secara automatik tanpa berkelip.
Apa yang menjejaskan pemikiran saya mengajar saya
Manfaat terbesar yang saya peroleh daripada menjejaki pemikiran saya adalah kesedaran bahawa saya tidak perlu menerima semua yang saya fikirkan secara pasif. Saya boleh mencabar pemikiran, andaian, dan cara berfikir saya sendiri.
Daripada memikirkan pemikiran negatif dan menganggapnya sebagai fakta, saya dapat berhenti sejenak dan memutuskan sama ada saya memilih untuk mengesahkan pemikiran itu. Ini sangat memberdayakan, kerana ini bermaksud bahawa saya bertanggungjawab atas kenyataan saya sendiri.
Fikiran kita adalah alat hebat yang sangat berguna. Ini menolong kita membuat keputusan penting, mengandung benih kreativiti, dan memungkinkan kita melakukan tugas-tugas kompleks yang tidak terkira banyaknya setiap hari.
Tetapi ketika minda menjalankan pertunjukan, ia benar-benar boleh menjadi downer. Penjejakan pemikiran membantu saya mengambil keputusan secara automatik dari automatik dan masuk ke tempat pemandu pemikiran saya.
Itu membuat saya lebih disengajakan, disengajakan, dan sadar sehingga saya dapat menanggapi setiap keadaan dari tempat kesedaran dan bukannya kebiasaan.
Semasa saya berkomitmen untuk mengamati pemikiran saya, saya melihat peningkatan mood dan keyakinan saya. Tingkah laku saya lebih sesuai dengan siapa saya mahu, dan ini memberi saya rasa autonomi.
Teknik mudah ini memberi saya pilihan bagaimana merasakan, berfikir, menjadi, dan bertindak di dunia.
Crystal Hoshaw adalah ibu, penulis, dan pengamal yoga lama. Dia telah mengajar di studio swasta, gimnasium, dan di satu-satu tempat di Los Angeles, Thailand, dan San Francisco Bay Area. Dia berkongsi strategi untuk menangani kegelisahan melalui kursus dalam talian. Anda boleh menemuinya di Instagram.
